микрозеленчуци – Всичко, Което Трябва да Знаете

Микрозеленчуците са растенията, които са някаде между кълновете и бейби зеленчуците. Те са изключително питателни и могат да предоставят редица здравословни ползи. В тази статия ще научите как да отглеждате свои собствени микрозеленчуци и как да ги включите в ежедневната си диета.

Откакто се появиха на кулинарната сцена в Калифорния през 80-те години, микрозелените зеленчуци бързо спечелиха популярност.

Тези ароматни растения, наричани още микробилки или микро растения, впечатляват с богатия си вкус и добавят свеж цвят към различни ястия.

Въпреки малкия си размер, микрозеленчуците са истинска хранителна сила, често съдържаща по-високи нива на полезни вещества от зрелите зеленчуци.

В тази статия ще разгледаме потенциалните ползи за здравето от микрозеленчуците и ще предложа стъпка по стъпка инструкции за тяхното отглеждане у дома.

Какво представляват микрозеленчуците?

Микрозеленчуците са млади зеленчуци с размер от около 2,5–7,5 см, известни със своя интензивен вкус и концентрирано съдържание на хранителни вещества.

Те се предлагат в разнообразни цветове и текстури, което ги прави интересен и полезен избор за всяко ястие. ( 1 )

Те са на етапа на растеж на растението някъде между кълновете и бейби зеленчуците. За разлика от кълновете, които нямат листа и се събират само след 2-7 дни, микрозеленчуците се отглеждат за по-дълго време – около 7-21 дни, докато се появят първите истински листа.

Микрозеленчуците приличат повече на бейби зеленчуците, тъй като само стъблата и листата им са годни за консумация. Обаче, за разлика от бейби зеленчуците, микрозеленчуците са много по-малки и често се продават цели, което позволява на купувачите да ги отглеждат и берат директно у дома.

Тези растения са изключително удобни за отглеждане, тъй като могат да растат на различни места – на открито, в оранжерии, или дори на перваза на прозореца.

Видове микрозеленчуци

Микрозеленчуците могат да бъдат отглеждани от разнообразни семена, като най-популярните сортове произхождат от следните семейства растения:

• Семейство Brassicaceae: карфиол, броколи, зеле, кресон, репички и рукола.
• Семейство Asteraceae: маруля, ендивия, цикория и радичио.
• Семейство Apiaceae: копър, морков, див копър и целина.
• Семейство Amaryllidaceae: чесън, лук, праз.
• Семейство Amaranthaceae: амарант, киноа, манголд, цвекло и спанак.
• Семейство Cucurbitaceae: пъпеш, краставица и тиква.

Освен тях, микрозеленчуци могат да бъдат произведени и от зърнени култури като ориз, овес, пшеница, царевица и ечемик, както и от бобови растения като нахут, боб и леща.

Микрозеленчуците са июключително питателни

Микрозеленчуците са изключително богати на хранителни вещества, въпреки че съдържанието им може леко да варира в зависимост от вида.

Повечето микрозелени са източници на важни минерали като калий, желязо, цинк, магнезий и мед. ( 2 ) ( 3 )

Освен това те са наситени с полезни растителни съединения, включително антиоксиданти.

Една от ключовите характеристики на микрозеленчуците е тяхното концентрирано съдържание на хранителни вещества. В сравнение със зрелите си аналози, микрозеленчуците често съдържат значително по-високи нива на витамини, минерали и антиоксиданти. ( 4 )

Някои проучвания дори установяват, че нивата на хранителни вещества в микрозелените могат да бъдат до девет пъти по-високи от тези в зрелите зеленчуци. ( 5 )

Допълнително изследване, което измерва концентрациите на витамини и антиоксиданти в 25 различни микрозеленчуци, показва, че нивата на тези съединения могат да бъдат до 40 пъти по-високи в сравнение с по-зрелите листа на същите растения. ( 6 )

Въпреки това, не всички проучвания показват подобни резултати. Например, изследване на амарант установява, че зрелите растения понякога съдържат толкова или дори повече хранителни вещества в сравнение с микрозелените. ( 7 )

Така че, докато микрозеленчуците обикновено съдържат по-високи нива на хранителни вещества, съотношението може да варира в зависимост от конкретния вид растение.

Ползи за здравето от микрозеленчуците

Консумацията на зеленчуци е свързана с намален риск от различни заболявания, благодарение на високите им нива на витамини, минерали и полезни растителни съединения. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )

Микрозеленчиците, които съдържат сходни и често дори по-високи концентрации на тези хранителни вещества в сравнение с по-зрелите зеленчуци, могат също да допринесат за намаляване на риска от следните заболявания:

• Сърдечни заболявания: Микрозеленчуците са богати на полифеноли, които са антиоксиданти, свързани с понижен риск от сърдечни заболявания. Изследвания върху животни показват, че микро зеленчуците могат да намалят нивата на триглицеридите и „лошия“ LDL холестерол. ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )
• Болест на Алцхаймер: Храни, богати на антиоксиданти, включително полифеноли, могат да бъдат свързани с по-нисък риск от развитието на болестта на Алцхаймер. ( 14 ) ( 15 )
• Диабет: Антиоксидантите могат да намалят стреса, който пречи на правилното усвояване на захарта от клетките. Лабораторни изследвания показват, че микрозеленият сминдух може да подобри усвояването на клетъчната захар с 25–44%. ( 16 ) ( 17 )
• Някои видове рак: Консумацията на плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти и полифеноли, може да намали риска от различни видове рак. Микрозеленчуците, които са богати на тези съединения, вероятно имат подобни ефекти. ( 18 )

Въпреки че тези открития са обещаващи и микрозеленчуците се смятат за едни от най-здравословните, важно е да се отбележи, че проучванията, които директно измерват ефекта на микрозеленчуците върху тези заболявания, са ограничени, и не са провеждани достатъчно изследвания върху хора.

Затова са необходими допълнителни проучвания, за да се направят по-сериозни заключения.

Има ли рискове?

Консумацията на микрозеленчуци обикновено се счита за безопасна.

Въпреки това, има известна загриженост относно риска от хранително отравяне.

За разлика от кълновете, микрозеленчуците са изложени на значително по-нисък риск от бактериален растеж, тъй като те изискват по-малко топли и влажни условия и се консумират само листата и стъблото, а не коренът и семето.

Ако възнамерявате да отглеждате микрозеленчуци у дома, е важно да изберете семена от надеждни източници и да използвате среди за отглеждане, които са безопасни и не съдържат вредни бактерии като Salmonella и E. coli. ( 19 )

Най-често използваните среди за растеж включват торф, перлит и вермикулит.

Специални подложки за еднократна употреба, предназначени за отглеждане на микрозеленчуци, също се считат за много хигиенични и подходящи за домашно отглеждане. (  20 )

Как да ги включите във вашата диета

Има множество начини да добавите микрозеленчуци към вашата диета.

Могат лесно да се включат в различни ястия като сандвичи, рулца и салати.

Освен това, микрозеленчуците могат да бъдат добавени към смутита или пресни сокове, като сокът от пшенична трева е популярен пример за микрозелен сок.

Също така, те са чудесни за използване като гарнитура към различни ястия като пици, супи, омлети и други топли ястия, добавяйки свежест и допълнителни хранителни вещества.

Как да си отгледаме микрозеленчуци у дома?

Микрозеленчуците са лесни и удобни за отглеждане, тъй като не изискват много оборудване или време и могат да се отглеждат през цялата година, както на закрито, така и на открито.

Какво ще ви трябва:

• Качествени семена.
• Подходяща хранителна среда, като контейнер, пълен с почва за саксии или домашен компост. Можете също да използвате подложка за еднократна употреба, специално предназначена за микрозеленчуци.
• Осветление — слънчева светлина или UV лампа, осигуряваща 12–16 часа светлина на ден.

Инструкции:

1. Подготовка на контейнера: Напълнете контейнера с пръст, като внимавате да не я натъпквате твърде много, след това полейте леко.
2. Засаждане на семената: Поръсете семената върху почвата възможно най-равномерно.
3. Първоначално поливане: Напръскайте семената с вода и покрийте съда с пластмасов капак.
4. Грижи за семената: Проверявайте всеки ден и пръскайте вода, за да поддържате почвата влажна.
5. Излагане на светлина: След като семената покълнат, премахнете капака и ги изложете на светлина.
6. Поддържане на влагата: Поливайте веднъж на ден, докато микрозеленчуците растат и придобиват цвят.
7. Прибиране на реколтата: След 7–10 дни вашите микрозеленчуци ще са готови за прибиране и консумация.

Заключение

Микрозеленчуците са лесни за добавяне към ежедневното ви меню по множество начини.

Тези малки, но мощни растения са изключително питателни и могат да допринесат за намаляване на риска от различни заболявания.

Едно от най-големите предимства на микрозеленчуците е тяхната лекота на отглеждане у дома. Това ги прави икономически ефективен начин за обогатяване на вашата диета с ценни хранителни вещества, без да е необходимо да купувате големи количества пресни зеленчуци.

Заради това микрозеленчуците са отличен избор за подобряване на здравословния режим и разнообразяване на храненето.

Споделете тази статия