60-те най-здравословни храни в света

Яденето на голямо разнообразие от здравословни храни, включително плодове, зеленчуци, ядки, семена и постни протеини, може да помогне за поддържане на цялостното ви здраве.

Много хора искат да приемат предимно здравословни храни и да водят здравословен начин на живот, но не знаят откъде да започнат.

Хубавото е, че съществува голям, красив списък с храни, които са страшно здравословни.

Тези храни ще ви осигурят витамините и хранителните вещества, от които се нуждаете за повече енергия, силен имунитет и ще ви помогнат да поддържате теглото си в здравословен диапазон.

Но как да се храним здравословно?

Вижте кои са храните полезни за здравето ви – след това изградете здравословен ежедневен план за здравословно хранене.

Ето това са 60-те най-здравословни храни:

1. Сьомга

Сьомгата е победител в много подобни класации. Сьомгата е източник на протеин, селен, витамин B12, витамин D и най-важното, противовъзпалителни омега 3 мастни киселини.

Защо тези омега-3 са толкова важни?

Те играят важна роля при много различни здравословни състояния, главно известни с това, че намаляват риска от сърдечен удар и инсулт.

Хранителна информация:

233 калории на порция (115 гр.), 14 грама мазнини, 0 грама фибри, 25 грама протеин

2. Боровинки

Боровинките са вкусни и богати на антиоксиданти, наречени антоцианини. Тези съединения ви предпазват от увреждане на свободните радикали, което допринася за здравословни проблеми.

Всъщност редовната консумация на боровинки е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет и по-малко когнитивен спад с течение на времето.

Хранителна информация:

79 калории на чаша, 1 грам мазнини, 18,9 грама въглехидрати, 4,2 грама фибри, 7 грама протеин

3. Авокадо

Не само, че авокадото осигуряват фибри, но също така съдържа много калий и е добър източник на магнезий. Авокадото също е чудесен източник на полезни за сърцето полиненаситени и мононенаситени мазнини. Ето защо се смята за супер здравословна храна.

Хранителна информация:

321 калории на плод, 29,5 грама мазнини, 17,1 грама въглехидрати, 13,5 грама фибри, 4 грама протеин

4. Сладък картоф

Наситеният оранжево-жълт цвят на сладкия картоф показва, че е пълен с бета каротин. Този ключов антиоксидант може да помогне за забавяне на процеса на стареене, както и да намали риска от рак.

Хранителна информация:

100 калории на среден картоф, 0,2 грама мазнини, 23 грама въглехидрати, 3,7 грама фибри, 2,2 грама протеин

5. Броколи

Броколите са отличен източник на фолиева киселина, витамин С и витамин А . Яжте тези здравословни храни, за да намалите увреждането на клетките и също така да поддържате зрението си остро.

Хранителна информация:

30 калории на чаша, 0,3 грама мазнини, 5,8 грама въглехидрати, 2,3 грама фибри, 2,5 грама протеин

6. Пшеничен зародиш

Може никога да не сте се замисляли да попълните овесените си ядки с пшеничен зародиш на закуска, но опитайте – това е хранителна сила, пълна с фолиева киселина, магнезий, фосфор и цинк.

Хранителна информация:

26 калории на супена лъжица, 0,7 грама мазнини, 4,7 грама въглехидрати, 0,9 грама фибри, 1,7 грама протеин

7. Бадеми

Похапвайте с тази вкусна ядка, за да получите много фибри, рибофлавин, магнезий, желязо и калций. Бадемите също са богати на мононенаситени мазнини, които могат да ви помогнат да поддържате холестерола си под контрол.

Хранителна информация:

7 калории на ядро, 0,6 грама мазнини, 0/2 грама въглехидрати, 0,1 грама фибри, 0,3 грама протеин

8. Бадемово мляко

Можете да го пиете в замяна на дневната си доза бадеми, за да получите същите хранителни вещества. И е вкусно!

Хранителна информация:

60 калории на чаша, 2,5 грама мазнини, 8 грама въглехидрати, 1 грама фибри, 1 грама протеин

9. Спанак

Какво толкова невероятно има в спанака? Защо присъства в почти всички класации на здравословни храни за отслабване?

Той съдържа много витамини А и С, плюс фолиева киселина, магнезий, бета каротин, лутеин и зеаксантин – и може да бъде полезен срещу сърдечно-съдови заболявания и рак. С ниското си съдържание на калории е предпочитана храна при почти всяка диета за отслабване.

Хранителна информация:

7 калории на чаша, 0,1 грама мазнини, 1,1 грама въглехидрати, 0,7 грама петрол, 0,9 грама протеин

10. Зеленчуков сок

Пиенето на зеленчуци е супер лесен начин да намалите много от ежедневните си нужди от витамини и минерали. Изберете сок на базата на домати, за да получите допълнителен тласък на ликопен, който може да намали риска от рак.

Хранителна информация:

72 калории на чаша, 0,1 грама мазнини, 18,5 грама въглехидрати, 0 грама фибри, 0,1 грама протеин

11. Тиквени семена

Те са чудесен източник на растителни мазнини (полезни за сърцето), фибри и протеини. Здравословните за сърцето мазнини също могат да ви поддържат сити по-дълго, което намалява риска от наддаване на тегло.

Хранителна информация:

126 калории на около 30 гр, 5,5 грама мазнини, 15,2 грама въглехидрати, 5,3 грама протеин

12. Черен боб

Не само е вкусен, но черният боб е с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на фибри. Бобовите растения са супер здравословни храни.

Хранителна информация:

227 калории на чаша, 90 грама мазнини, 40.8 грама въглехидрати, 15 грама фибри, 15.2 грама протеин

13. Ягоди

Вече ги обичате и като всички горски плодове, ягодите са по-малко калорични, с високо съдържание на фибри и заредени с антиоксиданти, които помагат в борбата срещу свободните радикали.

Хранителни факти: 49 калории на чаша, 0,5 грама мазнини, 11,7 въглехидрати, 3 грама фибри, 1 грама протеин

14. Консервирана риба тон

Хубаво е да се поглезите с вкусен сандвич с риба тон. Много хора изразяват опасения относно живака, но в по-голямата си част ползите от морските дарове надвишават рисковете. Всъщност FDA казва, че е безопасно за повечето възрастни да ядат порция консервирана бяла риба тон всяка седмица – тя е отличен източник на протеини, плюс това доставя витамин D и омега 3 мастни киселини, които са важни за здравето на сърцето и мозъка.

Хранителна информация:

220 калории на кутия, 5,1 грама мазнини, 40,6 грама протеин

15. Орехи

Орехите са страхотни и част от здравословните храни, които са любими на много хора. Те имат повече ALA – растителна омега 3 мастна киселина – отколкото всяка друга ядка. Освен това, в едно проучване, в сравнение с хора, които не са консумирали орехи, редовно приемащите орехи са имали 14% по-нисък риск от смърт (от всякаква причина), 25% по-нисък риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания.

Хранителна информация:

84 калории на половин унция, 8,3 грама мазнини, 1,8 грама въглехидрати, 0,9 грама фибри, 1,9 грама протеин

16. 100% портокалов сок

100% портокаловият сок е пълен с витамини и минерали, като витамин С, калий, фолиева киселина, тиамин, магнезий, флавоноиди и каротеноиди.

Хранителна информация:

39 калории на порция от 80 гр, 0,2 грама мазнини, 8,9 грама въглехидрати, 0,2 грама фибри, 0,6 грама протеин

17. Говеждо месо, хранено с трева

Хубавото говеждо месо от животно хранено с трева е с по-ниско съдържание на мазнини и има по-здравословно съотношение омега 3 и омега 6 от месото, хранено със зърнени храни.

