11 съвета, с които ще се придържате лесно към здравословна диета
В днешния динамичен и забързан свят понякога е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Повечето от нас познават това чувство.
Като за начало, избора на хранителен план за здравословно хранене, може да бъде предизвикателство.
Но дори и след като сте избрали даден режим на хранене, поддържането на тази здравословна диета ден след ден има доста трудности.
реклама
Добрата новина е, че колкото и да ви е трудно в някои дни, придържането към здравословна диета е възможно и това дори не означава, че трябва да се откажете от любимите си храни.
Има много съвети и трикове, които правят здравословното хранене по-лесно и повечето от тях са прости и безплатни.
Ето 11 от любимите ни съвета с които да се придържате към здравословна диета.
1. Помислете два пъти, преди да нарушите диетата
Един от най-важните въпроси, които трябва да си зададете, когато започвате здравословна диета, е „Мога ли да продължа това в дългосрочен план?“
Ако отговорът на този въпрос е не, може да опитате с бърза диета.
Кратките диети обикновено разчитат на екстремно ограничение на калориите, за да постигнат бързи резултати за загуба на тегло. ( 1 ) ( 2 )
Режимите, като кето диета или Аткинс, обикновено не траят в дългосрочен план. Също така с течение на времето повечето хора, които са на диета, възвръщат теглото, което са загубили. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )
Интересното е, че диетата, която е издържала изпитанието на времето, е средиземноморската диета, която е богата на здравословни храни. ( 6 )
Често здравословните навици, които изграждате, в крайна сметка се оказват по-важни в дългосрочен план от това колко килограми сте загубили за кратък период от време.
2. Спазвайте диета, богата на пълноценни храни
Има много начини да следвате здравословна диета и няма два хранителни режима, които да изглеждат абсолютно еднакви.
И все пак, повечето успешни, дългосрочни здравословни диети имат поне едно общо нещо: те са богати на пълноценни храни.
Пълноценните храни са тези, които са минимално обработени, като:
- плодове
- зеленчуци
- бобови растения
- цели зърна
- ядки и семена
- яйца и млечни продукти
- пресни животински протеини
Шейкове, добавки и различните модерни диети може да изглеждат полезни на пръв поглед, но отново и отново диетите с пълноценни храни са свързани с по-добри резултати за здравето по целия свят.
Пълноценните храни са с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и фитонутриенти, които поддържат „здрави черва“ и намаляват риска от хронични заболявания като затлъстяване и диабет. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )
Напротив, преработените храни като чипс, бонбони и газирани напитки са по-склонни да стимулират възпаление и да насърчават хронични заболявания. ( 11 ) ( 12 )
3. Доверете се на професионалисти, за да започнете
Просто казано, приемането на здравословна диета може да бъде плашещо за някои.
Има толкова много диети, от които да избирате, че може да се чудите откъде да започнете. Изглежда, че всеки човек под слънцето има мнение какво трябва и какво не трябва да ядете.
Добрата новина е, че не сте сами в това пътуване.
Много обучени професионалисти могат да ви помогнат да откриете най-добрия път за вас. ( 13 )
Регистриран диетолог може да ви помогне да се ориентирате в плановете за хранене, групите храни, ежедневните ви нужди от хранителни вещества и безопасните диети за специфични състояния и заболявания.
Специалист по промяна на поведението, като психолог, може да ви помогне да прекъснете старите навици и да създадете нови.
4. Обградете се със здравословни храни
През последните години изследователите откриха, че хората по света ядат повече преработени храни от всякога. ( 14 )
Преработените храни са тези, които са произведени чрез промишлена преработка. Те са склонни да съдържат добавки като подсладители, сгъстители, стабилизатори и други съставки, които правят храните издържани по-дълго и имат по-добър вкус.
Някои примери за преработени храни включват бързото хранене, замразени вечери и подсладени със захар сокове и газирани напитки.
Не само, че преработените храни са примамливи поради вкуса си, но дори наличието на тези видове храни може да повлияе на химията и поведението на мозъка. ( 15 ) ( 16 )
Можете да помогнете да избегнете изкушението да ядете тези храни, като ги държите извън дома си, ограничавайки достъпа си до тях у дома. ( 17 )
От друга страна, наличието във вашия хладилник и килер с пълноценни храни, богати на хранителни вещества, е чудесен начин да имате предвид здравословната си диета и да ядете тези питателни храни по-често.
5. Изберете правилната диета за вас
Не е необичайно да чувате от всякъде за диети, описани като „най-добрите“ или „най-здравословните“.
И все пак, нито една диета не работи най-добре за всички.
Всеки от нас живее в уникален набор от обстоятелства, повлияни от генетиката, здравето ни, работния график, семейството, културните традиции и др.
Никоя отделна диета не може перфектно да отчете или побере толкова много индивидуални фактори.
В крайна сметка „най-добрата“ здравословна диета за вас е тази, която ви кара да се чувствате най-добре и която можете да се придържате за дълго време.
6. Старайте се да имате полезна храна под ръка
Често моментите, в които се чувствате допълнително гладни и изкушени от вкусно лакомство, забравяте за плановете за здравословно хранене, които сте имали предвид за деня.
Въпреки че желанието за храна от време на време е напълно нормално, изследователите са открили, че в моменти на изключителен глад, апетитът ни е склонен да се засилва. ( 18 )
Наличието на питателни и засищащи храни за междинно хапване под ръка е чудесен начин да запазите глада си до следващото пълно хранене.
