7-те най-добри хранителни режими за отслабване и добро здраве
Ефективните хранителни режими за отслабване трябва да отчитат определен калориен дефицит, но не трябва да се основават на гладуване.
Отслабването е многоетапен процес, разпределен във времето. Най-добрите диети за отслабване обикновено съдържат около 1200-1500 kcal.
Идеалният режим за отслабване е този, с който ще отслабнете без йо-йо ефект.
реклама
Вижте нашия списък с най-добрите режими за отслабване и общо здраве въз основа на обратна връзка и редица проучвания.
1. Средиземноморска диета
- НАЙ-ДОБЪР ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ КАТО ЦЯЛО
Вдъхновена от традиционните хранителни модели на Южна Италия и Гърция, средиземноморската диета се счита за „златния стандарт в превантивната медицина“ поради нейната „хармонична комбинация“ от антиоксиданти и противовъзпалителни свойства, според преглед на проучвания. ( 1 )
Богата на пресни плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и риба, тази диета носи ползи за здравето, включително увеличена продължителността на живота.
Този хранителен режим води и до намален риск от хронични заболявания и подобрено качество на живот. ( 2 )
Нещо повече, средиземноморската диета е лесна за възприемане, благодарение на множеството ресурси, които варират от поддържащи приложения до услуги за доставка на храна.
Как работи?
Средиземноморската диета не изисква никакво броене на калории или строги ограничения. Вместо това препоръчва да напълните чинията си с пресни плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения, с умерени порции риба и миди за протеин.
Тук също така се посочват маслините като основен източник на мазнини и позволява ниско до умерено количество червено вино, като плодовете заменят традиционните сладки като десерт.
Храни, които да ядете:
✔ Пресни плодове и зеленчуци
✔ Пълнозърнести храни, ядки и бобови растения
✔ Риба
✔ Екстра върджин зехтин
Ограничени храни:
✖ Червени меса
✖ Обработени меса
✖ Сладкиши
2. Точкова диета
- НАЙ-ДОБЪР ПЛАТЕН ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ ЗА ОТСЛАБВАНЕ
Точковата диета (Weight Watchers) е доста популярен в онлайн средите, като средство за загуба на тегло. Редица хора подкрепят този режим на хранене, който варира от седмични срещи до процъфтяваща онлайн общност. Вместо да се фокусира върху ограничаването на определени храни, той набляга на умереността, което го прави много по-управляем от други диетични програми.
Ценовите планове варират от $3,68 на седмица, което ви дава достъп до персонализиран план, хиляди рецепти, тренировки при поискване, онлайн общност и други, до $6,92 на седмица, което ви дава достъп до експертен треньор и седмични семинари.
Как работи?
С Weight Watchers нито една храна не е „изключена“. Вместо това на храните се дава определен брой точки въз основа на тяхната хранителна стойност и ви се дава определено количество точки, които да използвате през деня и седмицата. Програмата също така може да се похвали с дълъг списък от храни с „нула точки“, на които да се насладите, когато пожелаете.
Храни, които да ядете:
✔ Пресни плодове
✔ Зеленчуци без нишесте
✔ Постни протеини
Ограничени храни:
✖ Храните с високо съдържание на наситени мазнини и захар имат високи точкови стойности
3. Флекситарианска диета
- НАЙ-ДОБЪР ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ КАТО ЦЯЛО, 2-РО МЯСТО
Флекситарианската диета (гъвкава диета), известна още като „полувегетарианска“ диета, се свързва с огромни ползи за здравето според проучвания, включително загуба на тегло, метаболитно здраве и превенция на диабета. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )
Диетата – която набляга на предимно вегетарианска храна и от време на време месо или риба – е отличен вариант за тези, които искат да се възползват от предимствата на растителната диета, но не могат да устоят на парче бекон по време на обяд.
Как работи?
Флекситарианската диета е точно това, което звучи: гъвкава. Няма ясна дефиниция, но обикновено се характеризира с това, че е предимно на растителна основа, а от време на време позволява включване на месо или риба.
Итерациите на флекситарианската диета включват ограничаване на червено месо, птици или риба, ежемесечно или в дадени дни. Междувременно някои дори избягват консумацията на млечни продукти и яйца.
Храни, които да ядете:
✔ Зеленчуци
✔ Плодове
✔ Пълнозърнести храни и бобови растения
Ограничени храни:
✖ Червено месо и домашни птици
✖ Риба
✖ Млечни продукти и яйца
4. Диета на клиниката Майо
- НАЙ-ДОБЪР ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ КАТО ЦЯЛО, ПОЧЕТНО СПОМЕНАВАНЕ
Разработена от екип от експерти по отслабване в Mayo Clinic, академичен медицински център с нестопанска цел, тази диета отбеляза високи оценки в няколко категории.
Тя набляга на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени протеинови източници. Но това, което наистина отличава тази диета, е нейният акцент върху промените в начина на живот.
Тя обучава последователите за аспекти на здравето, които излизат извън храната чинията, като упражнения и планиране на менюто за деня и да предприемат по-холистичен подход към благосъстоянието. ( 6 )
Как работи?
Диетата на клиниката Майо се състои от две части: Първа част е двуседмична фаза, предназначена да ви помогне да загубите 2,7 до 4,5 килограма, докато част втора се фокусира върху дългосрочното здраве.
Трябва да следвате насоките за хранене, определени от пирамидата за здравословно тегло на клиниката Майо и се стремите да постигнете определени цели за калории и порции, които се основават на вашето тегло и пол.
Подобно на другите ни диети от най-висок клас, тя не елиминира никакви храни, а вместо това ограничава порциите на определени. А що се отнася до плодовете и зеленчуците, яжте до насита!
