Чисто хранене: Какво казват проучванията?
Различни влиятелни лица в социалните медии и различни сайтове за фитнес и диети, често насърчават така нареченото чисто хранене.
Много привърженици на тази концепция обещават ползи като отслабване, сияйна кожа и подобрена енергия.
Основите на чистото хранене включват избор на естествени, богати на хранителни вещества храни и избягване на преработени и рафинирани храни.
реклама
В тази статия обясняваме какво е чистото хранене, неговите потенциални ползи и рискове. Ще разгледаме и най-новите проучвания.
Какво е чистото хранене?
Чистото хранене е вид диета, която бързо набра популярност през последното десетилетие. Въпреки че много хора искат да се хранят чисто, за да станат по-здрави и да отслабнат, няма ясна дефиниция на чистото хранене. ( 1 )
Общо казано, „чисто хранене” може да се опише като избор на храни, които са естествени и полезни. Това включва храни, които не съдържат добавки, консерванти и рафинирани и преработени съставки. ( 2 )
Въпреки че терминът вероятно се е появил с добри намерения, липсата на яснота около него го оставя отворен за тълкуване.
Например, някои може да изберат леко ограничителен подход. Това може да включва яденето на повече цели плодове и зеленчуци, боб и висококачествени протеини, като същевременно се ограничават преработените храни.
Други обаче може да са по-рестриктивни и да премахнат храни като млечни продукти, глутен и захар. Те могат също така да ограничат броя на хранителните съставки и да избягват храни, третирани с антибиотици, пестициди и хормони на растежа.
Какво казват проучванията?
Едно проучване, изследва възприятията за чисто хранене сред голяма и разнообразна извадка. ( 3 )
То показва, че мненията варират сред респондентите, повечето от анкетираните класифицират чистото хранене като консумация на цели или непреработени храни, включително сурови храни, естествени храни и храни без изкуствени аромати или добавки.
В рамките на анкетираните 70,8% определят чистото хранене като здравословно хранене. За разлика от тях, 18% го посочват както полезно, но и вредно, което означава, че то може да причини нарушени хранителни модели.
Друго проучване, разгледа 762 жени от Австралия на възраст 17–55 години. Те попълниха въпросник относно хранителните поведения и вярванията относно чистото хранене. ( 4 )
Проучването установи, че жените, които следват диетични съвети от сайтове за чисто хранене, са по-склонни да спазват диетичните указания за плодове, месо и алтернативи на месото – като бобови растения, яйца, ядки и семена – в сравнение с жените, които не се придържат към съветите на сайтовете.
Въпреки това, проучването също така открива по-голямо ограничение в диетата сред тези, които следват хранителните съвети от сайтовете, което предполага потенциал за натрапчиви модели на хранене. Също така не е сигурно дали дадените съвети са от достоверен източник или са следвани насоки, основани на доказателства.
Освен това, друго проучване, установи, че чистото хранене се гледа благосклонно от студентите в САЩ, дори когато е свързано с емоционален стрес. ( 5 )
Всички горепосочени проучвания предполагат необходимостта от по-задълбочени изследвания, за да се изяснят потенциалните рискове и ползи от чистото хранене.
Потенциалните ползи от чистото хранене
Фокусирането върху чистата диета може да бъде от полза, защото намалява натрия, сладките напитки и свръхпреработените храни.
Версия на чистото хранене, която включва богата на хранителни вещества диета, пълна с пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки и здравословен протеин, може да подхрани тялото адекватно, като същевременно поддържа цялостното здраве и управление на теглото на човек.
Въпреки че няма научни изследвания, които да свързват чистото хранене с ползите за здравето, има проучвания, които свързват трудностите при балансирана диета, която обикновено се избягва от хората, които ядат чисти храни, с хронични заболявания.
Например, едно голямо проучване, публикувано в BMJ установи, че яденето на 10% повече свръхпреработени храни повишава риска от коронарна болест на сърцето, мозъчно-съдова болест и сърдечно-съдови заболявания с поне 10%. ( 6 )
Ултра преработените храни в проучването включват възстановени месни продукти, солени закуски и замразени готови идеи за вечеря.
Освен това, Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) предполагат, че общите трудности при спазването на балансирана диета, включително прекомерна консумация на сладки напитки, натрий и преработени храни, могат да увеличат риска от хронично заболяване. ( 7 )
Рискове от чистото хранене
Проучване предполага, че чистото хранене може да доведе до прекомерно ограничаване на храната, което води до недостиг на хранителни вещества и загуба на социални взаимоотношения. Това също може да доведе до психически стрес. ( 8 )
Липсата на яснота на „движението за чисто хранене“ около препоръките за хранене може да доведе до това хората да категоризират определени храни като „лоши“, а други храни като „добри“, без сериозни доказателства в подкрепа на това етикетиране.
Това оказва натиск върху хората да се хранят по определен начин и може да доведе до вредна „мания за здравословно хранене“.
Докато хранителният модел на дадено лице включва храна от всички групи храни, най-вероятно няма причина за безпокойство. Здравословната, балансирана диета е най-добрият подход, независимо кой диетичен модел следва това лице.
Съвети за чисто хранене
Вижте 11 съвета как да практикувате чисто хранене:
1. Елиминирайте добавената захар
Прекомерната консумация на добавена захар се свързва с различни здравословни проблеми като затлъстяване и сърдечни заболявания.
Преминаването към по-чиста диета включва постепенно премахване на храни и напитки с добавена захар.
