Защо да добавите ядки богати на протеини към ежедневното си хранене?
Ядките са вкусна, богата на протеини здравословна закуска или допълнение към различни ястия.
Те са универсални, лесни за ядене в движение и
добър източник на растителен протеин, особено за тези, които ядат малко или никакви животински продукти.
Яденето на ядки може да ви помогне да задоволите нуждите си от протеин, който е необходим за изграждането на кости, мускули и кожа. Протеинът също така увеличава усещането за ситост, като ви помага да останете сити и енергични за по-дълъг период от време. (
1 )
Докато всички ядки съдържат протеин, някои осигуряват повече от други. Тази статия разглежда 8-те ядки с най-високо съдържание на протеини.
1. Бадеми
Протеин: 7 грама на 1/4 чаша (35 грама)
бадеми. (
2 )
Бадемите всъщност са семена. Въпреки това хората често ги групират с ядки и ги смятат за ядки с високо съдържание на протеини.
Освен че са с високо съдържание на протеини, бадемите са заредени с антиоксиданти. Тези растителни съединения предпазват тялото от оксидативен стрес, предизвикан от свободните радикали, който може да доведе до стареене, сърдечни заболявания и някои видове рак. (
3 )
Кафявият слой на люспата около бадемите съдържа най-висока концентрация на антиоксиданти, така че е най-добре да ядете бадеми с люспите за най-много ползи. (
4 )
За да направите балансирана
закуска с бадеми, съчетайте ги с парче плод.
2. Орехи
Протеин: 4,5 грама на 1/4-чаша (29-грама) орехи. (
5 )
Яденето на орехи е вкусен начин да увеличите приема на протеини.
Орехите също са източник на полезни за сърцето мазнини. По-конкретно, те съдържат повече количества омега-3 мастни киселини, под формата на алфа-линоленова киселина (ALA), в сравнение с всяка друга ядка.
Някои наблюдателни проучвания свързват приема на ALA с по-нисък риск от сърдечни заболявания. (
6 )
Орехите са добро допълнение към смляното месо и могат допълнително да увеличат съдържанието на протеини в ястия на базата на месо.
3. Шам фъстък
Протеин: 6 грама на 1/4 чаша (30 грама)
шам фъстък. (
7 )
Една порция шам фъстък осигурява толкова протеин, колкото едно яйце. (
8 )
Тези ядки са не само ядки богати на протеини, но те имат по-високо съотношение на
незаменими аминокиселини в сравнение с повечето други ядки. (
9 )
Незаменимите аминокиселини са тези, които трябва да се набавят чрез диетата, за да може тялото да ги използва за изграждане на протеини, необходими за важни функции. (
10 )
4. Кашу
Протеин: 5 грама на 1/4 чаша (32 грама) кашу. (
11 )
Кашуто технически са семена. Те не само са с високо съдържание на протеини, но също така съдържат няколко важни витамина и минерали.
Порция от 1/4 чаша (32 грама) осигурява около 80% от дневната стойност (DV) за мед. Медта е минерал, който поддържа имунитета и подпомага създаването на червени кръвни клетки и съединителна тъкан. (
12 )
Проучванията също така откриват връзка между ниския прием на мед и повишения риск от остеопороза, състояние, характеризиращо се със слаби и чупливи кости.
По този начин получаването на повече мед във вашата диета чрез ядене на кашу може да бъде един от начините да се предпазите от това състояние.
За да се насладите на повече кашу в диетата си, яжте ги като част от балансирана закуска в комбинация с обикновено кисело мляко с плодове.
5. Кедрови ядки
Протеин: 4,5 грама на 1/4 чаша (34 грама) кедрови ядки. (
13 )
Кедровите ядки са семената на някои сортове борови шишарки. Те са ценени за техния мек, сладък вкус и маслена текстура, която идва от високото им съдържание на мазнини.
Освен че осигурява 4 грама протеин, 1/4 чаша (34 грама) порция кедрови ядки съдържа 23 грама мазнини.
Мазнините в кедровите ядки идват предимно от ненаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания. Една от мастните киселини в кедровите ядки може също да проявява противовъзпалителни ефекти и да помогне за предотвратяване на разпространението на рак. (
14 ) (
15 )
Препечените кедрови ядки са вкусен начин да добавите малко допълнителен протеин към салати, зърнени закуски или зеленчуци.
6. Бразилски орехи
Протеин: 4,75 грама на 1/4 чаша (33 грама). (
16 )
Бразилските орехи идват от семената на дърво в тропическите гори и лесно се забелязват в микс от смесени ядки, тъй като обикновено са най-големите.
Заедно с протеини, те осигуряват здравословни мазнини, фибри и набор от микроелементи. Нещо повече, бразилските орехи са един от най-добрите хранителни източници на селен, основен минерал, който поддържа здравето на щитовидната жлеза и предпазва тялото от инфекции. (
17 )
Само един бразилски орех (5 грама) съдържа почти 175% от DV за селен.
Опитайте да смесите бразилски орехи с други ядки и семена, сушено манго и парчета черен шоколад за богата на протеини смес.
7. Фъстъци
Протеин: 9,5 грама на 1/4-чаша (37-грама). (
18 )
Фъстъците са бобови растения, но се считат за ядки от хранителна и кулинарна гледна точка.
Както повечето бобови растения, те осигуряват много растителен протеин. Всъщност фъстъците имат най-високо съдържание на протеин от всички често консумирани ядки.
Фъстъците също са един от най-добрите хранителни източници на биотин, витамин, който помага за превръщането на храната в използваема енергия в тялото. (
19 ) (
20 )
За балансирана закуска, която осигурява протеини, мазнини и въглехидрати, комбинирайте фъстъчено масло и банани самостоятелно или ги консумирайте върху препечен хляб.
8. Лешници
Протеин: 5 грама на 1/4-чаша (34-грама). (
21 )
Лешниците имат леко сладък, маслен и препечен вкус, което ги прави особено вкусни ядки богати на протеини.
Проучванията също така установяват, че добавянето на лешници към вашата диета може да помогне за намаляване на LDL (лошия) холестерол и повишаване на HDL (добрия) холестерол, като по този начин намалява риска от сърдечни заболявания. (
22 ) (
23 )
За закуска с високо съдържание на протеини направете домашно приготвена намазка „Нутела“. Смесете 1 чаша (135 грама) лешници с 2 лъжици (60 грама) шоколадов протеин на прах, 1 супена лъжица (6 грама) какао на прах и две супени лъжици (30 мл) кленов сироп.
Заключение
Ядките са здравословен източник на растителен протеин. Те са удобни за закуска и можете да ги добавите към много ястия, за да увеличите съдържанието на протеини.
Ядките в този списък са добри източници на протеин, като фъстъците осигуряват най-много протеин на порция.
Ако не можете да ядете фъстъци или искате да опитате различни богати на протеини ядки, кашу, лешници и бразилски орехи са няколко интересни варианта.
Виж още:
Споделете тази статия
