11 базирани на доказателства ползи за здравето от бадемите
Бадемите са с високо съдържание на антиоксиданти, витамин Е, протеини и фибри. Тази богата на хранителни вещества ядка е отлично допълнение към всяка диета, тъй като е универсална съставка, свързана с няколко ползи за здравето.
Бадемите са едни от най-популярните ядки в света.
Те съдържат фибри, протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали, които ви дават редица ползи за здравето.
реклама
Ако сте на диета, фокусирана върху изграждането на мускулна тъкан, трябва да задължително да включите и бадеми.
Само една шепа(30 гр.) съдържа 1/8 от дневните ви нужди протеин.
Тези вкусни ядки може да са просто идеалната храна. Вижте какво представляват, 11 ползи за здравето и как да ядете бадеми.
Какво представляват бадемите?
бадем ( Prunus Amygdalus ) е вид дърво родом от Иран и съседните страни но широко култивирано другаде, като САЩ е най-големият производител в света.
Бадемът е и името на ядливото и широко култивирано семе (ядка) на това дърво. Едно от най-ранните дървета, които хората са култивирали. Интересното е, че има няколко вида от тях, в зависимост от сорта и начина на отглеждане.
- сладки бадеми – най-популярните, годни за консумация, най-често се консумират сурови или преработени. Срещаме ги в хранителната, козметичната и медицинската индустрия. ( 1 )
- горчиви бадеми – отглеждани в много по-малък мащаб – главно поради отровните им свойства, продиктувани от наличието на т.нар. амигдалин. Когато амигдалинът се разгради, той отделя силно отровна киселина, която е отговорна за леко горчивия вкус на бадемите. Огромните нива на киселина могат да причинят лошо храносмилане и широко разпространени храносмилателни проблеми. За щастие горчивите сортове се използват много рядко – най-често при производството на някои ликьори, есенции или бадемово масло.
1. Бадемите са богати на хранителни вещества
Те са здравословни и осигуряват ценни хранителни вещества на човешкото тяло.
Бадемите служат като основна съставка за различни продукти, включително бадемово мляко, масло, масло, брашно, паста и марципан.
Хранителна информация: ( 2 ) ( 3 )
| Хранителен профил | Количество в 30 грама | Ежедневни изисквания за възрастни |
| Калории | 164 | 1,800–3,000 |
| въглехидрати (гр) | 6.1, включително 1,2 g захар | 130 |
| мазнини (гр) | 14.2, от които 12.4 g са ненаситени | 20%-35% от дневните калории |
| фибри (гр) | 3.5 | 25.2–30.8 |
| протеин (гр) | 6.0 | 46–56 |
| калций (мг) | 76.3 | 1,000–1,200 |
| желязо (мг) | 1.0 | 8–18 |
| магнезий (мг) | 76.5 | 310–420 |
| Фосфор (мг) | 136 | 700 |
| калий (мг) | 208 | 4,700 |
| цинк (мг) | 0.9 | 8–11 |
| мед (мг) | 0.3 | 900 |
| манган (мг) | 0.6 | 1.8–2.3 |
| Селен (микрограма или мкг) | 1.2 | 55 |
| фолиева киселина (мкг, DFE) | 12.5 | 300–400 |
таб.1 (бадеми хранителна стойност, калории)
Струва си да се подчертае, че около 6% от мазнините в бадемите остават неусвоени от тялото поради недостъпността им за храносмилателните ензими.
Бадемите съдържат значителни количества фитинова киселина, съединение, което се свързва със специфични минерали, възпрепятствайки тяхното усвояване в тялото.
Въпреки че фитиновата киселина обикновено се счита за полезен антиоксидант, тя има незначително въздействие върху усвояването на желязото, цинка и калция от бадемите.
2. Подобряват храносмилането
Бадемите са чудесен източник на фибри. Яденето на една шепа или изпиването на чаша бадемово мляко може да поддържа движението на стомашно-чревния ви тракт и да предотврати запек. ( 4 )
Също така, те могат да насърчат полезните бактерии в червата. Това може да ви помогне да усвоите храната по-добре и дори да се преборите с някои болестти.
3. Управление на теглото
Тези вкусни ядки са с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и фибри, като имат ниско съдържание на въглехидрати. Известно е, че протеините и фибрите повишават чувството за ситост.
Според проучване, направено през 2015г., консумацията на бадеми като сутрешна закуска ще накара човек да се почувства сит. ( 5 )
А чувството на ситост може да ви помогне да отслабнете, тъй като няма да се изкушите да приемате повече храна.
В отделно проучване, включващо 100 жени с наднормено тегло, тези, които са включили бадеми в диетата си, са имали по-голяма загуба на тегло в сравнение с тези, които не са консумирали ядки. Освен това те демонстрираха подобрения в обиколката на талията и различни здравни показатели.
Въпреки повишеното си съдържание на мазнини, бадемите могат да се считат за поддържащ елемент в режима за отслабване.
Независимо от това, от решаващо значение е съзнателното хранене, когато се наслаждавате на бадеми и други ядки поради изключително високото им съдържание на калории. Както при всяка храна, умереността остава ключов принцип.
4. Бадемите имат високо съдържание на витамин Е
Те са сред най-добрите източници на витамин Е в света, като само само 30 грама осигурява 37% от RDI (Референтен дневен прием). ( 6 )
Витамин Е помага за предотвратяване на оксидативно увреждане в човешкия организм.
Също така съществува условна вързка между по-високия прием на витамин Е с по-нисък риск от болестта на Алцхаймер. ( 7 )
5. Супер заредени с антиоксиданти
Бадемите не само са пълни със здравословни мазнини и протеини, но също така са богати на антиоксиданти.
Мощните антиоксиданти в тези ядки са до голяма степен концентрирани в кафявия слой на кожата. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )
Следователно бланшираните бадеми, чиито кори са отстранени, притежават по-нисък антиоксидантен капацитет. Това означава, че те може да не предоставят същото ниво на противовъзпалителни ползи.
Тези мощни антиоксиданти, могат да предпазят клетките ви от увреждане, което е основен фактор за различни болести и стареенето.
Анализ, проведен през 2022 г., обхващащ 16 клинични изпитвания с над 800 участници, показа, че консумацията на до 60 грама бадеми на ден води до намаляване на два различни маркера на възпаление в тялото.
Тези констатации са в съответствие с отделно проучване, включващо повече от 200 участници на възраст от 16 до 25 години, където консумацията на 56 грама бадеми дневно в продължение на 12 седмици води до намаляване на маркерите за възпаление.
6. Защитават ви от сърдечни заболявания
Витамин Е, който е с добри количества в бадемите може да помогне и на сърцето ви. Проучване в Journal of Nutrition установи, че диетите с високо съдържание на витамин Е са свързани с по-ниски нива на сърдечни заболявания. ( 11 )
7. Помагат за контрола на кръвната захар
Дефицитът на магнезий е често срещан сред тези, които имат трудности да контролират нивата на кръвната си захар.
В 30 грама (около една шепа) бадеми се осигуряват 76,5 mg магнезий, или между 18% и 24% от дневната нужда на възрастен. ( 12 )
Проучванията показват, че кнсумацията им със зърнените храни забавя усвояването на въглехидратите в зърнените култури.
Доказано е, че този буферен ефект от протеина и мазнините в бадемите намалява риска от развитие на висока кръвна захар и диабет. ( 13 )
8. По-нисък холестерол
Бадемите предлагат повече от просто намаляване на нивата на LDL.
Те са една от най-добрите храни за естествено понижаване на холестерола. Проучванията показват, че консумацията им може да понижи нивата на LDL или „лошия“ холестерол. ( 14 )
Те също играят защитна роля при предпазването на LDL от окисляване, критична стъпка в прогресирането на атеросклерозата. Атеросклерозата води до стесняване на артериите поради натрупването на мастни плаки върху лигавицата на стените на артериите, като по този начин повишава риска от сърдечни заболявания.
Също така имайте предвид, че хранителните вещества в бадемите могат да помогнат за покачване или поддържане на нивата на липопротеините с висока плътност (HDL) или „добрия“ холестерол.
Обелката на бадемите е богата на полифенолни антиоксиданти, които са показали способността си да възпрепятстват окисляването на холестерола както в лабораторни експерименти, така и в изследвания върху животни. Този ефект може потенциално да се засили, когато се комбинира с други антиоксиданти като витамин Е.
