8 Храни богати на Хром

Хромът е минерал, който играе роля в начина, по който тялото ви разгражда протеини, въглехидрати и мазнини ( 1 ) ( 2 )

Той не е основен минерал, така че няма да имате здравословни проблеми, ако имате недостиг от него.

Въпреки това, все пак е добра идея да включите хром в храненето си.

Научете защо и вижте 8 храни богати на хром.

Ползи от хрома

Според проучванията, хромът може да помогне за понижаване на нивата на триглицеридите и за повишаване на HDL (добрия) холестерол. Също така може да подобри инсулиновата чувствителност при хора с диабет тип 2. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )

Чрез подобряване на инсулиновата чувствителност, хромът засилва реакцията на клетките ви към хормона инсулин, от който тялото ви се нуждае, за да регулира нивата на кръвната захар. ( 7 )

Поради тази причина хората с диабет тип 2 може да искат да добавят храни с високо съдържание на хром към диетата си.

Други хора с инсулинова резистентност, като тези със синдром на поликистозните яйчници (PCOS), също могат да приемат добавки с хром. Въпреки това, изследванията върху ефектите на хрома при хора със СПКЯ все още са неубедителни. ( 8 )

Много храни съдържат хром и можете да приемате този минерал като хранителна добавка. Неговата дневна стойност (DV) – тоест количеството, което трябва да се стремите да консумирате на ден – е 35 мкг. ( 9 )

1. Гроздов сок

Гроздовият сок е отличен източник на хром.

Само 1 чаша (240 мл) осигурява невероятните 7,5 мкг.

Съдържанието на хром в гроздовия сок обаче може да варира значително в зависимост от земеделските и производствените процеси. Това важи и за други плодове и зеленчуци.

Една порция гроздов сок също осигурява 67% от DV за витамин С, антиоксидант, който помага да се предпази тялото ви от увреждане на свободните радикали. Витамин С също допринася за имунната защита. ( 10 ) ( 11 )

Нещо повече, тялото ви като цяло абсорбира ниска част от хрома във вашата диета. Въпреки това, доказателствата сочат, че консумацията на витамин С или аскорбинова киселина помага да се увеличи усвояването му. ( 12 )

Изберете 100% гроздов сок без добавени захари.

2. Пълнозърнесто брашно

Яденето на пълнозърнести продукти може да ви помогне да добавите повече хром към вашата диета.

Например, един мъфин от пълнозърнесто брашно със стандартен размер (58 грама) осигурява 10% от DV.

Други пълнозърнести печени продукти осигуряват по-малки количества от минерала, но все пак могат да ви помогнат да увеличите приема си.

Например, средно голяма (36-грама) филия пълнозърнест хляб осигурява 1 мкг хром.

Освен това, пълнозърнестото брашно е добър източник на протеини и фибри, две хранителни вещества, които помагат за намаляване на апетита ви, което може да подпомогне при желание за отслабване. ( 13 ) ( 14 )

За справка, 1/4 чаша (30 грама) порция пълнозърнесто брашно осигурява 4 грама от двете хранителни вещества. ( 15 )

Можете да използвате пълнозърнесто брашно като заместител на универсално брашно в почти всяка рецепта.

3. Бирена мая

Бирената мая – наричана още хлебна мая – е съставка, използвана в приготвянето на бира и хляб.

Това са вид дрожди, известни като Saccharomyces cerevisiae , и се оказват храни богати на хром, осигурявайки 9 мкг на супена лъжица (12 грама).

Хората също така използват бирена мая като хранителна добавка, за да увеличат съдържанието на протеини в рецептата, да засилят енергията си или да подобрят имунната си система. ( 16 )

Може също да помогне за управление на маркерите на кръвната захар при хора с диабет тип 2, когато го приемат заедно с лекарствата си за диабет. ( 17 )

4. Портокалов сок

Ако не обичате гроздовия сок, можете да изберете портокалов сок, за да добавите хром към диетата си, въпреки че той осигурява по-ниски количества минерал.

1 чаша (240-мл) портокалов сок осигурява 2,2 мкг хром. Това е по-малко от една трета от съдържанието в порция гроздов сок.

Въпреки това, една порция портокалов сок съдържа 90% от DV за витамин С. Той също така съдържа други антиоксиданти, като флавоноиди и каротеноиди. Консумирането на тези съединения в портокалов сок е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания и възпаления. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 ) ( 21 )

Както при гроздовия сок, опитайте се да се придържате към 100% портокалов сок. Проверете списъка на съставките и избягвайте сокове, съдържащи добавена захар.

5. Говеждо месо

Животинските протеини са добри източници на хром.

Порция от 85 грама говеждо месо осигурява 2 мкг.

