Бразилски орех – състав и ползи за здравето
Бразилските орехи съдържат полезни хранителни вещества и минерали, включително селен. Яденето на бразилски орех може да помогне за поддържане на функцията на щитовидната жлеза и цялостното здраве.
Една от най-ценните екзотични ядки е бразилския орех. Той е висококалоричен продукт, но тези калории идват основно от ценни за здравето мастни киселини.
Бразилските ядки идват от тропическите гори на Амазонка, срещащи се в региони като Бразилия, Боливия и Перу.
реклама
Тази статия описва какво е бразилски орех и какви ползи за здравето има и хранителна стойност.
Какво е бразилски орех?
Уникалните бразилски орехи идват от дървото Bertholletia excelsa, което вирее в тропическите гори на Амазонка.
Дърветата произвеждат сравнително големи плодове с твърда черупка, които приличат на кокосови орехи, съдържащи от 10 до 24 годни за консумация семена (бразилски ядки).
Те са известни със своята кремообразна текстура и орехов вкус, често се консумират или в суров вид, или печени.
Тези ядки предлагат впечатляваща хранителна стойност и се открояват като един от най-богатите хранителни източници на минерала селен.
Бразилските орехи са с високо съдържание на калории и може да качите някой килограм, ако ги консумирате в излишък. Въпреки това не ги отписвайте – богатството от ценни съставки е достатъчна причина да ги включите в диетата си.
Консумирайте ги умерено и няма да напълнеете от тях. Най-добре е да ги хапвате самостоятелно, като вкусна и пълноценна закуска.
История
Въпреки че е вероятно хората да консумират бразилски орех от епохата на палеолита, тяхното въвеждане в западните източници не се е случило до 1500 г.
Те са представени на вниманието на испански изследовател през 1569 г., а холандците ги въвеждат в Европа през 1600 г.
Хранителна стойност и състав
Подобно на орехите, бразилските орехи са изключително калорични. Смята се, че 100 г бразилски орехи съдържат около 660 kcal, което е около 26 kcal в една ядка. ( 1 )
- Калории: 187
- Протеин: 4,1 грама
- Мазнини: 19 грама
- Въглехидрати: 3,3 грама
- Фибри: 2,1 грама
- Селен: 989% Препоръчителен дневен прием (ПДП)
- Мед: 55% ПДП
- Магнезий: 25% ПДП
Въпреки че са висококалорична храна, според експертите, когато се консумират умерено, те дори могат да подпомогнат загубата на тегло, тъй като ненаситените мазнини, които съдържат, предизвикват процеси в тялото, които ускоряват изгарянето на мазнини!
Те имат много благоприятен липиден профил, а мононенаситените мастни киселини повишават нивото на добрия холестерол (HDL) и понижават нивото на лошия холестерол (LDL).
По този начин те помагат за предотвратяване на атеросклероза, удари и инфаркти. Съдържащите се в бразилските орехи омега-6 мастни киселини имат положителен ефект върху кръвоносната система. Високото съдържание на омега-3 мастни киселини има положителен ефект върху функционирането на мозъка и очите.
Бразилските орехи също ни осигуряват протеини, т.е. аминокиселини, необходими за правилния растеж, развитие и регенерация на тъканите. Това е особено важно при веган диета и вегетарианска диета. Те съдържат метионин, който също се съдържа предимно в месото и рибата.
Ядките също са богати на калций, който е важен за укрепване на зъбите и костите, и магнезий – благодарение на него бразилските орехи действат успокояващо на нервната система, засилват концентрацията, премахват умората и повишават имунитета на организма. Те също така съдържат: калий, който помага за понижаване на кръвното налягане, мед, манган, желязо , фосфор и цинк.
Освен това бразилските орехи са истински витаминозни бомби: благодарение на високото съдържание на витамини от група В и фолиева киселина, която е изключително важна за бременните жени, те подобряват мозъчната функция и метаболизма и зареждат с енергия.
Ползи за здравето от консумацията на бразилски орех
Известно е, че бразилските орехи са богат източник на селен. Само една ядка покрива дневната нужда от този елемент.
В резултат на това забавя ефектите от стареенето, повишава имунитета, намалява риска от рак и подпомага метаболизма на хормоните на щитовидната жлеза.
