Колко протеин трябва да приемаме на ден?
Вашият дневен прием на протеини трябва да съставлява 10% до 35% от общите ви калории. Например, ако дневната ви нужда от калории е 2000, това означава 200–700 калории трябва да са от протеини, което се равнява на около 50–175 грама. Препоръчителния прием за заседнал възрастен е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, за да се предотврати дефицит.
Колко протеини на ден приемате, е от значение за това да поддържате здравословно тегло, да отслабнете или да натрупате мускулна маса.
Протеинът е един от трите макронутриента и важна част от диетата. Необходим е за да се изградят мускулите и да се произвеждат определени хормони и ензими.
реклама
Тялото не съхранява протеини, така че е важно хората да консумират достатъчно въз основа на тяхната възраст, здраве, пол и ниво на активност.
Препоръчителната дневна доза (RDA) протеин за възрастни над 19 години е 10-35% от дневните калории или около 0,8 грама за килограм телесно тегло. Силно активните хора ще се нуждаят от повече протеин в своята диета, за да подпомогнат възстановяването и регенерацията на мускулите. ( 1 )
Тази статия ще даде отговор на всичките ви въпроси относно колко протеини на ден е необходимо да приемате.
Какво е протеин?
Протеинът е един от трите макронутриента, които ни осигуряват енергия. Другите два макронутриента са въглехидрати и мазнини. ( 2 )
Протеините са направени от аминокиселини, които се свързват в различни комбинации, за да създадат нови протеини, които помагат за изграждането на мускули и кости. Протеините също произвеждат ензими и хормони.
Тялото произвежда 11 аминокиселини, известни като неесенциални аминокиселини. Има девет аминокиселини, които тялото не може да произвежда, известни като незаменими или есенциални аминокиселини, които трябва да получи от храна или добавки.
Откъде идва протеинът?
Протеинът идва от животински и растителни източници.
Различни хранителни източници на протеини предлагат различни аминокиселинни профили. Постните меса и млечните продукти обикновено осигуряват всички необходими „незаменими“ аминокиселини, които може да са по-малко разпространени в хранителен модел на растителна основа.
Животинските източници, включително пилешко, говеждо, риба или млечни продукти, съдържат всички незаменими аминокиселини и са висококачествени или пълноценни протеинови източници.
Растителните протеини, включително боб, леща и пълнозърнести храни, са непълни протеини. Въпреки че може да не съдържат всички аминокиселини, те все пак са ценни източници на протеини.
Соевите продукти се получават от соеви зърна. Те включват едамаме, алтернативи на месото и тофу и съдържат незаменими аминокиселини, което ги прави висококачествени, пълноценни източници на протеин.
Колко протеини на ден трябва да ям?
Един грам протеин съдържа около 4 калории. ( 3 )
0,8 грама за килограм телесно тегло са най-честите препоръки за прием на протеин на ден.
Препоръките за прием на протеин (белтъчини) на Министерството на здравеопазването на България са следните: ( 4 )
| възраст | Препоръчителен прием на протеин – грама на ден | |
|---|---|---|
| мъже | жени | |
| 0 – <6 месеца | 5,5 – 10,2* | 5,2 – 9,2* |
| 6 – <12 месеца | 9,7 – 12,0* | 9,3 – 11,5* |
| 1-<2 години | 13,0 | 12,5 |
| 2-<3 години | 13,6 | 12,8 |
| 3-<4 години | 14,4 | 13,7 |
| 4-<5 години | 15,6 | 15,3 |
| 5-<6 години | 17,8 | 17,2 |
| 6-<7 години | 20,3 | 19,8 |
| 7-<8 години | 22,7 | 22,2 |
| 8-<9 години | 23,9 | 24,1 |
| 9-<10 години | 26,7 | 26,9 |
| 10-<11 години | 30,0 | 30,4 |
| 11-<12 години | 32,4 | 35,3 |
| 12-<13 години | 36,5 | 39,9 |
| 13-<14 години | 42,8 | 43,3 |
| 14-<15 години | 47,4 | 45,0 |
| 15-<16 години | 53,0 | 45,0 |
| 16-<17 години | 54,6 | 44,5 |
| 17-<18 години | 57,6 | 44,0 |
| 18-<19 години | 55,6 | 44,2 |
| 19–29 | 58,1 | 46,5 |
| 30–59 | 59,7 | 49,8 |
| 60–74 | 65,6 | 49,8 |
| 75+ | 56,4 | 45,6 |
Таб. 1 (Колко протеини на ден)
*Адекватен хранителен прием
Посочените данни в таблицата са изчислени според предполагаемите килограми за дадената възраст!
