4 начина за измерване на телесните мазнини у дома, за да следите напредъка от диетата
Нивата на телесните мазнини варират в зависимост от много фактори, включително пол, възраст и тип тяло. Все пак телесните мазнини може да са важен индикатор за здравето, тъй като наличието на твърде много или твърде малко е свързано с редица здравословни проблеми. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Ако искате да научите процента телесни мазнини, може би се чудите по какъв начин да измерите телесните си мазнини у дома.
Въпреки че най-точните измервания на телесните мазнини като двойноенергийна рентгенова абсорбциометрия (DEXA) и плетизмография с изместване на въздуха (ADP) обикновено се използват само в медицински и изследователски среди, има някои начини за измерване на телесните мазнини в комфорта на вашия дом. ( 4 )
реклама
Тази статия разглежда 4 от най-добрите начини за измерване на телесните мазнини у дома.
1. Измерване с калипер
Калиперите, уред за измерване на кожната гънка предлагат евтин начин за измерване на телесните мазнини. Те са относително лесни за използване и особено полезни за измерване на нивата на телесните мазнини, когато други методи, които изискват скъпо оборудване или специализирано обучение, не са налични.
Тези ръчни инструменти прищипват и измерват дебелината на подкожната (под кожата) мазнина в множество области на тялото, включително корема, трицепса и бедрото.
Обикновено се препоръчва да се използва метод за измерване на 7 места, когато се използват калипери, което включва измерване на кожни гънки от 7 области на тялото. Могат обаче да се използват и измервания на 8 и 3 места. ( 5 ) ( 6 )
Всички измервания на 7 места се правят от една и съща страна на тялото и включват:
- трицепс
- под лопатката
- гръден кош
- близо до подмишницата
- над бедрото
- корема
- бедро
Имайте предвид, че ще имате нужда от помощ, когато правите измервания на кожната гънка.
След извършване на измерванията се добавят измерванията на кожната гънка. Сумата определя процента телесни мазнини.
Въпреки че има уравнения, които могат да се използват за определяне на процента телесни мазнини, учените предполагат, че използването на сумата от местата на кожни гънки в милиметри е по-точно от изчисляване на уравнение. ( 7 )
Калиперите за кожна гънка се предлагат в ръчен и електронен калипер, като цената варира в зависимост от типа, който изберете. Повечето идват с измервателна лента и диаграма на телесните мазнини.
Проучванията показват, че измерването на кожните гънки може да бъде точен начин за измерване на телесните мазнини, но те изискват известни умения и познания по анатомия. Освен това точността може да варира значително в зависимост от нивата на телесните мазнини, начина, по който използвате уреда и други фактори. ( 8 ) ( 9 )
2. Измервания на обиколката на тялото
Измерването на обиколката (CM) е друг начин за измерване на телесните мазнини у дома.
Този метод използва измервателна лента за измерване на определени места по тялото. След това тези измервания се въвеждат в уравнение за определяне на процента телесни мазнини.
CM се счита за надежден метод за измерване на телесните мазнини. Правят се по три измервания на обиколката на всяко анатомично място.
Местата за измерване варират според пола. ( 10 )
Жени:
- Шия : измерване точно под гласовата кутия и се закръгля нагоре
- Талия : измерване по естествената линия на талията (или най-малката обиколка на талията) и се закръгля надолу
- Хълбоци : измерени при най-голямата изпъкналост на задните части
мъже:
- Шия : измерване точно под гласовата кутия и се закръгля нагоре
- Талия : измерване на пъпа и се закръгля надолу
Трите измервания за всяко място се осредняват. След това тези средни стойности се включват в уравнение заедно с височината на човек. ( 11 )
Уравнението за жените е:
- % телесни мазнини = 163,205 x log10 (талия + ханш – шия) – 97,684 x log10 (височина) – 78,387
Уравнението за мъжете е:
- % телесни мазнини = 86,010 x log10 (корем – шия) – 70,041 x log10 (височина) + 36,76
Въпреки че този метод може да изглежда прост, той изисква точно и прецизно измерване.
Важно е да измервате правилно, като същевременно внимавате да не вдлъбнете кожата или да е прекалено разхлабено.
Освен това този метод изисква известни познания по анатомия; например да знаете местоположението на гласовата кутия.
Проучване от 2019 година, което включва 76 члена на активна военна служба, не открива значителни разлики при сравняване на точността на метода CM с DEXA — считан за една от най-надеждните мерки за измерване на телесни мазнини.
