8 храни полезни за кожата

8 храни полезни за кожата

Избирането на правилните храни полезни за кожата не е кой знае колко различно от правилното хранене за останалата част от тялото ви. Цветните продукти с високо съдържание на антиоксиданти и подобряващи кожата витамини А и витамин С могат да придадат на кожата сияен блясък.

За да изчистите предразположената към акне кожа, пиенето на много вода и избягването на възпалителни съставки (като захар) помагат за предотвратяване на проблеми отвътре навън.( 1 ) Ако имате някаква хранителна чувствителност, кожата ви може да е едно от първите места, където ще видите нежелана реакция. Ето някои диетични промени, за да сте сигурни, че винаги ще изглеждате по най-добрия начин.

Витамини и хранителни вещества

реклама

Кожните проблеми могат да възникнат от комбинация от вътрешни и външни фактори. Пушенето и увреждането от слънцето произвеждат свободни радикали, които водят до линии и бръчки. Повишените нива на стрес, липсата на сън или лошото хранене могат да се проявят като акне, розацея или блед тен.

Хранителната храна осигурява градивните елементи за възстановяване и защита на кожата. Въпреки че храненето не може да отстрани сериозни щети от лошо слънчево изгаряне, то може да помогне на кожата ви да издържи на ежедневните стресови фактори от околната среда и да облекчи възпалителните обостряния.

Изследванията показват обещаващи ползи за кожата за следните вещества: ( 2 )

  • Астаксантин : каротеноид и антиоксидант, намиращ се в различни видове морски дарове;
  • Бета-каротин : форма на провитамин А, която придава на плодовете и зеленчуците техния оранжев пигмент;
  • Куркумин : антиоксидантно съединение, което се съдържа в подправката куркума;
  • Ликопен : яркочервен каротин и фитохимикал (полезно растително съединение);
  • Омега-3 мастни киселини : Основно противовъзпалително хранително вещество;
  • Полифеноли : Антиоксидантни растителни съединения;
  • Пребиотици и пробиотици : полезните бактерии в червата и хранителните вещества, които хранят тези бактерии;
  • Витамин C : основен водоразтворим витамин, който подпомага производството на колаген и действа като антиоксидант;
  • Витамин D : мастноразтворим витамин, който действа като хормон в тялото и подобрява естествената защита на нашите клетки срещу ултравиолетови (UV) щети;
  • Витамин Е : Мастноразтворим витамин антиоксидант.

Не е изненадващо, че тези съединения са концентрирани в някои от най-питателните храни на планетата. Можете да увеличите приема на тези хранителни вещества, като вземете здравословни решения за това какво ядете.

След като научите откъде да си набавяте тези полезни хранителни вещества, експериментирането с различни рецепти може да направи забавно да се храните добре за кожата и тялото си като цяло.

Видове храни полезни за кожата

Много вкусни храни са полезни за кожата. Ето няколко примера.

1. Сьомга

Сьомгата е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и протеини, две важни хранителни вещества за силна и здрава кожа. Ако не ядете риба, можете да получите здравословна доза омега-3 от семена от чиа, ленено семе или орехи.

Подобно на много други морски дарове (включително скариди, крил, раци и пъстърва), сьомгата също съдържа астаксантин. Ползите от астаксантина за кожата включват способността му да намалява оксидативния стрес и да намалява възпалението. ( 3 )

2. Тиква

Тиквата дължи характерния си оранжев пигмент на бета-каротина. Бета-каротинът е мощен антиоксидант, който се концентрира в кожата. Всъщност твърде много бета-каротин всъщност може да придаде на кожата ви жълто-оранжев оттенък, но това състояние е безвредно.( 4 )

Получаването на достатъчно бета-каротин чрез оранжеви храни като тиква, моркови, папая, пъпеш и сладки картофи ще ви даде естествен блясък, който също е защитен.

3. Домати

Ликопенът в доматите ги прави лесен избор за сияйна кожа. Ликопенът е антиоксидант, който предпазва кожата ви от слънцето и поддържа тена ви да изглежда млад и жизнен.

Набавяйте си ликопен от храна, а не от добавки, за да получите допълнителни ползи за здравето и хранителни вещества. Концентрирани хранителни източници на ликопен включват кетчуп и доматен сос.

4. Авокадо

Авокадото е богато на мононенаситени мазнини и витамин Е. Яденето на авокадо не само е полезно за кожата ви, но е доказано, че локалното приложение на масла от авокадо предпазва от UV увреждане поради концентрацията на бионаличен лутеин в авокадото.( 5 )

5. Зелен чай

Зеленият чай е естествено богат на полифеноли, най-разпространеният от които е катехин, наречен EGCG (епигалокатехин галат). Проучванията показват, че зеленият чай блокира растежа и намалява възпалението на бактериите, причиняващи акне.( 6 )

Антимикробните и противовъзпалителните ефекти се проявяват както системно, така и локално, което означава, че пиенето на зелен чай или прилагането му в 2% лосион може да има положително въздействие.

реклама

Зеленият чай също може да помогне за защита на кожата ви от ефектите на фотостареенето (кумулативните отрицателни ефекти, които слънцето има върху кожата), като индуцира процес, наречен автофагия. Този биологичен процес насърчава тялото да изчисти увредените клетки.( 7 )Чрез повишаване на колагена и еластина в кожата, зеленият чай спомага за насърчаване на ефекта против бръчки.

6. Портокали

Портокалите са класически начин да си набавите витамин С. Витамин С е основен витамин от първостепенно значение за няколко кожни функции, включително заздравяването на рани.( 8 ) Необходим е за производството на колаген и действа като антиоксидант за предпазване от признаците на стареене. За да поддържате еластичността на кожата си, витамин С е от съществено значение.

Ако не харесвате цитрусови плодове, кивито и ягодите са други отлични източници на витамин С.

7. Яйца

Яйцата са един от малкото естествени източници на витамин D. Яйчните жълтъци също са богати на каротеноидите лутеин и зеаксантин, които са полезни както за кожата, така и за очите.

8. Кефир и кимчи

Връзката между здравето на червата и здравето на кожата е доказана в проучвания на няколко дерматологични състояния, включително акне, псориазис, розацея и атопичен дерматит.( 9 ) Докато разбирането на човешката микробиология все още напредва, е известно, че насърчаването на „здрави бактерии“ в червата благоприятства имунитета и възпалението.

Заедно с киселото мляко, функционални храни като кефир (ферментирала млечна напитка, направена от кефирни зърна) и кимчи (ястие с кисели и ферментирали корейски зеленчуци) предлагат значителна концентрация на пребиотици и пробиотици.

Въпреки че е доказано, че няколко хранителни вещества помагат за защита на кожата от увреждане от слънцето, те не могат да заменят значението на използването на слънцезащитни продукти и избягването на слънчеви изгаряния.

Какво да избягвате

Има храни, на които може да искате да се наслаждавате по-рядко, за да имате полза за кожата си.

Преработени храни

Има много причини, поради които силно преработените храни могат да бъдат трудни за тена. Производителите на храни често добавят натрий и захар, за да удължат срока на годност на хранителните продукти.

Въпреки че тези добавки предпазват храната от разваляне, те също така насърчават дехидратацията и възпалението. Освен това в преработените храни обикновено липсват жизненоважни микроелементи за здравето на кожата, като витамин С, който се разгражда бързо, когато е изложен на кислород.

Храни с висок гликемичен индекс

Избягването на храни с висок гликемичен индекс може да бъде от полза за акнето. Американската академия по дерматология цитира доказателства от няколко проучвания, които показват, че планът за хранене с нисък гликемичен индекс може значително да намали акнето за няколко седмици.

Храните с нисък гликемичен индекс са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на прости въглехидрати. Храните, които трябва да се избягват или ограничават, включват бял хляб, картофен чипс, понички, бял ориз и сладки напитки. Вместо това изберете въглехидрати с по-високо съдържание на фибри като зеленчуци, цели плодове, овесени ядки и боб.

Млечни продукти

Много хора подозират, че млечните продукти допринасят за появата на акне. Проучванията показват, че някои популации са чувствителни към млечните продукти и имат по-високи нива на акне, когато консумират повече мляко. Въпреки това, киселото мляко и сиренето не са свързани с появата на акне.

Хранителни алергични тригери

Ако кожата ви е суха, сърбяща, зачервена или избухна в обрив, може да изпитвате признаците на хранителна алергия или непоносимост. 12 Може също да забележите хрипове, храносмилателни проблеми или запушен нос.

Говорете с вашия дерматолог или друг доставчик на здравни услуги, ако подозирате, че храната може да причинява кожните ви проблеми. Вашият доставчик може да назначи кожни и кръвни тестове или да ви насочи към алерголог за диагностика и лечение.

Храни полезни за кожата – резюме

Почти всеки изпитва кожни проблеми от време на време. Независимо дали проблемът е акне, признаци на стареене, сухота, мазна кожа или обезцветяване, храненето не може да отговори на всички възможни проблеми.

Въпреки това, изборът на храна, който правим, често отразява начина, по който се грижим и чувстваме към тялото си. Това, което ядем или избягваме за здравето на кожата, трябва да се припокрива с ползите и за други системи на тялото. За щастие това, което е добро за единия, често не е добро и за другия.

реклама