Диета на клиниката Майо: Хранителен режим за отслабване
Диетата на клиниката Майо е дългосрочна програма за контрол на теглото, създадена от екип от експерти по отслабване и здравословна загуба на тегло в Mayo Clinic. ( 1 )
Този режим за отслабване е актуализиран и е предназначен да ви помогне да промените начина си на живот чрез следване на здравословни навици и премахване на нездравословните.
Целта е да направите прости и приятни промени в живота си, които ще ви помогнат да постигнете здравословно тегло, което можете да поддържате до края на живота си.
реклама
Защо трябва да изберете диета на клиниката Майо?
Целта на диетата „Mayo Clinic Diet“ е да ви помогне да отслабнете и да откриете своя здравословен начин на хранене, който можете да поддържате цял живот.
Той се фокусира върху промяната на ежедневната ви рутина чрез добавяне на полезни и прекъсване на нездравословни навици, които могат да повлияят на теглото ви.
Прости навици, като например да ядете повече плодове и зеленчуци, да не ядете, докато гледате телевизия и да сте активни поне за 30 минути на ден, могат да ви помогнат да отслабнете.
Проучванията твърдят, че хранене с високо съдържание на зеленчуци и плодове може да намали риска от рак, сърдечни заболявания и обща смъртност. ( 2 )
Диетата на Mayo Clinic се основава на най-новата наука за промяна на поведението, която ще ви помогне да намерите вътрешната си мотивация да отслабнете, да си поставите постижими цели и да се научите да се справяте с неуспехите.
Може да изберете да следвате диетата, защото:
- Не искате да елиминирате групи храни или да броите калории
- Искате програма, с която можете да се придържате цял живот, а не прищявка или бързо решение.
- Търсите лесни за следване съвети, които ще ви вдъхновят да се храните по-добре и да се движите повече
- Искате да следвате програма, разработена от медицински специалисти
- Търсите диета, която отговаря на вашите хранителни предпочитания
- Обичате да ядете неограничен брой зеленчуци и плодове
- Потърсете експертни стратегии за това как да се откажете от нездравословните навици и да придобиете здравословни
- Искате да подобрите здравето си, да намалите рисковете за здравето си и да се чувствате страхотно
Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за отслабване, особено ако имате някакви здравословни проблеми.
Как работи диетата?
Това е официалния режим за отслабване, разработен от експертите на клиниката Майо. Той се основава на изследвания и клиничен проучвания.
Програмата се фокусира върху яденето на вкусни здравословни храни и увеличаване на физическата активност. Този режим за отслабване подчертава, че най-добрият начин да запазите теглото си завинаги е да промените начина си на живот и да приемете нови навици, които да ви харесват и към които можете да се придържате.
Тази програма може да бъде съобразена с вашите собствени индивидуални нужди, здравна история и предпочитан стил на хранене.
Диетата на клиниката Майо има две фази:
- Загуби го! Тази двуседмична фаза е предназначена да стартира бързо загубата на тегло, така че можете да загубите до 2,7 до 4,5 килограма по безопасен и здравословен начин на живот. В тази фаза се фокусирате върху навиците в начина на живот, които са свързани с теглото. Научавате се как да добавите пет здравословни навика, да прекъснете пет нездравословни навика и да приемете още пет бонус здравословни навика. Тази фаза може да ви помогне да видите някои бързи резултати – психологически тласък – и да започнете да практикувате важни навици, които ще пренесете в следващата фаза на диетата.
- Изживей го! Тази фаза е подход към здравето през целия живот. В тази фаза научавате повече за избора на храна, размера на порциите, планирането на менюто, физическата активност, упражненията и придържането към здравословните навици. Може да продължите да виждате със стабилна загуба на тегло от 0,5 до 1 килограма на седмица, докато достигнете целта си. Тази фаза може също да ви помогне да поддържате целящото постоянно тегло.
За да улесните пътуването си за загуба на тегло, диетата на клиниката Майо също така предоставя електронни инструменти, като дневник за храна и упражнения и устройство за проследяване на теглото, за да ви помогне да се придържате към програмата.
Едновременното спазване на диета и извършването на упражнения помагат да се запази мускулната маса, което може допълнително да насърчи отслабването чрез засилване на метаболизма. ( 3 )
Изберете здравословните храни
Тази диета прави здравословното хранене лесно, като ви учи как да оценявате размера на порциите и да планирате храненията си. Програмата не изисква да сте прецизни при броенето на калории. Вместо това ще ядете вкусни храни, които ще ви задоволят и ще ви помогнат да отслабнете.
