Храни, богати на селен

Защо е необходимо да приемате храни, богати на селен?

Селенът е основен микроелемент, което означава, че всички вие трябва да приемате достатъчно всеки ден чрез консумация на храна съдържаща Селен.

Той ви помага да предпазите тялото си от инфекции и хронични заболявания и регулира хормоните, произвеждани от щитовидната жлеза.

Този минерал се намира в широк спектър от храни, включително ежедневните такива като месо, яйца и хляб.

Какво представлява селенът?

Селенът, жизненоважен минерал, играе решаваща роля в множество основни телесни функции, обхващащи аспекти като възпроизводство и имунен отговор. Съдържанието на селен в различни храни зависи от нивата на селен в почвата, където тези храни са били култивирани. Концентрациите на селен в почвата могат да бъдат повлияни от фактори като валежи, изпарение, използване на пестициди и нива на pH. 

Съществуват определени фактори, които могат да попречат на усвояването на селен от тялото. Например, предизвикателства при усвояването на селен могат да възникнат, ако:

• диализа
• ХИВ
• стомашно-чревно заболяване като болестта на Crohn

Освен това, хората с болест на Грейвс или хипотиреоидизъм трябва да бъдат особено внимателни към приема на селен, тъй като той играе защитна роля за здравето на щитовидната жлеза.

Колко селен ми е необходим?

Средно трябва да консумирате 55 микрограма селен на ден, за да избегнете дефицит, който може да намали имунитета на тялото срещу болести и да повлияе на плодовитостта. ( 1 )

Препоръчителния прием за различните възрасти, според министерството на здравеопазването на Република България, е следния: ( 2 )

Възраст	Препоръчителен дневен прием
0 – <6 мес	10* мкг
6 – <12 мес.	15* мкг
1 – <3 год.	15 мкг
3 – <7	20 мкг
7 – <10	35 мкг
10 – <14	55 мкг
14 – <19	70 мкг
19 – <30	70 мкг
30 – <60	70 мкг
60 – <75	70 мкг
75+	70 мкг
Бременност	70 мкг
Кърмене	85 мкг

таб.1 (храни богати на селен таблица за дневен прием)

Бременните и жените които кърмят, се нуждаят от до 60 мкг на ден.

Храни богати на селен

Важно е да се отбележи, че количеството селен във всеки продукт варира значително в зависимост от количеството селен в почвата, в която е произведен / отгледан.

• Бразилски орех
• Риба тон
• Сардини
• Други видове риби
• Скариди
• Стриди
• Шунка
• Говеждо месо
• Агнешки дроб
• Пуйка
• Пиле
• Свинско
• Извара
• Яйца
• Кафяв ориз
• Тофу
• Гъби шиитаке
• Кус-кус
• Тестени изделия
• Слънчогледови семки
• Спанак

1. Бразилски орех

Бразилските орехи са един от най-богатите източници на селен. Всъщност съдържанието на селен е ключова причина, поради която ядките са добре познати в целия свят. Между 6 до 8 ядки съдържат около 540 мкг, което представлява малко под 1000% от дневния ви прием. Лесно може да получите целия си нужен дневен прием селен от бразилските орех.

Имайте предвид обаче, че високото съдържание на селен също е причина да бъдете внимателни с бразилските орехи. Можете да приемете твърде много селен, което води до токсичност на селена. Това означава, че не бива да ядете порция ядки всеки ден. Опитайте се да правите това не повече от няколко пъти седмично.

2. Риба тон

Филе от тон от 170 грама ви осигурява повече от 300% от дневния прием на селен.

Трябва да внимавате колко често ядете риба тон. Защото рибите са склонни да натрупват замърсители, като живакът е една от най-големите области на безпокойство. Някои риби съдържат повече живак от други.

Добро общо правило би било да се съсредоточите върху една или две порции риба тон седмично. Това е достатъчно, за да ви осигури предимства, без да води до високи нива на живак.