Храни, които да ядете:
✔ Плодове
✔ Зеленчуци
✔ Пълнозърнести храни
Ограничени храни:
✖ Сладкиши
✖ Наситени и трансмазнини
✖ Добавени захари
5. Обемна диета
НАЙ-ДОБЪР ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ ЗА ОТСЛАБВАНЕ
Обемната диета (Volumetrics), разработена от професора по хранене в Пен Стейт, д-р Барбара Ролс, може да се похвали с най-висок среден резултат сред нашите участници за краткосрочна и дългосрочна загуба на тегло.
Вместо да се фокусира върху яденето по-малко, диетата насърчава хората да избират храни с ниско съдържание на калории. ( 7 )
Такива храни ви зареждат с по-малко калории, гласи идеята, което вероятно е причината храни с ниско съдържание на калории да корелират със загубата на тегло, според редица проучвания.
На тази диета може да губите 0,5-1 кг на седмица.
Как работи?
При диетата Volumetrics ядете храни с по-ниско съдържание на калории, която се определя чрез разделяне на броя на калориите на броя на грамовете, открити върху етикетите на храните.
Идеята е, че можете да се чувствате сити, докато все още сваляте килограми. Храните с по-ниско съдържание на калории обикновено са с високо съдържание на фибри и вода.
Храни, които да ядете:
✔ Пресни плодове
✔ Зеленчуци
✔ Супи
✔ Пълнозърнести тестени изделия
✔ Птиче месо с ниско съдържание на мазнини
✔ Нискомаслени млечни продукти
Ограничени храни:
✖ Високо калорични храни
6. DASH диета
НАЙ-ДОБРАТА ДИЕТА ЗА ЗДРАВЕТО НА СЪРЦЕТО
Диетата DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията) е разработена специално с мисъл за здравето на сърцето. Необходим е подход с ниско съдържание на натрий към храненето и проучванията показват, че диетата DASH ефективно понижава кръвното налягане и „лошия“ LDL холестерол. ( 8 )
Как работи?
Диетата DASH препоръчва ястия, богати на плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти и ограничени наситени мазнини. При диетата DASH използвате диаграма, за да оцените дневните си нужди от калории, които след това се използват, за да разберете колко порции от всяка група храни трябва да приемате.
Храни, които да ядете:
✔ Зърнени храни
✔ Месо, домашни птици, риба
✔ Плодове и зеленчуци
Ограничени храни:
✖ Сладкиши и добавени захари
✖ Храни с високо съдържание на наситени мазнини
7. MIND диета
НАЙ-ДОБРАТА ДИЕТА ЗА ДИАБЕТИЦИ
Хибрид между средиземноморския режим на хранене и диетата DASH, диетата MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) има за цел да забави когнитивния спад със стареенето, но също така осигурява ясни ползи за здравето на диабетиците. ( 9 )
Проучванията показват, че хората с диабет тип 2 са особено изложени на риск от когнитивен спад, което прави диетата MIND много по-полезна.
Проучвания също свързват средиземноморската диета, богата на плодове, зеленчуци и бобови растения (всички основни продукти на диетата MIND), с по-добра мозъчна функция при хора с диабет тип 2.
Как работи?
Диетата MIND съчетава определени отличителни белези на средиземноморската и DASH диети, като се набляга на растителна храна и ограничен прием на животински продукти и високо наситени мазнини. По-конкретно, този хранителен режим за отслабване и цялостно здраве подчертава листните зелени зеленчуци и горски плодове.
Храни, които да ядете:
✔ Зеленолистни зеленчуци
✔ Горски плодове
✔ Пълнозърнести храни
Ограничени храни:
✖ Червени меса
✖ Масло и маргарин
✖ Сладкиши
Общо жените се нуждаят от около 1800–2400 kcal на ден, а мъжете – 2200–3200 kcal (в зависимост от активността). По време на диетата приемаме по-малко калории, отколкото са ни необходими, но достатъчно, за да не нарушаваме функционирането на организма. Можете безопасно да намалите дневната доза с около 500 kcal.
Вижте колко калории трябва да приемаме на ден за да отслабнем?
Как избрахме най-добрите хранителни режими за отслабване
За да определи най-добрите хранителни режими за отслабване, редакционният екип на SpiriTell се консултира с трима експерти по хранене. Те оцениха ефикасността на диетите въз основа на загуба на тегло от 0,5 до 1 кг седмично и на способността за дългосрочно поддържане на постигнатото тегло.
Какво прави един режим на хранене ефективен за отслабване?
Не всички диети са еднакви, когато става въпрос за отслабване. Най-успешните диетични планове не само отговарят на вашите индивидуални нужди и начин на живот, но също така трябва да бъдат устойчиви и лесни за следване.
Добрата диета балансира основните хранителни вещества – протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини.
Проучвания показват, че растителните диети могат да предотвратят наднорменото тегло и затлъстяването, като същевременно насърчават загубата на тегло.
Освен това, средиземноморската диета е свързана с два пъти по-голяма вероятност за поддържане на загубата на тегло в дългосрочен план.
Важно е също така да създадете калориен дефицит за отслабване, което означава да изгаряте повече калории, отколкото приемате.
За загуба на 0,5 до 1 килограм на седмица, намалете приема на калории с 500 до 1000 калории на ден от количеството, необходимо за поддържане на текущото тегло.
Не намалявайте прекомерно калориите – препоръчва се минимум 1500 калории на ден за мъже и 1200 калории на ден за жени.
Заключение
Успешната диета за отслабване трябва да бъде не само ефективна, но и устойчива и лесна за следване.
Балансирането на хранителните вещества и създаването на калориен дефицит са ключови за постигане и поддържане на желаното тегло.
Растителните и средиземноморските диети са доказали своите ползи в борбата с наднорменото тегло и поддържането на дългосрочни резултати.