Повишават ли имунитета редовните тренировки?

Може ли редовните тренировки да служат като критичен елемент за предотвратяване на бактериални и вирусни инфекции, като същевременно подобряват имунната ви система?

Наистина, редовната физическа активност играе жизненоважна роля за поддържане на вашето здраве и предпазване от болести. Това е така, защото упражненията активно допринасят за цялостното ви благосъстояние, като потенциално укрепват функциите на имунната ви система.

Тази статия се задълбочава в теориите, изясняващи как упражненията могат да осигурят подкрепа на вашата имунна система.

Редовните упражнения помагат ли на имунната ви система?

Накратко, да, упражненията подобряват тялото ви по различни начини, включително засилване на имунитета ви. Важно е обаче да се отбележи едно важно нещо: честотата, продължителността и интензивността на вашите тренировки играят жизненоважна роля.

Изследванията показват, че за повишаване на имунната система упражненията с умерена интензивност са най-ефективни. ( 1 )

Оптимални резултати се постигат чрез тренировки с умерена до висока интензивност за 60 минути или по-малко всеки ден или почти всеки ден, което улеснява непрекъснатото укрепване на вашата имунна и метаболитна система. ( 2 )

Обратно, продължителната тренировка с висока интензивност, особено без достатъчно почивка между сесиите, може да потисне имунната ви система.

Това е особено важно за атлети или тези, които тренират за издръжливи състезания като маратони, като се подчертава необходимостта от адекватно време за възстановяване.

Колко трябва да спортувам?

Преди да се задълбочим в начините, по които физическата активност може да подпомогне имунната ви система, от решаващо значение е да обърнете внимание на препоръчителното количество упражнения за общото здраве.

Както е посочено от HHS, повечето възрастни трябва да се стремят към минимум 150-300 минути аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути интензивна физическа активност на седмица. ( 3 )

Освен това HHS предлага включване на дейности за укрепване на мускулите, включващи всички основни мускулни групи поне 2 дни в седмицата, включително тези в краката, бедрата, гърба, корема, гърдите, раменете и ръцете.

Стремежът да бъдете активни през повечето дни от седмицата е отлична цел за подобряване на цялостното здраве и благополучие. Този подход също така служи като солидна отправна точка, ако искате да подобрите имунната си система.

6 начина, по които упражненията са полезни за имунната система

Силната имунна система предпазва тялото ви от вируси, бактерии и други патогени, с които ежедневно се сблъсквате.

Вижте 6 начина, по които активните тренировки могат да помогнат на имунната ви система.

1. Упражнението стимулира клетъчния имунитет

Според преглед на изследване от 2019 г., упражняването на умерена интензивност има потенциала да активира клетъчния имунитет чрез насърчаване на повишената циркулация на имунните клетки в тялото ви.

Това от своя страна помага на тялото ви да се подготви по-добре за потенциални бъдещи инфекции, като позволява по-ранно откриване.

Проучването разкрива, че аеробните упражнения, изпълнявани с умерена до силна интензивност за по-малко от 60 минути, със средна продължителност от 30-45 минути, водят до повишено набиране и циркулация на най-ефективните защитни клетки на имунната система.

Тези констатации предполагат, че редовните упражнения могат да засилят активността на имунната защита, като ви направят по-устойчиви на инфекции и по-добре подготвени за борба с инфекциозни агенти, които може вече да са в тялото ви.

( 4 )

2. Упражнението повишава телесната температура

Температура има тенденция да се повишава по време на повечето видове упражнения и остава повишена за кратък период след приключване на тренировка. ( 5 )

Значението се крие в широко разпространеното убеждение, че това кратко повишаване на телесната температура, настъпващо по време и след тренировка, може потенциално да попречи на бактериалния растеж и да помогне на тялото ви да се справи с инфекцията, подобно на високата температура при треска.

Въпреки това е изключително важно да се признае, че това твърдение не е подкрепено от изследвания, базирани на доказателства.

Това временно повишаване на температурата не е толкова ясно изразено като повишаването, което се усеща по време на треска, но все пак може да предложи потенциални ползи за вашата имунна система.

