11 здравословни храни, богати на йод
Защо е необходимо да приемате достатъчно храни, богати на йод?
Вашата щитовидна жлеза се нуждае от йод, за да произвежда хормони, които имат много важни функции в тялото ви. ( 1 ) ( 2 )
Храните с високо съдържание на йод включват риба, скариди и морски дарове, както и йодирана сол и хляб.
реклама
Препоръчителният дневен прием (RDI) на йод е 150 мкг на ден за възрастни. За бременни или жени, които кърмят, нуждите са по-високи. ( 3 )
Дефицитът на йод може да доведе до хипотиреоидизъм, което може да причини умора, мускулна слабост и напълняване.
Вижте тези 11 храни, богати на йод:
1. Сол
Йодираната сол е добър източник на йод. Въпреки това, повечето българи ядат твърде много сол и това може да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт, така че е най-добре да получавате йод от други храни.
Добра идея е да намалите количеството сол, което добавяте към храната, до възможно най-ниско, но за да сте сигурни, че солта, която използвате, е йодирана. Ако имате диета с ниско съдържание на сол за вашето здраве, може да е по-добре да приемате йод от добавка.
Морската сол и хималайска сол обикновено не съдържат йод.
2. Хляб
Йодирана сол (сол, която съдържа йод) да се използва за направата на хляб. Яденето на пакетиран заводски хляб като част от нормалната диета осигурява достатъчно йод за повечето хора, но недостатъчно за бременни и кърмещи жени.
3. Морски водорасли
Морските водорасли са пълни с естествено срещащ се йод и съдържат около 232 микрограма (mcg) на порция. Това е повече от препоръчителния дневен прием от 150 mcg (RDI) за мъже и небременни жени. ( 4 )
Високото съдържание на йод в морските водорасли се дължи на способността им да абсорбира концентриран йод от океана.
4. Раци
Въпреки че раците съдържат по-малко йод от другите морски дарове, те все пак осигуряват 26–50 мкг в порция от 100 гр.
Освен че са добър източник на протеини, раците съдържат и много други основни хранителни вещества. Осигуряват селен, B12 и цинк. ( 5 )
5. Калмари
Калмарите съдържат около 65 мкг на порция. Също така принадлежат към добрите храни, богати на желязо, калций, Витамин Ц, и омега-3 мастни киселини. ( 6 ) ( 7 )
6. Треска
Треската е бяла риба с деликатна текстура и мек вкус, която е част от здравословните храни храни, богати на йод.
Тя е с относително ниско съдържание на мазнини и калории, но предлага голямо разнообразие от минерали и хранителни вещества, включително йод. ( 8 )
Според исландската база данни за хранително съдържание рибата с ниско съдържание на мазнини има най-високи количества йод. ( 9 )
Например, 85 грама треска съдържат приблизително 63–99 мкг. Количеството може леко да варира в зависимост от това дали рибата е била отглеждана във ферма или диво уловена.
8. Риба тон
Тъй като рибата тон е по-тлъста риба от другите, тя съдържа по-малко йод. Въпреки това, при 85 грама, осигурява 17 мкг, което я прави приличен източник на минерала. ( 10 )
Рибата тон е достъпен, сравнително достъпен източник на йод, който хората може да намерят по-лесно да добавят към диетата си, отколкото някои други морски дарове.
9. Млечни продукти
Количеството йод в млякото и млечните продукти се различава значително в зависимост от съдържанието на йод в храната за добитък и използването на йод-съдържащи дезинфектанти по време на доенето. ( 11 )
Киселото мляко също е добър млечен източник на йод. Една чаша обикновено кисело мляко осигурява приблизително половината от препоръчаното дневно количество.
10. Сирене
Някои видове сирена осигуряват повече йод от други. Въпреки това, средно сиренето съдържа 37,5 мкг йод на 100 грама сирене, което го прави част от здравословните храни, богати на йод. ( 12 )
11. Яйца
Яйцата – по-специално яйчните жълтъци – са добър източник на йод. Обикновено едно голямо яйце съдържа. 26 мкг йод. ( 13 )
За по-малко от 100 калории, едно цяло яйце осигурява чист източник на протеини, здравословни мазнини и широк асортимент от витамини и минерали. ( 14 )
Получаване на достатъчно йод
Колко йод ви трябва зависи от това на колко години сте. Повечето възрастни се нуждаят от 150 микрограма йод на ден, но бременните и кърмещите жени се нуждаят от много повече.
Яденето на 5-те групи храни трябва да е достатъчно за повечето хора, за да получат достатъчно йод.
| Храна | Микрограми (мкг) йод |
|---|---|
| 6 стриди (90гр) | 144 |
| 1 руло суши (100гр) | 92 |
| 1 малка сьомга (105гр) | 63 |
| 1 малка консерва риба тон (95гр) | 10 |
| 2 филийки пакетиран хляб | 28 |
| 1 филе, задушено на пара (125гр) | 50 |
| 2,5 см сирене чедър на кубчета (16 г) | 4 |
| 2 яйца (88гр) | 19 |
| 2 топки сладолед (48гр) | 10 |
| 1 голяма чаша шоколадово мляко (300 мл) | 60 |
| 1 голяма чаша обикновено мляко (250гр) | 57 |
| 2 агнешки пържоли | 1.5 |
| 1 ябълка | 0.6 |
Защо йодът е важен
Йодът е основен минерал за регулиране на щитовидната жлеза. Без консумацията на достатъчно храни с йод хората могат да изпитат проблеми като наддаване на тегло, прекомерна умора, загуба на коса, суха кожа и когнитивно увреждане. ( 15 )
Наличието на минерала в йодирана сол кара някои хора да мислят, че натрият и йодът са синоними. Това обаче не е вярно. Класическата готварска сол се предлага със и без йод, а много популярни соли, като морска сол и розова хималайска сол, не съдържат йод.
Рискове, свързани с йоден дефицит
Хората с най-голям риск от недостиг на йод са бременни жени и хора, които спазват диети с ниско съдържание на натрий. ( 16 )
Неизползването на достатъчно количество йод всеки ден може да доведе до дългосрочни проблеми с щитовидната жлеза. Гуша, хипотиреоидизъм и усложнения при бременност могат да бъдат резултат от йоден дефицит.
Рискове от твърде много йод
Консумирането на твърде много йод също може да бъде проблематично. Диета, съдържаща излишък на йод, е свързана с възпаление на щитовидната жлеза и рак на щитовидната жлеза. Щетите от диета с високо съдържание на йод се появяват с течение на времето. ( 17 )
Освен това, приемането на много голяма порция йод наведнъж може да доведе до краткосрочен дискомфорт. Човек може да изпита парене на устата и стомаха, треска, гадене и диария.
Заключение
Йодът е важен минерал, въпреки че малко хранителни източници са богати на йод. Следователно, много хора по света са изправени пред риск от развитие на дефицит.
Най-богатите на йод храни включват водорасли, млечни продукти, риба тон, скариди и яйца. Освен това по-голямата част от трапезната сол е йодирана, което предлага удобен метод за включване на йод в храната ви.
Храните, посочени в тази статия, не само служат като едни от най-добрите източници на йод, но също така са много хранителни и лесни за интегриране в ежедневието ви.
таг: храни с високо съдържание на йод, храни с йод, храни богати на йод