Експертите на Mayo Clinic проектираха пирамидата за здравословно тегло, за да ви помогнат да ядете храни, които са засищащи, но с ниско съдържание на калории.
Всяка от групите храни в пирамидата набляга на избора, насърчаващ здравето. Пирамидата ви насърчава да ядете практически неограничени количества зеленчуци и плодове поради благоприятното им въздействие както върху теглото, така и върху здравето.
Диетата препоръчва:
- Зеленчуци
- Плодове
- Протеин
- Млечни продукти
- Пълнозърнести храни
- Мазнини
- До 75 калории на ден сладкарски изделия
Храните, които трябва да ограничите или избягвате:
- плодов сок и продукти от сок, които не са 100% плодове
- белия хляб и тестени изделия от бяло брашно, рафинирани захари
- нишестени зеленчуци, като царевица и картофи
- меса с високо съдържание на наситени мазнини
- пълномаслено мляко
- повече от 75 калории на ден сладкарски изделия
Основното послание е просто: По-голямата част от храната която консумирате, трябва да е от групите в основата на пирамидата и яжте по-малко храните от върха.
Увеличете физическата си активност
Диетата на клиниката Майо предоставя практични и реалистични идеи за включване на повече физическа активност и упражнения през деня – както и за намиране на план, който работи за вас.
Програмата препоръчва да извършвате поне 30 минути физическа активност всеки ден и допълнителни упражнения за още ползи за здравето и загубата на тегло.
Този режим за отслабване предоставя план с лесни за следване упражнения за ходене и съпротивление, които ще помогнат за максимална загуба на мазнини и ще засилят психическото благополучие. Той също така набляга на движението повече през целия ден, като например качването по стълбите вместо с асансьор.
Ако сте били неактивни дълго време или имате някакво здравословно състояние, говорете с лекар, преди да започнете нова програма за физическа активност.
Повечето хора могат да започнат с пет- или 10-минутни сесии на активност и да увеличават времето постепенно.
Дневно меню
Диетата на клиниката Майо предлага избор от пет различни стила на хранене, основани на приема на няколко нива на калории.
Независимо дали просто искате да следвате тази диета за здраве, вегетарианец сте или предпочитате средиземноморския стил на хранене, ще намерите изобилие от рецепти и ястия, които няма да ви оставят гладни.
Ето един поглед към типичен дневен план за хранене на ниво от 1200 калории на ден от средиземноморския план за хранене:
Ден 1
- Закуска:
- 3/4 чаша (68 г) овесени ядки
- 1 ябълка
- Чаша черно кафе или чай
- Обяд:
- 2 чаши (472 г) смесени зеленчуци
- 3 унции (85 г) риба тон
- 1/2 чаша (43 г) нискомаслено настъргано сирене
- 1 пълнозърнеста препечена филийка с 1 1/2 ч.л. (7 г) маргарин
- 1/2 чаша (75 г) боровинки
- Вечеря:
- 3 унции (85 г) тилапия, приготвена с 1 1/2 ч.л. (7 мл) зехтин
- 1/2 чаша (75 г) печени картофи
- 1/2 чаша (75 г) карфиол
- Закуски:
- 1 портокал
- 1 чаша (125 г) бейби моркови с 8 пълнозърнести бисквити
Ден 2
- Закуска:
- 1 филия пълнозърнест тост с 1 1/2 ч.л. (7 г) маргарин
- 3 белтъка
- 1 круша
- Чаша черно кафе или чай
- Обяд:
- 3 унции (85 г) пиле на скара
- 1 чаша (180 г) аспержи на пара
- 6 унции (170 г) нискомаслено кисело мляко
- 1/2 чаша (75 г) малини
- Вечеря:
- 3 унции (85 г) скариди, сварени с 1 1/2 ч.л. (7 мл) зехтин
- 1/2 чаша (75 г) кафяв ориз
- 1 чаша (150 г) броколи
- Закуски:
- Половин банан
- 1 чаша (100 г) нарязани краставици с 2 оризови сладки
Ден 3
- Закуска:
- 3/4 чаша (30 г) люспи от овесени трици
- 1 чаша (240 мл) обезмаслено мляко
- Половин банан
- Чаша черно кафе или чай
- Обяд:
- 1 филия пълнозърнест тост
- 3 унции (85 г) нарязана пуйка
- 1 1/2 ч.л. (7 г) маргарин
- 1 1/2 чаши грозде
- Вечеря:
- 1 чаша (100 г) варени пълнозърнести макаронени изделия
- 1/2 чаша (120 г) нискомаслен доматен сос
- 3 унции (85 г) пилешки гърди на скара
- 1/2 чаша (58 г) зелен боб, сварен с 1 1/2 ч.л. (7 мл) зехтин
- Закуски:
- 1 круша
- 10 чери домата
Ами десерта? Можете да ядете сладки, но не повече от 75 калории на ден. За практичност помислете за калориите в сладкишите в рамките на една седмица.