Хранителна информация:

240 калории на порция от 115 грама, 17 грама мазнини, 21 грама протеин

18. Обикновено българско кисело мляко

Българското кисело мляко е част от най-добрите здравословни храни и също така може да се хапва всеки ден. Една чаша обикновено кисело мляко може да помогне, като осигури 270 мг калций и 345 мг калий.

Хранителна информация:

149 калории на чаша, 8 грама мазнини, 11,4 грама въглехидрати, 0 грама фибри, 8,5 грама протеин

19. Овесени ядки

Неподсладеният овес осигурява набор от хранителни вещества като желязо, магнезий, цинк, селен и витамини от група В. Те също са богати на фибри и по-специално на вид фибри, известен като бета-глюкан, който е необходим за имунната функция – освен това овесът съдържа полифенолни антиоксиданти, които също са полезни за червата.

Хранителна информация:

307 калории на чаша, 5,3 грама мазнини, 54,8 грама въглехидрати, 8,2 грама фибри, 10,7 грама протеин

20. Яйца

Едно голямо яйце съдържа протеин, витамин D, селен, цинк, йод, фолиева киселина и други витамини от група В, витамин А и холин. И не изхвърляйте жълтъка!

Именно там се намира по-голямата част от ползите и проучванията показват, че здравите хора могат безопасно да ядат до седем цели яйца на седмица.

Хранителна информация:

77 калории на голямо яйце, 5,3 грама мазнини, въглехидрати 0,6 грама въглехидрати, 0 грама фибри, 6,3 грама протеин

21. Нахут от консерва

Нахутът съдържа високи нива на фибри, витамин А, витамин Е, витамин С, фолиева киселина, магнезий, калий и желязо.

Хранителна информация:

211 калории на чаша, 4,2 грама мазнини, 34,2 грама въглехидрати, 9,7 грама фибри, 10,7 грама протеин

22. Рукола

Заредете чинията си с това зеленолистно и знайте, че получавате много витамин А, витамин С, фибри и калций.

Хранителна информация:

5 калории на чаша, 0,1 грама мазнини, 0,7 грама въглехидрати, 0,3 грама фибри, 0,5 грама протеин

23. Зехтин

Зехтинът е добър източник на витамин Е, полифеноли и мононенаситени мастни киселини, всички от които помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Хранителна информация:

39 калории на чаена лъжичка, 4,5 грама мазнини

24. Пълнозърнест хляб

Един добър източник на разтворими и неразтворими фибри. Също така съдържат няколко витамини, минерали и фитонутриенти. Доказано е, че понижава холестерола и предпазват от сърдечни заболявания и диабет.

Хранителна информация:

69 калории на парче, 1,1 грама мазнини, 11,3 грама въглехидрати, 1,9 грама фибри, 3,5 грама протеин

25. Репички

Репичките са здравословна храна, която е отличен източник на фибри, витамини и фитохимикали, включително индоли, тиоцианати и нитрили, които могат да предотвратят някои видове рак.

Хранителна информация:

1 калория на репички, 0,1 грама мазнини, 0,2 грама въглехидрати, 0,1 грама фибри, 0,1 грама протеин

26. Домати

Доматите са част от полезните храни богати на витамин С и ликопен, за които е доказано, че намаляват риска от рак на простатата.

Хранителна информация:

6 калории на домат, 0,1 грама мазнини, 1,2 грама въглехидрати, 0,4 грама фибри, 0,3 грама протеин

27. Пилешко

Пилешкото месо е една от най-здравословните храни, които можете да хапвате, според данните на Cleveland Clinic.

Хранителна информация:

124 калории на порция от 115 грама, 1,4 грама мазнини, 26,1 грама протеин.

28. Смляно пуешко месо

Смляната пуйка е друга универсална удобна и здравословна храна, която съдържа много протеини.

Хранителна информация:

169 калории на порция от 115 грама, 9,4 грама мазнини, 21,2 грама протеин

29. Замразен грах

Грахът не само е хранителен, но изследванията показват, че той всъщност ви помага да се чувствате по-сити.

