9 ползи за здравето от консумацията на пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни се консумират от хората от хиляди години, но някои съвременни диети твърдят, че зърнените храни са нездравословни. ( 1 )
Рафинираните зърна са свързани с проблеми като затлъстяване и възпаление, но пълнозърнестите храни предлагат някои предимства.
Като цяло консумацията на пълнозърнести храни са свързани с по-нисък риск от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и диабет.
реклама
Вижте тези 9 ползи за здравето, които получавате от консумацията на пълнозърнести храни.
Какво представляват пълнозърнестите храни?
Пълнозърнестите храни се отнасят до семената на житни растения (зърнено-житните култури), като пшеница, ориз и царевица.
Освен това някои семена от зърноподобни култури, като киноа, елда и амарант, също се считат за пълнозърнести.
Зърното на зърнено-житните култури се състои от три слоя: ( 2 )
- Трици. Твърдата външна част на зърното. Съдържа фибри, антиоксиданти и минерали.
Ендосперм. Средният слой на зърното. Той се състои предимно от въглехидрати.
Зародиш. Вътрешният слой на зърното. В него се съдържат протеин, витамини, минерали и растителни съединения.
Когато зърната се обработват чрез няколко различни метода, те все още могат да бъдат класифицирани като цели зърна, стига да съдържат и трите части на зърното.
За разлика от тях, рафинираните зърна са с премахнати трици и зародиш, оставяйки само ендосперма, което води до по-ниска хранителна стойност.
Дори ако някои витамини и минерали се добавят обратно, както в обогатените рафинирани зърнени храни, те пак са по-малко здравословни от пълнозърнестите.
Кои са пълнозърнести храни?
Различните сортове пълнозърнести храни включват:
- пшеница
- овес
- просо
- царевица
- ръж
- булгур
- ечемик
- сорго
- елда
- кафяв ориз
- див ориз
- киноа
Храните, направени от споменатите по-рано зърна, могат да бъдат класифицирани като пълнозърнести храни, включително хляб, тестени изделия и зърнени храни, предназначени за закуска.
Важно е да проверите списъка със съставките на преработените пълнозърнести продукти, за да се уверите, че те са направени от цели зърна, а не от смес от цели и рафинирани зърна.
Освен това е изключително важно да се следи количеството захар, особено в зърнените закуски, които обикновено са обогатени с допълнителна захар.
Наличието на термина „пълнозърнест“ на етикета не означава непременно, че продуктът е питателен или здравословен.
1. Богати на хранителни вещества и фибри
Пълнозърнестите храни са богати на няколко важни хранителни вещества, които осигуряват много ползи за здравето.
- Протеин. Пълнозърнестите храни съдържат няколко грама протеин на порция.
- Фибри. Триците (твърдата външна част) осигуряват по-голямата част от фибрите в пълнозърнестите храни.
- витамини. Те са особено богати на витамини от група В, включително
ниацин, тиамин и фолат. ( 3 ) - Минерали. Съдържат и добро количество минерали, като цинк, магнезий,
желязо манган. - Растителни съединения. Пълнозърнестите храни са заредени с различни растителни съединения, които играят важна роля в предотвратяването на различни заболявания. Те включват полифеноли, станоли и стероли. ( 4 )
- Антиоксиданти. Много съединения в пълнозърнестите храни действат като антиоксиданти. Те включват фитинова киселина, ферулова киселина, лигнани и серни съединения. ( 5 )
Въпреки това, специфичното количество на тези хранителни вещества може да варира в зависимост от конкретния вид използвано зърно.