Изберете по-здравословни алтернативи, за да задоволите желанието за сладко, като гръцко кисело мляко, покрито с горски плодове, неподсладен кокос и канела, вместо сладки лакомства като сладолед.
2. Култивирайте кулинарните си умения
Зависимостта от бързо хранене и бързи, нездравословни ястия може да доведе до лош избор на храна и навици.
Въпреки че може да не е възможно да приготвите всички ястия у дома, дайте приоритет на приготвянето на прясна, питателна храна, когато е възможно.
Готвенето на вашите собствени ястия ви позволява да сте наясно със съставките и да имате по-добър контрол върху това, което консумирате.
3. Пазарувайте в периметъра
Един често срещан съвет за хранене е да пазарувате около периметъра на магазина за хранителни стоки, където обикновено се намират пресни продукти и източници на здравословен протеин.
Пълненето на количката ви с артикули от периметъра, като зеленчуци, плодове и протеини, преди да се впуснете във вътрешните коридори, може да ви помогне да избегнете нездравословни изкушения като чипс и бонбони.
4. Подкрепете местните фермери
Разбирането на източника на вашата храна е от съществено значение за чистото хранене.
Установяването на връзки с местни фермери, които произвеждат храната, която консумирате, ви позволява да научите за техните земеделски практики и да гарантирате качеството на вашата храна.
Подпомагането на местните ферми не само укрепва връзката ви с вашата храна, но също така допринася за местната икономика.
5. Избягвайте „диетичните“ храни
Много диетични храни са пълни с изкуствени подсладители, консерванти и добавена захар, което може да не е в съответствие с принципите на чистото хранене.
Изберете цели, недиетични храни като пълномаслено кисело мляко и натурално фъстъчено масло без добавена захар, за да насърчите по-чисти хранителни навици.
6. Изберете листни зеленчуци
Листните зелени зеленчуци като спанак и зеле са питателна добавка към всяко хранене и могат да бъдат включени лесно.
Включването на смесени зелени салати, сотиран спанак или прясно зеле в смутита са лесни начини да включите повече зеленчуци в диетата си.
Листните зеленчуци са богати на витамини, минерали и антиоксиданти, които поддържат цялостното здраве.
7. Кажете не на рафинираните въглехидрати
Рафинираните зърна нямат основни хранителни вещества и могат да допринесат за здравословни проблеми като затлъстяване и диабет.
Изберете цели, богати на фибри зърна като овесени ядки и кафяв ориз за по-чисти и богати на хранителни вещества въглехидрати.
8. Изберете богати на хранителни вещества храни
Богатите на хранителни вещества храни осигуряват голямо количество хранителни вещества с по-малко калории, което ги прави идеални за управление на теглото.
Включете в диетата си богати на хранителни вещества храни като горски плодове, яйца и уловена дива сьомга, за да насърчите здравето и благополучието.
9. Правете умни избори, когато се храните навън
Дори когато вечеряте навън, е възможно да направите чист избор на хранене, като се съсредоточите върху пресни продукти, сложни въглехидрати и постни протеини.
Ограничете угажданията с тежки ястия като кремообразни тестени изделия и пържени храни и изберете по-леки варианти, когато е възможно.
10. Приготвяне на храна у дома
Приготвянето на храна гарантира, че имате лесно достъпни здравословни опции през цялата седмица, намалявайки вероятността да направите лош избор на храна.
Инвестирайте в контейнери за приготвяне на храна и планирайте храната си предварително, за да останете организирани и да поддържате чиста рутина на хранене.
11. Изберете цели храни
Преминаването към диета с пълноценни храни включва постепенно заместване на преработените ястия и закуски с цели, минимално преработени храни.
Съсредоточете се върху включването на зеленчуци, плодове, ядки, здравословни мазнини и протеини в диетата си, за да поддържате чисти хранителни навици.
Здравословна диета
Важно е да ядете здравословна храна, богата на хранителни вещества. Има начини да се намери здравословен баланс между чистото хранене и здравословното хранене без страх или строги ограничения.
Например, диетата може да включва замразени и консервирани продукти. Въпреки това, когато избирате консервирани или замразени храни, избягвайте добавянето на натрий, захар и сиропи.
Не всички преработени храни са непременно лоши, нито трябва да бъдат напълно елиминирани. Всъщност повечето от храните, продавани в магазините днес, са обработени до известна степен.
За да гарантирате, че нуждите от хранителни вещества са задоволени, следвайте препоръките за храни и напитки в които се посочва, че хранителната диета за възрастни включва:
- зеленчуци от всякакъв вид
- плодове, с акцент върху цели плодове
- зърнени храни, като поне половината са пълнозърнести
- млечни продукти, включително нискомаслено или обезмаслено мляко и сирене
- протеинови храни, включително постно месо, домашни птици, яйца, морски дарове, ядки, семена, соеви продукти, боб, грах и леща
- масла, включително растителни масла
Насоките също така предлагат ограничаване на добавените захари, наситени мазнини, натрий и алкохолни напитки.
Заключение
Чистото хранене не е просто временен диетичен режим; това е ангажимент за цял живот към здравословни хранителни навици.
Като наблягате на консумацията на здравословни, непреработени храни, като същевременно минимизирате приема на нездравословни, преработени храни, можете значително да подобрите цялостното си здраве и уелнес.
Освен това възприемането на подход за чисто хранене може да подкрепи вашите цели за отслабване по начин, който е едновременно здравословен и устойчив.
Помислете за интегриране на няколко от тези предложения във вашата рутина всяка седмица. С течение на времето ще откриете, че водите по-здравословен и пълноценен начин на живот.