Знаете ли кои са 6-те основни хранителни вещества?
Има шест основни хранителни вещества, които хората трябва да консумират чрез хранителни източници, за да поддържат оптимално здраве.
В сайта на Световната здравна организация (СЗО) се казва, че основните хранителни вещества са от решаващо значение за доброто здраве и растеж на човешкото тяло.
СЗО разделя тези основни хранителни вещества на две категории: микронутриенти и макронутриенти (микроелементи и макроелементи).
реклама
Микронутриентите са хранителни вещества, от които човек се нуждае в малки дози. Микроелементите се състоят от витамини и минерали. Въпреки че тялото се нуждае само от малки количества от тях, дефицитът може да причини лошо здраве.
Макронутриентите са хранителни вещества, от които човек се нуждае в по-големи количества. Макронутриентите включват вода, протеини, въглехидрати и мазнини.
Шестте основни хранителни вещества в храните са белтъчини (протеини), мазнини, въглехидрати, вода, витамини и минерали.
Белтъчини
Белтъчините (протеин) са макронутриент, от който всяка клетка в тялото се нуждае, за да функционира правилно.
Протеинът присъства във всяка клетка, включително костите, кожата и косата, и представлява 16 процента от телесното тегло на средния човек. Той е от съществено значение за растежа, поддържането и цялостното здраве.
Те изпълняват различни функции, включително:
- осигуряване на растежа и развитието на мускулите, костите, косата и кожата
- образуват антитела, хормони и други основни вещества
- служат като източник на гориво за клетки и тъкани, когато е необходимо
Протеините играят жизненоважна роля в тялото, тъй като изграждат важни вещества като хормони и антитела. Тялото използва протеини за гориво само когато е необходимо.
Протеините се състоят от различни видове аминокиселини, някои от които тялото може да произвежда само. Незаменимите аминокиселини обаче могат да бъдат получени само от храната и разнообразието от тях е необходимо за правилното функциониране на тялото.
Човек може да приема протеини чрез приема на храна. Следните храни са добри източници на белтъчини (протеин):
- червени меса ( ограничете употребата им и изберете разфасовки с по-малко мазнини )
- домашни птици, включително пилешко и пуешко
- риба и други морски дарове
- боб и бобови растения
- яйца (виж яйчена диета)
- млечни продукти
- соя
- ядки
- някои зърнени храни, включително киноа
Въпреки че месото и рибата са склонни да съдържат най-високи нива на протеин, веганите и вегетарианците могат да получат достатъчно протеин от различни растителни продукти.
Мазнини
Хората често свързват храните с високо съдържание на мазнини с лошо здраве.
Въпреки това, човек се нуждае от определени мазнини, които да му помогнат да поддържа оптимално здраве.
Здравословните мазнини са от съществено значение за здравословното хранене, въпреки негативната конотация, която имат.
Мазнините осигуряват на тялото енергия и му помагат да изпълнява редица функции.
Важно е обаче да се консумират здравословни мазнини, като мононенаситени и полиненаситени мазнини и да се ограничават или избягват наситените и трансмазнините.
Здравословните мазнини помагат при следните функции:
- клетъчен растеж
- съсирване на кръвта
- изграждане на нови клетки
- намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2
- движението на мускулите
- балансира кръвната захар
- мозъчно функциониране
- абсорбция на минерали и витамини
- производство на хормони
- имунна функция
Според последните проучвания, човек трябва да консумира 20–35% от калориите си от здравословни мазнини.
Човек може да намери здравословни мазнини в няколко храни, включително:
- ядки
- риба, като сьомга и риба тон
- растителни масла
- кокосово масло
- семена
Здравословните мазнини могат да помогнат за балансиране на кръвната захар, да намалят риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2 и да подобрят мозъчната функция.
Освен това те са мощни противовъзпалителни средства, които могат да намалят риска от артрит, рак и болестта на Алцхаймер.
Въглехидрати
Въглехидратите са от съществено значение за организма, въпреки настоящата популярност на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Те са захари или нишестета (скорбяла), които осигуряват енергия за всички клетки и тъкани в тялото.
Има два различни вида въглехидрати: прости и сложни. Хората трябва да ограничат приема на прости въглехидрати, като бял хляб, тестени изделия и ориз. Въпреки това, тялото се нуждае от сложни въглехидрати, за да поддържа следното:
- имунната система
- мозъчна функция
- нервната система
- енергия за изпълнение на задачи
- храносмилателна функция
На препоръки за здравословно хранене за американците препоръчват човек консумира 45-65% от ежедневните си калории от сложни въглехидрати.
Следните храни са богати на сложни въглехидрати:
- киноа
- кафяв ориз
- зеленчуци
- пълнозърнести тестени изделия, хляб и други печени изделия
- овесена каша
- плодове
- ечемик
Хората трябва да избягват прекалено преработени продукти, които съдържат бяло брашно и храни с добавена захар.