Учените обаче установиха, че методът CM е по-малко точен при измерване на жени с по-голяма талия. Това означава, че точността на метода CM варира в зависимост от разпределението на телесните мазнини.
Независимо от това, методът CM е един от най-добрите начини за измерване на телесните мазнини у дома, защото е евтин и може да се направи от почти всеки.
3. Интелигентен кантар
Интелигентните кантари са популярни сред тези, които търсят лесен начин да следят състава на тялото си редовно у дома.
За разлика от традиционните кантари, които измерват само телесното тегло, интелигентните комбинират измерване на тегло с нещо, наречено „измервател на импеданса от крак до крак“ (FFI). ( 12 )
FFI оценява телесните мазнини и мускулната маса чрез изпращане на електрически ток към тялото и измерване на реакцията. Мускулите и мазнините реагират по различен начин на електрически токове и кантарът използва тези разлики, за да определи телесните мазнини.
Въпреки че този метод е един от най-простите начини за оценка на телесните мазнини в домашна обстановка, има някои недостатъци при използването на интелигентни кантари.
Проучване от 2021 година сравнява точността на три интелигентни кантара при измерване на телесното тегло и състав при възрастни с поднормено тегло, нормално тегло и наднормено тегло в сравнение с един от най точните измервания DEXA.
Изследователите установяват, че въпреки че телесното тегло е точно измерено от кантара, телесните мазнини се различават, като показва по-ниски стойности.
Един от проблемите с интелигентните кантари е, че тяхната точност зависи от състава на тялото на населението, използвано за обучение на интелигентния кантар по време на производството. Плюс това, точността може да варира значително между интелигентните мащабни модели.
Въпреки това, въпреки че те не са най-точният начин за оценка на състава на тялото, те са лесен начин да получите обща представа за процента на телесните си мазнини у дома.
4. Обиколка на талията
Измерването на обиколката на талията ви може да ви даде представа за нивата на телесните ви мазнини и дали имате голямо количество телесни мазнини, натрупани около средната част. ( 13 )
Големите количества мазнини в средната част може значително да увеличи риска от развитие на редица здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, диабет и други.
Познаването на обиколката на талията ви може да ви помогне да определите дали имате твърде много мазнини, натрупани около средната част.
Измерването на обиколката на талията ви е лесно и за разлика от много други домашни методи за измерване на телесните мазнини, не се нуждаете от помощ, за да измерите обиколката на талията си.
Всичко, което трябва да направите, е да измерите около средната си част над бедрените кости, като се уверите, че измервате хоризонтално около кръста. Дръжте сантиметъра плътно, но се уверете, че не притискате кожата. ( 14 )
Издишайте, след което измерете обиколката на талията си.
Колкото по-голяма е обиколката на талията ви, толкова повече мазнини по корема е вероятно да имате. За да се намали рискът от много здравословни проблеми, здравните организации препоръчват обиколката на талията да бъде под определена мярка.
Гранични точки за обиколката на талията са от ≥ 102 см за мъже и ≥ 88 см за жени. ( 15 )
Световната здравна организация препоръчва на мъжете да поддържат обиколката на талията ≤ 94 см, а на жените ≤ 80 см.
Важно е да се отбележи, че граничните точки на обиколката на талията варират в зависимост от етническата принадлежност. Например тези с азиатски произход имат по-ниски гранични стойности за обиколката на талията в сравнение с тези с европейски произход. ( 16 )
Имайте предвид, че въпреки че измерването на обиколката на талията ви може да бъде добър показател за това дали имате излишни телесни мазнини в средната част, то не може да покаже общия ви процент телесни мазнини.
Заключение
Ако искате да имате обща представа за нивата на телесните си мазнини, има определени методи, които можете да използвате у дома, включително калипер за измерване на кожни гънки, измерване на обиколката на тялото, интелигентен кантар и обиколка на талията.
Въпреки това, тези методи обикновено са много по-малко надеждни в сравнение с методите, използвани в клинични условия като DEXA.
Въпреки че познаването на процента телесни мазнини може да бъде полезно за някои хора, като състезателни спортисти, обикновено не е необходимо, за да се определи цялостното здраве и риск от заболяване на дадено лице.
Ако имате въпроси относно телесния си състав, включително здравословни нива на телесни мазнини за вашата възраст, пол и етническа принадлежност, свържете се с доверен здравен специалист за съвет.
Научи Още: