BCAA – Преди или След Тренировка?

Приемът на BCAA добавки преди, по време или след тренировка може да не окаже значително влияние върху резултатите. По-важното за тяхната ефективност са правилната дозировка, редовната употреба и дългосрочната последователност.

Добавките с аминокиселини с разклонена верига (BCAA) са популярни както сред професионалните спортисти, така и сред редовните фитнес ентусиасти. Те често се използват за подобряване на мускулния растеж, намаляване на умората по време на тренировки и облекчаване на мускулната болка след интензивно физическо натоварване.

Много хора се питат кога е най-подходящият момент за прием на BCAA, за да постигнат оптималните ползи за възстановяване и мускулен растеж.

Тази статия ще ви запознае с основните аспекти на BCAA добавките, както и с начините и времето за прием за максимален ефект.

Какво представляват добавките BCAA?

BCAA добавките се предлагат под формата на капсули или на прах.

Тези добавки съдържат три основни аминокиселини: валин, левцин и изолевцин, които се отличават с разклонена химическа структура.( 1 )

Обикновено в BCAA добавките има два пъти повече левцин, в съотношение 2:1:1 спрямо изолевцин и валин. Левцинът се счита за особено ефективен при стимулиране на синтеза на протеини и предотвратяване на разграждането на мускулната тъкан.

Въпреки това, учените все още изследват дали BCAA добавките наистина имат предимства за физически активните хора в сравнение с пълноценните протеинови прахове и хранителни източници на протеини, които също съдържат тези аминокиселини. ( 2 )

Въпреки това, BCAA добавките са удобни и лесни за носене, което ги прави предпочитан избор за много хора.

Как BCAA добавките могат да ви бъдат от полза

Изследванията показват, че добавките с BCAA могат да са полезни за оптимизирането на вашия тренировъчен режим по няколко ключови начина:

1. Намаляване на умората по време на тренировка – Високите нива на BCAA помагат за ограничаване на навлизането на триптофан в мозъка. Триптофанът е предшественик на серотонина, който при физическо натоварване може да допринесе за усещането за умора. ( 3 )
2. Намаляване на мускулното увреждане и болка – BCAA могат да облекчат болката и възпалението, които често се появяват след интензивни физически натоварвания. Това може да улесни възстановяването и да ви поддържа активни по-дълго. ( 4 )
3. Насърчаване на мускулното изграждане – BCAA, играят важна роля в стимулирането на мускулния синтез след тренировка, като едновременно потискат разграждането на мускулната тъкан. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )
4. Осигуряване на енергия по време на дълги тренировки – Когато запасите от глюкоза, основният източник на енергия за мускулите, започнат да намаляват, BCAA могат да се използват като допълнителен източник на енергия. ( 8 )
   ).
5. Подкрепа на имунната система – Изтощителните тренировки могат временно да отслабят имунната система. BCAA обаче могат да се превърнат в глутамин – важна аминокиселина, която служи като гориво за имунните клетки, като така подпомагат поддържането на здравословен имунитет. ( 9 )

Тези ползи правят BCAA отличен избор за всеки, който търси начини да подобри своето възстановяване, издръжливост и общо здраве в дългосрочен план.

Кога се приемат добавките BCAA?

Съществуват ограничени изследвания, които директно сравняват ползите от приема на BCAA добавки преди или след тренировка.

Времето на прием на тези добавки не е напълно определено и все още е предмет на дискусии сред специалистите.

Преди или след тренировка

Едно малко проучване разглежда ефекта от приема на BCAA преди тренировка спрямо след нея.

В това проучване млади мъже приемат 10 грама BCAA преди упражнения за укрепване на недоминиращата си ръка.

Резултатите показват по-малко мускулна болка след тренировката и по-ниски маркери за мускулно увреждане в кръвта, в сравнение с тези, които са приемали BCAA след упражненията. ( 10 )

Друго проучване разглежда ефекта на 25 грама суроватъчен протеин изолат (съдържащ 5,5 грама BCAA) при прием преди или след тренировки с тежести в продължение на 10 седмици. ( 11 )

И в двете групи се наблюдават еднакви подобрения в телесния състав и силата.

Тези проучвания показват, че моментът на прием на BCAA може да не е от голямо значение при тренировки за сила.

Прозорец за прием на BCAA

След прием на BCAA, нивата им в кръвта достигат пик около 30 минути, но оптималното време за прием все още не е ясно установено. ( 12 )

Традиционно се смята, че „анаболният прозорец“ за прием на протеини след тренировка е 45-60 минути, но по-нови изследвания предполагат, че този период може да се разшири до 5 часа. ( 13 )

Ако сте консумирали храна или протеинова добавка 1-2 часа преди тренировка, времето за прием на BCAA след тренировка може да бъде по-малко важно.

Това е особено валидно, ако тренирате рано сутрин на гладно, когато приемът на BCAA може да има по-голям ефект.

По време на тренировка

Приемът на BCAA по време на тренировка е разглеждан основно при тренировки за издръжливост, като бягане и колоездене.

В едно проучване, включващо 193 мъже, които са участвали в маратон, не се открива разлика в скоростта на бягане между тези, които са приемали 16 грама BCAA по време на събитието, и тези, които са приемали плацебо. ( 14 )

Друго проучване отбелязва, че при колоездачи не се наблюдава подобрение в физическото представяне след прием на BCAA, въпреки че добавките могат да намалят умствената умора по време на тренировки за издръжливост. ( 15 )

Други фактори, които могат да подобрят ефективността на BCAA

В неотдавнашен преглед на научни изследвания, учените посочиха три основни фактора, които изглеждат от съществено значение за ограничаването на мускулните увреждания, свързани с упражнения, чрез добавки с BCAA.

Дневната доза

За да получите оптимален ефект от BCAA добавките, е необходимо да приемате поне 200 mg на килограм телесно тегло дневно.

Това означава, че ако тежите около 75 кг, препоръчителната доза ще бъде минимум 15 грама (15 000 mg) BCAA на ден.

Дългосрочен прием

Добавките с BCAA трябва да се приемат в продължение на повече от 10 дни, за да се забележат значими ползи за предпазване на мускулите.

Освен това е важно да ги приемате всеки ден, а не само в дните, когато тренирате.

Дългосрочната последователност е ключът към ефективността на BCAA.

Честота на приема

Разделянето на общата дневна доза на две или повече приема през деня, като например преди и след тренировка, може да бъде по-ефективно.

Този подход помага да се осигури стабилен поток от BCAA в организма, което подобрява защитата на мускулите по време на тренировки.

Важно е да се отбележи, че BCAA сами по себе си не са достатъчни за изграждането на мускулна маса.

Освен трите аминокиселини в BCAA (левцин, изолевцин и валин), тялото ви се нуждае и от шест други основни аминокиселини, за да синтезира мускулни протеини.

Следователно, балансираното включване на други източници на протеини в хранителния режим е от решаващо значение за постигане на максимални резултати.

Тези фактори дават по-ясна представа как правилният прием на BCAA може да подкрепи вашите тренировъчни цели и да предпази мускулите от увреждане.

Заключение

Добавките с BCAA предлагат удобен начин да осигурите на тялото си необходимите хранителни вещества за поддържане и защита на мускулите. Въпреки това, учените все още дискутират дали тези добавки наистина предоставят значително предимство пред пълноценните хранителни източници на протеини.

Изследванията, които пряко сравняват ползите от BCAA с други протеинови добавки, са все още ограничени. Въпреки това, има доказателства, че приемът на BCAA както преди, така и след тренировка може да бъде еднакво ефективен за защита на мускулите и намаляване на мускулната болка.

Освен това не е задължително да приемате BCAA в точно определено време, за да подпомогнете мускулния растеж. По-важни са правилната доза, съобразена с вашето телесно тегло, както и дългосрочната последователност при приема на добавките, включително в дните, когато не тренирате.

Споделете тази статия