Начинът, по който дишате, може да повлияе на качеството на съня ви
Дишането през носа е по-здравословно и по-ефективно и помага за облекчаване на хъркането. Тези, които дишат през устата през нощта, са по-склонни да хъркат и да развият сънна апнея.
Като контролирате дишането си, можете да намалите сърдечната честота и да контролирате други физиологични процеси в тялото си.
Средно човек вдишва и издишва 12 до 20 пъти в минута. Ако някой има астма, вдишванията са повече от 20 пъти в минута. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
реклама
Защо е важно да дишаме през носа?
Като контролирате дишането си, можете да намалите сърдечната честота и да контролирате други физиологични процеси в тялото си. Така че е много важно да можете да дишате правилно.
Ако не можем да дишаме през носа си през нощта, имаме повишен шанс за сънна апнея, което вече е сериозен проблем за качеството на съня. При сънна апнея мозъкът може да се събужда 10 до 15 пъти на час поради липса на кислород. В резултат на това тялото изобщо не почива през нощта.
Можете да разберете дали имате риск от апнея, като направите теста Stop Bang. Ако живеете сами и не знаете дали хъркате, има и начин да проверите чрез мобилно приложение.
През деня се опитайте да дишате през носа колкото е възможно повече. Правете поне 10 минути дихателни упражнения преди лягане вечер. Без значение каква дихателна техника използвате, най-важната практика е да дишате през носа и да забавите дишането си.
Безплатните мобилни приложения са чудесни и за контрол на дишането, тъй като ви позволяват да правите различни дихателни упражнения. Можете да опитате няколко от тях днес. Например вдишайте през едната ноздра и издишайте през другата ноздра. Или опитайте техниката 4-4-4-4: вдишайте за 4 секунди, задръжте за 4 секунди, издишайте за 4 секунди и задръжте за 4 секунди. Направете серия от 10 и пулса ви вероятно ще се забави и ще доведе до релаксация.
Белите дробове и въглеродния диоксид
Когато дишаме, кислородът навлиза в кръвния поток, а при издишване тялото изхвърля отпадъчния продукт, въглероден диоксид (CO2), от кръвния поток.
Казано по-просто, вдишваме кислород и издишваме въглероден диоксид. Ето защо предполагаме, че телата ни рефлексивно знаят от колко въздух се нуждаят – но това не винаги е така. Това е подобно на това да не се чувствате жадни, дори когато тялото ви е дехидратирано.
Това може да изглежда нелогично, но колкото по-трудно и по-бързо дишате, толкова по-малко CO2 издишвате. Когато това се случи, мозъкът ви започва да се паникьосва и може да започнете да дишате дори по-бързо. Така че, когато забележите, че се задъхвате, това, от което най-вероятно се нуждаете, е да спрете да издишвате твърде много въглероден диоксид.
Въпреки че телата ни трябва да се отърват от въглеродния диоксид, той също е жизненоважен за определяне на това от какво количество кислород се нуждае кръвообращението ни.
И така, от колко въглероден диоксид се нуждаят телата ни? Белите дробове се нуждаят от около 5% CO2. Ако по някаква причина започнем да дишаме тежко, CO2 се отстранява от белите дробове, кръвта и бъбреците.
Забавете дишането си
Вече споменахме, че когато дишате дълбоко, вие намалявате количеството CO2 в тялото си. Вашето тяло обаче трябва да повиши нивата на CO2, за да намали pH и да позволи на хемоглобина да освободи кислород от червените кръвни клетки.
Средно човек прави 12-20 вдишвания в минута. Хората, които имат астма, правят 15 или над 20 вдишвания в минута. Следователно може да се наложи да положат повече усилия, за да намалят броя на вдишванията, които правят, но трябва да го направят, като увеличат максимално броя на вдишванията през носа.
И така, какъв е оптималният брой вдишвания (честота на дишане)?
Учените смятат, че 6-8 вдишвания в минута са идеални. Проучванията показват, че бавното дишане с шест вдишвания в минута е оптимално за подобряване на алвеоларната вентилация. Той също така повишава артериалното насищане с кислород и облекчение, както и устойчивост по отношение на дихателните мерки.
Проследяването на пациенти с хронична сърдечна недостатъчност, които практикуват бавно дишане, показва повишена производителност и мотивация при тренировки.
Как да подобрите дишането си
Логично е, че колкото по-дълго можете да задържите дъха си, толкова по-дълго можете да участвате в аеробни дейности.
- Невидимо дишане. Подобно на супер тиха нинджа, дишането трябва да е много тихо – раменете и гърдите ви не трябва да се движат много. Това е най-добрият начин за дишане;
- Дишане през носа. Назалното дишане повишава нивата на циркулиращия кислород и CO2 в кръвта, забавяйки скоростта на дишане и подобрявайки общия белодробен обем;
- Спрете дишането си. Спрете дишането от време на време, докато „огладнеете“ за нов дъх. Гладът за въздух увеличава CO2 и помага за отпушване на запушения нос, като улеснява по-качествения сън;
- Залепване на устата. Буквалното залепване на устата ви принуждава да дишате през носа, което помага за облекчаване на хъркането и сънната апнея. Въпреки че в началото може да се почувствате неудобно, след като се отпуснете, ще забележите, че дишате по-бавно — но по-ефективно.
Така че, ако имате проблеми със съня, опитайте да забавите дишането си през деня, продължавайте да си напомняте да дишате през носа си или опитайте да залепите устата – това може да доведе до по-добър сън, да намали броя на събужданията ви и да сведе до минимум хъркането.