Ендорфини – Какво представляват и защо са ни необходими?
Какво представлява ендорфин? Ендорфините са химикали (хормони), които тялото ви освобождава по време на приятни дейности като упражнения, масаж, хранене и секс. Ендорфините помагат за облекчаване на болката, намаляване на стреса и подобряване на чувството ви за благополучие.
Ендорфините са естествено средство за облекчаване на болката в тялото и могат да подобрят и настроението ви.
Тези химикали се произвеждат естествено от тялото по време на приятни дейности (напр. упражнения, секс и смях), както и болезнени случки, като усукване на глезена.
реклама
Тази статия разглежда какво са ендорфините, включително защо имаме нужда от тях и съвети как естествено да увеличим нивата им.
Какво представляват ендорфините и каква е тяхната цел?
Ендорфините, известни също като ендогенни опиоиди, са групи от протеинови вериги, наречени пептиди. Те се контролират и освобождават предимно от хипоталамуса и хипофизната жлеза. ( 1 ) ( 2 )
Те са вид невротрансмитер – и в някои случаи се смята, че са и хормони – които действат върху опиатните рецептори, за да облекчат болката и да насърчат чувството на удоволствие.
Интересното е, че терминът ендорфин идва от думите „ендогенен“, което означава от тялото, и „морфин, опиатно болкоуспокояващо“.
Докато съществуват различни форми на ендорфини, бета-ендорфините са най-изследваните и известни със своите болкоуспокояващи ефекти.
Въпреки че не са напълно проучени, се смята, че те участват в това как възприемаме болката и удоволствието.
Например, ендорфините се освобождават по време на болезнени преживявания, като например когато изкълчите глезена си, за временно облекчаване на болката и дискомфорта. Те също се освобождават по време на приятни моменти, като ядене на шоколад, правене на секс или упражнения.
Ендорфините и допамина често се бъркат, защото всеки от тях е химикал (хормони на щастието), който ви прави щастливи в широкия смисъл на термина.
Какви са ползите от ендорфините?
Проучванията споменават, че има много ползи от ендорфините, които са:
- намаляване на болката и дискомфорта
- увеличаване на удоволствието
- намаляване на стреса, депресията и тревожността
- отслабват възпалението
- подобряване на настроението
- повишаване на самочувствието
- може да поддържа здрава имунна система
- може да поддържа паметта и когнитивната функция
По този начин стремежът да повишите ендорфините си може да бъде чудесен начин да поддържате цялостното си благосъстояние.
Какво се случва с тялото, когато нямате достатъчно ендорфини?
Ако тялото ви не произвежда достатъчно ендорфини, може да сте изложени на повишен риск от развитие на определени здравословни състояния или симптоми, като: ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )
- повишена болка
- повишен риск от депресия и тревожност
- капризност
- пристрастяване
- проблеми със съня
И интересното е, че проучванията показват, че хората с мигрена имат по-ниски нива в кръвта на бета-ендорфини. ( 6 )
Въпреки това изследванията за дефицит на ендорфин са оскъдни, което предполага, че са необходими повече изследвания по темата.
8 начина за повишаване на ендорфините
Ето 8 начина за естествено повишаване на ендорфините.
1. Упражнения
Упражненията са добре известни със своите ефекти за повишаване на настроението и ролята им за намаляване на симптомите на депресия и тревожност. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )
Аеробните упражнения с умерена до ускорена интензивност и силовите тренировки могат да доведат до скок на ендорфините, заедно с други химикали, като ендоканабиноиди, допамин и серотонин, които ви карат да се чувствате добре. ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )
Упражнението с умерена интензивност включва дейности като бързо ходене, леко каране на колело или градинарство. Силно интензивните упражнения включват дейности като колоездене на закрито, игра на футбол, бягане или каране на ски.
За щастие, около 20-30 минути всеки ден могат да помогнат за повишаване на нивата на ендорфин.
2. Смейте се
Поговорката звучи вярно: Смехът е най-доброто лекарство.
Смехът освобождава ендорфини и други хормони за добро настроение (напр. допамин и серотонин) и потиска хормоните на стреса (напр. кортизол), за да подобри настроението, да намали болката и стреса, да понижи кръвното налягане и да поддържа по-силна имунна система. ( 14 ) ( 15 ) ( 16 ) ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )
Така че, ако търсите повишаване на настроението, включете забавно шоу или излизайте с приятели, които ще ви разсмеят добре.
