17 здравословни храни с които да заредите хладилника си

Разумното зареждане на вашия хладилник е добре както за бюджета ви така и за доброто здраве. Ако обаче имате колебания относно продуктите които да закупите може да изберете тези 17 здравословни храни с които да заредите хладилника си.

Освен това, приготвянето на нещо за хапване от добре зареден хладилник е лесно. Изберете няколко храни от всяка категория по-долу – подправки, протеини, млечни продукти, зърнени храни – и сте извървели половината път към доброто здраве.

Ето 17 здравословни храни, с които да заредите вашия хладилник.

1–4. Добавки за овкусяване

1. Дижонска горчица

Ако някога ви се наложи да направите дресинг за салата, ще ви трябва емулгатор, за да запазите всичко заедно. Дижонската горчица е чудесен избор, защото не само помага на дресинга да стане хомогенен, но също така осигурява пикантен, леко кисел вкус вкус.

За да направите дресинг с Дижонска горчица, смесете следните съставки:

• 1 чаена лъжичка дижонска горчица;
• 1 супена лъжица оцет;
• 2 супени лъжици екстра върджин зехтин;
• щипка сол;
• прясно смлян черен пипер.

2. Чист кленов сироп

На много ястия им отива една нотка сладост.

Кленовият сироп е универсален подсладител, тъй като златистите сортове – означени с „Grade A, Golden“ – са меки и не са прекалено сладки, докато „много тъмен“ кленов сироп осигурява силен кленов вкус.

Използвайте го, за да подсладите овесени ядки, смутита, парфета за закуска и салатни дресинги или гарнирайте с него палачинки, гофрети и други лакомства за закуска.

Ако е възможно, изберете чист кленов сироп, който не съдържа никакви изкуствени подсладители или други сиропи като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Чистият кленов сироп също така доставя няколко антиоксиданта, които помагат за защитата на тялото ви от възпаление, което може да намали риска от заболяване.

3. Тахан

Можете да използвате тази богата паста от сусам по следните начини:

• Добавете го в супи;
• Разредете го с лимонов сок за салатен дресинг;
• Добавете го към тесто за бисквитки или кекс за орехов вкус и кремообразна текстура;
• Поръсете го върху пиле на скара или сотирана риба;
• Универсалността и уникалният вкус на тахана го един здравословен основен продукт.

Освен това е невероятно питателен, тъй като само 1 супена лъжица тахан осигурява 3 грама растителен протеин и 2 грама фибри за пълнеж. Сусамовите семена също се отличават с висока концентрация на полиненаситени мастни киселини, които могат да са от полза за здравето на сърцето.

Вижте още: 30 Храни богати на фибри, които трябва да добавите към вашата диета

4. Соев сос (намален натрий)

Соевият сос добавя пикантен, солен вкус към ястия с юфка, месо и суши.

Също така е чудесен начин да подправите вегетариански ястия с този приятен вкус, който често се свързва със сирене, месо и гъби – което го прави основно за вегетариански кухни.

Обикновеният соев сос съдържа почти 900 мг. натрий на супена лъжица, което е около 40% от препоръчания дневен прием. Управлявайте приема си, като изберете соев сос с ниско съдържание на натрий, който съдържа 45% по-малко натрий.

5–7. Протеини

5. Яйца

Яйцата са една от най-бързо приготвящите се храни и доставят висококачествен протеин. По-специално, едно голямо яйце съдържа малко над 6 грама протеин.

Яйцата също така доставят лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, които поддържат здравето на очите.

Съхранявайте яйцата си на рафта на хладилника, а не на вратата, за да ги поддържате на безопасна температура. Те ще издържат около 3 седмици, когато се съхраняват при 4°C.

Вижте още: 25-те най-добри храни богати на протеин (белтъчини)

6. Ядки и ядково масло

Ядките и ядковите масла са мощни хранителни вещества, тъй като са заредени с фибри, протеини, здравословни мазнини и антиоксиданти. Въпреки че са необходими повече изследвания при хора, тази комбинация от хранителни вещества може да предпази от заболявания като диабет, сърдечни заболявания и рак.

След като отворите опаковката ядки или ядково масло, най-добре е да го съхранявате в хладилник, тъй като високото съдържание на мазнини в ядките ги прави податливи на гранясване.

Използвахте орехово масло в сосове и супи и за намазване на препечен хляб. Целите или нарязани ядки са страхотни в салати, в дипове или в сутрешната ви купа със зърнена закуска.

7. Тофу

Твърдото тофу може да бъде нарязано на кубчета и да се използва в почти всяко ястие – включително супи на базата на бульон, чили и купички с юфка. Добавете го към смутита за висококачествен протеин, желязо и калций.

8–10. Млечни продукти и млечни алтернативи

8. Кисело мляко

Киселото мляко служи като невероятен заместител на заквасената сметана, поради което може да го използвате за гарнитура на печени картофи.