Закуски с високо съдържание на протеини и фибри могат да ви помогнат да се чувствате сити. ( 19 ) ( 20 ) ( 21 )
Някои примери са:
- пресни плодове и зеленчуци
- кисело мляко
- твърдо сварени яйца
- смесени ядки и ядкови масла
- хумус или печен нахут
7. Насладете се на любимите си храни
Има ли храна, без която просто не можете? За щастие не е нужно да се отказвате от нея!
Лишаването от храните, които обичате и жадувате, всъщност може да доведе до обратен ефект.
В краткосрочен план има тенденция да засили апетита ви за тези храни, особено за хора, които са по-податливи на глад. ( 22 )
Някои проучвания установиха, че чувството на удовлетвореност, а не лишение, докато сте на диета, е свързано с по-висока скорост на загуба на килограми. ( 23 )
Вместо напълно да се откажете от по-малко питателните храни, които обичате, опитайте да ги приемате само от време на време.
8. Планирайте предварително храненето навън
За много хора почерпките и вечерята навън са супер забавни и често практикувани. Но за някой, който се бори да се придържа към здравословна диета, може да е като още едно препятствие за преодоляване.
Ястията в ресторанта обикновено са с по-високо съдържание на калории, натрий, захар, мазнини и преработени храни, отколкото ястията, приготвени у дома, и често се предлагат в големи порции. ( 24 ) ( 25 )
Освен това в социалните условия нашият собствен избор на храна е силно повлиян от избора на хората около нас. ( 26 )
Просто казано, лесно е да се прекалява, когато се храните навън, а поддържането на здравословна диета по време на хранене може да бъде много трудно.
Все пак има начини да го улесните.
Ето няколко от любимите ни съвети за хранене навън:
- Проучете менюто, преди да тръгнете.
- Изяжте парче плод предварително.
- Останете хидратирани по време на хранене.
- Отделете време и се насладете на храната си.
9. Избягвайте мисленето „всичко или нищо“
Често срещана бариера, с която хората се сблъскват, докато се опитват да спазват диета, е да изпаднат в мисленето за „всичко или нищо“.
Мисълта „всичко или нищо“ може да звучи така: „Е, вече развалих диетата си за деня, като хапнах това парче торта на партито в офиса по-рано, така че може и да забравя плановете си да готвя у дома тази вечер и вместо това да си поръчам храна за вкъщи.“
Тези мисли обикновено разглеждат ситуациите черно и бяло или като „добри“ и „лоши“.
Вместо това се опитайте да гледате на всеки отделен избор на храна, който правите през деня, като на свой собствен. Един по-малко от идеалния избор не трябва да се превръща в снежна топка в подобен избор за цял ден.
Всъщност високото самочувствие и увереността в способността ви да правите здравословни избори обикновено се свързват с по-добри резултати за здравето, така че не позволявайте на едно малко спънка да ви развали плановете. ( 27 ) ( 28 )
10. Следете напредъка си
Самонаблюдението е лесен и ефективен начин да следите напредъка си. ( 29 )
Може да бъде толкова просто, колкото воденето на дневник за храните, които ядете всеки ден, или толкова подробно, колкото да използвате смартфон или уеб-базирано приложение, което проследява подробностите за дневния ви прием на калории, тегло, нива на активност и други.
Когато самостоятелно следите напредъка си, не забравяйте, че загубата и наддаването на тегло не са единствените начини да измерите докъде сте стигнали. В някои случаи те също може да не са най-добрият начин за измерване на напредъка.
Хората избират да следват здравословни диети по различни причини. Например, може да изберете да се съсредоточите върху това как промените в диетата ви са се отразили на физическото или психическото ви здраве, а не върху това колко килограми сте загубили.
Някои други въпроси, които да си зададете, за да измерите дали вашата по-здравословна диета работи, са:
- Сити ли съм и доволен ли съм?
- Наслаждавам ли се на това, което ям?
- Мога ли да продължа да се храня по този начин завинаги?
- Колко здравословни избора направих днес?
- Колко уверен се чувствам относно диетата си?
- Забелязал ли съм някакви промени във физическото си здраве?
- Забелязал ли съм някакви промени в психичното си здраве?
11. Бъдете търпеливи със себе си
Придържането към по-здравословна диета е маратон, а не спринт.
Научаването на най-добрата диета за самият вас изисква опити и грешки и някои дни ще бъдат по-лесни от други, така че опитайте се да не се обезкуражавате, ако отнеме повече време, отколкото бихте искали, за да се установят новите ви навици.
Докато поставяте реалистични очаквания за себе си, оставате ангажирани и продължавате да преоценявате напредъка си, вашата диета вероятно ще продължи да се движи в положителна посока.
Заключение
Прекъсването на старите навици и формирането на нови не е лесен процес, особено когато става въпрос за храни, които сте яли през целия си живот.
Следователно може да са необходими различни инструменти, за да се ориентирате в тези фактори и да се придържате към здравословна диета в дългосрочен план.
Формирането на нови навици от всякакъв вид отнема време и здравословните диети не са по-различни. Когато се чувствате разочаровани, опитайте да практикувате самолюбие и да се фокусирате отново върху дългосрочните си цели.