11 Ползи от плуването
Плуването е един от най-популярните спортове в световен мащаб и ви носи много здравословни ползи.
Освен забавление, плуването е отлично упражнение за поддържане на форма и активност.
Разглеждането на плуването като упражнение във вода намалява стреса в ставите, увеличава физическата сила на човека и намалява телесните мазнини. ( 1 )
реклама
Наред с различните ползи от плуването е и това че, упражненията могат да продължат по-дълго във вода, отколкото на сушата, без повишено усилие или болки в ставите или мускулите. ( 2 )
Освен това, това е една от малкото физически дейности, които можете да правите на всяка възраст.
Също така е добре известно, че Хората на възраст между 19 и 64 години трябва да се стремят да извършват 150 минути умерена аеробна активност всяка седмица. ( 3 )
Ето 10-те най-добри здравословни ползи от плуването.
1. Тренировка за цялото тяло
Уникалното при плуването е, че то ангажира почти всички основни мускулни групи, като натоварва мускулите на ръцете, краката, торса и стомаха.
Има различни стилове в плуването, като всеки се фокусира върху различни мускулни групи. Въпреки това, без значение кой стил плуване използвате, вие натоварвате повечето от мускулните си групи. Освен това разтяга тялото ви от главата до петите.
За да подобрите гъвкавостта си заедно с ползите, които плуването предоставя, упражненията за загряване и охлаждане са важни. Те помагат за избягване на крампи и поддържане на правилни позиции във вода.
2. Повишава силата
Силата е един от положителните резултати от редовното плуване. Повишаването на силата носи множество ползи, както психически, така и физически. Например ускорява загубата на тегло.
В допълнение, по-високото съпротивление срещу движенията поддържа и тонизира мускулите ви.
Плуването е отлична тренировка за тялото ви, еквивалентна на тренировките във фитнес залата. Основната разлика между двете зависи от оборудването и употребата. Това означава, че във фитнеса, вие използвате изкуствени тежести, докато плуването използва естествената плътност на водата.
3. Помага за отслабване
Водата е по-плътна от въздуха 800 пъти. Следователно всеки ритник, тласък и дърпане действат като упражнение за съпротива за тялото. Прави чудеса за стомашните мускули, ръцете и седалищните мускули. Освен това ефективно изгражда бедрата и раменете ви.
Според проучване на Харвард, едно лесно и релаксиращо плуване може да изгори между 360 и 500 калории на час. В същото време едно безмилостно плуване може да изгори около 700 калории на час. Освен това изгражда чисти мускули. Те допълнително повишават метаболизма ви, позволявайки повече разграждане на калориите в тялото ви. ( 4 )
4. Подходящ е за хора с наранявания
Хората с различни състояния може да вземат различните ползи от плуването, като безопасно упражнение.
Лице, страдащо от нараняване или състояние като артрит, е изправено пред предизвикателства, когато изпълнява някои упражнение. Докато плуването е упражнение с ниско въздействие и помага при движения на тялото, без да натоварва засегнатата област.
Също така проучване оценява плуването като рехабилитационна стратегия при контузия. ( 5 )
5. Артрит
Плуването е полезно за хора с артрит. Това е така, защото упражненията на водна основа помагат на хората с артрит да подобрят използването на ставите, без да влошават симптомите.
Проучванията показват, че хората с ревматоиден артрит показват значителни подобрения в здравето след участие в хидротерапия (упражнения в топла вода), отколкото при други дейности. ( 6 )
В допълнение, изследванията показват, че упражненията във вода също подобряват засегнатите стави и намаляват болката от остеоартрит. ( 7 )
6. Подходящо за хора с увреждания
Водата е фантастична среда за упражнения за хора, страдащи от физически увреждания, включително множествена склероза (МС). Има много хора с физически увреждания, които обичат да плуват. Следователно басейните по целия свят ги правят по-достъпни за тях.
Плуването е полезно и за хора, страдащи от психични проблеми. То повишава увереността и е ефективно за намаляване на случаите на депресия и тревожност и подобрява съня.