Независимо от това, за да ви предоставим обща картина за тяхната хранителна стойност, ето основните хранителни вещества, открити в 100 грама сух овес: ( 6 )
- калории: 379 kcal
- протеин: 13,2 гр
- мазнини: 6,52 гр
- въглехидрати: 67,7 гр
- фибри: 10,1 гр
2. Намаляват риска от сърдечни заболявания
Яденето на пълнозърнести храни може значително да намали риска от сърдечни заболявания, които са водеща причина за смърт в световен мащаб. ( 7 )
Проучванията показват, че консумацията на три порции пълнозърнести храни на ден, всяка с размер от 30 грама, може да намали риска от сърдечни заболявания с 22%. ( 8 )
10-годишно проучване, включващо 17 424 възрастни, разкрива, че тези, които консумират най-голям дял пълнозърнести храни спрямо общия си прием на въглехидрати, имат 47% по-нисък риск от сърдечни заболявания. ( 9 )
Експертите предполагат, че здравословните за сърцето диети трябва да включват повече пълнозърнести храни и по-малко рафинирани зърна.
Повечето проучвания обаче комбинират различни видове пълнозърнести храни, което затруднява изолирането на ползите от отделните храни.
Независимо от това, консумацията на пълнозърнест хляб, зърнени храни и трици е специално свързана с намален риск от сърдечни заболявания.
3. Намаляват риска от инсулт
Пълнозърнестите храни също могат да помогнат за намаляване на риска от инсулт.
Според анализ на шест проучвания, включващи почти 250 000 индивида, тези, които са консумирали много пълнозърнести храни, са имали 14% по-нисък риск от инсулт в сравнение с тези, които са консумирали по-малко. ( 10 )
Някои вещества, открити в пълнозърнестите храни, включително фибри, антиоксиданти и витамин К, също могат да помогнат за намаляване на риска от инсулт.
Както DASH, така и средиземноморската диета, която може да помогне за намаляване на риска от инсулт, препоръчват консумацията на пълнозърнести храни. ( 11 )
4. Намаляват риска от затлъстяване
Консумирането на храни с високо съдържание на фибри може да помогне за предотвратяване на преяждането, като ви кара да се чувствате по-сити. Ето защо диети, богати на фибри, се препоръчват за отслабване.
Пълнозърнестите храни и техните продукти са по-засищащи от рафинираните зърнени храни и проучванията показват, че могат да намалят риска от затлъстяване.
Всъщност, преглед на 15 проучвания при почти 120 000 души установи, че консумацията на 3 порции пълнозърнести храни дневно е свързана с по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и по-малко коремни мазнини. ( 12 )
Друго изследване, проведено от 1965 година до 2010 година, заключава, че пълнозърнестите култури и зърнените храни, съдържащи добавени трици, са свързани с малко по-нисък риск от затлъстяване. ( 13 )
5. Намаляват риска от диабет тип 2
Яденето на пълнозърнести храни вместо рафинирани може да намали риска от развитие на диабет тип 2. ( 14 )
Преглед на 16 проучвания заключава, че заместването на рафинирани зърна с пълнозърнести храни и консумацията на поне 2 порции пълнозърнести храни на ден може да намали вероятността от диабет. ( 15 )
Това е така, защото богатите на фибри храни помагат при регулиране на теглото и предотвратяват затлъстяването, което е рисков фактор за диабет. ( 16 )
Освен това проучванията показват, че консумацията на пълнозърнести храни може да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност и понижаване на нивата на кръвната захар на гладно. ( 17 )
Минералът магнезий, намиращ се в пълнозърнестите храни, подпомага въглехидратния метаболизъм и се свързва с инсулиновата чувствителност.
6. Подпомагат здравословното храносмилане
За насърчаване на здравето на храносмилането пълнозърнестите храни предлагат различни ползи чрез съдържанието на фибри.
Една важна функция на фибрите е да добавят обем към изпражненията и да намаляват риска от запек.
В допълнение, някои видове фибри, открити в пълнозърнестите храни, могат да действат като пребиотици, които подхранват полезните бактерии в червата и насърчават здравето на храносмилането. ( 18 )
7. Намаляват хроничното възпаление
Хроничните заболявания често включват възпаление като допринасящ фактор.