3. Слушайте музика
Музиката е повече от забавление – тя може да подпомогне и вашето благополучие.
Многобройни проучвания показват, че музиката може да насърчи леки ефекти за намаляване на болката чрез освобождаване на ендорфини, които повишават прага на болката на човек. Всъщност музикалната терапия се превръща в популярна и ефективна интервенция в много болнични заведения. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 ) ( 23 )
Интересното е, че може също така да ви помогне да тренирате по-дълго, като облекчи известен дискомфорт или болка, причинени от упражнения. ( 24 )
Освен това жизнерадостната музика може също да насърчи положителното настроение чрез освобождаване на ендорфини и допамин. ( 25 )
Затова опитайте да добавите любимата си музика в ежедневието, за да подобрите здравето и настроението си.
4. Акупунктура
Въпреки че е част от традиционната китайска медицина от векове, акупунктурата наскоро привлече вниманието в западната медицина като ефективно лечение на болка и други разстройства.
Въпреки че механизмите й не са напълно разбрани, акупунктурата включва вкарване на малки игли в кожата за стимулиране на централната нервна система. Това води до освобождаване на много химикали, включително ендорфини. ( 26 ) ( 27 )
Многобройни проучвания показват, че акупунктурата е ефективно лечение на болка. Въпреки това може да не е подходящо за всеки. ( 28 ) ( 29 ) ( 30 ) ( 31 )
5. Яжте черен шоколад
Има някои доказателства, че яденето на черен шоколад може да повиши ендорфините и други химикали, които ви карат да се чувствате добре. ( 32 )
Черният шоколад е богат на полифенолни съединения като флавоноиди, които задействат мозъка да освобождава ендорфини. Освен това е умерен източник на кофеин, който може да предизвика повишаване на настроението.
В идеалния случай изберете черен шоколад, който съдържа поне 70% какао, и се придържайте към няколко малки квадратчета на порция.
6. Правете секс
Правенето на секс увеличава освобождаването на ендорфини, допамин, серотонин и окситоцин, хормон и невротрансмитер, който е свързан със свързаността и доверието. ( 33 ) ( 34 ) ( 35 )
Той също така увеличава сърдечната честота и насърчава издръжливостта, което също може да подкрепи вашето здраве и настроение.
7. Танцувайте
Танците могат да бъдат забавни и полезни за вашето здраве.
Това е форма на кардиореспираторно упражнение, което ускорява сърдечната честота и освобождава ендорфини, което може да повиши настроението ви и да намали болката. ( 36 ) ( 37 )
Независимо дали танцувате сами в кухнята си или с приятелите си, това със сигурност ще повдигне настроението ви.
8. Медитирайте
Медитацията е практика, която включва трениране на съзнанието.
Доказано е, че насърчава здравето чрез активиране на парасимпатиковата нервна система. Също така намалява системата за реакция на стреса на тялото, която е известна като оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза (HPA). ( 38 ) ( 39 ) ( 40 ) ( 41 )
Освен това се смята, че медитацията може да насърчи освобождаването на ендорфини, тъй като е доказано, че често практикуващите медитация имат по-висок праг на болка, въпреки че този механизъм не е напълно разбран. ( 42 ) ( 43 ) ( 44 ) ( 45 )
Въпреки това, други проучвания поставят под въпрос това дали ендорфините играят роля и предполагат, че това е по-скоро свързано с приемането или очакването на болката. ( 46 ) ( 47 ) ( 48 )
Като цяло са необходими повече проучвания.
Ендорфини и допамин
Въпреки че често се бъркат един с друг, ендорфините не са същите като допамина или ендоканабиноидите.
Допаминът е невротрансмитер и хормон за добро настроение, който се освобождава от центъра за възнаграждение в мозъка по време на удоволствие, като например по време на секс, ядене на вкусна храна или гледане на комедийно шоу. ( 49 ) ( 50 ) ( 51 )
Въпреки че и двете са част от системата за възнаграждение на мозъка, ендорфините бързо се освобождават по време на специфично действие, като например упражнения, за да помогнат за облекчаване на болката и стреса. За разлика от това, допаминът се освобождава бавно.
