Как Производителите на Храни, Крият Съдържанието на Захар в Храните
Консумацията на прекомерни количества добавена захар може да има сериозни последици за здравето.
Тя е свързана с различни заболявания, включително затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )
Изследванията показват, че много хора приемат твърде много захар. ( 5 )
реклама
Повечето хора обаче не добавят толкова много чиста захар директно в диетата си. Вместо това, значителна част от дневния прием на захар идва от пакетирани и преработени храни, които често се предлагат като здравословни.
Освен това много родители може да не осъзнават какви са препоръчителните граници за консумация на захар при децата или колко захар съдържат храните, които те редовно консумират.
Научете как производителите на хранителни продукти, крият добавената захар, като понякога дори ги препоръчват като здравословни.
Захарта е записана с различни имена
Захарта е общо название за късоверижните въглехидрати, които придават сладък вкус на храната.
Тя съществува в множество форми и под различни наименования. Някои от тях може да разпознаете като глюкоза, фруктоза и захароза, докато други са по-трудни за идентифициране.
Хранителните компании често използват по-непознати термини за захарта, което прави откриването ѝ в етикетите на продуктите по-сложно.
Форми на захар
За да избегнете прекомерната консумация на захар, следете за тези наименования върху етикетите:
- Ечемичен малц
- Захар от цвекло
- Кафява захар
- Маслена захар
- Тръстикова захар
- Пудра захар
- Кокосова захар
- Царевичен подсладител
- Кристална фруктоза
- Захар от фурми
- Декстран, малц на прах
- Етил малтол
- Концентрат от плодов сок
- Златна захар
- Инвертна захар
- Малтодекстрин
- Малтоза
- Галактоза
- Лактоза
- Декстроза
- Захар Мусковадо
- Панела
- Палмова захар
- Органична сурова захар
- Рападура захар
- Изпарен сок от тръстика
- Сладкарска (пудра) захар
Сиропи
Захарта често се добавя към храните под формата на сиропи, които представляват гъсти течности от разтворена захар. Те се намират в множество продукти, най-често в студени напитки и други течни храни.
Най-често срещаните сиропи, които да следите на етикетите, са:
- Нектар от агаве
- Сироп от рожков
- Златен сироп
- Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- Мед
- Малцов сироп
- Кленов сироп
- Меласа
- Сироп от овесени ядки
- Сироп от оризови трици
- Оризов сироп
Внимавайте за тези добавки, за да ограничите приема на излишна захар в ежедневната си диета.
Трябва да имате предвид обаче, че това са само част от различните имена, които производителите използват. Годишният доклад FoodSwitch откри повече от 400 различни наименования на добавени захари върху етикетите на опакованите храни.
Това прави задачата на потребителите почти невъзможна да ги идентифицират и намалят, ако не са запознати.
Добавяне на захар към храни, които най-малко очаквате
Обичайно е да предполагаме, че парче торта или бонбон съдържат високо количество захар.
Въпреки това, някои хранителни производители добавят захар в продукти, които често не се асоциират със сладък вкус, като зърнени закуски, сосове за спагети и дори кисело мляко.
Например, една порция кисело мляко може да съдържа до 6 чаени лъжички (около 29 грама) захар.
Също така, пълнозърнестите барове, които обикновено се считат за здравословна закуска, могат да включват до 4 чаени лъжички (16 грама) захар.
Много хора не осъзнават, че тези продукти съдържат добавена захар и съответно не обръщат внимание на количеството, което приемат.
Затова, когато купувате пакетирани или преработени храни, винаги четете етикетите и проверявайте съдържанието на захар, дори и ако смятате, че храната е полезна.
Използването на много различни видове захар
Съставките на опакованите храни са изброени по ред на тяхното количество, като най-големите по тегло са на първо място.
За да изглеждат продуктите по-здравословни, някои производители използват няколко различни вида захар в по-малки количества.
Това разпределение на захарите води до тяхното по-ниско позициониране в списъка със съставки, създавайки илюзията, че продуктът съдържа по-малко захар, въпреки че тя може да е една от основните съставки.
Например, някои протеинови блокчета, въпреки че се представят като здравословни, могат да имат до 7,5 чаени лъжички (30 грама) добавена захар в едно блокче.
Затова при четене на етикетите на храните е важно да се обръща внимание на различните видове захар, които може да се крият в продукта.