3. Сардини

Сардините имат множество предимства. Те са малки рибки, които са лесни за консумация и се предлагат в консерва.  170 грама сардини ви осигуряват около 45 mcg селен

4. Други видове риби

Получавате повече от 100% от необходимия дневен прием на селен от порция риба, независимо от рибата, която сте избрали. Някои вкусни предложения включват групер, тилапия, скумрия, и сьомга.

Въпреки че сьомгата не предлага толкова селен, колкото някои други примери, тя е популярен избор поради общия баланс на хранителните вещества.

5. Скариди

Скаридите са друг морски вариант за селен. Получавате малко по-малко селен на порция, отколкото при много видове риба, но разликата не е драстична. Те също са добър източник на протеини и приятна алтернатива на месото.

6. Стриди

За да получите необходимият дневен прием можете да хапнете стриди. Порция от 170 грама осигурява над 200% от дневния прием на селен.

7. Шунка

Нека се отдалечим от морските дарове за известно време. Различни видове месо също могат да ви осигурят селен. Започваме с шунка, тъй като това е изненадващо добър избор. В крайна сметка получавате около 40 мкг селен от порция 170 грама.

8. Свинско

Като се има предвид, че шунката вече фигурира в този списък, не би трябвало да е изненадващо да видите и свинско тук. Свинските пържоли в крайна сметка са добър източник на селен, като мазните котлети съдържат повече от микроелементите, отколкото постните.

9. Говеждо месо

Червеното месо също съдържа селен. Например, пържола от 170 грама често съдържа около 33 мкг селен. Съдържанието на селен обаче вероятно ще варира в зависимост от избраната месо и откъде идва говеждото месо.

10. Агнешки дроб

Агнешкият черен дроб, от друга страна, е мощен източник за селена. Порция от 170 грама осигурява близо 180% от дневния ви прием на селен. Това означава, че изобщо не се нуждаете от много агнешки черен дроб, за да постигнете дневния си прием.

11. Пуйка

Получавате около 30 мкг в порция печено пуешко месо. Имайте предвид, че съдържанието на селен ще варира в зависимост от начина на отглеждане на птицата.

12. Пилешко

Въпреки приликите между пилешкото и пуешкото, пилето обикновено съдържа по-малко селен, особено ако разчитате на бялото месо. Разбира се, пилето си има своите предимства.

Много хора се обръщат към пилешките гърди като храна за отслабване, тъй като тя е с високо съдържание на протеини, като същевременно има относително ниско съдържание на калории и мазнини.

13. Яйца

Ако искате да увеличите приема на хранителни вещества, тогава яйцата са един от най-добрите ви решения. Те са богат източник на хранителни вещества. Те също предлагат много протеини. Това е ключова причина, поради която закуската с яйца е толкова задоволителен избор.

Едно голямо твърдо сварено яйце ще осигури около 25% от дневния ви прием на селен, така че ще получите близо 50% от дневния прием на селен от закуската с две яйца.

14. Извара

Млякото съдържа малко селен, но получавате само около 8 мкг селен на чаша, което не прави млякото толкова впечатляващо. От друга страна, някои продукти, направени от мляко, в крайна сметка имат много повече селен.

15. Тофу

Тофу е чудесен източник на селен за вегетарианци и вегани, особено тъй като е с високо съдържание на протеини. Получавате около 80% от дневния си прием на селен от тофу.

16. Кафяв ориз

Вече споменахме бразилските орехи, които все още остават най-мощен източник. Кафявият ориз е друг вариант. С приема на кафяв ориз получавате близо 20 мкг селен в сготвена чаша ориз. Смята се, че предлага повече хранителни вещества от белия ориз и има приятен вкус.

17. Гъби шиитаке

Въпреки че тези гъби не се предлагат навсякъде и могат да бъдат доста скъпи, те често се считат за особено здравословни, предлагайки някои интересни съединения и хранителни вещества, които могат да помогнат за подобряване на здравето.

Съдържанието на селен е един от аспектите на това, тъй като чаша сготвени гъби ви осигуряват над 60% от дневния прием на селен.

18. Кус-кус

Кус-кусът обикновено се прави от пшеница (или понякога ечемик) и се създава от машини в наши дни, въпреки че някога е бил правен на ръка.