3. Упражнението ви помага да спите по-добре

Редовната физическа активност е свързано с подобрена обща продължителност и качество на съня. ( 6 )

Недостатъчното количество сън може да има неблагоприятни ефекти върху специфични аспекти на имунната система. ( 7 )

Някои проучвания показват, че намаляването на продължителността на съня може да повиши риска от инфекции и появата на сърдечно-съдови и метаболитни състояния. Това се дължи на намаляването на антителата и генерирането на възпалителни цитокини при хора, изпитващи липса на сън. ( 8 )

4. Упражненията намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет и други заболявания

Доказано е, че редовните упражнения намаляват сърдечносъдовите рискови фактори, забавят или предотвратяват появата на диабет тип 2, повишават нивата на HDL (добрия) холестерол и понижават сърдечната честота в покой. ( 9 ) ( 10 ) ( 11 ) ( 12 )

Индивидите със сърдечни заболявания или диабет могат да се сблъскат с предизвикателства при поддържането на здрава имунна система, което ги прави по-податливи на инфекции и вирусни заболявания. ( 13 )

5. Упражнението намалява стреса и други състояния като депресия

Упражнението с умерена интензивност може да бъде ефективен начин за облекчаване на стреса.

Помага за забавяне на освобождаването на хормони на стреса и влияе положително на невротрансмитерите в мозъка, които влияят на настроението и поведението. ( 14 ) ( 15 ) ( 16 )

Редовните упражнения могат да осигурят защита срещу стреса, позволявайки на хората да се справят със стресовите фактори и да се чувстват по-добре. ( 17 ) ( 18 )

Стресът и депресията могат значително да повлияят на функцията на имунната система, което води до хронично възпаление, което предразполага хората към инфекции, болести и други заболявания. ( 19 )

6. Упражнението намалява възпалението

Възпалението е естествен отговор на имунната система срещу патогени или токсини.

Докато острото възпаление е нормален процес, неконтролираното и хронично възпаление може да допринесе за различни възпалителни заболявания. ( 20 )

Изследванията показват, че упражненията могат да смекчат възпалението и да регулират имунния отговор, но интензивността на упражненията играе решаваща роля. ( 21 )

Доказано е, че упражненията с умерена интензивност намаляват възпалението, докато продължителните упражнения с висока интензивност всъщност могат да увеличат възпалението. ( 22 )

В обобщение, включването на умерени упражнения с подходящи периоди на почивка може да оптимизира възпалителния имунен отговор на организма, намалявайки риска от хронично възпаление.

Какво представлява имунната система?

Често чуваме за значението на силната имунна система, особено за предотвратяване на вируси, инфекции и болести. Но какво точно представлява имунната система и колко важна е тя за цялостното ви здраве?

Казано по-просто, имунната система е сложна мрежа от клетки, органи, тъкани и рефлекси като вашия кашличен рефлекс. Основната му роля е да защитава и ограничава инфекции и болести.

Когато тялото ви открие нещо вредно или чуждо, известно като антиген (като вирус, токсин или бактерия), имунната ви система започва да действа, за да ви защити, като го атакува. Този отговор се нарича имунен отговор.

По време на този процес тялото ви произвежда антитела, които могат да ви помогнат да се предпазите от същия антиген в бъдеще. Този защитен механизъм се нарича имунитет.

Имунната система има две части: вродена имунна система и придобита (или адаптивна) имунна система. Вродената система присъства от раждането и включва защита, осигурена от лигавици, кожа, клетки на имунната система и протеини. Тя реагира по един и същи начин на всички микроби.

Докато растете, тялото ви развива придобит имунитет чрез излагане на ваксини, вируси, болести или антитела от други индивиди. Придобитият имунитет поема, ако вродената система не може да елиминира микробите.

Придобитата имунна система има способността да запомня микробите, което й позволява да се насочи конкретно към типа микроб, причиняващ инфекция, като в идеалния случай ще ви предпази от заболяване.

Трябва ли да спортувате, когато сте болни?

Преди да потичате на открито или да отидете на фитнес, трябва да помислите дали се чувствате добре.

Упражнението, докато сте болни, може да влоши състоянието ви, особено ако имате треска или тежки симптоми. Освен това представлява риск за другите, ако заболяването ви е заразно.

За да вземете правилното решение, преценете симптомите си. Симптомите като запушен нос, кихане, възпалено гърло и хрема може да показват обикновена настинка, което позволява леки до умерени упражнения. ( 23 ) ( 24 )

Ако обаче имате температура, втрисане, болки в тялото, кашлица или гадене, това може да е по-сериозно състояние като грип.

В такива случаи е препоръчително да пропуснете тренировката си за ваше собствено благополучие.

Заключение

Включването на редовни умерени упражнения в рутината ви е полезно за цялостното ви здраве и укрепва имунната ви система.

Ако започвате да тренирате и изпитвате несигурност относно това как физическата активност се вписва в живота ви, консултирайте се със здравен специалист. Те могат да ви насочат при определянето на най-подходящия тип упражнения за вашите индивидуални нужди.