Хранителна информация:

125 калории на чаша, 0,4 грама мазнини, 22,8 грама въглехидрати, 8,8 грама фибри, 8,2 грама протеин

30. Кафяв ориз

Ново изследване установява, че яденето на кафяв ориз може да намали риска от ранна смърт и да ви предпази от сърдечен удар.

Хранителни храни:

216 калории на чаша, мазнини 1,8 грама мазнини, 44,8 грама въглехидрати, 3,5 грама фибри, 5 грама протеин

31. Див ориз

Дивият ориз е зареден с много антиоксиданти, може да понижи холестерола ви и да предотврати сърдечно-съдови проблеми. Супер здравословна храна.

Хранителна информация:

165 калории на чаша, 0,6 грама мазнини, 35 грама въглехидрати, 3 грама фибри, 6,5 грама протеин

32. Лук

По-специално червеният лук съдържа високи нива на кверцетин и антоцианин, които могат да помогнат за предотвратяване на рак.

Хранителна информация:

16 калории на парче, 0,1 грама мазнини, 3,8 грама въглехидрати, 0,5 грама фибри, 0,3 грама протеин

33. Чесън

Чесънът е мощен враг срещу редица заболявания – изненадващо, той дори може да помогне за спиране на лаймската болест.

Хранителна информация:

4 калории на карамфил, мазнини < 0,1 грама мазнини, 1 грама въглехидрати, 0,1 грама фибри, 0,2 грама протеин

34. Моркови

Морковите са чудесна храна за ядене, ако искате да намалите „лошия“ холестерол, поради високото им съдържание на витамин А.

Хранителна информация:

52 калории на чаша, 0,3 грама мазнини, 12,3 грама въглехидрати, 3,6 грама фибри, 1,2 грама протеин

35. Фъстъчено масло

Фъстъченото масло е богат източник на съединения като ресвератрол, фенолни киселини, флавоноиди и фитостероли, които могат да блокират абсорбирането на твърде много холестерол във вашата система.

Хранителна информация:

94 калории на супена лъжица, мазнини 8,1 грама мазнини, 3,1 грама въглехидрати, 1 грама фибри, 4 грама протеин

36. Банани

Една от силно предпочитаните и супер здравословни храни. Един банан е чудесно средство да ви възстанови след тренировка.

Хранителна информация:

89 калории на малък банан, 0,3 g мазнини, 22,8 g въглехидрати, фибри 2,6 g фибри, 1,1 g протеин

37. Гъби

Яденето на гъби повече от два пъти седмично може да намали риска от когнитивен спад с 50%.

Хранителна информация:

2 калории, мазнини < 0,1 g мазнини, въглехидрати 0,3 g, въглехидрати, 0,1 g фибри, 0,3 g протеин

38. Карфиол

Карфиолът съдържа съединението фенетил изотиоцианат (PEITC), което може да спре повторната поява на някои видове рак, включително рак на шийката на матката.

Хранителна информация:

27 калории на чаша, 0,1 g мазнини, въглехидрати, 5,7 g, 2,7 g, 2,1 g протеин

39. Диня

Изследванията показват, че консумацията на диня всъщност може да намали налягането и стреса върху сърцето и аортата.

Хранителна информация:

46 калории на чаша, 0,2 g мазнини, 11,6 g въглехидрати, 0,6 g фибри, 0,9 g протеин

40. Аспержи

Аспержите могат да притъпят ефектите от махмурлука, както и да предпазят черния дроб от токсини, благодарение на своите минерали и аминокиселини.

Хранителна информация:

27 калории на чаша, 0,2 g мазнини, 5,3 g въглехидрати, 2,8 g фибри, 2,9 g протеин

41. Зелен боб

Зеленият фасул повишава нивата на антиоксиданти след готвене, което ги прави наистина здравословна гарнитура.

Хранителна информация:

31 калории на чаша, 0,1 g мазнини, 7,1 g въглехидрати, 3,4 g фибри, 1,8 g протеин

42. Чушка

Чушките са страхотен източник на биоактивни съединения и антиоксиданти, което ги прави чудесен избор за цялостно здраве.