Ето защо вие може да се нуждаете от повече протеин ако сте по тежки. Например за възрастта 19 – 29 са посочени 58,1 за мъже, което отговаря на 70,0 кг. и 46,5 за жени, които са 56,0 кг.
Как да изчислим колко протеини на ден приемаме?
Като алтернатива, следното изчисление може да осигури правилната цел за консумация на протеин в грамове или калории.
- Първо, важно е да знаете колко калории е вероятно да консумира човек на ден. Пример е 2300 калории.
- Човек трябва да избере процента от диетата, който ще бъде протеин. В този пример ще бъде 20%.
- Умножете общите калории по процента протеин, за да получите броя на калориите от протеина. 2300 x 0.20 = 460.
- Разделете калориите от протеина на 4, за да получите общите грамове протеин. 460 / 4 = 115.
Използвайки този пример, човек, който консумира 2300 калории на ден, като се стреми 20% от калориите си да идват от протеини, ще трябва да консумира 115 грама протеин на ден.
Може ли протеинът да ви помогне да отслабнете?
Доказано е, че включването на протеин като част от здравословното хранене помага за отслабване.
Консумирането на 25-30% от общите ви дневни калории от протеини повишава метаболизма с до 80-100 калории на ден, в сравнение с диети с по-ниско съдържание на протеини.
От трите макронутриента протеинът е най-насищащ. Проучванията показват, че осигурява усещане за ситост за повече време отколкото въглехидрати или мазнини. ( 5 ) ( 6 )
Няколко мета-анализи на изследвания показа повишена загуба на тегло, загуба на мастна маса и запазване на чистата маса след високо протеинови диети с ограничение на калориите спрямо диети с ниско съдържание на протеини и калорични ограничения. ( 7 )
Участниците в тези проучвания също са имали по-ниско кръвно налягане, триглицериди и намалена обиколка на талията като цяло, когато са на диета с високо съдържание на белтъчини.
Това показва, че отслабването чрез прием на протеин зависи, от това колко протеини на ден приемате.
Също така е от значение колко протеин на ден за отслабване приемате.
При желание за отслабване, стремете се към дневен прием на протеин между 1,6 и 2,2 грама на килограм телесно тегло. Примерно ако сте 90 кг x 2 гр = 180 грама протеин.
Спортистите и тежкоатлетите трябва да консумират 2,2-3,4 грама протеин на килограм, ако се стремят към загуба на тегло.
Може ли протеинът да ви помогне да изградите мускули?
Висококачествен протеин в комбинация с упражнения може да помогне за изграждането на мускули. Храненето в рамките на 30-60 минути след приключване на упражнението може да бъде най-полезно за изграждане на мускули. ( 8 )
През това време скелетните мускули използват по-добре хранителните вещества в храната, отколкото 3 часа след тренировка.
Настоящата препоръчителна дневна доза (RDA) за протеини е зададена така, че да предотвратява загуба на мускулна маса и осигурява минимално необходими аминокиселини. ( 9 )
Хората, които искат да натрупат мускули, трябва да ядат повече от препоръчителния прием на протеин.
Активните хора могат да ядат до 2 гр на килограм (kg) телесно тегло протеин на ден. ( 10 )
Най-активните индивиди могат да достигнат до 3,5 гр на килограм телесно тегло.
Имайте предвид обаче, че яденето на високи нива на протеин за дълги периоди може да причини храносмилателни, бъбречни и съдови проблеми.
Колко протеини на ден по време на бременност и кърмене?