Серотонинът ендорфин ли е?
Не. Ендорфините и серотонинът са химикали в тялото ви, които ви правят щастливи, но функционират по различни начини. Серотонинът помага за стабилизиране на настроението и благосъстоянието ви. Той помага и на други системи в тялото ви да функционират. Ендорфините са насочени към облекчаване на болката и стреса.
Ендорфини в сравнение с ендоканабиноиди
Ендоканабиноидите са невротрансмитери, произведени от ендоканабиноидната система на тялото. Те играят много роли в тялото, като облекчаване на болката, намаляване на тревожността, регулиране на настроението, управление на апетита и храносмилането и подобряване на съня. ( 52 ) ( 53 )
Въпреки че са подобни на канабиноидите – основните химикали, открити в канабиса, като THC – ендоканабиноидите се произвеждат естествено от тялото. И ендоканабиноидите, и канабиноидите действат върху канабиноидните рецептори, разположени в цялото тяло.
Скорошни проучвания обаче показват, че ендоканабиноидите водят до чувство на еуфория, тъй като лесно могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера, за разлика от ендорфините, които са твърде големи, за да направят това. ( 54 ) ( 55 )
В повечето случаи тялото отделя много невротрансмитери и хормони едновременно по време на болка и удоволствие, поради което ендорфините, ендоканабиноидите и допаминът са толкова тясно свързани. ( 56 )
Можете ли да сте пристрастени към ендорфините?
Въпреки че има ограничени изследвания по темата, някои хора могат да се пристрастят към „прилива на ендорфини“, причинен от някои дейности.
Например, търсачите на силни усещания могат да преследват опасни дейности, за да получат прилив на адреналин (т.е. епинефрин) и ендорфини. ( 57 )
Пример за това е самонараняването, което води до прилив на ендорфини от самонараняване, за да „усетите“ освобождаването на емоционална болка. Човек може да се пристрасти към прилива на ендорфин и да продължи да се самонаранява, за да получи това чувство на емоционално освобождаване. ( 58 )
Въпреки това са необходими повече изследвания, за да се разбере по-добре пристрастяването към ендорфините.
Каква е разликата между ендорфините и опиоидите?
Въпреки че ендорфините и опиоидите действат върху едни и същи рецептори, известни като опиоидни рецептори, те имат важни разлики.
Опиоидните лекарства (напр. морфин и фентанил) действат върху опиоидните рецептори, за да освободят допамин, химикалът, произвеждан от мозъка. Ефектите от тези лекарства са временни и скоро отшумяват, което обикновено подтиква човек да иска да повтори това усещане. ( 59 )
След продължителна употреба на опиоиди тялото свиква с по-високите нива на допамин и се нуждае от по-висока доза, за да получи същите ползи. Този цикъл се повтаря и води до постоянно търсене за постигане на същото.
В крайна сметка, опиоидните лекарства могат да бъдат силно пристрастяващи и да доведат до намалена способност за изпитване на удоволствие от други възнаграждаващи дейности, като хранене, общуване и правене на секс.
Обратно, ендорфините действат по подобен начин, за да помогнат за справяне с болката, но имат по-малко интензивен отговор. Те се произвеждат естествено от тялото и обикновено не достигат нива на насищане, които изискват повече активност за насърчаване на същото чувство на удоволствие. ( 60 ) ( 61 )
Заключение
Ендорфините са естествено средство за облекчаване на болката в тялото и също така насърчават удоволствието. Те се произвеждат по време на дейности като упражнения, секс, смях, танци и слушане на музика.
Те имат много ползи за здравето, включително намалени нива на депресия и тревожност, подобрено настроение, намалена болка и дискомфорт и повишено самочувствие.
Въпреки че ендорфините могат да бъдат полезни за някои хора, те може да не работят за всички. Ако установите, че изпитвате трудности да регулирате настроението си или да управлявате болката, говорете с лекар, който може да препоръча допълнителни терапии и лечение.
Въпреки това намирането на начини за естествено увеличаване на вашите ендорфини може да бъде прост, но ефективен начин за насърчаване на вашето здраве и благополучие.