Други източници на протеин на животински произход осигуряват по-малко хром от говеждото, но все пак могат да помогнат за добавяне на повече от минерала към вашата диета.

Те включват пуешки и пилешки гърди. Една порция от 85 грама пуешки гърди осигурява 1,7 мкг хром, докато същия размер на порция пилешки гърди осигурява 0,5 мкг.

Говеждото, пуешкото и пилешкото също осигуряват витамин В12 или кобаламин. Вашето тяло се нуждае от това важно хранително вещество за образуването на ДНК и червени кръвни клетки, както и за правилното функциониране на нервната система. ( 22 ) ( 23 ) ( 24 ) ( 25 )

6. Доматен сок

Доматеният сок е изключително питателна и освежаваща напитка и част от полезните храни богати на хром.

Една 1 чаша (240 мл) осигурява 1,5 мкг.

Също така може да се похвали с големи количества витамини, включително витамини А, С и Е. Също така съдържа антиоксиданти, особено ликопен, който е свързан с намален риск от рак на простатата. ( 26 ) ( 27 ) ( 28 ) ( 29 )

Въпреки това, консервираният доматен сок обикновено е с високо съдържание на сол, което може да доведе до повишено кръвно налягане при някои хора. ( 30 )

7. Ябълки

Ябълките са известни с това, че са здравословни и питателни и съдържат и малко хром.

Една средна (200-грама) ябълка осигурява 1,4 мкг от минерала.

Ябълките също са чудесен източник на разтворими фибри и група антиоксидантни съединения, наречени полифеноли. Тези съединения са свързани с намален риск от сърдечни заболявания. ( 31 ) ( 32 )

Ябълките са страхотна бърза закуска в движение, която е достъпна през цялата година. Можете да опитате различни начини да се насладите на ябълки, като например добавянето им към салати или печена ябълка.

8. Зелен фасул

Зеленият фасул или зелен боб може също да ви помогне да увеличите приема на хром.

Половин чаша (73 грама) порция зелен фасул съдържа 1,1 мкг хром.

Освен това зеленият фасул е с ниско съдържание на вид съединение, наречено FODMAP. Това означава ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. ( 33 )

FODMAP са група въглехидрати, които достигат червата ви несмлени. Вашите чревни бактерии ги метаболизират, което може да доведе до подуване на корема, газове, болка и други храносмилателни симптоми. Това може да е проблем за хора с храносмилателни заболявания като синдром на раздразнените черва (IBS).

Можете да сварите, на пара или в микровълнова фурна зелен фасул и да им се насладите като гарнитура или питателна вечеря.

Прием на хром

Таблица 1: Адекватен прием на хром ( 34 )

възраст	Мъжки	Женски пол	Бременност	Кърмене
Раждане до 6 месеца*	0,2 мкг	0,2 мкг
7-12 месеца*	5,5 мкг	5,5 мкг
1–3 години	11 мкг	11 мкг
4–8 години	15 мкг	15 мкг
9-13 години	25 мкг	21 мкг
14–18 години	35 мкг	24 мкг	29 мкг	44 мкг
19-50 години	35 мкг	25 мкг	30 мкг	45 мкг
51+ години	30 мкг	20 мкг

таб. 1

Храни богати на хром таблица

Таблица 2: Съдържание на хром в избрани храни ( 35 )

Храна*	Микрограми (мкг) на порция
Гроздов сок, 1 чаша	7.5
Шунка, 85 гр	3.6
Английски мъфин, пълнозърнест, 1 мъфин	3.6
Бирена мая, 1 супена лъжица	3.3
Портокалов сок, 1 чаша	2.2
Говеждо месо, 85 гр	2.0
Маруля, 1 резен, около 140 гр	1.8
Пуешки гърди, 85 гр	1.7
Барбекю сос, 1 супена лъжица	1.7
Доматен сок, 1 чаша	1.5
Ябълка, с кора, 1 средна	1.4
Зелен фасул, ½ чаша	1.1
Банан, 1 среден	1.0
Пълнозърнест хляб, 1 филия	1.0
Кетчуп, 1 супена лъжица	1.0
Домат, 1 среден	0.9
Американско сирене, 1½ унции	0.8
Фъстъчено масло, 1 супена лъжица	0.6
Ориз, бял, ½ чаша	0.6
Пикша, 85 гр	0.6
Пилешки гърди, 85 гр	0.5
Грах, ½ чаша	0.4
Портокал, 1 среден	0.4
Спагети, 1 чаша	0.3
Моркови, сурови, 1 среден	0.3
Яйце, 1 средно	0.2
Целина, 1 стрък	0.1

таб. 2 (храни богати на хром)

Споделете тази статия