Яжте нискомаслено замразено кисело мляко или черен шоколад в понеделник и след това отложете сладкото за няколко дни.
Какви са резултатите?
Този хранителен режим за отслабване е предназначена да ви помогне да загубите до 2,7 до 4,5 килограма по време на първоначалната двуседмична фаза.
След това преминавате във втората фаза, където продължавате да губите от 0,5 до 1 килограма на седмица, докато достигнете целта си. Продължавайки с навиците през целия живот, можете да поддържате желаното тегло до края на живота си.
Повечето хора могат да отслабнат с почти всяка диета, която ограничава калориите – поне в краткосрочен план. Целта на диетата на клиниката Майо е да ви помогне да запазите теглото си за постоянно, като правите по-интелигентен избор на храна, като се научите как да управлявате неуспехите и променяте начина си на живот.
Като цяло, отслабването чрез спазване на здравословна, питателна диета и воденето на активен начин на живот чрез упражнения може да намали риска от здравословни проблеми, свързани с теглото, като диабет, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и сънна апнея. ( 4 ) ( 5 )
Ако вече имате някое от тези състояния, те могат да се подобрят драстично, ако отслабнете, независимо от диетата, която следвате.
В допълнение, здравословните навици и видовете здравословни храни, препоръчани в диетата – включително много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки, боб, риба и здравословни мазнини – могат допълнително да намалят риска от определени здравословни състояния.
Диетата на клиниката Майо е предназначена да бъде позитивна, практична, устойчива и приятна, така че да можете да се насладите на по-щастлив, по-здравословен живот в дългосрочен план.
Рискове
Хранителният режим за отслабване на клиниката Майо като цяло е безопасен за повечето възрастни. Той насърчава неограничени количества зеленчуци и плодове.
За повечето хора яденето на много плодове и зеленчуци е полезно, защото тези храни осигуряват на тялото ви важни хранителни вещества и фибри. Въпреки това, ако не сте свикнали да включвате фибри в диетата си, може да изпитате незначителни, временни промени в храносмилането, като чревни газове, тъй като тялото ви се приспособява към този нов начин на хранене.
Освен това естествената захар в плодовете влияе върху приема на въглехидрати – особено ако ядете много плодове. Това може временно да повиши кръвната Ви захар. Този ефект обаче е малък, ако отслабвате.
Ако имате диабет или други здравословни състояния или притеснения, говорете с лекар, за да коригирате диетата за вашата ситуация. Например, хората с диабет трябва да се стремят към повече зеленчуци, отколкото плодове, ако е възможно.
Мисията на Mayo Clinic е да вдъхва надежда и да допринася за здравето и благополучието, като предоставя най-добрата грижа на всеки пациент чрез интегрирана клинична практика, образование и изследвания.
Mayo Clinic има големи кампуси в Рочестър, Миннесота; Скотсдейл и Финикс, Аризона; и Джаксънвил, Флорида. Здравната система Mayo Clinic има десетки места в няколко щата. Хиляди пациенти от цял свят пътуват до местата на клиниката Mayo Clinic за намерят лечение.
Заключение
Диетата на Mayo Clinic представлява устойчив и здравословен хранителен режим, който акцентира върху консумацията на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. В допълнение, планът насърчава приготвянето на храната у дома и включването на ежедневна физическа активност като неразделна част от здравословния начин на живот.
Тази диета е разработена така, че да подпомага загубата на тегло, но до момента липсват изчерпателни научни изследвания, които да потвърдят дългосрочната ѝ ефективност. Въпреки това, основният ѝ принцип е да осигури гъвкавост, като не изисква стриктно броене на калории. Вместо това се основава на препоръки за порции от различни групи храни, които съответстват на целевото дневно калорийно потребление.
Ако търсите балансиран и дългосрочен подход към храненето, диетата на Mayo Clinic може да бъде чудесен избор. Тя не само насърчава здравословни хранителни навици, но също така предоставя възможност за персонализация и лесно интегриране в ежедневието.