Използване на „здравословни“ захари вместо захароза
Производителите на храни често правят продуктите си да изглеждат по-здравословни, като заменят захарта с алтернативни подсладители, които се смятат за по-естествени.
Тези нерафинирани подсладители се извличат от сок, плодове, цветове или семена на растения, като пример за това е нектарът от агаве.
Продуктите с такива подсладители често имат етикети като „без рафинирана захар“, което просто означава, че не съдържат бяла захар.
Макар че тези подсладители понякога имат по-нисък гликемичен индекс и осигуряват малко количество хранителни вещества, те все пак остават добавена захар.
Въпреки незначителното хранително предимство, количеството полезни вещества е минимално, и прекомерната им консумация може да бъде вредна.
Няма убедителни доказателства, че заместването на обикновената захар с нерафинирана има здравословни ползи, особено ако приемът на захар остава висок.
Сред обичайните „здравословни“ подсладители с високо съдържание на захар са:
- Сироп от агаве
- Кокосова захар
- Мед
- Кленов сироп
- Сурова захар
- Тръстикова захар
- Сироп от захарно цвекло
Дори тези подсладители трябва да се консумират умерено, тъй като все още са форми на добавена захар.
Добавяне на надпис, който кара продукта да изглежда здравословен
Често е трудно да се разпознае кои продукти на рафтовете са наистина здравословни.
Производителите често поставят привлекателни здравни твърдения върху опаковките, което създава илюзията, че продуктите са полезни, докато всъщност съдържат значителни количества добавена захар.
Популярни маркетингови термини като „натурален“, „здравословен“, „ниско съдържание на мазнини“, „диетичен“ и „light“ са често срещани, но въпреки че тези продукти може да имат по-малко мазнини или калории, те често компенсират с добавена захар.
Затова е препоръчително да не се доверявате сляпо на тези етикети. По-добре е да проверите внимателно съдържанието на продукта, като прочетете детайлно етикета.
Версии на продукт с ниско съдържание на захар
Вероятно сте свикнали с идеята, че любимите ви марки храни предлагат варианти с ниско съдържание на захар.
Въпреки това, производителите понякога използват популярността на утвърдени продукти, за да пуснат нови версии с много повече добавена захар.
Тази тактика е особено често срещана при зърнените закуски.
Например, продукт с ниско съдържание на захар може да бъде представен в нова опаковка с добавени аромати или допълнителни съставки.
В резултат на това хората могат да приемат, че новият продукт е толкова здравословен, колкото оригиналния, без да осъзнават разликата.
Ако забележите промени в опаковките на любимите си продукти, не забравяйте да проверите етикетите, за да сте сигурни, че съдържанието на захар не се е увеличило.
Защо естествено присъстващата захар в някои храни не е вредна?
Някои храни като плодове, зеленчуци и млечни продукти съдържат естествено присъстващи захари, които не представляват сериозен риск за здравето. Това е така, защото тези захари са по-трудни за приемане в големи количества.
Въпреки че някои плодове съдържат по-високи нива на естествени захари, техният висок фибрен състав и наличието на антиоксиданти помагат да се предотврати рязкото покачване на кръвната захар. Фибрите също така увеличават усещането за ситост, което прави преяждането с плодове и зеленчуци по-малко вероятно.
Освен това, пълноценните храни осигуряват много други полезни вещества, които могат да намалят риска от заболявания.
Например, чаша мляко (240 мл) съдържа около 3 чаени лъжички (13 грама) захар, но същевременно предлага 8 грама протеин и около 25% от дневната нужда от калций и витамин D. ( 6 )
В същото количество кока-кола има почти двойно повече захар, но никакви хранителни ползи. ( 7 )
Важно е да знаете, че етикетите на храните не правят разлика между естествени и добавени захари.
Те посочват само общото количество захар, което затруднява разпознаването на естествените от добавените захари.
Въпреки това, ако се придържате към основно непреработени, цели храни, голяма част от консумираните захари ще бъдат естествени.
Заключение
Добавената захар често може да остане незабелязана в продуктите.
За да я избегнете, най-сигурният подход е да се придържате към минимално преработени храни и да избирате цели, естествени продукти.
Ако все пак се налага да купувате пакетирани храни, е важно да знаете как да разпознавате добавената захар на етикетите. Това ще ви помогне да контролирате приема ѝ и да направите по-здравословен избор.