Хранене по време на бременността – Всичко което трябва да знаете
Храненето по време на бременността трябва да бъде добре обмислено и разнообразно, да съдържа всички хранителни вещества. В противен случай може да възникнат дефицити, които могат да причинят, например, анемия или остеопороза. Разберете кои продукти работят за вас и как трябва да изглежда здравословното хранене по време на бременността.
Диетата по време на бременност е много важна част от грижата за вашето неродено бебе. Това, което яде бъдещата майка, пряко влияе върху развитието на плода. Съставките, които жената доставя с храната си по време на бременност, достигат до матката и влияят върху формирането на костите, вътрешните органи и нервната система на бебето.
Ето защо си струва да разгледате внимателно кои са полезните храни бременни и да се погрижите за едно здравословно хранене по време на бременността, за да осигурите възможно най-доброто начало на вашето бебе.
реклама
Има много продукти, които благодарение на своите съставки допринасят за правилния растеж и развитие на плода.
Важни правила за хранене по време на бременност
Когато мислите за здравословно хранене по време на бременността, трябва да помните за важните принципи, които ръководят диетата на майката.
- Яжте за двама – не като за двама. Това, че имате бебе под сърцето си, не означава, че трябва да се храните за себе си и за него. Една жена се нуждае от малко повече калории по време на бременност, но тези количества са сравними с един допълнителен сандвич, а не с тристепенна вечеря и десерт. Опитайте се умело да съставяте ястия, които осигуряват точното количество енергия, те са хранително ценни, но не ви карат да качвате наднормено тегло. Яжте 5–6 пъти на ден, но малки порции– това не само е начин да се погрижите за теглото си, но и да се отървете от проблемите с бременността ( гадене и киселини ).
- Яжте разнообразно. Този принцип ще гарантира, че тялото ви е снабдено с всички важни хранителни вещества. Това е много важно, защото и вие, и вашето бебе се нуждаете от всички вещества – в правилните пропорции. Разнообразното хранене е гаранция, че ще яде протеини, въглехидрати , витамини и минерали. Опитайте се да избягвате т.нар празни калории, т.е. бяла захар, бързо хранене.
- Изберете здравословни продукти. По време на бременността трябва да се уверите, че ядете качествена, прясна и надеждна храна. Благодарение на това ще гарантирате здравето на детето си. Лошата диета може да допринесе за хранително отравяне, причинява навлизане на вредни вещества като консерванти или пестициди и дори микроорганизми в плода, също така причинява наддаване на тегло и метаболитни заболявания като диабет.
- Слушайте тялото си. Бременната жена има интуиция – някои храни не й понасят, други пък са безумно вкусни. Слушайте себе си, защото тялото ви казва, че се нуждае от определени съставки, като калций или желязо.
- Пийте много вода. Сега имате нужда от много течности – те се използват от плода, също и за производство на околоплодна течност и вие самите също се нуждаете от вода, така че пийте поне 1,5-2 литра на ден. Най-здравословният вариант по време на бременност е минералната вода. Можете също да изстискате пресен сок от плодове и зеленчуци. Можете да пиете чай и кафе без страх, но не прекалено много.
Диета по време на бременност – здравословно хранене през 1-ви триместър на бременността
Диетата през първия триместър може да бъде същата като преди бременността. Не е нужно да се притеснявате за допълнителни калории, но се опитайте да ядете около 2000 калории на ден. Ако ви се гади силно и повръщате, пийте много течности и яжте храни, които тялото ви усвоява най-лесно.
Уверете се, че в чинията ви има много листни зеленчуци, боб – те съдържат фолати, необходими за правилното развитие на плода.
Все пак приемайте таблетки с фолиева киселина: всички бременни жени се съветват да приемат добавки с фолиева киселина поне до края на първия триместър.
Здравословно хранене през 2-ри триместър на бременността
От втория триместър енергийното търсене се увеличава, храненето трябва да съдържа допълнителни 360 kcal (около 2300-2400 kcal на ден). Това е колкото допълнителна закуска или замяна на съществуваща закуска с по-голяма порция.
