Как да отслабна с 10 кг в 8 лесни стъпки
Съществува ли наистина диета за отслабване с 10 кг?
Постигането на целта ви, може да бъде голямо предизвикателство, независимо от това колко килограма искате да отслабнете.
Въпреки това, ако сте решителни и направите няколко малки промени в диетата и начина си на живот, загубата на тегло може да стане много по-лесна, а защо не и по-бързо с диета за отслабване с 10 кг.
реклама
Правейки някои малки промени в ежедневието си, можете безопасно да свалите до 4,5 кг и повече само за един месец, постигайки целите си за отслабване бързо, лесно и без рискове.
Ето няколко идеи за диета за отслабване с 10 кг, които използват здравословно хранене, по-нисък прием на въглехидрати и които имат за цел да:
- намалите апетита си
- подобрите метаболизма си
- постигнете бързо отслабване
Намалете рафинираните въглехидрати
Намаляването на въглехидратите е лесен начин за подобряване на качеството на вашата диета и допълнителна загуба на тегло.
Особено полезно е да намалите приема на рафинирани въглехидрати, които са вид въглехидрати, лишени от съдържанието на хранителни вещества и фибри.
Те се абсорбират бързо в кръвта, причинявайки скокове на кръвната захар. ( 1 )
Проучванията показват, че диета с високо съдържание рафинирани зърнени храни е свързано с по-високо телесно тегло. ( 2 )
Едно голямо проучване при 2834 души също установява, че хората, които ядат повече рафинирани зърнени храни, имат повече коремни мазнини от тези, които ядат повече пълнозърнести храни. ( 3 )
За най-добри резултати заменете рафинираните въглехидрати като бял хляб, зърнени закуски и силно преработени предварително опаковани храни с пълнозърнести продукти като киноа, овес, кафяв ориз и ечемик.
Започнете да броите калории
Едно от важните неща във вашата диета за отслабване с 10 кг, е да намалите приема на калории, или увеличите ежедневната си физическа активност.
Броенето на калории повишава информираността за това как вашата диета може да повлияе на загубата на тегло.
Според преглед на 37 проучвания при над 16 000 души, режимите за отслабване, които включват преброяване на калории, водят средно до 3,3 кг повече загуба на тегло годишно от тези, които не го правят. ( 4 )
Имайте предвид обаче, че самото намаляване на калориите не се счита за устойчива стратегия за дългосрочно отслабване, така че го съчетайте с други модификации на диетата и начина на живот.
Изберете правилните напитки за вашата диета за отслабване с 10 кг
В допълнение към промяната на основните ви ястия, изборът на по-здравословни напитки е друг лесен начин за ефективно отслабване.
Сокът, газираните и енергийните напитки често съдържат захар и допълнителни калории, които могат да допринесат за наддаване на тегло с течение на времето.
Докато водата може временно да засили метаболизма и да подобрите загубата на тегло.
Едно проучване при 24 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване показва, че пиенето на 500 мл. вода преди хранене намалява броя на консумираните калории с 13%. ( 5 )
Друго малко проучване при 14 души установи, че пиенето на 500 мл. вода увеличава метаболизма с 30% след 30–40 минути, като леко увеличава броя на изгорените калории. ( 6 )
Яжте по-бавно
Забавянето и фокусирането върху насладата от храната е ефективна стратегия за намаляване на приема и засилване на чувството за ситост.
Например, едно проучване при 30 жени съобщава, че храненето бавно намалява приема на калории средно с 10%, увеличава консумацията на вода и води до по-голямо чувство на ситост, отколкото бързото хранене. ( 7 )
Друго проучване показа, че храненето бавно увеличава нивата на някои хормони в тялото ви, отговорни за покачването на килограми. ( 8 )
Приемането на по-малки хапки, пиенето на много вода с храната и намаляването на външните разсейващи фактори, като гледането на телевизия, може да ви помогне да се храните по-бавно, за да увеличите загубата на тегло.
Добавете фибри към вашата диета за отслабване с 10 кг
Фибрите са хранително вещество, което се движи през тялото ви неусвоено, помага за стабилизиране на кръвната захар, забавя изпразването на стомаха и ви кара да се чувствате по-сити по-дълго време. ( 9 )
Множество изследвания показват, че фибрите имат мощен ефект върху загубата на тегло.
Според един преглед, увеличаването на дневния прием на фибри с 14 грама, без да се правят други диетични промени, е свързано с 10% намаляване на приема на калории и 1,9 кг отслабване за четири месеца. ( 10 )
Стремете се да приемате поне 25–38 грама фибри дневно от храни като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, за да оптимизирате здравето си и да ускорите отслабването. ( 11 )
Правете „Фастинг“ периодично гладуване
Периодичното гладуване представлява периоди на хранене и на гладуване, като гладуванията обикновено продължават 16–24 часа.
Всъщност някои изследвания показват, че периодичното гладуване може да бъде мощен инструмент за отслабване и може да бъде еднакво ефективно като ограничаването на калориите. ( 12 )
Има много различни начини да се прави периодично гладуване. Много често включват избор на 8–10-часов прозорец, за да се ограничи приема на храна всеки ден.
Включете закуска с високо съдържание на протеини към вашата диета за отслабване с 10 кг
Хапването здравословна, високо протеинова закуска е чудесен начин да започнете деня си и да постигнете целите си за отслабване.
Увеличаването на приема на протеин може да ви помогне да отслабнете, като намалява апетита ви и консумацията на калории.
Едно малко 12-седмично проучване при 19 души показа, че увеличаването на приема на протеини до 30% от калориите намалява дневния прием с 441 калории и намалява телесното тегло с 4,9 кг. ( 13 )
Освен това многобройни проучвания свързват по-високия прием на протеини с намаляването на телесното тегло и мазнините в корема с течение на времето. ( 14 ) ( 15 ) ( 16 )
Овесът, киселото мляко, яйцата, изварата и фъстъченото масло са няколко основни храни, на които можете да се насладите като част от здравословна закуска с високо съдържание на протеини.
Спете достатъчно всяка вечер
Постигането на цените при диета за отслабване с 10 кг, не е свързано само с прием или изключване на определени храни.
Задаването на редовен график на съня и придържането към него може да е друг важен фактор за успешна загуба на тегло, особено ако се опитвате да свалите 10 килограма за месец.
Според едно малко проучване, лишаването от сън на девет мъже за една нощ е довело до значително повишаване на глада и нивата на грелин, хормонът, който стимулира апетита. ( 17 )
От друга страна, проучване при 245 жени установи, че подобряването на качеството на съня увеличава вероятността за успешно отслабване с 33%. ( 18 )
Опитайте се да спите поне 7–8 часа на нощ за да постигнете целите си за отслабване.
Заключение
Ефективните начини за постигане на бърза загуба на тегло изискват добре планирана диета, която дава приоритет на здравето и безопасността.
Елиминиране на преработени храни, включване на питателни и нискокалорични ястия, увеличаване на приема на протеини и намаляване на захарта и рафинираните въглехидрати. Също така пиенето на вода, ежедневните упражнения и достатъчно почивка са ефективни начини за бързо постигане на загуба на тегло.
Освен това, даването на приоритет на поне 7-8 часа качествен сън дневно регулира хормоните, влияещи върху апетита и метаболизма.