1. Високо съдържание на селен
Бразилските орехи са изобилен източник на селен, съдържащи повече от този минерал, отколкото всяка друга ядка, като обикновено осигуряват средно 96 мкг на ядка. Някои дори могат да предложат до 400 мкг на ядка. ( 2 )
Дневната стойност за селен, препоръчана за възрастни, е 55 мкг. Следователно един среден бразилски орех осигурява 175% от дневната нужда от този основен минерал. ( 3 )
Селенът, класифициран като микроелемент, играе ключова роля в поддържането на правилните функции на тялото ви. Той е от решаващо значение за функционирането на щитовидната жлеза и оказва влияние върху имунната система и растежа на клетките. ( 4 )
Повишените нива на селен са свързани с подобрена имунна функция и благоприятни резултати при състояния като рак, инфекции, безплодие, бременност, сърдечни заболявания и разстройства на настроението. ( 5 ) ( 6 )
Въпреки че дефицитът на селен е необичаен, много хора по света не отговарят на оптималния прием на селен.
Бразилските орехи предлагат изключително ефективен метод за поддържане или увеличаване на приема на селен. Всъщност проучване, включващо 59 участници, разкри, че консумацията на два бразилски ореха дневно е толкова ефективна, колкото и приемането на селенова добавка за повишаване нивата на селен. ( 7 )
2. Източник на ненаситени мастни киселини и омега-6 киселини
В 100 г бразилски орех има 656 kcal. Калоричността им се дължи на високото съдържание на мазнини. Въпреки това, бразилските орехи са източник на здравословни мазнини.
Мононенаситените мастни киселини понижават нивото на лошия холестерол (LDL) и в същото време повишават нивото на добрия холестерол (HDL).
Диета, богата на тези мазнини, ви позволява да поддържате здравето на кръвоносната система и да предотвратите опасни заболявания като атеросклероза, инсулт или инфаркт.
Бразилските орехи също съдържат омега-6 мастни киселини, които също имат положителен ефект върху кръвоносната система.
3. Подпомага функцията на щитовидната жлеза
Вашата щитовидна жлеза е малка жлеза с форма на пеперуда. Тя играе ключова роля в освобождаването на няколко хормона, жизненоважни за растежа, метаболизма и регулирането на телесната температура.
Селенът има най-висока концентрация в тъканта на щитовидната жлеза, тъй като е решаващ компонент в производството на хормона на щитовидната жлеза Т3 и в синтеза на протеини, които предпазват щитовидната жлеза от увреждане. ( 8 ) ( 9 )
Недостатъчният прием на селен може да доведе до увреждане на клетките, намалена функция на щитовидната жлеза и автоимунни състояния като тиреоидит на Хашимото и болест на Грейвс. Освен това може да повиши риска от развитие на рак на щитовидната жлеза.
Изчерпателно проучване, проведено в Китай, показа, че хората с ниски нива на селен показват значително по-висока честота на тиреоидни нарушения, включително хипотиреоидизъм, тиреоидит и уголемяване на щитовидната жлеза, в сравнение с тези с редовни нива на селен. ( 10 )
Това подчертава значението на осигуряването на адекватен прием на селен. Консумирането само на един бразилски орех дневно може да осигури необходимия селен за поддържане на правилното функциониране на щитовидната жлеза.
4. Може да помогне на тези с нарушения на щитовидната жлеза
В допълнение към поддържането на правилната функция на щитовидната жлеза, селенът може да облекчи симптомите при хора с нарушения на щитовидната жлеза.
Тиреоидитът на Хашимото е автоимунно състояние, характеризиращо се с постепенно разрушаване на тъканта на щитовидната жлеза, което води до хипотиреоидизъм и спектър от симптоми като умора, наддаване на тегло и чувствителност към студ. ( 11 )
Няколко прегледа показват, че добавките със селен могат да подобрят имунната функция и настроението при хора с тиреоидит на Хашимото. ( 12 ) ( 13 ) ( 14 )
От друга страна, болестта на Грейвс е нарушение на щитовидната жлеза, което води до прекомерно производство на хормони на щитовидната жлеза, причинявайки симптоми като загуба на тегло, мускулна слабост, нарушения на съня и изпъкнали очи. ( 15 )
Проучванията разкриват, че добавянето на селен може да подобри функцията на щитовидната жлеза и да забави прогресирането на някои симптоми при хора с това състояние. Въпреки това са необходими допълнителни изследвания.
5. Може да намали възпалението
Бразилските орехи изобилстват от антиоксиданти, които са вещества, които играят ключова роля в запазването на здравето на вашите клетки. Те постигат това чрез противодействие на вредите, причинени от реактивни молекули, известни като свободни радикали.
Сред антиоксидантите, открити в бразилските орехи, са селен, витамин Е и фенолни съединения като галова киселина и елагова киселина.
Селенът играе ключова роля в повишаването на нивата на ензим, известен като глутатион пероксидаза (GPx). Този ензим е отговорен за намаляване на възпалението и предпазва тялото ви от оксидативен стрес – състояние, характеризиращо се с дисбаланс между антиоксиданти и свободни радикали, което може да доведе до клетъчно увреждане. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 )
Противовъзпалителните свойства на бразилските орехи могат да бъдат постигнати или чрез единични, значителни порции, или чрез множество по-малки порции за продължителен период от време.
В едно проучване, включващо десет индивида, се наблюдава, че консумацията на единична порция от 20 или 50 грама (съответно еквивалентни на 4 или 10 ядки) води до значително намаляване на броя на възпалителните маркери, включително интерлевкин-6 (IL-6). ) и тумор некрозисфактор-алфа (TNF-алфа). ( 19 ) ( 20 )
6. Пълни с пълноценен протеин
Бразилските орехи са източник на пълноценен протеин, което означава, че съдържат всички основни аминокиселини, необходими за правилния растеж, развитие и регенерация на тъканите.
Тези вещества играят важна роля в превенцията на хронични заболявания. Благодарение на аминокиселините ще избегнете признаците на преждевременно стареене – още една добра причина да посягате по-често към бразилските орехи.
7. Богатство от минерали
Бразилските орехи са чудесен източник на много минерали като мед, магнезий, манган, калий, желязо, калций , фосфор и цинк. Тези вещества влияят на много жизнени процеси, укрепват имунитета и осигуряват здраве. Използвате ли мултивитамини?
Вместо изкуствени хранителни добавки, по-добре е да ядете няколко бразилски ореха всеки ден!
8. Витаминна бомба
В малките ядки има голяма сила на витамини. Витамините от група В се грижат за здравето на нервната система, подобряват метаболизма и добавят енергия.
Бразилските орехи са източник и на витамин Е – мощен антиоксидант, който предпазва от свободните радикали, което е особено важно за нашата кожа.
Маслото от тези ядки се използва като козметично средство, защото е естествен емолиент, който предпазва кожата от изсушаване.
9. Полезни за сърцето ви
Бразилските орехи са богат източник на полезни за сърцето мастни киселини, включително полиненаситени мазнини. Те също така могат да се похвалят с богатство от антиоксиданти, минерали и фибри, като заедно допринасят за потенциално намаляване на риска от сърдечни заболявания. ( 21 )
В проучване, включващо десет здрави възрастни, е изследвано въздействието на бразилските орехи върху нивата на холестерола. На участниците бяха дадени 5, 20 или 50 грама бразилски орехи.
След девет часа групата, която е консумирала порция от 20 или 50 грама, показва понижени нива на LDL (обикновено наричан „лош“) холестерол и повишени нива на HDL (често наричан „добър“) холестерол в сравнение с тези, които са получавали по-малки дози. ( 22 )
В друго проучване, фокусирано върху хора със затлъстяване и дефицит на селен, получаващи лечение за бъбречно заболяване, беше открито, че консумацията на бразилски орехи, съдържащи 290 мкг селен дневно в продължение на осем седмици, води до значително повишаване на нивата на HDL холестерола.
Повишаването на нивата на HDL холестерола може да допринесе за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Освен това, в 16-седмично проучване, включващо затлъстели тийнейджъри, ежедневната консумация на 15-25 грама бразилски орехи води до подобрена функция на кръвоносните съдове, заедно с намаляване на нивата на LDL холестерола и триглицеридите. ( 23 )
Констатациите относно въздействието на бразилския орех върху здравето на сърцето са обещаващи. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се определи оптималната дозировка и да се идентифицират специфичните популации, които могат да извлекат най-големи предимства.
10. Може да са полезни за мозъка ви
Бразилските орехи съдържат два стимулиращи мозъка елемента: елагова киселина и селен, като и двата могат да имат положителен ефект върху мозъка ви.
Елаговата киселина, вид полифенол, намиращ се в бразилските орехи, притежава както антиоксидантни, така и противовъзпалителни свойства, които потенциално биха могли да защитят мозъка и дори да имат антидепресантни ефекти. ( 24 ) ( 25 ) ( 26 )
Селенът, от друга страна, може да допринесе за здравето на мозъка, като действа като антиоксидант. ( 27 )
Проучване, включващо възрастни хора с умствени увреждания, ги кара да консумират по един бразилски орех дневно в продължение на шест месеца. Това доведе не само до повишени нива на селен, но и до подобрена вербална плавност и умствена функция.