Именно през този период започва интензивното развитие на скелетната система на бебето, така че яжте много продукти, съдържащи калций и витамин D.
Храни, които си струва да ядете по време на бременност
- Яйца. Те са ценен източник на витамин А, необходим за развитието и функционирането на очите, кожата, хрущялите и костите. Те също така влияят върху синтеза на протеини и хормони (особено на щитовидната жлеза). Яйцата също така осигуряват ценен протеин, желязо и витамин В12 . Други източници на витамин А са: моркови, жълти плодове и зеленчуци, черен дроб, мляко и продукти от него и масло.
- Масло. Осигурява витамин Е – силен антиоксидант, тоест вещество, което не позволява на оксидантите да увредят клетките и тъканите. Витамин Е защитава очите, кожата, черния дроб, мускулите и червените кръвни клетки. Зехтинът съдържа и ценни мастни киселини : олеинова, линолова и алфа-линоленова. Други източници на витамин Е: ядки, едрозърнест хляб, растителни масла (слънчогледово, рапично и соево), яйчен жълтък, броколи, брюкселско зеле, спанак.
- Спанак. Той е богат източник на фолиева киселина, необходима по време на бременност. Играе важна роля в образуването на червени кръвни клетки, намалява риска от малформации на плода. Спанакът също така осигурява много желязо, бета-каротин и витамин С. Има един недостатък: затруднява усвояването на калция. Така че нека го овкусим със сметана или сирене. Други източници на фолиева киселина: черен дроб, аспержи , марули, броколи, цвекло, боб, яйчни жълтъци.
- Кисело мляко. То осигурява полезни пробиотични бактерии, които чрез колонизиране на червата подпомагат усвояването на храната и предотвратяват растежа на патогенни микроорганизми. То също така произвеждат витамини от група В. Киселото мляко е богато на протеини, витамини Е и D, калций, калий и фосфор. Други източници на пробиотици: извара, обогатена с пробиотични бактерии.
- Морска риба (сьомга, скумрия, риба тон). Те са добър източник на витамин D. Помагат за усвояването на калция и фосфора, важни за костите и зъбите. Рибата осигурява витамини от група В, магнезий и желязо. Те са богати на омега-3 мастни киселини, които имат благоприятен ефект върху кръвоносните съдове, кожата, мозъчните клетки и са важни за развитието на детските очи. Други източници на витамин D: мляко, яйчен жълтък.
- Бирена мая. Тя съдържа големи количества витамин В6, който е от съществено значение за производството на протеини, захари и мазнини. Тя също така е отговорна за правилното функциониране на червените кръвни клетки и имунитета на организма. Бирената мая осигурява и други витамини от група В, както и протеини, аминокиселини и много желязо. Други източници на витамин В6: пшеничен зародиш, пшенични трици, черен дроб, бъбреци, зеле, неолющен ориз, орехи.
- Авокадо. Той е чудесен източник на растителен протеин, който заедно с животинския протеин е основният градивен елемент на клетките. Авокадото също е изключително богато на фолиева киселина, витамини от група В, особено В6, а също и на витамин С, магнезий и желязо. Други източници на растителен протеин: нахут, боб, соя и соеви продукти като тофу.
Колко да ядете по време на бременност?
Да се храниш добре по време на бременност не означава да се храниш за двама. Колко трябва да ядете зависи от начина ви на живот, физическа активност, теглото преди бременността и т.н., така че проверете калоричното съдържание на вашата диета с Вашия лекар. Нормалното наддаване на тегло по време на бременност е 12-14 кг.
Яжте по-често, но леки хранения, за предпочитане 5-6 пъти на ден. Тогава храната не застоява в стомаха, хранителните вещества се усвояват по-бързо, а нивата на кръвната захар са балансирани, така че да не изпитвате пристъпи на глад.
Птиче месо. То е ценен източник на животински протеин – строителен материал на клетките и тъканите. Също така е богато на витамини от група В, витамин С, желязо, магнезий, цинк и калий. Други източници на животински протеини: риба , яйца, мляко и продукти от него.
Тиквени семена. Те са богати на цинк, който участва в растежа и развитието на тялото. Има значителни ефекти върху имунната система, развитието на скелета и мозъка, както и кръвното налягане и сърдечната честота. Семената съдържат и много желязо. Други източници на цинк: морски дарове, консервирани сардини, черен дроб, яйца, пълномаслено кисело мляко, пшенични зърна и зърнен хляб.
Елда. Тя е много ценен източник на магнезий. Този елемент участва в дейността на близо 300 ензима в организма. Регулира кръвообращението и кръвното налягане, необходим е и за синтеза на протеини, трансформацията на мазнини и въглехидрати и за правилното функциониране на нервната система. Също съдържа фибри, както и много фолиева киселина и желязо. Други източници на магнезий: овесени ядки , пшенични трици, соя, боб, какао, черен шоколад, ядки, сушени плодове.
Мляко. Това е предимно калций, който е основният градивен елемент на костите и зъбите. Той също така регулира процеса на съсирване на кръвта, необходим е за предаването на сигнали през нервните рецептори и за правилното функциониране на мускулите. Регулира кръвното налягане и предотвратява хипертонията по време на бременност. Млякото също така осигурява протеин, витамин D, витамин В12, фолиева киселина и калий. Други източници на калций: сирене, пълнозърнест хляб, ядки, портокалов сок, зеле, броколи.
Телешко месо. Съдържа много желязо, необходимо както за изграждане на мускулната маса на плацентата, така и за повишено производство на хемоглобин, който транспортира кислорода до клетките и тъканите. Месото осигурява ценни протеини, витамини от група В (особено витамин В12) и цинк. Други източници на желязо: черен дроб, яйчни жълтъци, овесени ядки, ядки, боб, спанак и листа от цвекло.
Домати. Те имат много калий, който осигурява правилното функциониране на мускулите и нервната система. Той също така регулира кръвното налягане и сърдечната честота и (заедно с натрия и хлора) поддържа баланса на течностите в тялото. Доматите също са богати на фибри, витамин С , фолиева киселина и ликопен, който защитава клетките. Други източници на калий: авокадо, сушени смокини, банани, пъпеш, ябълки, пресен портокалов сок, обезмаслено мляко.
Едрозърнест хляб. Той е източник на фибри, които подобряват храносмилателния процес и предотвратяват запек – често срещано заболяване по време на бременност. Пълнозърнестият хляб също е богат на магнезий, витамини от група В и цинк. Други източници на фибри: пшенични трици, неолющен ориз, едри зърна, зеленчуци и плодове.
Пресни сокове. Зеленчуците и плодовете осигуряват витамини и минерали. Морковът е богат на бета-каротин, цвеклото – на желязо, целината – на магнезий, фосфор и витамини от група В. Доматът е чудесен източник на калий. Плодовите сокове, особено цитрусовите, са с високо съдържание на витамин С. Важно е да пиете прясно изцедени сокове, а не консервирани. Ако не разполагате с време, можете да използвате бутилирани сокове, наречени. дневни. Други източници на витамин С: червен пипер, магданоз.
Кълнове. Те са съкровищница на всички хранителни вещества. Те са в изобилие от висококачествени протеини и ензими, които ги правят лесни за смилане. Те са богати на витаминен комплекс и повечето минерали – най-много от тях има в кълновете от люцерна. Съдържат и голямо количество хлорофил, който стимулира процеса на растеж на тъканите, подпомага метаболизма и дишането.
Здравословно хранене през 3-ия триместър на бременността
Третият триместър е преди всичко увеличаване на дължината и теглото на детето, но и интензивно развитие на мозъка му. Нуждата от енергия се увеличава с 475 kcal, така че имате нужда от около 2500 kcal на ден.
Вече можете да ядете 5 пълни хранения плюс 1 лека закуска. Избирайте храни с протеини (месо, риба, яйца, извара, бобови растения) и желязо.