Кога трябва да приемате BCAA аминокиселини?

Както професионалните спортисти, така и активно трениращите любители често включват добавки с аминокиселини с разклонена верига (BCAA) в режима си. Налични данни сочат, че BCAA могат да подпомогнат мускулния растеж, да ограничат усещането за умора по време на натоварване и да намалят мускулната болезненост след тренировка.

Често възниква въпросът как тези добавки да се комбинират оптимално с тренировъчната програма, така че да се извлекат реални ползи за възстановяването и представянето. Темата заслужава по-задълбочен поглед, тъй като правилният подход при приема на BCAA има значение за ефекта, който могат да осигурят.

Какво представлява добавката BCAA?

BCAA добавките се предлагат под формата на капсули или прах, който се разтваря във вода или друга течност. Те съдържат три есенциални аминокиселини – валин, левцин и изолевцин, които се отличават с разклонена химична структура. ( 1 )

В повечето продукти левцинът е в по-високо количество, обикновено в съотношение 2:1:1 спрямо изолевцина и валина. Причината е, че левцинът играе ключова роля в стимулирането на протеиновия синтез и в ограничаването на разграждането на мускулната тъкан.

Въпреки това научните изследвания все още разглеждат дали BCAA добавките осигуряват ясно измеримо предимство за физически активни хора в сравнение с пълноценни протеинови прахове или естествени хранителни източници на протеин, които също съдържат BCAA. ( 2 )

Поне по отношение на практичността, добавките се отличават с лесно пренасяне и удобство при прием.

Кога е оптималния момент за прием на добавки с BCAA

Наличните научни изследвания са ограничени по отношение на сравнението между ползите от приема на BCAA или други протеинови добавки в различни моменти, като например преди спрямо след тренировка. По-долу е представен преглед на съществуващите доказателства, свързани с времето на прием на BCAA добавки.

Преди или след тренировка

Само едно малко предварително проучване е сравнявало ефекта от приема на BCAA преди тренировка с приема ѝ след тренировка. В него млади мъже са приемали 10 грама BCAA преди упражнение за недоминиращата си ръка и са изпитвали по-малко мускулна болка и по-ниски кръвни маркери за мускулно увреждане в сравнение с тези, които са приемали добавката след тренировката.

Единственото друго проучване, достъпно за сравнение, включва спортни мъже, приемащи 25 грама изолат от суроватъчен протеин (съдържащ 5,5 грама BCAA) точно преди или веднага след 10-седмична програма по вдигане на тежести. Резултатите показват, че и двете групи са имали еднакви подобрения в телесния състав и силата.

Въз основа на наличните доказателства не е ясно дали времето на прием на BCAA – преди или след силова тренировка – оказва съществено влияние върху резултатите.

Времеви период за прием на BCAA

Нивата на BCAA в кръвта достигат пик приблизително 30 минути след приема на добавката, но оптималното време за консумация все още не е установено. Въпреки класическата теория за „анаболния прозорец“ от 45–60 минути след тренировка, по-нови изследвания показват, че този период може да продължи до 5 часа след натоварването.

Освен това, ако е приета храна или протеинова добавка 1–2 часа преди тренировка, времето за прием на BCAA след тренировка вероятно е по-малко критично, отколкото при тренировка на гладно, например сутрин. Добавките с BCAA са удобни за употреба и позволяват лесен прием както преди, така и след тренировка, в зависимост от индивидуалните предпочитания.

А по време на тренировка?

Проучванията за приема на BCAA по време на тренировки за издръжливост, като маратонско бягане и колоездене, са ограничени. В едно изследване 193 мъже, участващи в маратон, са консумирали 16 грама BCAA по време на състезанието, но не са показали по-добри резултати в сравнение с участниците, приемащи плацебо.

Подобни наблюдения се отнасят и за колоездачи – приемът на BCAA по време на тренировки за издръжливост не е довел до значително подобрение на физическите показатели, въпреки че добавките могат да съдействат за намаляване на умствената умора.

Как BCAA могат да помогнат на вашето представяне

Изследванията показват, че добавките с BCAA могат да подпомогнат тренировъчния режим по няколко основни начина:

• Намаляване на умората по време на тренировка. По-високите нива на BCAA могат да ограничат навлизането на триптофан в мозъка. Триптофанът участва в синтеза на серотонин, а повишените му нива са свързани с по-бързо настъпване на умора при физическо натоварване.
• Ограничаване на мускулните увреждания и болезнеността. Приемът на BCAA може да помогне за намаляване на болката след тренировка, свързана с мускулно напрежение и възпалителни процеси.
• Подпомагане на мускулния растеж след натоварване. Протеините, съдържащи BCAA, стимулират синтеза на мускулен протеин и едновременно с това ограничават разграждането на мускулната тъкан след тренировка.
• Осигуряване на енергия при продължителни тренировки. Когато нивата на глюкоза, основният енергиен източник за мускулите, спаднат, BCAA могат да се използват като алтернативен източник на енергия.
• Подкрепа на имунната система. Интензивните физически натоварвания могат временно да понижат имунитета, често заради намалени нива на глутамин. BCAA участват в образуването на глутамин в мускулите, който е важен енергиен източник за имунните клетки.

Добавките с BCAA могат да допринесат за по-добро възстановяване, да подпомогнат мускулния растеж, да осигурят енергия по време на натоварване и да намалят както умората, така и мускулните увреждания след тренировка.

Други фактори, които могат да повишат ефективността на BCAA

Скорошен преглед на проучвания показва, че три фактора изглежда са ключови за намаляване на мускулните увреждания чрез BCAA добавки.

Първо, дневната доза трябва да е поне 91 мг на паунд (200 мг на кг) телесно тегло. Например, при тегло 75 кг (165 паунда) това се равнява на около 15 грама BCAA дневно.

Второ, за да се наблюдават значителни ползи за мускулната защита, приемът трябва да бъде дългосрочен – повече от 10 дни, включително и в дните без тренировка.

Трето, честотата на приема също може да има значение. Разделянето на дневната доза на две или повече части, например преди и след тренировка, може да бъде полезно.

Важно е да се отбележи, че BCAA сами по себе си не са достатъчни за изграждане на мускулен протеин. Необходими са и останалите шест есенциални аминокиселини, което прави включването на други източници на протеин в диетата задължително.

Ползите от BCAA за защита на мускулите са по-вероятни при дневна доза от 91 мг на паунд (200 мг на кг) телесно тегло, включително и в дни без упражнения, като разделянето на приема на две или повече дози може да увеличи ефективността.

Заключение

Добавките с BCAA осигуряват удобен начин за доставяне на хранителни вещества, подпомагащи мускулите, но учените поставят под въпрос дали те имат реално предимство пред хранителните източници на протеин.

Проучванията, които сравняват директно ефектите на BCAA с други протеинови добавки, са ограничени. Приемът преди или след тренировка изглежда еднакво ефективен за мускулна защита, а точното време на консумация може да не е критично за подпомагане на мускулния растеж.

По-важно е да се осигури адекватна доза спрямо телесното тегло и да се поддържа дългосрочен режим на прием, включително и в дни без тренировка.

Споделете тази статия