20 лесни и здравословни съвета за отслабване
Качвате килограми, но не знаете причината за това? Със сигурност не сте сами. Докато прекомерното похапване често е най-важният елемент, водещ до наддаване на тегло, всички други променливи, като стрес, етапи от живота, работа и дори пол, играят роля.
Заседналият начин на живот е, водеща причина за повишаване на теглото и хроничните заболявания. Освен това затлъстяването е дом на много здравословни проблеми. Но причината, поради която наддавате на тегло, може да варира изключително много.
Ако вземете мерки през 30-те години от живота ви, това ще ви помогне да избегнете излишните килограми за напред.
реклама
Разграничаване на загуба на тегло и наддаване на тегло при мъже и жени
Нашата анатомия е различна; физиологията е отличителна, както и нашите действия. Но дали тази разлика се отразява и в способността ни да напълняваме или отслабваме?
Достатъчно е да се каже, че тялото на жената отлага мазнините по различен начин от мъжкото. Например, жените са склонни да съхраняват мазнини около бедрата и ханша. Докато мъжете са склонни да имат по-значителни мазнини в корема. Като знаем това, можем да се насочим към областите за отслабване.
Мъжете имат по-висока обща мускулна маса, докато жените имат по-значителна обща телесна мазнина. За пример, една жена ще има повече мазнини от мъж за същия ИТМ (индекс на телесна маса). Мъжете и жените се различават дори при здрави нива на телесни мазнини.
Начинът на живот причини за наддаване на тегло през 30-те години
Когато хората са на 20 години, те са енергични, ентусиазирани и имат по-малко отговорности.
В резултат на това те могат да се съсредоточат върху здравето си и да изглеждат най-добре. Но навлизайки в 30-те години, особено в края на 30-те, животът може да стане по-сложен с увеличаване на отговорностите и намалена физическа сила.
Неправилните хранителни навици, нулевите упражнения и липсата на достатъчно сън са виновни за наддаването на тегло. Този модел често остава постоянен дори до началото на 30-те години.
Тогава теглото се покачва поради други физиологични промени точно когато навлизате в 30-те си години. Това може също да доведе както до рязко отслабване, така и до невъзможност да отслабнете.
Физически причини за наддаване на тегло през 30-те години
След 30-годишна възраст и мъжете, и жените произвеждат по-малко хормони. Например, естрогенът, хормонът, който регулира менструалния цикъл на жената, спада след 35 години.
Това може да доведе до наддаване на тегло и намалено либидо. По същия начин нивата на тестостерон при мъжете също намаляват с възрастта. Отново, това може да доведе до неблагоприятни промени, като увеличаване на теглото, особено около корема.
Ние губим мускули с напредване на възрастта, така че наддаването на тегло става само по-голямо предизвикателство. Освен това, определени етапи от живота, като бременност, могат допълнително да доведат до наддаване на тегло преди или след раждане, състояние, доста често срещано.
Присъщата загуба на мускулна маса става прогресивна в момента, в който заседналият начин на живот ви завладее. За съжаление, това действа като разяждащ спътник на вашите непрекъснати физиологични промени.
Неизбежният ефект? Наддаване на тегло в началото на 30-те години, което продължава да нараства с всяко ново десетилетие.
20 лесни съвета за отслабване
1. Яжте домашно приготвена храна
В крайна сметка какво може да бъде по-здравословно от ястие, приготвено у дома? Идеално балансираната храна съдържа всички макронутриенти и отговаря на ежедневните нужди.
Едно проучване показва, че когато консумирате хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, нивото на ситост се повишава и не жадувате за храна ненужно. Това означава, че няма да консумирате излишни калории и най-накрая ще започнете да отслабвате ( 1 ).
2. Избягвайте преяждането
Често ли се захващате с любимата си закуска? Вероятно ще продължите да ядете, без дори да осъзнавате, че скоро ще изядете всичко.