Хранителна информация:

33 калории, 0,3 g мазнини, 7,6 g въглехидрати, 2,8 g фибри, 1,4 g протеин

43. Зеле

Изследванията показват, че яденето на този хрупкав зеленчук може да намали възпалението в тялото ви.

Хранителна информация:

4 калории, 0,1 g мазнини, 0,8 g въглехидрати, 0,3 g фибри, 0,2 g протеин

44. Скуош

Тиквата е богата на микроелемента манган, който може да направи всичко – от понижаване на холестерола до подобряване на съсирването на кръвта до засилване на образуването на костите и имунния отговор.

Хранителна информация:

15 калории на 1/3 чаша, 3 g въглехидрати, 1 g фибри, 1 g протеин

45. Краставица

Краставиците съдържат 95% вода и са фантастични за хидратация.

Хранителна информация:

14 калории на чаша, 0,2 g мазнини, 2,6 g въглехидрати, 0,8 g фибри, 0,7 g протеин

46. Омар

Омарът съдържа високи нива на селен, който е от ключово значение за здравето на щитовидната жлеза и може да помогне за предотвратяване на инфекции.

Хранителна информация:

35 калории на 150 грама, 1,4 g мазнини, 0,8 g въглехидрати, 28,2 g протеин

47. Миди

Не само, че мидите са вкусни, но и са чудесен начин да си набавите чистия протеин и омега-3 мастни киселини.

Хранителна информация:

7 калории на малка мида, 0,1 g мазнини, 0,2 g въглехидрати, протеини 1,1 g протеин

48. Риба Пикша

Пикшата е отличен източник на витамин В6 и В12, в допълнение към ключови хранителни вещества като магнезий, ниацин, фосфор и селен.

Хранителна информация:

98 калории на порция от 4 унции, 0,8 g мазнини, 21,4 g протеин

49. Пектиниди

Това са други миди, които са добър източник на магнезий, който е необходим за над 300 функции в тялото, от регулиране на сърдечния ритъм до подпомагане на мускулната функция, за да поддържате имунната ви система в отлична форма.

Хранителна информация:

75 калории на порция от 85 грама, 0,6 g мазнини, 2 g въглехидрати, 14,3 g протеин

50. Скариди

Скаридите са богат източник на холин, който подпомага паметта, настроението, мускулния контрол и други ключови функции на мозъка и нервната система.

Хранителна информация:

5 калории на малка скарида, 0,1 g мазнини, 0,1 g въглехидрати, 1 g протеин

51. Пъпеш

Пъпешът съдържа 106 процента от витамин А, който трябва да консумирате всеки ден, и 95 процента от нуждите ви от витамин С. Ето защо замема достойно място в класацията за здравословни храни.

Хранителна информация:

53 калории на чаша, 0,3 g мазнини, 13,7 g въглехидрати, 1,4 g фибри, 1,3 g протеин

52. Грейпфрут

Грейпфрутът е богат на витамин С и консумацията му може да помогне за укрепване на имунната ви система и облекчаване на възпалението.

Хранителна информация:

106 калории, 0,3 g мазнини, 26,8 g въглехидрати, 3,7 g фибри, 2,1 g протеин

53. Нектарини

Нектарините са добър източник на мед, който може да помогне на тялото ви да абсорбира желязо.

Хранителна информация:

69 калории, 0,5 g мазнини, 16,5 g въглехидрати, 2,7 g фибри, 1,7 g протеин

54. Череши

Черешите са богати на фибри, които помагат за предпазване от запек и могат да помогнат за контролиране на холестерола, теглото и кръвната захар.

Хранителна информация:

5 калории, 0,1 g мазнини, 1,3 g въглехидрати, 0,2 g фибри, 0,1 g протеин

55. Грозде

Гроздето може да бъде полезно за спиране на сърдечни проблеми като сърдечна недостатъчност, като увеличава гените, които използват антиоксиданти в сърдечната тъкан.

