Диетата MIND: Подробно ръководство за начинаещи
Диетата MIND, „диета за ума“, насърчава консумацията на определени храни и избягването на други, за да помогне за предотвратяване или забавяне на когнитивния спад.
Тя включва елементи от други диети за насърчаване на здравословни модели на хранене, които могат да помогнат за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер.
Когнитивното увреждане се отнася до затруднения с паметта, ученето или мисълта. Въпреки че много хора смятат това за нормална част от стареенето, това съвсем не е неизбежно. ( 1 )
реклама
През 2021г. болестта на Алцхаймер, която причинява когнитивен спад, е една от водещите причини за лош край. ( 2 )
Поради това е важно да се поддържа здравето на мозъка, което е добре да включва спазване на хранителна, добре балансирана диета. ( 3 )
Диетата MIND е хибрид от средиземноморската диета и диетичния подход за спиране на хипертонията (DASH), като показа ползи за предотвратяване на когнитивния спад. С няколко прости промени в диетата, хората, които следват този диетичен план, могат да предприемат стъпки за поддържане на здравето на мозъка и да помогнат за предотвратяване на появата на болестта на Алцхаймер.
MIND Диетата
В MIND диетата се използват аспекти както от диетата DASH, така и от средиземноморската диета. ( 4 )
Предишни изследвания показват, че тези хранителни модели могат да помогнат за запазване на когнитивната функция. Като такава, Марта Клеър Морис комбинира диетите, за да създаде средиземноморска интервенция за DASH за невродегенеративно забавяне или така наречената диета MIND. ( 5 ) ( 6 )
Традиционната средиземноморска диета се състои предимно от зърнени храни, бобови растения, зеленчуци, плодове, ядки и риба. Хората могат също да включват малки количества месо, яйца, млечни продукти и алкохол.
Диетата DASH набляга на плодовете, зеленчуците и нискомаслените млечни продукти. Човек може също да яде пълнозърнести храни, птиче месо, риба и ядки, но трябва да ограничи приема на наситени мазнини, червено месо и захари.
Диетата MIND комбинира тези хранителни модели, като насърчава консумацията на много растителни храни, в допълнение към риба и домашни птици, като същевременно се опитва да избягва наситените мазнини и добавените захари. ( 7 ) ( 8 )
Диетата се различава най-вече поради фокуса си върху ежедневните и седмичните препоръки за конкретни храни и групи храни.
Например, тя препоръчва 2 или повече порции зеленчуци на ден, но отбелязва, че поне 1 порция трябва да бъде зеленолистни зеленчуци.
Доказателствата показват, че диетата MIND може да помогне за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер с около 53% или 35% в зависимост от това дали човек спазва диетата стриктно или умерено добре. ( 9 )
Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези открития, тази диета може да бъде обещаваща стратегия за предотвратяване или забавяне на когнитивния спад. Въпреки това е препоръчително да обсъдите всякакви промени в диетата с лекар, преди да ги приложите.
Предназначение
Намерението зад диетата MIND е да помогне за подобряване на мозъчната функция и да допринесе за когнитивна устойчивост при възрастни хора. ( 10 )
Доказателствата отбелязват, че фактори за здравословен начин на живот, като висококачествена диета, могат да осигурят ползи за здравето за мозъка. Като такова, спазването на тази диета може да помогне за забавяне на когнитивния спад и да намали риска от болестта на Алцхаймер и деменция. ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )
Например, Проучване от 2022 година отбелязва, че по-доброто придържане към диетата MIND е свързано с по-нисък риск от деменция. ( 14 )
По същия начин друго Проучване от 2021 година съобщава, че диетата MIND може да подобри резултатите на когнитивните функции във високорискови групи. ( 15 )
Наред с упражненията и програмите за когнитивно обучение, тези хранителни модели могат да бъдат полезно средство срещу деменция.
Освен това други доказателства показват потенциална връзка между внимателното спазване на диетата MIND и по-бавния темп на когнитивен спад след инсулт. ( 16 )
Ползи за здравето
Доказателствата показват, че диетата MIND може да предложи множество ползи за редица хора. Освен че помага за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер, този хранителен режим може да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и дори някои форми на рак.
Много фактори могат да увеличат шанса за развитие на болестта на Алцхаймер. Въпреки че хората не могат да променят някои рискови фактори, като възраст и генетика, те могат да контролират други, включително упражнения, когнитивни тренировки и диета.
Имайте предвид също, че някои диети, като диетата MIND, могат да помогнат за защита на мозъка поради техните противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. ( 17 )
По същия начин и двете средиземноморския план и DASH диети показват обещание за насърчаване на сърдечно-съдовото здраве. Тъй като диетата MIND включва елементи от двете диети, тя вероятно е полезна и за здравето на сърцето. ( 18 ) ( 19 )
Проучване от 2021 година също така установи връзка между спазването на диетата MIND и по-ниския риск от развитие на рак на гърдата. Необходими са обаче повече изследвания, за да се изследват връзките между диетата и рака. ( 20 )
Храни, които да консумирате на MIND диета
MIND диетата изброява 15 диетични компонента, които да ядете или избягвате. 10-те вида храни, които хората на диета MIND могат да ядат са: ( 21 )
- зеленолистни зеленчуци
- всички останали зеленчуци
- горски плодове
- ядки
- зехтин
- цели зърна
- риба
- боб
- домашни птици
- вино
Има и препоръки колко често хората на диета MIND трябва да ядат горепосочените храни. Например, в допълнение към ежедневните зеленчуци, човек трябва да се стреми да яде 3 или повече порции минимално обработени пълнозърнести храни на ден и 2 или повече порции горски плодове на седмица. ( 22 )
Храни, които да избягвате
Диетата MIND също така определя видовете храни, които трябва да избягвате. Тъй като не винаги е възможно да се избягват тези храни като цяло, хората трябва да се стремят да ги ограничат, доколкото е възможно.
Хората трябва да се стремят да включват: ( 23 )
- по-малко от 1 супена лъжица масло или маргарин на ден
- по-малко от 1 порция сирене на седмица
- по-малко от 4 порции червено месо на седмица
- средно по-малко от 1 бързо хранене или пържени храни на седмица
- по-малко от 5 порции сладкиши и бонбони на седмица
Примерно меню на MIND диета
Понастоящем няма установени насоки за спазване на диетата MIND. Вместо това, целта е хората да консумират повече от 10-те препоръчани храни и по-малко от петте, които не са толкова хранителни. Като такъв, планът за хранене може да включва:
Закуска
Овесените ядки са практичен вариант за закуска. Купа овесени ядки отговаря на изискванията на диетата MIND за пълнозърнести храни и хората могат да добавят гарнитура като пресни боровинки и орехи, за да добавят витамини и минерали.
Обяд
За обяд подходящ вариант е салата с паста, която човек може да приготви предварително. Те могат да започнат с основа от пълнозърнеста паста и да добавят допълнителни съставки, като спанак, домат, краставица и нахут. След това могат да го поръсят със зехтин и балсамов оцет и да добавят малко сол и черен пипер, за да завършите ястието.
Между храненията
Ядките могат да бъдат удобна следобедна закуска за ядене в движение. Като алтернатива, човек може да има парче пълнозърнест хляб с тънък слой ядково масло върху него.
Вечеря
За обилна и питателна вечеря хората могат да изпекат постни пилешки гърди с пресни билки и след това да ги покрият с пресен лимон. Могат да го сервират с гарнитура от киноа и зеле.
Рискове от диетата MIND
Настоящите доказателства не свързват диетата MIND с никакви собствени рискове. Въпреки това е препоръчително хората да обсъдят диетата с медицински специалист, за да преценят дали тя е подходяща за тях.
Някои от препоръчаните храни в диетата на MIND може да не са подходящи за всеки, поради алергии, непоносимост или хранителни предпочитания. В тези случаи човек може да пожелае да обсъди потенциални алтернативни диетични планове с лекар или диетолог.
Заключение
Диетата MIND е комбинация от средиземноморска и DASH диета. Този хранителен режим насърчава консумацията на определени храни, като пълнозърнести храни, зеленчуци и домашни птици, като същевременно ограничава други храни, като тези с високо съдържание на наситени мазнини и добавени захари.
Този гъвкав модел на хранене се фокусира върху ежедневни и седмични препоръки за конкретни храни и групи храни.
Въпреки че все още са необходими повече изследвания, някои доказателства сочат, че диетата MIND е свързана с по-ниски нива на когнитивен спад, което може да помогне за забавяне на появата на болестта на Алцхаймер.
Този хранителен модел може да допълни други фактори за здравословен начин на живот, като упражнения и когнитивни тренировки, за да помогне за защита на здравето на мозъка.