Проучванията показват, че консумацията на пълнозърнести храни може да има противовъзпалителни свойства. ( 19 )
Например, в едно проучване жените, които ядат много пълнозърнести храни, са имали по-нисък риск от смърт от хронични заболявания, свързани с възпаление. ( 20 )
Нещо повече, друго скорошно проучване установи, че индивиди, които са заменили рафинирани пшенични продукти с пълнозърнести еквиваленти, са имали намаляване на възпалителните маркери. ( 21 )
Тези констатации подкрепят препоръките на общественото здравеопазване за замяна на рафинирани зърна с пълнозърнести в диетата. ( 22 )
8. Може да намалят риска от рак
Проучванията за връзката между пълнозърнестите храни и риска от рак са дали противоречиви резултати, но някои проучвания показват потенциални ползи.
Преглед на 20 проучвания установи, че 6 проучвания показват по-нисък риск от рак, свързан с консумацията на пълнозърнести храни, докато 14 проучвания не показват значима връзка. ( 23 )
Настоящите изследвания показват, че пълнозърнестите храни могат да бъдат най-ефективни за намаляване на риска от колоректален рак, който е сред най-често срещаните форми на рак. ( 24 ) ( 25 )
Фибрите, които са в изобилие в пълнозърнестите храни, са свързани с редица ползи за здравето, които могат да намалят риска от рак, включително техните пребиотични ефекти. ( 26 ) ( 27 )
Освен това е доказано, че други компоненти на пълнозърнестите храни, като фитинова киселина, фенолни киселини и сапонини, потенциално забавят развитието на рак.
9. Свързани са с намален риск от преждевременна смърт
Намаляването на риска от хронично заболяване може да намали риска от преждевременна смърт.
Проучване установи, че консумацията на пълнозърнести храни може да намали риска от смърт от сърдечни заболявания и други причини за смърт.
Проучването анализира данни от две големи кохортни проучвания и отчита различни фактори, които биха могли да повлияят на смъртността, като тютюнопушене, телесно тегло и цялостна диета.
Резултатите показват, че консумацията на порция пълнозърнести храни от 30 грама е свързана с 5% намаление на риска от смърт. ( 28 )
Пълнозърнестите храни не са за всеки
Докато пълнозърнестите храни са здравословни за повечето хора, те може да не са подходящи за други.
Целиакия и чувствителност към глутен
Пшеницата, ечемика и ръжта съдържат протеин, наречен глутен, който някои хора не могат да понасят поради алергии или непоносимост.
Хората с цьолиакия, непоносимост към глутен или алергия към глутен могат да изпитат различни симптоми, като умора, лошо храносмилане и болки в ставите.
Пълнозърнестите храни без глутен, като ориз, овес, елда и амарант, са подходящи за повечето хора с тези състояния.
Въпреки това, някои хора изпитват храносмилателен дискомфорт и други симптоми, когато консумират какъвто и да е вид зърна.
Синдром на раздразнените черва
Някои зърна, включително пшеницата, са с високо съдържание на късоверижни въглехидрати, наречени FODMAPs, които може да предизвикат симптоми при хора със синдром на раздразнените черва.
Как да включите пълнозърнести храни в диетата си
Има много начини да включите пълнозърнести храни в диетата си.
Един лесен начин е да замените рафинираните зърна с пълнозърнести алтернативи.
Например, сменете бяла паста, хляб и зърнени храни със 100% пълнозърнести.
Когато четете списъка на съставките, уверете се, че продуктът е направен от пълнозърнести храни.
Можете също да опитате нови пълнозърнести храни, като киноа.
Заключение
Пълнозърнестите храни осигуряват много ползи за здравето, включително намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване при замяна на рафинирани зърна в диетата.
Te sa с високо съдържание на фибри са особено полезни за здравето на храносмилането, въпреки че хората с непоносимост към глутен трябва да избягват пшеница, ечемик и ръж.
Включването на пълнозърнести храни в ежедневните ястия е лесен начин за подобряване на здравето и дълголетието.
Когато купувате зърнени продукти, важно е да прочетете списъка на съставките, за да сте сигурни, че са направени с пълнозърнести храни.