RDA на протеини за жени на възраст 19-50 години, които са бременни, е все още 10-35% от общия дневен калориен прием. Но тъй като бременните хора се нуждаят от допълнителни калории през втория и третия триместър на бременността, количеството протеин, което трябва да ядат, ще бъде по-високо.
Бременност:
- I триместър + 1 грама/ден
- II триместър + 9 грама/ден
- III триместър + 28 грама/ден
Кърмене:
- 0 – 6 месеца + 19 грама/ден
- 6 – 12 месеца + 13 грама/ден
Други обстоятелства, които могат да увеличат нуждите от протеини
Независимо от развитието на мускулите и телесните цели, хората, занимаващи се с физическа активност, се нуждаят от повече протеини, отколкото тези, които водят заседнал начин на живот. Това обхваща хора с физически тежки професии и дори се простира до спортисти за издръжливост.
Освен това по-възрастните хора проявяват значително повишени нужди от протеини – потенциално до 50% над препоръчителния дневен прием (ПДП), еквивалентно на около 1–1,3 грама на килограм телесно тегло.
Задоволяването на тези повишени нужди от протеини може да помогне за предотвратяване на състояния като остеопороза и саркопения, които са преобладаващи проблеми сред по-възрастното население.
Какво всъщност означава „грамове протеин“.
Много често хората не разбират това.
В науката за храненето „грамове протеин“ се отнася до грамовете на макронутриента протеин „чист протеин“, а не до грамовете на храна, съдържаща протеин, като месо или яйца.
Една порция говеждо месо от 226 грама съдържа само 61 грама протеин. По същия начин едно голямо яйце тежи 46 грама, но съдържа само 6 грама протеин.
Прием на повече протеин вредно ли е за вас?
Някои смятат, че консумирането на повече от 2 грама протеин на килограм телесно тегло за дълъг период от време може да причини храносмилателни, съдови и бъбречни проблеми, включително камъни в бъбреците. ( 11 )
Диетите с високо съдържание на протеини, които са с високо съдържание на мазнини, могат също да изложат на индивида риск от сърдечни заболявания, висок холестерол, рак на дебелото черво или други здравословни проблеми.
Ето защо се твърди, че е важно да следите колко протеини на ден приемате, ако следвате такава диета.
Но преди да изхвърлите всичките си пилешки бутчета и протеинов прах, ние сме тук, за да ви кажем да не се притеснявате! Най-голямото безпокойство относно прекомерната консумация на протеин се отнася за хора, които са предразположени към бъбречно заболяване.
Всъщност по-високият прием на протеин може да понижи кръвното налягане и да помогне в борбата с диабета, които са два от основните рискови фактори за бъбречно заболяване. ( 12 ) ( 13 )
Някои хора също твърдят, че твърде много протеин може да доведе до остеопороза, но изследванията показват, че може да предотврати това състояние. ( 14 ) ( 15 )
Като цяло, няма доказателства, че разумно висок прием на протеини има неблагоприятни ефекти при здрави хора.
Рискове свързани с прием на твърде много протеин
Консумирането на големи количества хранителни вещества за дълъг период от време обикновено е свързано с рискове, какъвто може да бъде случаят с протеина.
Въпреки че диетата с високо съдържание на протеин е свързана с ползи за здравето при здрави хора, излишния протеин в тялото, особено ако следвате диета с прекалено високо съдържание на протеини за продължителен период от време е свързано с някои опасения:
- Качване на тегло: Излишният приет протеин обикновено се съхранява като мазнина, докато излишъкът от аминокиселини се екскретира. Това може да доведе до наддаване на тегло с течение на времето, особено ако консумирате твърде много калории, докато се опитвате да увеличите приема на протеини. ( 16 )
- Дехидратация: Малко проучване от 2002 година, включващо спортисти, установи, че с увеличаването на приема на протеин нивата на хидратация намаляват. Но в проучване от 2006 година заключава, че има минимално въздействие. ( 17 ) ( 18 )
- Диария: Яденето на твърде много млечни продукти или преработена храна, съчетано с липса на фибри, може да причини диария.
- запек: Диетите с високо съдържание на протеини, които ограничават въглехидратите, обикновено са с ниско съдържание на фибри.