Гроздето е в състояние да намали сърдечната недостатъчност, свързана с хипертония, като повишава активността на няколко гена, отговорни за антиоксидантната защита в сърдечната тъкан, показват нови изследвания.

Хранителна информация:

104 калории на половин чаша, 0,2 g мазнини, 27,3 g въглехидрати, 1,4 g фибри, 1,1 g протеин

56. Киви

Кивито е страхотно за вашата стомашно-чревна система, тъй като съдържа ензима актинидин, който ви помага да смилате протеина.

Хранителна информация:

42 калории, 0,4 g мазнини, 10,1 g въглехидрати, 2,1 g, 0,8 g протеин

57. Пъпеш медена роса

Този сорт осигурява 51 процента от витамин С, от който се нуждаете всеки ден, както и 11 процента от дневната нужда от калий.

Хранителна информация:

64 калории на чаша, 0,2 g мазнини, 16,1 g въглехидрати, 1,4 g фибри, 1 g протеин

58. Праскови

Изследванията показват, че прасковите могат да намалят шансовете ви за алергии, като спират освобождаването на хистамини в клетките на тялото.

Хранителна информация:

58 калории, 0,4 g мазнини, 14,8 g въглехидрати, 2,3 g фибри, 1,4 g протеин

59. Сливи

Изследванията показват, че антиоксидантът полифенол, който е в изобилие в сливите, може да действа и има силен противовъзпалителен ефект върху тялото.

Хранителна информация:

30 калории, 0,2 g мазнини, 7,5 g въглехидрати, 0,9 g фибри, 0,5 g протеин

60. Ананас

Ананасът съдържа екстракта бромелаин, който може да подпомогне възстановяването както от операция, така и от упражнения – говорим здравословно!

Хранителна информация:

82 калории, 0,2 g мазнини, 21,6 g въглехидрати, 2,3 g фибри, 0,9 g протеин

Често задавани въпроси

Кои храни са здравословни?

Огромен брой храни са здравословни и вкусни. Като напълните чинията си с плодове, зеленчуци, качествени източници на протеини, ще имате ястия, които са цветни, разнообразни и полезни за вас.

Кои са най-здравословните храни?

През 2021 г. проучване въведе метод за оценяване на храните, оценявайки 54 атрибута в девет категории: хранителен състав, съдържание на витамини и минерали, качество на съставките, добавки, ниво на обработка, липиден профил, съдържание на фибри и протеини и фитохимикали.

Според средните резултати, получени от тази система, най-питателните групи храни включват:

• Бобови растения
• Зеленчуци
• Плодове
• Риба и морски дарове
• Подправки и сосове
• Млечни продукти
• Смесени ястия
• Напитки
• Зърна
• Месо, птици и яйца
• Мазнини и масла
• Солени закуски и сладки десерти

Важно е да се отбележи, че здравословността на конкретен хранителен продукт може да варира в зависимост от неговия индивидуален състав.

Консултацията с регистриран диетолог може да предостави персонализирани препоръки относно оптималния избор на храна за индивидуалните здравословни и диетични нужди.

Защо е важно да се храним здравословно?

Здравословното хранене е от съществено значение за доброто здраве на човек. То ви предпазва от много хронични заболявания, като сърдечни заболявания, диабет и рак.

Какви храни е здравословно да ядем всеки ден?

Като цяло се препоръчва да се консумират разнообразни храни всеки ден, включително плодове, зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни и източници на протеини, които могат да бъдат получени от растителни източници или постно месо и риба.

Заключение

Независимо дали искате да обновите диетата си или просто да въведете малко разнообразие в ястията си, включването на много от тези полезни и здравословни храни в ежедневието ви е лесно.

Тези опции не само служат като здравословни алтернативи, но също така доставят жизненоважни хранителни вещества, а някои дори могат да помогнат при регулиране на теглото.

Споделете тази статия