Как ви помага приема на протеинов шейк за отслабване
Днес много хора използват предимствата от пиенето на протеинов шейк за отслабване.
Протеинът е важен хранителен елемент за загуба на тегло. ( 1 )
Получаването на достатъчно протеин може да подпомогне здравословния метаболизъм и да намали апетита ви. Може също да ви помогне да загубите телесни мазнини, без да губите мускулна маса.
реклама
Протеиновите шейкове са удобен начин да добавите повече протеин към вашата диета и дори е доказано, че подпомагат загубата на излишните килограми.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за протеиновите шейкове и как те могат да повлияят на теглото ви.
Може да поддържа здравословен метаболизъм и чиста мускулна маса
Диета с високо съдържание на протеини – особено когато се комбинира със силови тренировки – може да ви помогне да изградите мускулна маса.
Тъй като мускулите подпомагат метаболизма и производството на енергия, изграждането на мускули е чудесен начин да поддържате метаболизма си в здравословни граници. ( 2 ) ( 3 )
Това е особено вярно, ако следвате диета с ограничени калории, за да отслабнете.
Това е така, защото изключителното ограничаване на калориите може да доведе до загуба на мускули в допълнение към загубата на мазнини. Тази загуба на чиста мускулна маса може да забави метаболизма ви, което улеснява възстановяването на теглото, след като излезете от ограничителната диета. ( 4 )
Обратно, приемането на достатъчно количество протеин, комбинирано със силови тренировки, може да помогне за предотвратяване на тази загуба на мускули и последващото забавяне на метаболизма. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )
13-седмично проучване при възрастни хора със затлъстяване установи, че тези, които консумират допълнителни 20 грама протеин седмично (под формата на шейк), са натрупали 1,3 кг повече мускулна маса от тези, които ядат по-малко протеин. ( 8 )
Освен това, в 6-седмично проучване, хората следват диета с ниско или високо съдържание на протеини, която включва шейкове. Всяка диета беше с ограничени калории. Трябва да се отбележи, че тези с по-висок протеинов план качиха 1,1 кг повече мускулна маса и загубиха 1,3 повече мазнини. ( 9 )
Вашето тяло също използва повече енергия за смилане на протеини, отколкото мазнини или въглехидрати, което означава, че изгаряте повече калории в процеса. Този ефект – наречен термичен ефект на протеина – може да осигури леко забързване на метаболизма. ( 10 ) ( 11 ) ( 12 )
Може да намали глада и апетита
Доказано е, че протеинът помага за намаляване на глада и апетита.
Една от основните причини е, че протеинът обикновено ви помага да се чувствате сити за по-дълго от другите макронутриенти. Това се дължи отчасти на освобождаването на хормоните GLP-1 и PYY. ( 13 ) ( 14 )
Проучванията показват също, че по-високият прием на протеин може да доведе до по-ниско чувство на глад през целия ден. ( 15 )
В едно малко проучване закуската с високо съдържание на протеин помага на по-възрастните жени да консумират до 135 калории по-малко по-късно през деня, в сравнение със закуска с ниско съдържание на протеин или пропускането на закуска. ( 16 )
Един мета-анализ на пет проучвания също свързва високият прием на протеин с повишена ситост. Въпреки това, авторите предупреждават, че фактори като телесно тегло, хранително поведение и други здравословни проблеми играят роля. ( 17 )
Освен това, друг преглед съобщава, че приемането на над 35 грама протеин наведнъж изглежда най-ефективно за засищане и намалено желание за ядене. ( 18 )
Само няколко проучвания разглеждат протеиновите шейкове и апетита конкретно.
Едно малко проучване при девет млади жени със затлъстяване установи, че напитката със суроватъчен протеин активно намалява апетита. ( 19 )
В друг случай участниците, приемали шейк с високо съдържание на протеин преди тренировка, съобщават, че чувстват по-малко глад след упражнения, отколкото когато са приемали протеинов шейк със по-малка доза протеин и същия брой калории. ( 20 )
Може да ви помогне да отслабнете и да се отървете от мазнините по корема
Въпреки че малко проучвания използват протеинови шейкове специално, учените обикновено са съгласни, че диетите с високо съдържание на протеин са ефективен начин за отслабване и топене на телесни мазнини. ( 21 )
14-седмично проучване при жени с наднормено тегло или затлъстяване, извършват силови упражнения заедно с висок прием на въглехидрати или протеини, като ограничават калориите. Тези от групата с високо съдържание на протеини загубиха 1,7 пъти повече телесни мазнини от тези в групата с високо съдържание на въглехидрати. ( 22 )
В 12-седмично проучване жени с нормално тегло, но висок процент телесни мазнини следват или високо, или стандартна протеинова диета. Тези, които са на диета с високо съдържание на протеини, са загубили допълнителни 1,4 кг телесна мазнина, като около 1 2,2 см е в обиколката на талията. ( 23 )
Жените в групата с високо съдържание на протеини също са запазили значително повече мускулна маса от тези на стандартната диета. ( 24 )
Тъй като толкова много променливи в начина на живот и съставките са включени в проучванията за загуба на тегло, е трудно да се направи пряка връзка между протеиновите шейкове и загубата на тегло.
И все пак едно малко проучване установи, че когато тези с наднормено тегло пият протеинови шейкове с ниско съдържание на захар като част от диетична програма, загубата на тегло се подобрява. ( 25 )
Може да помогне за контрола на теглото
Ефектът на протеина върху метаболизма, апетита и мускулната маса може също да ви попречи да възстановите теглото си, след като сте се отървали от него.
Този ефект трябва да се прилага независимо дали получавате протеин от шейкове или пълноценни и здравословни храни.
Един преглед предполага, че по-високият прием на протеин от 25-30 грама на хранене изглежда подобрява както загубата на тегло, така и контрола на теглото. Въпреки това, учените предупреждават, че обикновено е необходимо пълно придържане към диета с високо съдържание на протеини, плюс други фактори в начина на живот. ( 26 )
По същия начин проучванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини водят до по-трудно възстановяване на теглото, след като загубите значителни количества килограми. ( 27 ) ( 28 )
Все пак са необходими повече проучвания.
Какви са различните протеини на прах?
Протеиновите шейкове се приготвят чрез смесване на протеинов прах с вода или друга течност, плюс допълнителни съставки по избор.
Въпреки че повечето хора не се нуждаят от протеинови шейкове, за да задоволят ежедневните нужди от протеини, те могат да бъдат удобни, ако имате ограничен достъп до храни с високо съдържание на протеини или не приемате достатъчно само чрез храна.
Видове протеин на прах
Някои от най-популярните видове протеин на прах са:
- Суроватъчен протеин: бързо се усвоява, на базата на млечни продукти и съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. ( 29 )
- Казеинов протеин: бавно се абсорбира, на базата на млечни продукти и осигурява всички незаменими аминокиселини. ( 30 )
- Соев протеин: на растителна основа и предлага всички незаменими аминокиселини, плюс соеви изофлавони, които могат да осигурят някои ползи за здравето. ( 31 )
- Конопен протеин: на растителна основа, съдържа всички незаменими аминокиселини, богат на омега-3 и омега-6 мастни киселини и има високо съдържание на аргинин. ( 32 ) ( 33 )
- Оризов протеин: на растителна основа, но с по-ниско съдържание на есенциалната аминокиселина лизин.
- Грахов протеин: растителен протеин с по-ниско съдържание на незаменимите аминокиселини цистеин и метионин.
Някои протеинови прахове и напитки съдържат микс от различни видове протеини.
Например, много марки на растителна основа комбинират видове, за да разнообразят профила на аминокиселините. Някои протеинови прахове на базата на млечни продукти комбинират суроватка и казеин, за да осигурят както незабавни, така и по-дълготрайни ефекти върху мускулния синтез.
Кой вид протеин е най-добър?
Различните видове протеини могат да повлияят на тялото ви по различни начини.
Например, суроватката обикновено се абсорбира по-бързо от казеина. Това го прави оптимален за насърчаване на синтеза на мускулен протеин след тренировка. Може също така да ви помогне да се чувствате по-сити в краткосрочен план. ( 34 )
Докато някои малки проучвания показват, че суроватъчният протеин е по-ефективен за загуба на тегло от соевия и други растителни протеини, други малки проучвания не показват реална разлика.
Като такива, индивидуалните фактори на начина на живот може да са по-важни от вида на протеина, когато става въпрос за загуба на тегло или други желани резултати. ( 35 )
Един ключов фактор, който трябва да вземете предвид, е качеството на протеина, който купувате.