- Бъбречно увреждане: Няма големи проучвания, които да свързват високия прием на протеин с увреждане на бъбреците при здрави индивиди, но излишъкът от протеин може да причини увреждане при хора с предшестващо бъбречно заболяване. ( 19 ) ( 20 )
Откъде да си набавя препоръчителното количество протеин?
Ето няколко източника, от които да започнете да си доставяте протеин:
- ядки
- Семена
- Фасул и леща
- Пилешко или пуешко месо без кожа
- Постни разфасовки телешко или свинско
- Риба
- яйца
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
- Суроватъчен протеин
Задоволете нуждите си от диетични протеини с тези цели храни срещу добавки, които не са по-ефективни от храната, стига енергийният прием да е достатъчен за изграждане на чиста маса.
Мога ли да мина изцяло на протеинова диета?
Да, технически бихте могли да спазвате изцяло протеинова диета. Но няма да е добре за вас. Принципно трябва да се стремите някъде между 10% -35% от вашите калории да са от протеини.
Така че, ако тялото ви се нуждае от 2000 калории на ден, 200-700 калории трябва да идват от протеин.
Кога е най-доброто време за консумация на протеини?
Разпределете приема на протеин равномерно през деня. Средно хората са склонни да получават по-голямата част от протеините си по време на вечерно хранене и най-малко на закуска.
Някои по-нови проучвания показват, че приема на повече протеин на закуска може да помогне за управление на теглото, като намали глада през целия ден.
Общите препоръки са да се консумират 15-30 грама протеин на всяко хранене. Проучванията показват, че по-високият прием – тези над 40 грама – на едно ядене не са по-полезни от препоръчителните 15-30 грама наведнъж. Не харчете парите си за прекомерни количества.
Как изглеждат 15–30 грама протеин в пълноценни храни?
Яденето на банан, българско кисело мляко и твърдо сварено яйце ще ви осигури средно 19 грама протеин. Пилешки гърди от 85 грама с половин чаша ориз и половин чаша зеленчуци представляват 25 грама протеин. Протеинова филия хляб от 50 грама с 50 грама риба тон и резанчета авокадо са около 23 грама протеин.
Ако искате да използвате протеинова добавка, ето какво да търсите:
- Около 200 или по-малко калории
- 5 грама захар или по-малко
- Без трансмазнини или частично хидрогенирани масла
- 2 грама или по-малко наситени мазнини
Как упражненията и диетата влияят на приема на протеин?
Краткият отговор е колкото повече спортувате и изгаряте калории, толкова повече протеин можете да ядете.
Всъщност протеинът е чудесен за отслабване, защото богатите на протеини храни ви карат да се чувствате много по-сити от мазнините и въглехидратите. Но все пак всичко трябва да е в умерени количества – все още можете да наддадете на тегло, когато преяждате с протеини, точно както всяка друга храна.
Не забравяйте да се съсредоточите върху входящите калории срещу изразходените калории – тялото ви ще преработи или преобразува само определен процент от това, което ядете, в енергия.
Често задавани въпроси
Колко грама протеини на ден?
Според доклада за референтния прием на хранителни вещества за макронутриенти, заседнал възрастен трябва да консумира 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.
Колко протеин на ден за отслабване?
Ако искате да отслабнете, насочете се към дневен прием на протеин между 1,6 и 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Заключение
Колко протеини на ден трябва да приемаме?
Правилното количество протеин е важно за поддържане на баланса в тялото и възстановяване на мускулите и костите.
Протеинът може да идва от много източници, но само протеинът от животински източници или соята съдържа всички незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае в един хранителен продукт. Комбинирането на непълни източници на протеин прави възможно получаването на всички незаменими аминокиселини, от които човек се нуждае.
Човек трябва да се стреми да получи 10-35% от общите си дневни калории от протеини, освен ако не е много активен или не се стреми да изгради мускули. В този случай изчислете 2-3,5 грама на килограм телесно тегло протеин на ден.
Говорете с диетолог за най-оптималния си прием на протеини.
Прочети още: