Как да отслабна без диети и упражнения?
Как да отслабна без диети? Възможно ли е?
Въпреки че е невъзможно да отслабнете значително или в дългосрочен план без някои промени в начина ви на живот, като например да следвате някоя доказана диета за отслабване или да правите от време на време HIIT тренировка, има някои неща, които можете да направите, за да ви помогнат по пътя към отслабването.
Здравословната диета и тренировката на тялото обаче не са необходими само за загуба на тегло.
реклама
Има огромни физически и психически ползи, като подобрено здраве на сърцето, костна плътност и капацитет на белите дробове, когато тренирате и спазвате добре балансирана диета.
Известно е, че упражненията намаляват тревожността и депресията, подобряват самочувствието и помагат на хората да се справят със стреса.
Как да отслабна без диети и упражнения?
Ако искате да знаете какво можете да направите, за да разберете отговора на въпроса „как да отслабна без диети“, разгледайте тези съвети.
1. Яжте повече протеини
Консумацията на достатъчно протеин е едно от най-важните неща, които трябва да направите, когато се опитвате да отслабнете.
Приема на повече протеин от ястия за закуска, обяд и вечеря може да задоволи глада за по-дълъг период от време, тъй като отнема повече време за храносмилане, което от своя страна ви кара да останете сити за по-дълго време.
Проучване показва, че диетата с високо съдържание на протеини ви кара да се чувствате значително по-сити през целия ден, отколкото тази, която е богата на въглехидрати или мазнини. ( 1 )
Други проучвания от 2006г. доказват, че тези, които приемат храни с високо съдържание на протеини, са по-малко склонни да похапнат по-късно, поради намалените нива на хормона грелин – известен още като „хормон на глада“. ( 2 )
Докато спазването на строга диета или постоянните упражнения са първоначалните методи за отслабване на много хора, устойчиви резултати могат да бъдат постигнати по много по-добри и здравословни начини.
2. Не приемайте „сладки“ храни
Ако искате да отслабнете, без да правите големи промени в начина на живот, едно от най-добрите неща, които можете да направите, е да намалите приема на захар.
Намаляването на приема на захар, редовните упражнения 4-5 пъти седмично и въвеждането на повече протеини могат да бъдат ефективни методи за отслабване.
И има един сигурен начин за намаляване на приема на захар, който работи всеки безотказно – Не купувайте храни със съдържание на захар.
Проучване от 2016г. установи, че това е един от най-ефективните начини за намаляване на консумацията на храни с високо съдържание на захар, тъй като те стигнаха до заключението, че ако висококалоричните храни са налични в къщата, тогава е по вероятно да похапнете и да натрупате кила, в сравнение с хората, които имат само купа с плодове в кухнята. ( 3 )
3. Яжте храни, богати на фибри
Подобно на приема на повече протеини, диетата с високо съдържание на фибри има доказана връзка със ситост и ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго.
Едно проучване разглежда свойствата на овеса, храна с високо съдържание на фибри, и установява, че тази класическа основна закуска помага за освобождаването на хормони на ситост, които стимулират освобождаването на пептиди, участващи в регулирането на апетита. ( 4 )
Независимо дали се яде като част от хранене или като екстракт, проучването установи, че овесът има изключително положителен ефект върху намаляването на апетита за няколко часа.
И наред със способността си да помагат за подобряване на храносмилането, доказано е, че фибрите намаляват риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и рак на червата.
Храните, които обикновено са с високо съдържание на фибри, включват:
- Фасул
- Леща
- пуканки
- Горски плодове
- авокадо
- Цели зърна
- ябълки
- Сушени плодове
- картофи
- ядки
Някои проучвания показват също, че определен вид фибри са полезни за тези, които се опитват да отслабнат. Едно проучване, публикувано в American Journal of the College of Nutrition, показва, че не само увеличава ситостта, но и намалява желанието за прием на храна в часовете след консумация. ( 5 )
4. Гответе и хапвайте повече ястия у дома
Проучвания от университета Джон Хопкинс показват, че тези, които готвят у дома по-често, приемат здравословна храна по-често като цяло. Това, според изследването, се дължи на факта, че ресторантските ястия обикновено съдържат по-високи количества натрий, наситени мазнини и повече калории, отколкото храната, която готвите у дома. ( 6 )
5. Спете достатъчно
Проучванията показват връзка между липсата на сън и наддаването на тегло при хора от всички възрасти. Това може да се дължи на продължителността на съня, засягаща нивата на грелин и лептин; това са хормоните, които регулират глада. Ако се чувствате уморени, също така може да е по-малко вероятно да тренирате, което може да допринесе за увеличаване на теглото. ( 7 )
6. Пийте повече вода
Ползите от водата са широко известни, но често се забравят. Особено когато става въпрос за загуба на тегло.
Въпреки че знаем, че водата е жизненоважна за поддържане на всякакво ниво на концентрация, както и е добра за храносмилателната ни система.
Едно проучване от 2009г. установи, че пиенето само на половин литър вода 30 минути преди хранене драстично намалява глада. ( 8 )
Пиенето на повече вода през деня също може да помогне за това колко калории изгаряте на ден.
7. Опитайте се да се храните в определено време
Това е един от най-добрите навици за отслабване без сложен диетичен план. Насладете се на всяка хапка, като просто трябва да изчакате до определеното време.
Планирането на хранене е класическа техника за тези, които не искат да променят диетата си или рутината за упражнения.
Като планирате храненията си, можете да сте сигурни, че ядете по-малки порции и по-богати на хранителни вещества храни. Въпреки че няма гаранция, че това веднага ще доведе до отслабване, проучване от 2017г. показва ясна връзка между планирането на хранене и по-ниските шансове за наднормено тегло. ( 9 )
Вижте някои от нашите съвети:
- План за хранене: Ако имате време, планирайте всичките си хранения предварително на хартия, за да знаете какво ядете.
- Направете всичките си ястия предварително: Гответе пълноценни ястия в неделя вечер. Съхранявайте ги във фризера или в хладилника.
- Създайте порционни ястия: За бърз обяд пригответе пресни ястия и ги разпределете. Сложете ги в хладилника и ги консумирайте, когато е необходимо.
8. Избягвайте стреса
През годините много проучвания показват вредния ефект, който стресът оказва върху здравето ни. Влияе върху всичко – от дихателния ни капацитет до мозъчната функция, мускулния растеж и много други.
Проучване от 2015г. показа, че телата метаболизират по-бавно при стрес. Това означава, че когато сме стресирани, изгаряме по-малко калории на ден. Изследването разглежда жени участници, които записват стресови епизоди за 24 часа и колко калории са изгорили. Проучването ги сравнява с жени, които не са подложени на стрес. И установиха, че стресираните жени изгарят 104 калории по-малко. ( 10 )
9. Яжте без разсейване
Хората, които са разсеяни, когато ядат, са склонни да ядат около 10% повече за едно хранене. Освен че влияят върху хранителните навици на масата, хората, които са разсеяни по време на хранене, са склонни да ядат повече по-късно вечерта. ( 11 )
Друго проучване от 2013г. установи, че разсеяността по време на хранене може да доведе до това, че някои хора ядат 25% повече калории от тези, които са практикували техники на внимателно хранене. ( 12 )
10. Сервирайте си по-малки порции
Размерите на порциите се увеличиха през последните няколко десетилетия, особено в заведенията за хранене.
По-големите порции насърчават хората да ядат повече и са свързани с увеличаване на наддаването на тегло и затлъстяването ( 13 ) ( 14 )
Сервирането на по-малки порции може да ви помогне да приемате значително по-малко калории.
Така че всичко е във вашите ръце… Как да отслабна без диета… Сервирайте си по-малко храна, това е!
11. Сервирайте нездравословна храна в червени чинии
Една супер необичайна стратегия е да използвате червени чинии, за да сервирате храната си, което да ви помогне да ядете по-малко. Проучванията показват, че тази техника работи.
В едно проучване се казва, че хората ядат по-малко гевреци от червени чинии, отколкото от бели или сини чинии. ( 15 )
Това може да се дължи на факта, че червеният цвят предизвиква реакция на забрана.