Тъй като кускусът е пшеничен продукт, той съдържа глутен. Той също е с високо съдържание на въглехидрати. Що се отнася до съдържанието на селен, той съдържа около 80% от дневния ви прием в чаша варен кускус.

19. Тестени изделия

Подобно количество селен получавате и от различните тестени изделия, като пълнозърнести тестени изделия предлагат повече селен от тези направени с бяло брашно.

20. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семки са често използван у нас за „люпене“ и полезен източник на селен. От тях получавате около 19 мкг от микроелемента в една четвърт чаша порция.

21. Спанак

Можете също така да се обърнете към спанака. Количеството селен тук е много по-ниско, но все пак може да ви даде някаква част. Също така е много лесно да добавите спанак към хранене салата с риба тон.

Докато спанакът е достоен източник на хранителни вещества, той е един от най-високите източници на оксалати. Това може да бъде забележим проблем за много хора.

22. Печен боб

Хапването на чаша вкусен печен боб и ще ви даде около 13 мкг селен. Той е и храна, богата важни фибри.

23. Банани

Вкусните и предпочитани от всички банани. Една чаша нарязан банан предлага 2 мкг селен или 3 процента от дневния ви препоръчителен прием. Може да ви се вижда малко, но останалите плодове не съдържат почти никакъв.

Ползи за здравето от приема на храни, богати на селен

• Антиоксидантни и противовъзпалителни свойства – Той има способността да се бори с процеса на стареене и да помага на имунната система, като намалява увреждането на свободните радикали и оксидативния стрес. Има доказателства, че ползите от селен включват не само способността да се намали рискът от рак, но също така помага да се забави съществуващата прогресия на рака и растежа на тумора.
• Подобрено здраве на щитовидната жлеза –  Селенът играе роля в поддържането на здравето на щитовидната жлеза. Всъщност щитовидната жлеза е органът в нашите тела с най-голямо съдържание на селен. Необходимо е да се произведе критичен хормон на щитовидната жлеза, наречен Т3, който регулира метаболизма. Известно е, че дефицитът на селен намалява синтеза на тиреоидни хормони. Някои изследванията обаче показват, че твърде много може също да повлияе негативно на щитовидната жлеза.
• Профилактика на рака –  Съществува силна корелация между нивата на селен в кръвта и намаления риск от няколко вида рак. Селенът може да помогне за възстановяване на ДНК или може да попречи на репликацията на раковите клетки. Тъй като е мощен антиоксидант, има смисъл защо храните с високо съдържание на селен могат да помогнат за предотвратяване на рак чрез намаляване на свободните радикали в организма.
• Здраве на сърцето –  богатите на селен храни предотвратяват окислителното увреждане на клетките на тялото, намалявайки възпалението и намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания. Доказано е, че някои хора с ниски нива на серумен селен са с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания.
• Подкрепа за плодовитостта –  селенът е необходим за правилната подвижност на сперматозоидите и също така увеличава притока на кръв. Доказано е, че консумацията е полезна по време  бременността проблеми с щитовидната жлеза като следродилен тиреоидит, както и Хашимото. (виж: Хранителна диета при тиреоидит на Хашимото)
• При лечението на астма –  Експертите смятат, че добавянето на селен може да бъде полезно допълнително лечение към лекарства за пациенти с хронична астма.

Редовната консумация на храни, богати на селен е най-добрият и безопасен начин да се уверите, че получавате достатъчно от това жизненоважно хранително вещество.

Заключение

Селенът е жизненоважно хранително вещество със значително участие в различни физиологични процеси, като възпроизвеждане, функция на щитовидната жлеза и синтез на ДНК.

Дневните нужди от селен варират в зависимост от възрастта, като кърмачетата се нуждаят от най-малко, а възрастните се нуждаят от най-висок прием.

Селенът присъства естествено в широка гама от храни.

Хранителни източници, богати на селен, включват бразилски орехи, някои видове риба, домашни птици, кафяв ориз и пълнозърнест хляб.

Споделете тази статия