Повишават ли имунитета хранителните добавки?
Имунната система представлява голяма мрежа от клетки, органи и протеини. Действа за защита на тялото от вредни микроорганизми и токсини. ( 1 )
Когато имунната система работи оптимално, тя върши страхотна работа за защита на тялото. Но отслабената имунна система може да забави заздравяването на рани, да увеличи риска от инфекциозни заболявания като настинки и други инфекции.
Различни витамини и минерали, често наричани „микронутриенти“, са необходими за здрава имунна система.
реклама
Основното микроелементи които играят роля в имунния отговор включват: ( 2 )
- витамин А
- витамин C
- витамин D
- витамин E
- витамин В6
- витамин В12
- фолиева киселина
- цинк
- желязо
- мед
В идеалния случай всички бихме получили оптимални количества от тези микроелементи чрез здравословна диета, но това може да бъде трудно постижимо.
Хранителни добавки и имунна система
Много фактори, като стрес и инфекция, могат допълнително да изчерпят запасите от хранителни вещества в тялото.
Проучванията показват, че дори незначителен дефицит на един или повече от тези витамини и минерали може да доведе до нарушена имунна функция. ( 3 )
Междувременно стареенето увеличава нуждата на организма от микроелементи. Хората над 50 години може да се нуждаят повече от някои хранителни вещества, включително витамин D, калций, витамин B6 и витамин B12. ( 4 )
За да поддържа здрава имунна система и да отговаря на хранителните нужди, човек може да се увери, че диетата му е здравословна и да приема мултивитамини, които съдържат 100% от препоръчителната дневна доза (RDA) от всяко хранително вещество.
Въпроса е – може ли да ги получите от хранителни добавки?
Много стандартни мултивитамини може да не съдържат достатъчно витамин С. Учените смятат, че 200 милиграма (мг) на ден са необходими за имунното здраве. ( 5 )
Ако човек вече има дефицит, той вероятно се нуждае от повече от това хранително вещество, отколкото съдържа мултивитамините.
Въпреки че някои проучвания показват, че добавките с множество имуноподдържащи микроелементи са полезни, са необходими повече изследвания.
В момента проучванията показват, че тези три микроелемента предлагат имунна подкрепа: витамин D, витамин С и цинк. ( 6 )
витамин D
Витамин D играе критична роля в поддържането на силна имунна система, така че тялото да може да се бори с бактериални и вирусни заболявания, като настинка. ( 7 )
Някои клинични проучвания показват, че добавката от 400 IU, или 10 микрограма (mcg) витамин D на ден може да помогне за предотвратяване на обикновена настинка. ( 8 )
Друго проучвания показват, че лечението с витамин D може да намали инфекциите на дихателните пътища, особено при тези с дефицит на витамин D. ( 9 )
Много експерти смятат, че настоящите препоръчителни дози витамин D на ден от 600 IU (15 микрограма) за хора на възраст до 70 години и 800 IU (20 микрограма) за хора над 70 години не са достатъчни за поддържане на здрава имунна функция. ( 10 )
Въпреки това, доказателствата остават неубедителни и намирането на дозата, която най-добре поддържа имунната функция, изисква допълнителни изследвания.
Витамин Ц
Витамин Ц, или аскорбиновата киселина, е водоразтворим витамин, известен със способността си да поддържа силна имунна система. В допълнение към насърчаването на различни клетъчни функции на имунната система, витамин С помага на тялото да расте и да възстановява тъканите, да лекува рани и да абсорбира желязото. ( 11 )
Витамин С също е антиоксидант, което означава, че се бори със свободните радикали, което може да помогне за предотвратяване на някои видове рак и сърдечни заболявания.
Проучванията показват, че дефицитът на витамин С може да доведе до увредена имунна система и повишен риск от инфекция. ( 12 )
Човешкото тяло не може да произвежда витамин С, така че той трябва да идва от храни или хранителни добавки.