Струва си да се отбележи, че ниските нива на селен са свързани с невродегенеративни състояния като болестите на Алцхаймер и Паркинсон, което подчертава значението на поддържането на достатъчен прием на селен. ( 28 ) ( 29 ) ( 30 )
Рискове за здравето при консумация на бразилски орехи
Бразилските орехи предлагат забележителни предимства за здравето, но прекомерната им консумация може да представлява риск.
За да го поставим в перспектива, консумацията на 5000 мкг селен, еквивалентни на около 50 бразилски ореха, може да доведе до селенова токсичност, състояние, известно като селеноза. Селенозата може да доведе до сериозни здравословни проблеми, включително затруднено дишане, инфаркти и бъбречна недостатъчност. ( 31 )
Прекомерният прием на селен, особено от добавки, също се свързва с по-висок риск от диабет и рак на простатата. ( 32 ) ( 33 ) ( 34 )
Въпреки това, следването на традиционни диети, богати на естествен селен, не са показали неблагоприятни ефекти или селенова токсичност. ( 35 )
От решаващо значение е да бъдете внимателни по отношение на ежедневния си прием на бразилски орех.
Препоръчителната горна граница на селен за възрастни е 400 мкг на ден. Ето защо е препоръчително да избягвате прекаляването с бразилските орехи и да проверявате хранителните етикети за съдържание на селен.
Мъдър подход е да ограничите консумацията си до един до три бразилски ореха дневно. Освен това хората с алергии към ядки трябва да избягват бразилските орехи.
Как се консумират бразилските орехи?
Най-лесният начин е да използвате бразилските орехи, като ги консумирате като засищаща закуска (не забравяйте да не прекалявате с количеството им). Може да третирате тези ядки като капсули, които приемате по 2-3 броя на определено време.
Но тъй като тези ядки са много апетитни – не само заради мекия вкус, но и заради приятната хрупкавост – те са чудесни и нарязани в салата, мюсли, десерти и като добавка към плата със сирена и червено вино. Те се използват в кухните по целия свят за сладки и солени ястия : за печене на торти, плънки и пълнежи, както и за приготвяне на сладко и питателно фъстъчено масло.
Освен в кухнята, се използват и в козметичната индустрия, тъй като имат страхотен ефект върху кожата. Подпомагат нейната регенерация толкова перфектно, че се препоръчват след скорошни лечения и операции.
Какво е масло от бразилски орех?
Бразилските орехи се използват в козметичната и парфюмерийната индустрия, като особено ценно е изцеденото от тях масло, което е естествен емолиент.
Предпазва кожата от изсушаване и стареене, тъй като изобилстващите в нея мастни киселини и витаминът на младостта – витамин Е, подпомагат организма в борбата със свободните радикали.
Маслото от бразилски орех подпомага регенерацията на кожата, дори и след изгаряния, поради което се използва за премахване на белези, лечение на следоперативни рани и акне.
Освен, че маслото от бразилски орех подхранва и подмладява кожата, като подобрява нейния тонус, то е чудесно и за суха коса и чупливи нокти. Добавя се към балсами и шампоани, които подобряват състоянието на косата и дори ускоряват процеса на растеж!
Освен че полезните му свойства служат на красотата ни, маслото от бразилски орех се използва и за направата на парфюми.
За съжаление многобройните качества на маслото, както и самите ядки, доведоха до прекомерна експлоатация от хората. Все по-често дърветата се изсичат, и от тях се правят ексклузивни мебели, което ще доведе до изчезването на този вид. Затова нека ценим всеки бразилски орех, защото той е изключително ценен и полезен природен дар!
Заключение
Бразилските орехи са ядки, предлагащи богат запас от здравословни мазнини, антиоксиданти, витамини и минерали. Трябва да се отбележи, че те са с изключително високо съдържание на селен, минерал, известен със силните си антиоксидантни способности.
Включването на бразилски орех във вашата диета може да помогне за намаляване на възпалението, насърчаване на оптимална мозъчна функция, подобряване на здравето на щитовидната жлеза и поддържане на здраво сърце.
Важно е да не прекалявате, за да предотвратите прекомерния прием на селен, така че е препоръчително да ограничите дневната си консумация от един до три бразилски ореха.