Разделно хранене: Факт или измислица?
Прочутото разделно хранене е философия на храненето, която има древни корени, но стана изключително популярна в близкото минало.
Привържениците на диетите, разделящи храната, смятат, че неправилните комбинации от храни могат да доведат до болести, натрупване на токсини и храносмилателен дистрес.
Те също така вярват, че правилните комбинации могат да облекчат тези проблеми.
реклама
Но истина ли са тези твърдения?
Тази статия разглежда какво представлява диетата с разделно приемане на храните и какво казва науката.
Какво представлява разделно хранене?
Това е термин за идеята, че някои храни се съчетават добре заедно, докато други не.
Вярата е, че комбинирането на храни неправилно – например яденето на пържола с картофи – може да доведе до отрицателни последици за здравето и храносмилането.
Принципите за комбиниране и разделяне на храна за пръв път се появяват в аюрведическата медицина на древна Индия, но те стават по-широко популяризирани в средата на 1800г. под термина „наука за комбинирането на храната“.
Принципите на разделното хранене са възродени в началото на 1900г. от диетата на Хей. Оттогава те са станали основа за много съвременни диети.
По принцип диетите, разделящи храна, разделят храните на различни групи.
Те обикновено се разделят на въглехидрати и нишестета, плодове (включително сладки плодове и кисели плодове), зеленчуци, протеини и мазнини.
Освен това някои планове класифицират храните като кисели, алкални храни или неутрални.
Идеята на тази диета разделно хранене, е да определи как трябва да комбинирате и разделяте тези групи в храненето.
Правила
Законите за разделяне на храните могат да варират, но най-често срещаните правила включват следното:
- Яжте плодове само на празен стомах, особено пъпешите.
- Не комбинирайте нишестета и протеини.
- Не комбинирайте нишестета с кисели храни.
- Не комбинирайте различни видове протеини.
- Консумирайте млечни продукти само на празен стомах, особено прясно мляко.
Други правила включват, че протеинът не трябва да се смесва с мазнини, захарта не трябва да се смесва с други храни, а плодовете и зеленчуците трябва да се ядат отделно.
Примерна таблица за разделно хранене:
- разделно хранене таблица за комбиниране на храните
Виж Още: 6-те най-популярни нисковъглехидратни диети
Вижте двете вярвания зад разделното хранене
Правилата за разделно хранене или комбиниране на храна се основават най-вече на две вярвания.
- Първото е, че тъй като различните храни се усвояват с различна скорост, комбинирането на бързо усвояема храна с бавно усвояема храна причинява „задръстване“ в храносмилателния ви тракт, което води до негативни храносмилателни и здравословни последици.
- Второто убеждение е, че различните храни изискват да бъдат разградени от различни ензими и че тези ензими работят при различни нива на рН – нива на киселинност – в червата ви.
Идеята е, че ако две храни изискват различни нива на pH, тялото не може правилно да усвои и двете едновременно.
Привържениците на диетите с разделяне на храните, смятат, че тези принципи са от съществено значение за правилното здраве и храносмилането.
Смята се също, че неправилната комбинация от храни води до отрицателни последици за здравето, като храносмилателен дистрес, производството на токсини и болести.
Какво казва науката?
Досега само едно проучване е разгледало принципите на разделно хранене. То провери дали диета, базирана на разделното хапване, влияе върху отслабването.
Участниците бяха разделени на две групи и им беше предоставена балансирана диета за едната група и диета основана на принципите на разделното приемане на храни за втората.
И на двете групи им беше позволено да ядат само 1100 калории на ден.
След шест седмици участниците и в двете групи са загубили средно около 6–8 кг, като се вижда, че диетата с разделно хранене, не е донесла по-голяма полза от балансираната диета. ( 1 )
Всъщност няма доказателства в подкрепа на повечето уж научни принципи за разделното приемане на храни.
Много от оригиналните диети, разделящи храните, са разработени преди повече от 100 години, когато се е знаело твърде малко за храненето и храносмилането на човека.
Но това, което сега се знае за основната биохимия и хранителните науки, пряко противоречи на повечето принципи на идеята на тази диета.
Вижте по-отблизо науката спрямо твърденията.
Избягване на смесени храни
Терминът „смесени ястия“ се отнася до храна, която съдържа комбинация от мазнини, въглехидрати и протеини.
Правилата за разделно хранене до голяма степен се основават на идеята, че организмът не може да усвоява смесени храни.
Това обаче просто не е така, защото човешкото тяло е еволюирало.