7. Подобрява психичното здраве
Един анализ на дисперсията показва, че плувците съобщават за по-значително намаляване на резултатите при гняв, объркване, напрежение и депресия, отколкото други индивиди. ( 8 )
Това прави плуването отлично упражнение за подобряване на настроението ви.
В допълнение, проучванията също доказват благоприятните ефекти от упражненията в басейна като ефективна интервенция за хора с фибромиалгия. ( 9 )
8. Освобождава ендорфини и серотонин
Плуването е страхотно упражнение за тялото ви. То засилва освобождаването на ендорфини, хормон, който е отговорен за намаляване на усещането за болка и стрес.
Производството им се осъществява в хипофизната жлеза. Ендорфините взаимодействат с мозъчните ви рецептори, за да намалят възприятието ви, свързано с болката. Те също така ви карат да се чувствате щастливи, позитивни и здрави.
Редовното плуване осигурява правилен поток на добри хормони в тялото с интензивни ползи за психичното здраве. Те също така подобряват реакцията на тялото ви към стреса.
9. Безопасно по време на бременност
Плуването е безопасно по време на бременност. Това е едно от малкото упражнения, които могат да ви помогнат да останете във форма по време на бременност.
Проучванията също така доказват, че упражненията във вода могат да подобрят здравето на бременните жени. Освен това те влияят положително на психичното здраве на бременните жени. Следователно плуването може да бъде отличен начин да подобрите физическото и психологическото си здраве. ( 10 )
10. Плуването е полезно за деца
Плуването помага на децата да овладеят по-бързо основни умения като ходене, говорене и броене.
Проучване показва многобройните ползи от плуването за малки деца. Наблюдава се повишаване на самочувствието и увереността на децата в техните способности. В допълнение, децата, които участваха в това изследване, изразиха, че се чувстват по-сигурни и имат по-добра издръжливост. ( 11 )
Освен това е известно, че децата се нуждаят от поне 60 мин. аеробни упражнения на ден. ( 12 )
Не е нужно да се извършват скучни и задължителни упражнения, това може да се постигне с плуване.
11. Подобрява съня ви
Когато говорим за ползи от плуването, трябва да споменем, че то може да ви помогне да спите по-добре през нощта.
В едно проучване при възрастни хора с безсъние участниците съобщават както за повишаване на качеството на живот, така и на съня след извършване на редовни аеробни упражнения. ( 13 )
Колко дълго трябва да плувам?
Според NHS UK, 30-минутна сесия с умерена до енергична интензивност в басейна в един или повече дни в седмицата ще се отчита за препоръчителната ви седмична цел за активност. ( 14 )
Въпреки това, всяко подобрение на това, което правите в момента, е добро. Дори малките промени могат да направят голяма разлика за вашето здраве и да ви накарат да се чувствате страхотно.
Някои проучвания също така показват, че минимум 20 минути плуване всеки ден са еквивалентни на редовни упражнения. Можете да го увеличавате постепенно със стандартна практика.
Предпазни мерки
- Трябва да плувате за определено време, което повишава издръжливостта, увеличава силата, изгражда издръжливост и помага за получаване на необходимата енергия.
- Прекомерното изтощение на тялото може да бъде вредно. Това може да причини мускулно издърпване или разкъсване на тъканта. Ако не внимавате, може да нараните някого или себе си, което да доведе до тежки наранявания.
- След като се появи страхът от плуване или вода, става трудно да се продължи с него. Това може да доведе до безпокойство и тревога у хората.
- Басейните, горещите вани и водните детски площадки с подходящи нива на хлор или бром и pH са по-малко склонни да разпространяват микроби. Въпреки това, няколко водни басейна и нехигиенични басейни могат да повлияят на здравето ви поради микробите. Следователно е важно да се гарантира, че водоизточникът е безопасен.
- Нараняванията и удавянията са по-малко вероятни, когато има обучен персонал и подходящо оборудване за безопасност. Така че, уверете се, че плувате във водни обекти с предпазно оборудване.
Преди плуване трябва да се направи подходящ набор от упражнения за загряване, за да се предотвратят крампи и болки и да се даде по-голяма гъвкавост, когато сте във вода.