Един пакетиран хранителен продукт съдържа толкова много калории и е с ниско съдържание на микроелементи. Следователно, той не може да ви държи сити за по-дълго и вие се чувствате отново гладни за нула време. Да не говорим за празните калории, които консумирате. Ако поддържате преяждането си под контрол, скоро можете да видите как теглото ви намалява.
3. Не правете ограничителни диети
Ограничението не помага за загуба на тегло в дългосрочен план. Никакви въглехидрати, фастинг, отслабване с чай, картофена диета, това са прищевки, които не са нито устойчиви, нито дългосрочни варианти.
Така че, яжте всичко, което харесвате на подходящи порции и спортувайте поне три дни в седмицата, за да премахнете излишните калории.
4. Пребройте вашите калории
Да, следете калориите си. Запишете какво ядете всеки ден и бройте калориите си. Старайте се да не прекалявате.
Например, ако ядете допълнителна порция ориз по време на обяд, намалете приема на ориз по време на вечеря. Така можете да поддържате дневния си калориен прием.
Вижте още: Kолко калории трябва да приемаме на ден за да отслабнем?
5. Контролираните порции са много ефективни
Ако изяждате купа, пълна с любимата си храна, трябва да я консумирате по-малко.
Така че вместо пълна купа, изяжте половината. Консумацията на по-малко от това, което ядете обичайно, може да ви помогне да намалите няколко калории.
6. Използвайте по-малки чинии
Ако не можете да контролирате порциите си, ето вашето решение. Използвайте по-малки чинии .
Той е 100% ефективен за подпомагане на вашето пътуване към загубата на тегло. Вярно е, че ако се храните в по-малки чинии; няма да преяждате – лесен начин за подход към загуба на тегло.
7. Внимателно хранене
Ако внимавате какво ядете и колко ядете, не е нужно да се притеснявате повече. Така, ще спазвате определена порция и заедно с броенето на калории, няма да си позволявате да преяждате.
8. Увеличете приема на протеини
Протеинът е макронутриент и е хранителен елемент, който използват усилено трениращите хора. Това ще ви държи сити за по-дълго, като по този начин ще намали апетита ви.
Ще ви помогне да избегнете преяждането. Можете лесно да преядете с въглехидрати, но не и с протеини. Вместо това яжте храни богати на протеини като, постно месо, яйца, риба, млечни продукти или соя. Те са основният източник на протеини и са с ниско съдържание на калории.
9. Добавете фибри
Точно като протеините, храните богати на фибрите са засищащи. Тъй като се чувствате сити за по-дълго, няма да преяждате с никаква храна.
Плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории. Може би сте забелязали, че когато ядете плодове и зеленчуци, сте склонни да ядете по-малко, отколкото когато ядете храни, които нямат хранителни вещества.
10. Изберете добри мазнини
Начинът да отслабнете е да се научите да контролирате желанието за захар.
Знаете ли как? Включването на добри мазнини във вашата диета може да ви помогне да управлявате глада за захар и да ви помогне да отслабнете.
Ядките са с високо съдържание на минерали и източник на добри мазнини. Така, че опитайте да хапнете ядки и вижте как се въздържате да не ядете шоколади или сладкиши.
11. Хранете се бавно
Стресът определено ви пречи да се наслаждавате на храната си. Изглежда, че сте посветили живота си на вашия лаптоп, стол, бюро и файлове.
Знаете ли, че бързото хранене, не помага на тялото ви?
Може би сте чували по-старите да ви казват яжте бавно и ако ядете, помислете за храната си. Когато умът ви е някъде другаде, напрегнат, ще сте склонни да ядете по-бързо.
На мозъкът ви му отнема 20 минути, за да разбере това, и след това ви изпраща сигнали да спрете да ядете веднага. И все пак, ако ядете по-бързо, мозъкът ви може да се обърка и може да не получите признаци на ситост и в крайна сметка да преядете.
12. Избягвайте стресовото хранене
Както бе споменато в горната точка, може да не разберете, че преяждате. Научете се да управлявате стреса си, особено когато сте работещ човек.