В проучване върху хора, включващо 27 участници, беше разкрито, че включването на бадеми във вашата диета като междинна закуска за период от един месец може да доведе до 14% намаление на нивата на окисления LDL холестерол.
Това потенциално може да доведе до намален риск от сърдечни заболявания с течение на времето. Въпреки това е наложително да се признае, че по-нататъшните изследвания, включително по-обширни проучвания върху хора, са от съществено значение за потвърждаване на тези открития.
9. По-ниско кръвно налягане
Бадемите са храна, богата на магнезий, която може да помогне за понижаване на кръвното налягане. ( 15 ) ( 16 )
Проучванията показват, че ниското ниво на магнезий в кръвта ви може да ви изложи на риск от високо кръвно налягане. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )
Добавянето на богати на магнезий храни може да ви защити.
10. Подобряват здравето на костите
Бадемите съдържат, магнезий, калций, мед, манган, витамин К, цинк и протеини, всички от коитодопринасят за здравето на костите. ( 20 )
Експертите препоръчват консумацията на бадеми като начин да получавате тези хранителни вещества.
11. Овлажняват на кожата
Ако страдате от суха, лющеща се кожа, крем или лосион, който съдържа бадеми, може да бъде отговорът. Също така те осигуряват здравословни мазнини, за да поддържат кожата еластична. Поддържат кожата сияеща, като дават на тялото ви доза витамини А и Е.
Как да ядем бадеми?
Бадемите имат прекрасен, горчиво-сладък вкус.
Следователно те са идеални като лека закуска – например с други ядки или плодове. Ако сте на редуцираща диета, избягвайте смеси, които са поръсени със сусам, карамел, мед или сол.
Освен това можете да:
- ги смилате, създавайки брашно и да ги добавяте към сладкиши и бисквитки;
- създайте емблематичния марципан от тях;
- добавете към салати;
- добавете към ястия с пилешко месо.
Бадемите се предлагат и под формата на мляко, сироп, екстракт и др.
Рискове
Съществуват някои рискове, които здравните експерти свързват с яденето на бадеми.
алергия
Хората, които имат алергия към ядки трябва да ги избягват. Ако човек получи копривна треска, подуване и затруднено дишане след ядене на бадеми, трябва незабавно да потърси лекарска помощ. Състоянието анафилаксия, може да се развие много бързо и може да бъде опасно за живота.
Задушаване
Малките деца и всеки, който има затруднения с преглъщането, трябва да избягва цели ядки, поради риск от задавяне.
ДОБРЕ Е ДА СЕ ЗНАЕ:
1. Бадемите, въпреки че се наричат ядки, не са. От гледна точка на ботаника те са семена.
2. Те се предлагат в две разновидности: сладки – ядливи и горчиви, използвани за получаване на масло, използвано в козметичната индустрия.
3. Горчивият сорт съдържа амигдалин – опасно вещество, което в човешкия организъм в резултат на метаболитни процеси се превръща в отрова – циановодород, известен още като пруска „синя“ киселина. Това вещество било част от Циклон Б, газ, използван от нацистите по време на Втората световна война за убиване на хора в газови камери.
4. Най-добре е да се консумират сурови, преработени при високи температури губят свойствата си.
6. Препоръчителната доза е шепа бадеми всеки ден или няколко пъти седмично. Когато се консумират в по-големи количества, те могат да причинят запек и наддаване на тегло.
Заключение
Като се има предвид, че бадемите принадлежат към категорията на дървесните ядки, които се нареждат сред 9-те най-разпространени алергени, става изключително важно да бъдете внимателни, ако случайно имате алергия към бадеми.
Важно е да се признае, че по-голямата част от съществуващите проучвания са изследвали предимно въздействието на суровите бадеми, а не на други продукти на базата на бадеми. Следователно е необходимо допълнително проучване в тази конкретна област.
Бадемите са обогатени с изобилие от полезни компоненти, включително здравословни мазнини, диетични фибри, протеини, магнезий и витамин Е.
Предимствата на включването на бадеми във вашата диета включват потенциала за понижаване на нивата на кръвната захар, сваляне на високо кръвно налягане и намаляване на нивата на холестерола. Освен това те притежават способността да ограничават апетита и да улесняват отслабването.
По същество бадемите представляват почти безупречна хранителна опция, макар и с определени съображения, които заслужават внимание.