Суроватката, казеинът и соята се считат за пълноценни протеини. Това означава, че съдържат достатъчни количества от всички незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.
Трябва да имате предвид обаче, че тези три протеина могат да предизвикат алергична реакция при някои хора. Оризовият и граховият протеин често се считат за по-малко алергични, въпреки че оризовият протеин е с ниско съдържание на есенциалната аминокиселина лизин, докато граховият протеин е с ниско съдържание на незаменимите аминокиселини цистеин и метионин.
Конопеният протеин също се счита за по-малко алергичен. Освен това съдържа достатъчни нива на всички незаменими аминокиселини. Като такъв може да се счита за пълноценен източник на протеин.
Имайте предвид, че винаги е добре да говорите с лекар или регистриран диетолог, преди да добавите нови добавки към вашата диета.
Източници на протеин
Протеиновите прахове не са единственият начин да добавите допълнителен протеин към вашите шейкове. Ето няколко цели храни, които можете да използвате вместо протеин на прах:
- Българско кисело мляко. Киселото мляко е естествено богато на протеини, както и растителните алтернативи, направени от соя. Осигурява около 6-10 грама пълноценен протеин 100 грама. ( 36 ) ( 37 )
- Ядки и семена. Повечето ядки и семена съдържат около 5-7 грама протеин на 28 грама. Комбинирайте със соево или конопено мляко за пълноценен източник на растителен протеин. ( 38 ) ( 39 ) ( 40 )
- Спирулина. Това синьо-зелено водорасло предлага около 8 грама пълен протеин на 2 супени лъжици (14 грама). ( 41 )
- Тофу. Тази популярна соева храна съдържа 5–13 грама пълноценен протеин на 100 грама, в зависимост от сорта. Има естествено мек вкус, така че можете да го смесите със замразени плодове и течност, за да получите богат на протеини шейк. ( 42 ) ( 43 )
- Киноа. Киноата осигурява 10 грама пълноценен протеин на 70 грама. ( 44 )
- Овесени ядки. Това зърно предлага около 5 грама протеин на 40 грама. Комбинирайте с овесено или конопено мляко, за да получите добър източник на протеин. ( 45 )
Тези богати на протеини храни са лесно допълнение към домашните шейкове. Просто ги комбинирайте с избор на млечни или растителни млечни продукти, плодове и зеленчуци за богата на хранителни вещества пълноценна храна, алтернатива на протеинови шейкове на прах.
Размери на порции и странични ефекти
Важно е да проучите съставките във вашия протеинов прах, както и надеждността на марката. Когато е възможно, изберете протеин, който е преминал различни тестове. ( 46 ) ( 47 )
Освен това размерите на дозите също се различават в зависимост от марката. Не забравяйте да проверите етикетите за хранителните вещества, за да сте сигурни, че получавате желаното количество протеин.
Ако имате непоносимост към лактоза, пиенето на протеинови шейкове, приготвени със суроватка или казеин, може да доведе до нежелани реакции, като:
- подуване на корема
- крампи
- газове
- диария
Можете да избегнете тези симптоми, като преминете към протеинови прахове, които не са получени от млечни продукти, като тези, направени с протеин от: ( 48 ):
- яйца
- грах
- соя
- коноп
- ориз
Докато повечето изследвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини са безопасни, хората с бъбречни проблеми може да се наложи да ги избягват. Ако имате бъбречни усложнения, говорете с лекар, преди да увеличите приема на протеини. ( 48 ) ( 49 )
За справка препоръчителният дневен прием на протеин е както следва: ( 50 )
- Мъже до 65 години: 56 грама
- Мъже над 65 години: 67 грама
- Жени до 65 години: 48 грама
- Жени над 65 години: 57 грама
Заключение
Повечето възрастни могат лесно да получат достатъчно протеин чрез хранителни източници, без да пият протеинови шейкове. Въпреки това протеиновите шейкове са лесен, безопасен и вкусен начин да добавите допълнителен протеин към вашата диета.
Ако се опитвате да отслабнете или да контролирате теглото си, допълнителният протеин от шейкове може да ви помогне да се чувствате по-сити.
Също така може да ви помогне да поддържате мускулите и метаболизма и да намалите вероятността от възстановяване на загубените мазнини, особено когато се комбинира с рутинни упражнения.