Какво представлява диетата на Дюкан и действа ли за отслабване?
Диетата на Дюкан е план за отслабване с високо съдържание на протеини и много ниско съдържание на въглехидрати. Тя е разделена на четири фази – атака, круиз, консолидация и стабилизация.
Тя е създадена от д-р Пиер Дюкан, френски общопрактикуващ лекар, който е специализиран в областта на поддържането на здравословно тегло.
Оригиналната диета на Дюкан включва 100 храни и всички са или протеини, или зеленчуци. Човек може да яде колкото иска, стига да яде само тези 100 храни.
реклама
Д-р Дюкан създава диетата през 70-те години, вдъхновен от затлъстял пациент, който казва, че може да се откаже от яденето на всякаква храна, за да отслабне, с изключение на месото.
След като видя, че много от неговите пациенти постигат впечатляващи резултати, д-р Дюкан публикува книгата The Dikan Diet през 2000г.
Диетата на Дюкан споделя някои характеристики на високо протеиновата, нисковъглехидратна диета Стилман, заедно с диетата Аткинс.
Тази статия предоставя преглед на едноименната диета на Дюкан, включително нейния метод, ако действа, и някои възможни рискове за здравето.
Какво представлява високопротеиновата диета на Дюкан?
Високопротеиновата диета на Дюкан изисква от човек да яде високо протеинови храни и да намали приема на въглехидрати и мазнини. Тя се фокусира върху естествените, а не пакетираните храни и насърчава ежедневната физическа активност.
Официалният уебсайт на „диета Дюкан“ предоставя списък на 100-те разрешени храни в диетата. От 100 храни 68 са „чисти протеини“, а 32 са зеленчуци. Човек може да въведе допълнителни храни през по-късните етапи на диетата.
Диетата на Дюкан се основава на теорията, че яденето на много протеини може да помогне на хората да отслабнат. Това е така, защото:
- постните, високопротеинови храни са склонни да са по-нискокалорични
- яденето на протеин може да помогне на хората да се чувстват пълноценни
- усвояването на протеин използва повече енергия, така че тялото изгаря още няколко калории повече
ОБОБЩЕНИЕ: Диета на Дюкан е диета за отслабване с високо съдържание на протеини с ниско съдържание на въглехидрати, за която се твърди, че води до бърза загуба на тегло без глад.
Фази и как работят?
Диетата на Дюкан започва с изчисляване на вашето целево тегло – наречено вашето „истинско“ тегло – въз основа на вашата възраст, история на покачване и губене на килограми и други фактори.
Колко дълго се задържате във всяка фаза зависи от това колко тегло трябва да загубите, за да достигнете „истинското“ си тегло.
Това са четирите фази на диета на Дюкан:
1). Фаза на атака (1-7 дни)
Започвате диетата, като ядете неограничен постен протеин плюс 1,5 супени лъжици овесени трици на ден.
Фазата на атака обикновено трае около 2-5 дни, но хората, които целят да свалят повече от 40 килограма, могат да останат в тази фаза за повече от 7 дни.
По време на фазата на атака диетата изисква човек да пие най-малко 1,5 литра вода и да спортува в продължение на 20 минути всеки ден.
Храни
Фазата на атаката се основава предимно на високопротеинови храни, плюс няколко екстри, които осигуряват минимални калории:
- Постни говеждо месо, телешко месо и дивеч
- Постно свинско
- Домашни птици без кожата
- Черен дроб, бъбреци и език
- Риба и миди
- яйца
- Обезмаслени млечни продукти (ограничени до 1 кг на ден), като мляко, българско кисело мляко, извара и рикота
- Пшеничен глутен
- Поне 6,3 чаши (1,5 литра) вода на ден (задължително)
- 1,5 супени лъжици (9 грама) овесени трици дневно (задължително)
- Юфка ширатаки и диетичен желатин
- Малки количества лимонов сок и кисели краставички
- 1 чаена лъжичка (5 мл) зехтин дневно за покриване на тигана
Прочети Още: Диета с кисело мляко – помага ли за отслабване или е измислица?
2). Фаза на пътуване (круиз) (1–12 месеца)
Човек може да яде неограничени количества белтъчини с ниско съдържание на мазнини и неограничени количества зеленчуци без нишесте, включително спанак, маруля и зелен фасул, плюс 2 супени лъжици овесени трици всеки ден.
Продължителността на тази фаза ще зависи от това колко тегло иска да загуби човек. Тя продължава 3 дни за всеки килограм, от който искате да се отървете.
Във втората фаза, диета Дюкан изисква да спортувате в продължение на 30–60 минути всеки ден.
Храни
Тази фаза се редува се между два дни.
В първия ден диетите са ограничени до храни от фазата на атака. На втория ден са позволени храни от фазата на атака плюс следните зеленчуци:
- Спанак, къдраво зеле, маруля и други листни зеленчуци
- Броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле
- аспержи
- Артишок
- Патладжан
- краставици
- Целина
- домати
- гъби
- Зелен боб
- Лук
- тиква
- Ряпа
- 1 порция моркови или цвекло дневно
- 2 супени лъжици (12 грама) овесени трици дневно (задължително)
Не се допускат други зеленчуци или плодове. Освен 1 чаена лъжичка (5 мл) зехтин в салатен дресинг или за тигана, не трябва да се добавя мазнина.
3). Фаза на консолидация (5 дни за всеки загубен килограм във фази 1 и 2)
Неограничени количества протеин и зеленчуци, някои въглехидрати и мазнини, като едно парче плод или две филийки пълнозърнест хляб, 2,5 супени лъжици овесени трици дневно.
Тази фаза изисква 25 минути физически упражнения на ден.
Храни
По време на тази фаза, диета Дюкан насърчава да се смесват някоя от храните от фазите на атака и круиз, заедно със следното:
- Плодове: Една порция плодове на ден, например 1 чаша (100 грама) плодове или нарязан пъпеш; една средна ябълка, портокал, круша, праскова или нектарина; или два кивита, сливи или кайсии.
- Хляб: две филийки пълнозърнест хляб на ден, с малко обезмаслено масло.
- Сирене: Една порция сирене (40 грама) на ден.
- Нишесте: 1–2 порции нишесте на седмица, като 225 грама макаронени изделия и други зърнени храни, царевица, боб, бобови растения, ориз или картофи.
- Месо: Печено агнешко, свинско или шунка 1–2 пъти седмично.
- Празнични ястия: две „празнични ястия“ на седмица, включително едно предястие, едно основно ястие, един десерт и една чаша вино.
- Протеинова храна: Един „чист протеин“ на ден от седмица, където са разрешени само храни от фазата на атака.
- Овесени трици: 2,5 супени лъжици (15 грама) овесени трици дневно (задължително).
4). Фаза на стабилизиране (неопределено)
Следвайте указанията на фазата на консолидация, но леко разхлабете правилата, докато теглото ви остане стабилно. Овесените трици се увеличават до 3 супени лъжици на ден.
Фазата на стабилизация е дългосрочен план, който става част от начина на живот на човека. Изисква физически упражнения по 20 минути всеки ден.
Храни
Фазата на стабилизиране е последната фаза на диетата на Дюкан. Всичко е за поддържане на постигнатите подобрения през по-ранните фази.
Има няколко принципа, които трябва да следвате:
- Използвайте фазата на консолидация като основна рамка за планиране на храненето.
- Продължавайте да приемате по едно хранене на ден от седмицата с чисти протеини.
- Никога не използвайте асансьора или ескалатора, когато можете да се качите по стълбите.
- Овесените трици са ваш приятел. Взимайте 3 супени лъжици (17,5 грама) всеки ден.
Примерни планове за хранене
Вижте примерните планове за хранене за първите три фази при спазването на диета на Дюкан:
Фаза на атака
закуска
- Обезмаслена извара с 1,5 супени лъжици (9 грама) овесени трици, канела и заместител на захарта
- Кафе или чай със заместител на захарта
- вода
обяд
- Печено пиле
- Юфка ширатаки, приготвена в булон
- Диетичен желатин
- Студен чай
Вечеря
- Постна пържола и скариди
- Диетичен желатин
- Кафе или чай без подсладител
- вода
Фаза на круиз
закуска
- Три бъркани яйца
- Нарязани домати
- Кафе със заместител на захарта
- вода
обяд
- Пиле на скара със зеленчуци
- Българско кисело мляко, 2 супени лъжици (12 грама) овесени трици и заместител на захарта
- Студен чай
Вечеря
- Филе от печена сьомга
- Задушени броколи и карфиол
- Диетичен желатин
- Кафе без подсладител
- вода
Фаза на консолидация
закуска
- Омлет, приготвен с три яйца, 40 грама сирене и спанак
- Кафе със заместител на захарта
- вода
обяд
- Сандвич с пуешко и две филийки пълнозърнест хляб
- 81 грама извара с 2 супени лъжици (12 грама) овесени трици, канела и заместител на захарта
- Студен чай
Вечеря
- Печено свинско
- Тиквички на скара
- 1 средна ябълка
- Кафе без заместител на захарта
- вода
Работи ли и има ли доказателства?
При следване на диета с високо съдържание на протеини, като диета Дюкан, може да доведе до загуба на тегло, но изследванията не са доказали, че това е здравословна загуба на тегло.
Ето защо не са налични много качествени изследвания като доказателство, че се отслабва от спазването на диета на Дюкан.
Въпреки това, едно проучване при жени, които следват диетата на Дюкан, разкри, че те ядат около 1000 калории и 100 грама протеин на ден, докато губят 33 килограма (15 кг) за 8-10 седмици. ( 1 )
Освен това много проучвания показват, че други диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати имат големи ползи за отслабване. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )
Има няколко фактора, които допринасят за благоприятното влияние на протеина върху теглото.
Единият е увеличаването на изгорените калории по време на глюконеогенезата, процес, при който протеинът и мазнините се превръщат в глюкоза, когато въглехидратите са ограничени и приемът на протеини е висок. ( 9 )
Метаболизмът на тялото ви също се увеличава значително повече след като ядете протеин, отколкото след като ядете въглехидрати или мазнини, което ви кара да се чувствате пълноценни и удовлетворени. ( 10 ) ( 11 )
Нещо повече, протеинът намалява хормона на глада грелин и повишава няколко хормона на ситост. ( 12 ) ( 13 ) ( 14 ) ( 15 )
Диетата на Дюкан обаче се различава от много свързани диети с високо съдържание на протеин по това, че ограничава както въглехидратите, така и мазнините. Това е диета с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.
Рискове високопротеиновата диета на Дюкан
Според здравните експерти в Обединеното кралство, диета на Дюкан „е с небалансирана в хранителните стойности“ и „съществува опасност диетата да увеличи риска от дългосрочни здравословни проблеми, ако хората не се придържат към правилата.“ ( 16 )
Проучване от 2014г. съобщава, че консумацията на много протеини в комбинация със западна диета може да увеличи риска от метаболитни заболявания. Диетите с високо съдържание на протеини също могат да поставят бъбреците под стрес поради необходимостта от елиминиране на отпадъците, произведени при храносмилането на протеини. ( 17 )
Едно проучване от 2015г. посочва, че следването на диетата на Дюкан може да представлява риск за здравето, включително: ( 18 )
- заболяване на бъбреците
- чернодробно заболяване
- остеопороза
- сърдечно-съдови заболявания
По-нови изследвания установяват, че високопротеиновите диети не са вредни за хората със здрави бъбреци. ( 19 ) ( 22 ) ( 23 )
Хората с проблеми с бъбреците, подагра, чернодробни заболявания или други сериозни заболявания трябва да говорят с лекар, преди да започнат диета с високо съдържание на протеин, като високопротеиновата диета на Дюкан.
Заключение
Диетата на Дюкан вероятно е безопасна за повечето хора, но тези с определени медицински състояния може да искат да я избегнат. Ограниченията за храни с високо съдържание на мазнини може да не са най-добри за вашето здраве.
Високопротеиновата диета Дюкан може да доведе до бързо отслабване.
Обаче има и няколко функции, които могат да затруднят поддържането му в дългосрочен план.
В края на крайщата ще спазвате диета за бързо отслабване, която обаче ви принуждава да избягвате много здравословни храни излишно.