Натоварването е неизбежно, когато имате задача за изпълнение с краен срок. Същото е положението и със стреса. Психическото здраве и физическото здраве са свързани и трябва да се грижите и за двете.
Не можете да игнорирате психическото си здраве, докато се фокусирате върху физическото си здраве и обратно.
13. Избягвайте да пиете калорични напитки
Ако обичате да пие кола или млечен шейк по време на обедната сипочивка, трябва да спрете.
Знаете ли, че течностите повишават апетита ви? Да, те засилват глада ви и вие ядете повече. Въпреки това обикновено забравяме, че шейкове, закупени от магазина, съдържат празни калории.
Вместо това изберете нискокалорични напитки като, кокосова вода например.
14. Избирайте правилната храна
Ако съзнателно избирате плодове пред шоколад, за да задоволите желанието си за сладко, то тогава сте спечелили половината от битката.
Познаването на естествените опции, включително плодове, салати, пълнозърнести храни, семена, ядки и избягването на десерти, сладолед и закуски, е правилния път към това да останете здрави, щастливи и слаби.
15. Проверете етикета на пакетираната храна
Ако работата ви е такава, че трябва да разчитате на пакетирана храна, прочетете етикета. Хората, които обикновено разчитат на пакетирани храни, трябва да развият навик да проверяват етикетите на пакета и да избягват храни с високо съдържание на захар или натрий.
Ето защо, потърсете органични с ниско съдържание на сол и ниско съдържание на консерванти. Може да са по-скъпи, но основната ни отговорност е към самите нас.
16. Правете редовно упражнения
Трябва да разберете, че само броенето на вашите калории или проследяването им, няма да направи магия.
Направете си рутина и спортувайте редовно. Старайте се да го правите поне 15 дни, но след като развиете навика, ще почувствате желание да спортувате ежедневно.
Можете да правите всяка форма на упражнения. Било то йога, пилатес или тренировки с тежести. Никой не може да отрече ползите и от ходенето. Всеки може да намери време поне да се разхожда. Кратките интервали на ходене между работата също са полезни.
Вижте още: Как упражненията и контрола на теглото, могат да добавят десетилетие към живота ви
17. Осигурете си адекватен сън
Много проучвания доказват, че осигуряването на добър сън е важно и помага на процеса на загуба на тегло ( 2 ). Дефицитът на съня е най-лошото нещо, което си давате.
Работите през целия ден и след това отново седите през нощта, за да завършите предстоящата си работа или допълнителна работа, която не можете да свършите през деня.
Въпреки че знаете, че трябва да ставате рано сутрин, лягате късно през нощта. Това увеличава глада ви за захар, и в крайна сметка ядете много сладко. Така че, не оставайте будни късно през нощта.
Вижте още: От колко сън се нуждаете, за да сте здрави и продуктивни
18. Хранете се цветно
Ако всяко хранене има три до пет различно оцветени зеленчуци в сурова или варена форма, източник на протеин и малко здравословни въглехидрати, вие сте си сервирали здравословна храна.
Започнете като напълните 50% от чинията със зеленчуци, около 25 до 30% с протеини и останалата част с въглехидрати. Ако можете да се придържате към това просто правило, вие успешно ще започнете своето пътешествие за отслабване.
Освен това ще ви помогне, ако първо изядете салатата си.
19. Пийте вода
Останете хидратирани. Понякога объркваме телесните си сигнали.
Например, екстремната жажда може да имитира чувство на изключителен глад. Затова си напомняйте периодично да приемате хидратиращи плодове, зеленчуци, зелен чай и вода.
Освен това изпийте чаша вода 10-15 минути преди основното хранене. По същия начин пийте вода 45 минути след хранене. Това подобрява храносмилането.
20. Един нездравословен ден
Пийте и се хранете нездравословно за един ден. Въпреки това, не се критикувайте на следващия ден и не се впускайте в каквито и да е екстремни диети. Просто се върнете към вашата регулирана, обичайна диета и ще се сте на правилния път.