За разлика заквасената сметана, киселото мляко съдържа пробиотици – полезни бактерии, които поддържат здравето на червата. Освен това е със значително по-ниско съдържание на мазнини от заквасената сметана и предлага подобен вкус.

9. Сирене

Едни от най-популярните ястия със сирене са бъркани яйца и салати.

Изберете ароматно сирене, като козе, синьо, пармезан, чедър или фета, тъй като допълнителният вкус означава, че ще трябва да използвате по-малко. От своя страна това означава по-малко калории и по-малко наситени мазнини, което може да помогне за управление на теглото.

По-твърдите сирена като пармезан и чедър издържат по-дълго — 3–4 седмици в хладилника след отваряне, така че имайте това предвид, когато избирате.

10. Млечни или растителни млека

Млякото се използва в много ястия, така че има смисъл да го държите в хладилника.

Пълномасленото мляко е страхотно, но опциите с ниско съдържание на мазнини или на растителна основа също са чудесни в зависимост от вашите здравни цели и предпочитания.

Що се отнася до растителните млека, потърсете сортове, обогатени с калций и витамин D и не забравяйте да изберете такова без добавена захар.

11–15. Пресни продукти

11. Ябълки

Само 1 средна ябълка доставя 104 калории и около 5 грама фибри, което прави този плод нискокалорична, засищаща закуска.

Не забравяйте да ядете кората, която съдържа мощни съединения, включително антиоксиданти, които могат да помогнат в борбата с възпалението и в борбата с възпалителното заболяване на червата.

Ябълките се съхраняват добре и могат да се ползват не само като закуска, но и като вкусно допълнение към много други ястия, като салата от червено цвекло, сандвичи със свинско месо или тако и печени ябълки с канела.

12. Броколи или други кръстоцветни зеленчуци

Можете да съхранявате много зеленчуци във фризера си, но е хубаво да имате пресни под ръка.

Броколите и други кръстоцветни зеленчуци, като брюкселско зеле и карфиол, се съхраняват добре в хладилника и съдържат много хранителни вещества.

Проучванията в епруветки дори показват, че сулфорафан – съединение, открито в броколите – има противоракови свойства, въпреки че са необходими допълнителни изследвания.

Изпечете ги за гарнитура или ги накълцайте, за да добавите към паста, чили или такос. Някои от тези зеленчуци също са вкусни сурови и се съчетават добре с дипове като хумус и дзацики.

13. Босилек или кориандър

Пресните билки са с много вкус с много малко калории.

Босилекът и кориандърът могат да се използват по толкова много начини. Босилекът може да се пюрира в песто, да се смеси с дресинг за салата или да се гарнира пица или паста. Кориандърът е чудесен за мексикански ястия като тако, както и за бъркани яйца.

14. Маруля или друга зеленина

Салатите са страхотно ястие или гарнитура, така че да имате под ръка маруля е от съществено значение.

Можете да добавите бейби спанак или кейл към почти всяко ястие, супа или паста. Освен това, ако търсите забавен начин да останете хидратирани, повечето марули са над 90% вода.

15. Лимони или лайм

Киселинността в цитрусовите храни придава яркост на всяко ястие. Затова е добре да ги добавяте преди да осолите храната си.

Можете дори да нарендите кората от лимони или лайм за дресинги за салати и за завършване на ястия като риба на скара или пиле. Използвайте сока в маринати, ледена вода, дресинги и дипове.

16–17. Зърнени храни и зърнени продукти

16. Варени пълнозърнести храни

Ако приготвяте храна, вие знаете стойността на пълнозърнести храни в хладилника си.

Пълнозърнестите храни са чудесна основа за всеки обяд или вечеря и дори могат да помогнат за предотвратяване на състояния като сърдечни заболявания и диабет.

Освен това тяхното съдържание на фибри може да подобри нивата на холестерола.

Пълнозърнестите храни са чудесни за обилна салата, може да използвате киноа като гарнитура към пиле на барбекю и булгур като основа за табуле.

17. Тортили

За да ги запазите свежи за по-дълго, съхранявайте тортилите в хладилника. Ако не ги изразходвате навреме, ги замразете за до 6 месеца.

Използвайте тази основна храна за тако или кесадили. Можете също да ги изпечете, за да направите тост или домашен чипс.

Заключение

Зърнените храни са необходимост в хладилника, защото често служат като основа за ястия. Разумно заредения хладилник прави планирането на храненето лесно и гарантира, че ядете разнообразни храни.

Използвайте горните елементи като ръководство, но попълнете с други храни, които вашето семейство обича.

Може да комбинирате някои от горните здравословни храни, за да създадете балансирано хранене. Например, хвърлете сварена киноа с тахан и лимонов сок, след това намажете с фета сирене и две твърдо сварени яйца. Поставете върху легло от зелена салата и гарнирайте с нарендена с ябълка.

Споделете тази статия