RDA за витамин С е 90 мг за възрастни мъже и 75 милиграма за възрастни жени. Въпреки това, много учени смятат, че това не е достатъчно и препоръчват 200 мг на ден за максимални ползи за здравето. ( 13 ) ( 14 )
Докато повечето проучвания показват, че приемането на витамин С не предотвратява настинката, това може да помогне за намаляване на симптомите и тежестта на настинката. ( 15 )
Например, един мета-анализ от 2018г. установи, че приемането на допълнителни дози витамин С може да помогне за намаляване на продължителността на обикновената настинка с до половин ден, както и симптоми като болка в гърдите, треска и втрисане. ( 16 )
Добавянето на витамин С може да бъде още по-полезно за хора, които извършват тежка физическа активност. В пет проучвания с общо 598 участници, които са били изложени на кратки периоди на екстремен физически стрес, витамин С намалява риска от обикновена настинка близо 50%. ( 17 )
Цинк
Дефицитът на цинк може да отслаби имунната система, като попречи на образуването, активирането и узряването на лимфоцити, бели кръвни клетки, които са активна част от имунната система.
Няколко проучвания предполагат, че ниските нива на цинк могат да увеличат риска от вирусни инфекции. Някои също показват, че цинковите таблетки за смучене могат съкратят продължителността от обикновена настинка. ( 18 ) ( 19 )
Въпреки това, идентифицирането на най-добрите дози за поддържане на имунното здраве и лечение на настинки ще изисква допълнителни изследвания.
Могат ли пробиотиците да помогнат на имунната система?
Мнозина изтъкват пробиотиците или „добрите бактерии“ като друг естествен начин за повишаване на имунитета.
Знаем, че те играят ключова роля в поддържането на здравословен баланс на бактериите в червата и нови изследвания подкрепят идеята, че имат благоприятен ефект върху имунитета.
Например, едно проучване от 2020г. проведено от компания, която произвежда пробиотици, установи, че употребата на пробиотици може да намали честотата и продължителността на инфекциите на горните дихателни пътища. ( 20 )
Авторите призовават за повече изследвания за установяване на връзката между пробиотиците и имунната система.
Рискове от приема на добавки
Много добавки могат да взаимодействат с лекарства и други добавки. А комбинирането на различни добавки може също да доведе до много високи количества определени хранителни вещества в тялото, което може да има потенциално тежки странични ефекти.
Например излишният витамин С се отделя с урината и обикновено не причинява сериозни странични ефекти. Но много високи количества могат да причинят диария, коремна болка и гадене. ( 21 )
Твърде много витамин D – повече от 4000 IU или 100 mcg – може да бъде вредно и да доведе до гадене, повръщане, камъни в бъбреците, объркване, загуба на апетит и мускулна слабост. ( 22 )
Много високите нива могат дори да доведат до бъбречна недостатъчност, анормален пулс и смърт. Витамин D също взаимодейства с лекарства, като хапчето за отслабване орлистат (Alli, Xenical), стероиди и статини, понижаващи холестерола.
Ако човек натрупа твърде много цинк, това може да причини отрицателни ефекти като гадене, повръщане, диария и главоболие. С течение на времето излишъкът от цинк може да доведе до ниски нива на мед, намален имунитет и по-ниски нива на полезния холестерол. Цинкът може да взаимодейства и с други лекарства. ( 23 )
Пробиотиците са безопасни за повечето хора. Въпреки това, те могат да влошат заболяванията или да причинят бактериални инфекции при хора, които имат много слаба имунна система или са тежко болни. ( 24 )
Как естествено да засилим имунната система
Здравословният начин на живот може да подпомогне естествените защитни сили на организма и да е от полза за цялостното здраве. То може да включва: ( 25 )
- не пушете
- спорт, тренировки, активност
- избягване на прекомерна консумация на алкохол, за тези, които пият
- често миене на ръцете
- управление на стреса
- балансирана диета с много плодове и зеленчуци
- балансирано тегло
- получаванепоне 7 часа сън на всеки 24-часов период ( 26 )
Заключение
Няма доказателства, че огромноте дози витамини и хранителни вещества могат да засилят имунната система. Най-добрият начин да гарантирате, че имунната система функционира добре, е да спазвате балансирана диета, да спите достатъчно и да спортувате.
Всеки с недостиг на хранителни вещества, който не е в състояние да спазва здравословна, балансирана диета, може да намери за полезно да приема ежедневно мултивитамини.
Въпреки че някои проучвания показват, че получаването на повече от препоръчителната дневна доза на витамини C и D може да помогне за поддържане на имунното здраве, потвърждаването на това изисква повече изследвания.