Например плодовете и зърнените храни обикновено се считат за храни, богати въглехидрати. Но всички те също съдържат и някакъв протеин. И месото се счита за храна богата на протеин, но дори постното месо съдържа малко мазнини.
Ето защо – тъй като много храни съдържат комбинация от въглехидрати, мазнини и протеини – храносмилателният ви тракт винаги е готов да усвоява смесена храна.
Когато храната попадне в стомаха ви, се отделя стомашна киселина. Освобождават се и ензимите пепсин и липаза, които помагат за стартирането на храносмилането на протеини и мазнини.
Доказателствата сочат, че пепсинът и липазата се отделят, дори ако в храната ви няма белтък или мазнини. ( 2 ) ( 3 )
След това храната отива в тънките черва. Там стомашната киселина от стомаха се неутрализира и червата се заливат с ензими, които работят за разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )
Следователно, няма нужда да се притеснявате, че тялото ви ще трябва да избира между усвояването на протеини и мазнини или нишестета и протеини.
Храносмилателния тракт и pH
Другата теория за разделно хранене, че яденето на някои храни заедно може да попречи на храносмилането, като създава грешно pH за функционирането на определени ензими.
Първо, бързо опресняване на значението pH. Това е скала, която измерва колко киселинен или алкален е разтвора. Скалата варира от 0-14, като 0 е най-киселинният, 7 е неутрален и 14 е най-алкалният.
Вярно е, че ензимите се нуждаят от специфичен диапазон на pH, за да функционират правилно и че не всички ензими в храносмилателния тракт изискват едно и също pH.
Консумацията на храни, които са по-алкални или киселинни, не променят значително pH на храносмилателния ви тракт. Вашето тяло има няколко начина да поддържа pH на всяка част от храносмилателния си тракт в правилните граници.
Например, стомахът обикновено е много кисел с ниско рН 1–2,5, но когато ядете храна, първоначално може да се повиши до 5. След което, се освобождава повече стомашна киселина, докато рН отново се понижи. ( 6 )
Важно е да се поддържа това ниско рН, защото това помага да започне храносмилането на протеини и активира ензимите, произведени в стомаха. Освен това помага да убиете всички бактерии във вашата храна.
Всъщност pH в стомаха ви е толкова киселинно, че единствената причина стомашната лигавица да не е унищожена е, защото е защитена от слой слуз.
Тънкото черво, от друга страна, не е оборудвано да се справи с такова киселинно pH.
Тънкото ви черво добавя бикарбонат към сместа веднага щом съдържанието на стомаха ви влезе в него. Бикарбонатът е естествената буферна система на вашето тяло. Той е много алкален, така че неутрализира стомашната киселина, поддържайки pH между 5,5 и 7,8. ( 6 ) ( 7 )
Това е pH, при което ензимите в тънките черва функционират най-добре.
По този начин различните нива на киселинност в храносмилателния ви тракт се контролират добре от собствените сензори на тялото.
Ако ядете много кисела или алкална храна, тялото ви просто ще добави повече или по-малко храносмилателни сокове, за да постигне необходимото ниво на pH.
Виж Още: Палео диета – Ръководство за начинаещи плюс план за хранене
Относно ферментацията на храната в стомаха
И накрая, един от най-често срещаните твърдени ефекти от разделно хранене e, че храната ферментира или гние в стомаха.
Предполага се, че когато бързо усвояващa храна се комбинира с бавно усвояема храна, бързо усвояващата храна остава в стомаха толкова дълго, че започва да ферментира.
Това просто не се случва.
Ферментацията и гниенето възникват, когато микроорганизмите започнат да усвояват храната ви. Но както споменахме по-рано, стомахът поддържа такова киселинно рН, че храната ви е по същество стерилизирана и почти никакви бактерии не могат да оцелеят. ( 2 )
Въпреки това, има едно място в храносмилателния тракт, където бактерии виреят и ферментация се случи. Това е в дебелото ви черво, там живеят трилиони полезни бактерии. ( 8 )
Бактериите в дебелото ви черво, ферментират неразградени въглехидрати, като фибри, които не са разградени в тънкото ви черво. Те отделят газ и полезни късоверижни мастни киселини като отпадни продукти. ( 8 )
В този случай ферментацията всъщност е добро нещо. Мастните киселини, които бактериите произвеждат, са свързани с ползи за здравето, като намалено възпаление, подобрен контрол на кръвната захар и по-нисък риск от рак на дебелото черво. ( 9 ) ( 10 )
Това също означава, че изпускането на газ, който се случва след хранене, не е задължително нещо лошо. Това може просто да е знак, че бактериите ви са добре нахранени.
Примери, основани на доказателства за ползи от комбинирането на храни
Принципите на диетите с разделно хранене, не са подкрепени от науката, но това не означава, че начинът, по който комбинирате или разделяте храни, винаги е без значение.
Например има много базирани на доказателства комбинации от храни, които могат значително да подобрят или намалят храносмилането и усвояването на определени храни.
Ето няколко примера.
Цитрусови плодове и желязо
Желязото е в две форми: хема желязо, което идва от месо, и нехема желязо, което идва от растителни източници.
Хема желязото се абсорбира добре, но усвояването на нехема желязо е много ниско – между 1-10%. За щастие има няколко неща, които можете да направите, за да увеличите усвояването на този вид желязо. ( 11 )
Добавянето на витамин С е едно от най-ефективните неща, които можете да направите.
Помага по два начина. Първо, прави нехема желязо по-лесно усвоимо. Второ, намалява способността на фитиновата киселина да блокира усвояването на желязо. ( 12 )
Това означава, че комбинирането на храни, богати на витамин С (като цитрусови плодове или чушки) с растителни източници на желязо (като спанак, боб или обогатени зърнени култури) е отличен избор.
За съжаление, проучванията не показват, че тази комбинация всъщност повишава нивата на желязо в организма. Това обаче може да е така, защото досега проучванията са били твърде малки. ( 13 )
Моркови и мазнини
Някои хранителни вещества, като мастно разтворими витамини и каротеноиди, се нуждаят от мазнини, за да бъдат усвоени от тялото.
Каротеноидите са съединения, които се намират в червените, оранжевите и тъмнозелените зеленчуци. Можете да ги получите от зеленчуци като моркови, домати, червени чушки, спанак и броколи.
Те са свързани с ползи като намален риск от някои видове рак, сърдечни заболявания и проблеми със зрението. ( 14 )
Проучванията обаче показват, че ако консумирате тези зеленчуци без никакви мазнини – ядете обикновени моркови или салата без мазнини, може да пропуснете ползите от храната.
Едно проучване изследва усвояването на каротеноиди без мазнини, намалени мазнини и с нормални количестово мазнини. То установява, че салатата трябва да се консумира с дресинг, съдържащ мазнини, за да могат абсорбираните каротеноиди. ( 15 )
Най-добрият начин да избегнете пропускането на тези важни хранителни вещества е да консумирате минимум 5–6 грама мазнини със зеленчуци, съдържащи каротеноиди. ( 15 ) ( 16 )
Опитайте да добавите малко сирене или зехтин към салатата си, както се прави добре познатата в България шопска салата.
Спанак и млечни продукти
Храни като спанак, шоколад и чай съдържат оксалат, анти-хранително вещество, което може да се свърже с калций, за да образува неразтворимо съединение ( 17 ) ( 18 )
Това може да бъде добро или лошо за вас, в зависимост от обстоятелствата.
За хора, склонни към камъни в бъбреците, консумацията на източници на калций, като млечни продукти с оксалат-съдържащи храни, всъщност може да намали риска от развитие на камъни в бъбреците. ( 17 ) ( 18 )
От друга страна, комбинирането на оксалати и калций намалява абсорбцията на калций. За повечето хора това не е проблем в контекста на балансирана диета.
Но за хора, които не ядат много калций или които са на диета с много високо съдържание на оксалати, това взаимодействие може да причини проблем.
Ако сте загрижени за получаването на достатъчно калций от диетата си, избягвайте комбинирането на млечни продукти и други храни, богати на калций, с храни с високо съдържание на оксалати.
Храните с високо съдържание на оксалати включват спанак, ядки, шоколад, чай, цвекло, ягоди и други. ( 17 )
Заключение
Принципите на разделно хранене не се основават на науката. Твърдението, че неправилното комбиниране на храна е отговорно за болести и токсини в организма, е неоснователно.
Ако смятате, че правилата за разделно приемане на храни работи при вас, тогава със сигурност трябва да продължите с него.
Въпреки това те могат да бъдат непосилни и неуправляеми за много хора поради многото сложните правила, които налагат.
Плюс това, няма доказателства, че те предлагат някакви уникални предимства.
Вместо да ядете разделно, има много научно обосновани стратегии, които можете да използвате, за да поддържате здравето на червата и храносмилането.
Прочети още: