Whole30: 30-дневна елиминационна диета за по-добро здраве
Диетата Whole30 е строга 30-дневна елиминационна диета, която много хора следват за отслабване или при храносмилателни проблеми.
Програмата ви насърчава да изключите алкохола, захарта, зърнените храни, бобовите растения, млечните продукти и добавките от храненето за 30 дни. Споменава се като пълна промяна в начина на живот, а не като обикновена диета.
Поддръжниците на Whole30 диета се възхищават за ползите за здравето, които носи, докато критиците твърдят, че това е просто поредната неустойчива модерна диета.
реклама
Тази статия разглежда всичко, което трябва да знаете за диетата Whole30.
Какво представлява диетата Whole30?
Диетата Whole30 е строга 30-дневна елиминационна диета, която обещава различни ползи за здравето и емоционалното състояние.
Този хранителен режим е разработен през 2009 година от двама сертифицирани спортни диетолози, които го популяризират като начин да нулирате метаболизма си и да промените отношенията си с храната.
Програмата се фокусира върху идеята, че някои храни – като захар, зърнени храни, бобови растения, алкохол и млечни продукти – могат да повлияят негативно на вашето здраве и фитнес.
Премахването на тези храни от диетата ви трябва да помогне на тялото ви да се възстанови от тези негативни ефекти и да насърчи дългосрочното здраве.
Много хора следват тази диета с надеждата да отслабнат. Някои може да използват програмата, за да идентифицират непоносимост към храни или да постигнат някои от предложените ползи за здравето.
Как да спазвате диетата Whole30
Идеята зад програмата Whole30 е проста: за 30 дни напълно изключвате храни, които могат да навредят на вашето здраве.
След първите 30 дни бавно въвеждате отново някои храни, като наблюдавате ефектите, които те имат върху тялото ви.
Това е доста интензивна елиминационна диета, така че има строг набор от правила. Този план също така ви предоставя списък на разрешените храни, както и списък с храни, които са забранени.
По време на едномесечния период на елиминиране не се допуска и малко отклоняване. Препоръчително е да започнете предизвикателството отначало, ако излезете от пътя.
Основателите твърдят, че стриктното спазване на диетата позволява на тялото ви да се възстанови изолирано от определени храни, които могат да причинят възпаление, смущения в червата или хормонален дисбаланс.
За разлика от много други диети, няма нужда да следене на калориите, да измервате порциите, да броите точки, като при точкова диета или да се съобразявате с различни методи, като в диета зоната. Също така, претеглянето е строго запазено само за първия и последния ден от програмата.
Ползи от диетата Whole30
Спазването на диетата Whole30 перфектно в продължение на 30 дни се казва, че има много ползи за здравето, според поддръжниците. Те включват:
- отслабване
- по-високи енергийни нива
- по-добър сън
- намален апетит
- подобрено атлетично представяне
Основателите на диетата обещават, че програмата Whole30 ще промени както начина, по който мислите за храната, така и вашия апетит. Поддръжниците на диетата също така твърдят, че тя може да промени емоционалната връзка, която имате с храната и тялото си.
Въпреки че тези заявени ползи може да изглеждат много привлекателни, си струва да имате предвид, че никакви научни изследвания не ги подкрепят.
Храни, позволени за ядене
Храните, разрешени в диетата Whole30, се състоят предимно от минимално преработени храни, включително:
- Плодове: пресни и сушени плодове
- Зеленчуци: всички зеленчуци
- Месо, яйца и домашни птици: говеждо, телешко, свинско, конско, агнешко, пилешко, пуешко, патешко и др.
- Риба и морски дарове: риба, аншоа, скариди, калмари, миди, раци, омар и др.
- Ядки и семена: всички ядки и семена, ядково масло и брашно от ядки (с изключение на фъстъци, защото са бобови растения)
- Някои мазнини: зехтин, кокосово масло, гхи, масло от авокадо, лой, свинска мас, патешка мазнина
Храни, които да избягвате
По време на 30-дневната диета трябва да изключите определени храни от диетата си. Те включват:
- Алкохол: всички видове бира, вина, ликьори и спиртни напитки
- Захар и изкуствени подсладители: сурова захар, мед, кленов сироп, изкуствени подсладители и всички продукти, съдържащи ги
- Млечни продукти: краве, козе и овче мляко, кисело мляко, сирене, сладолед и други продукти, произведени от млечни продукти
- Зърнени храни: всички зърнени храни, включително пшеница, царевица, овес и ориз
- Бобови и бобови растения: грах, леща, боб, фъстъци (изключение правят зелен фасул, захарен грах и снежен грах)
- Соя: цялата соя, включително тофу, темпе, едамаме и всички продукти, произведени от соя, като мисо и соев сос
- Преработени добавки: карагенан, MSG или сулфити
Освен това диетата препоръчва да избягвате да правите любимите си печива, закуски или лакомства – дори с одобрени от Whole30 съставки. Така че храни като кори за пица от карфиол и палео палачинки трябва да се избягват.
В тази програма трябва да се насърчавате да се придържате стриктно към указанията през цялото време. Ако все пак се объркате, основателите на диетата силно насърчават да започнете цялата програма отново от първия ден.
Допълнителни правила
В диетата Whole30 има някои допълнителни правила, които не са свързани с диетата. Например, пушенето е забранено по време на диетата.
Също така нямате право да стъпвате на кантара в дни, различни от ден 1 и ден 30, или да участвате в каквато и да е форма на измервания на тялото.
Обосновката зад тези допълнителни правила е, че програмата Whole30 е нещо повече от отслабване. Спазването на тези правила се популяризира като начин да промените начина си на мислене и да насърчите дългосрочното здраве.
Фаза на повторно въвеждане
След като завършите успешно програмата Whole30, е време да се съсредоточите върху стъпка втора – фазата на повторно въвеждане.
В тази фаза бавно въвеждате отново определени храни в диетата си. Вие оценявате как ви карат да се чувствате по отношение на вашия метаболизъм, храносмилателния тракт, имунната система и връзката с храната.
Предложеният начин за повторно въвеждане на забранени храни е да добавите обратно само една група храни наведнъж. Например, млечните продукти могат да бъдат въведени отново на ден 1 след завършване на програмата Whole30.
След това се насърчавате да се върнете към диетата Whole30 и да избягвате млякото от 2 до 4 дни, като същевременно обръщате внимание на евентуалните симптоми. Ако всичко върви добре, можете да въведете отново друга група храни на 5-ия ден, след което повторете процеса.
Повторното въвеждане само на една група храни в даден момент, като същевременно запазва останалата част от диетата същата, се насърчава като начин за по-добро идентифициране кои храни причиняват негативни симптоми, като подуване на корема, подуване на кожата или болки в ставите.
След като всички групи храни са индивидуално тествани, можете да добавите тези, които тялото ви понася добре, обратно към обичайната си диета.
Естествено, от хората не се изисква да въвеждат отново всички храни.
7-дневно примерно меню
Тези, които се интересуват да опитат диетата Whole30, могат да започнат със следните предложения за едноседмично меню.
понеделник
- Закуска: бъркани яйца, картофи и телешка кайма
- Обяд: пилешка салата, приготвена с домашна майонеза, поднесена върху бейби спанак
- Вечеря: скариди в сос от червен пипер върху юфка от тиквички
вторник
- Закуска: сандвич с пържени яйца, гъба Портобело
- Обяд: домашна супа топчета със зеленчуци
- Вечеря: чили, приготвено с телешко и сладки картофи, поднесено с авокадо
сряда
- Закуска: смути от авокадо и банан, подсладено с фурми
- Обяд: телешка плескавица със салата
- Вечеря: пълнени чушки със смляно месо и зеленчуци
четвъртък
- Закуска: рохко сварени яйца и аспержи, увити в прошуто
- Обяд: свинско в азиатски стил в лодки от маруля
- Вечеря: печена риба и печени броколи
петък
- Закуска: зелено смути, подсладено с фурми
- Обяд: фритата от пушена сьомга и аспержи
- Вечеря: печено пиле със салата
събота
- Закуска: поширани яйца върху зеленчуково сос
- Обяд: пилешки хапки на скара с чипс от зеле
- Вечеря: рибай стек с гъби и брюкселско зеле
неделя
- Закуска: яйце, запечено в половин авокадо
- Обяд: пица лодка с тиквички без сирене
- Вечеря: телешко и зеленчукова яхния
За различни здравословни рецепти, вижте идеи, съвместими с Whole30.
Не забравяйте да променяте източниците си на протеини и зеленчуци през деня, за да осигурите на тялото си всички необходими витамини и минерали.
Потенциални минуси от диетата
Няколко аспекта на програмата Whole30 са в съответствие със здравословната диета.
Например, диетата насърчава консумацията на минимално преработени храни и висок прием на пресни плодове и зеленчуци.
Въпреки това, избягването на богати на хранителни вещества храни като бобови растения, соя и млечни продукти може да затрудни изпълнението на всичките ви ежедневни препоръки за хранителни вещества.
Това може да доведе до отрицателни последици за здравето, ако диетата се продължи повече от 30 дни.
Освен това, въпреки че строгите правила могат да бъдат добър начин за нулиране на хранителните навици за някои хора, ограничителните диети без приема на глезотии от време на време, обикновено не са устойчиви във времето.
Тези, които обмислят да следват тази диета в дългосрочен план, се насърчават да записват храненията си за няколко дни в онлайн дневник за диета.
Това може да помогне да се гарантира, че ежедневните препоръки за хранителни вещества продължават да се спазват.
Трябва ли да опитате диетата Whole30?
За отслабване е необходим калориен дефицит. Поради рестриктивния си характер, диетата Whole30 вероятно ще помогне за създаването на този калориен дефицит.
Въпреки това, освен ако изборът на храна, който правите на тази диета, не стане навик, загубата на тегло, която изпитвате, може да не е устойчива в дългосрочен план.
Що се отнася до предполагаемите ползи, няма налични научни изследвания в подкрепа на твърденията. Също така няма сериозна причина за ограничаване на млечни продукти, зърнени храни или бобови растения.
Въпреки това е вярно, че някои хора може несъзнателно да имат непоносимост към храни, които причиняват храносмилателни симптоми, които фазата на повторно въвеждане на диетата може да помогне за идентифициране.
Като цяло тази диета може да бъде полезна, ако искате напълно да промените хранителните си навици.
Но ако просто искате да подобрите диетата и цялостното си здраве, по-балансиран и дългосрочен подход, който се фокусира върху избора на пълноценни храни, тази диета е прекалено рестриктивна.
Заключение
Програмата Whole30 е 30-дневна елиминационна диета, предназначена да премахне определени храни, които могат да причинят здравословни проблеми при някои хора. Повечето хора започват Whole30 за отслабване или помагат при идентифицирането на храни, които им причиняват храносмилателни проблеми.
На Whole30 можете да ядете месо, зеленчуци, плодове, ядки и семена и здравословни мазнини. Трябва обаче да избягвате захарта, зърнените храни, бобовите, млечните продукти, алкохола и преработените хранителни добавки.
Въпреки че би било трудно и много ограничаващо да се поддържа дългосрочно, Whole30 е проектиран да се изпълнява само за 30 дни.