Вода
Водата е може би най-важното основно хранително вещество, от което човек се нуждае.
Човек може да оцелее само няколко дни, без да консумира вода. Дори лекото обезводняване може да причини главоболие и нарушено физическо и психическо функциониране.
Човешкото тяло се състои предимно от вода и всяка клетка се нуждае от вода, за да функционира. Водата помага за няколко функции, включително:
- изхвърляне на токсини
- транспортиране на хранителни вещества
- предотвратяване на запек
- хидратация
Най-добрият източник на вода е естествената, неподсладена вода от чешмата или бутилирани източници. За хора, които не харесват вкуса на обикновена вода, могат да добавят изстискване от лимон или други цитрусови плодове.
Също така, човек приема вода, като консумира плодове, които съдържат голямо количество вода.
Хората трябва да избягват приема на вода от сладки напитки. Захарните напитки включват подсладени чайове, кафета, сода, лимонада и плодови сокове.
Витамини
Витамините са микроелементи, които предлагат редица ползи за здравето, включително:
- повишаване на имунната система
- помага за предотвратяване или забавяне на някои видове рак, като рак на простатата
- укрепване на зъбите и костите
- подпомагат усвояването на калция
- поддържане на здрава кожа
- помага на тялото да метаболизира протеини и въглехидрати
- поддържаща кръвта здрава
- подпомагане функционирането на мозъка и нервната система
Има 13 основни витамина, които диетолозите разделят на две групи: мастноразтворими и водоразтворими.
Мастноразтворимите витамини са:
- витамин А
- витамин D (виж още: 26 храни богати на витамин Д)
- витамин Е
- витамин К
Водоразтворимите витамини са:
- витамин B-1 (тиамин)
- витамин В-12 (цианокобаламин)
- витамин В-6
- витамин В-2 (рибофлавин)
- витамин B-5 (пантотенова киселина)
- витамин В-3 (ниацин)
- витамин B-9 (фолат, фолиева киселина)
- витамин B-7 (биотин)
- витамин C
Обикновено човек, който спазва диета, богата на зеленчуци, плодове и постни протеини, може да получи всички необходими витамини от храната си.
Докато, тези, които ядат по-малко плодове и зеленчуци и тези с храносмилателни проблеми, може да се наложи да приемат витаминна добавка, за да намалят или избегнат дефицит.
Минерали
Минералите са вторият вид микроелементи. Има две групи минерали: основни и микро минерали със „следи от минерали“. Тялото се нуждае от баланс на минерали от двете групи за оптимално здраве.
Основните минерали са:
- магнезий (Виж още: Храни, богати на магнезий)
- калций
- фосфор
- сяра
- натрий
- калий
- хлорид
Основните минерали помагат на организма за следното:
- балансират нивата на водата
- поддържат здрава кожа, коса и нокти
- подобряват на здравето на костите
микро минералите са:
- желязо (Виж още: Храни, богати на желязо)
- селен
- цинк (Виж още: 11-те най-добри храни, богати на цинк)
- манган
- хром
- мед
- йод
- флуорид
- молибден
Те помагат при:
- укрепване на костите
- предотвратяване на кариес
- подпомагане съсирването на кръвта
- помага за пренасяне на кислород
- поддържаща имунната система
- Здравословното кръвно налягане
Човек може да гарантира, че консумира достатъчно минерали, като включи следните храни в диетата си.
- червени меса
- Морска храна
- йодирана готварска сол (по-малко от 2300 милиграма на ден)
- мляко и други млечни продукти
- ядки и семена
- зеленчуци
- листни зеленчуци
- плодове
- домашни птици
- хляб и зърнени храни
- яйчни жълтъци
- цели зърна
- боб и бобови растения
Резюме
Яденето на всичките 6 вида основни хранителни вещества ще подхрани тялото ви на най-високо ниво. Става дума за поддържане на жизненоважни функции като правилен растеж, подкрепа на имунната система, централната нервна система и превенция на заболявания.
Обикновено хората, които спазват препоръките за здравословно хранене, което включва постни протеини, зеленчуци, плодове, сложни въглехидрати и вода, си осигуряват всички необходими хранителни вещества.
Хората с храносмилателни проблеми, които приемат определени лекарства или страдат от други състояния, елиминират хранителните вещества или имат проблеми с получаването на някое от изброените по-горе, може да се нуждаят от добавки, за да им помогнат да осигурят дефицитни хранителни вещества.
Преди да започнете да приемате добавки, консултирайте се с лекар. Можете също да се консултирате с диетолог, за да обсъдите хранителните ползи от настоящата ви хранителна система и да прецизирате диетата си.
Прочети Още: