Подкожни Мазнини

Какво представляват подкожните мазнини? Подкожната мазнина е тип мазнина, която се натрупва непосредствено под кожата ви. Кожата ви има три основни слоя: епидермис, дерма и подкожна мастна тъкан. Подкожната мазнина е най-дълбокият слой на вашата кожа.

Подкожната мазнина обикновено е безвредна и може дори да осигури защита от някои заболявания.

Въпреки това, прекомерното натрупване на мазнини може да доведе до сериозни здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, диабет, инсулт и други.

Най-добрият начин да се справите с излишните подкожни мазнини е чрез здравословна диета и редовни упражнения.

Висцералната мазнина, от друга страна, е разположена около органите. Въпреки че не се вижда отвън, тя е свързана с редица здравословни рискове.

Можете да загубите както подкожни, така и висцерални мазнини. Докато намаляването на подкожната мазнина може да бъде цел за тези, които искат да се впишат в по-малки дрехи, намаляването на висцералната мазнина има по-голямо значение за подобряване на здравето.

Какво представляват подкожните мазнини?

Подкожната мазнина е вид мазнина, която се намира непосредствено под кожата.

Кожата ви е изградена от три слоя: епидермис, дерма и подкожна мастна тъкан.

Подкожната мазнина представлява най-дълбокия от тези слоеве и изпълнява важни функции:

• Поддържа мускулите и костите: Осигурява защита от удари и падания, като омекотява въздействието върху вашето тяло.
• Помага на кръвоносните съдове и нервите: Облекчава преминаването на кръвоносни съдове и нерви от кожата към мускулите.
• Регулира телесната температура: Поддържа оптималната температура на тялото, предотвратявайки прекомерно затопляне или охлаждане.
• Свързва дермата с мускулите и костите: Чрез специална съединителна тъкан прикрепя средния слой на кожата (дермата) към мускулите и костите.

Какво го причинява натрупването на излишни подкожни мазнини?

Всеки човек притежава известен обем подкожна мазнина, но количеството й може да варира в зависимост от множество фактори. Те включват начин на живот, диета, упражнения и генетични предразположения.

Хората често натрупват както висцерална, така и подкожна мазнина при следните условия:

• Заседнал начин на живот: Прекарване на много време в седнало положение и липса на физическа активност.
• Ограничени аеробни упражнения: Малко или никакви аеробни упражнения, които подпомагат изгарянето на мазнини.
• Ниска мускулна маса: Недостатъчно развита мускулна тъкан.
• Прекомерен калориен прием: Ядене на повече калории, отколкото организмът изгаря.
• Инсулинова резистентност или диабет: Метаболитни състояния, които могат да влияят на разпределението на мазнините в тялото.

Проучванията показват, че подкожната мазнина може да има защитни свойства, особено при хора със значително количество висцерална мазнина.

Въпреки това, високото количество подкожна мазнина често е индикатор за общото количество мазнини в тялото. Лицата с твърде много подкожна мазнина често имат и значително количество висцерална мазнина.

Защо е толкова трудно да стопим мазнините?

И двата вида мазнини — подкожна и висцерална — могат да бъдат трудни за намаляване, и това може да се дължи на различни фактори:

• Инсулинова резистентност: Висцералната мазнина е свързана с инсулинова резистентност, което може да затрудни загубата на както висцерална, така и подкожна мазнина. Когато тялото става резистентно на инсулин, това може да създаде предизвикателства при опитите за намаляване на мазнините.
• Стратегии за отслабване: Хората с излишък от подкожни мазнини често правят грешката да се фокусират върху специфични упражнения, например много упражнения за корема, с надеждата да намалят мазнините само в тази зона. Въпреки това, целенасоченото намаляване на мазнините не е ефективно; по-ефективно е да се стремите към цялостна загуба на мазнини, която ще помогне за намаляване на подкожните мазнини.
• Възпаление: Някои изследвания показват, че висцералната мазнина освобождава цитокини, които увеличават възпалението. Това възпаление може да е свързано с наддаване на тегло и може да доведе до увеличение на подкожната мазнина.

Важно е да се отбележи, че целенасоченото намаляване на мазнини от конкретна област на тялото не е възможно.

Вместо това, фокусирайте се върху цялостната загуба на мазнини чрез здравословна диета и редовни упражнения, за да постигнете подобрение в нивата на подкожна и висцерална мазнина.

Начини за сваляне на подкожни мазнини

Разпознаването на връзката между висцералната и подкожната мазнина е от съществено значение за ефективното намаляване на подкожната мазнина.

Фитнес стратегии, които целят цялостно изгаряне на мазнини, заедно с подходи, които минимизират отрицателните ефекти на висцералните мазнини, могат значително да увеличат успеха в борбата с излишните мазнини.

Ролята на диетата за загуба на подкожни мазнини

За да постигнете загуба на тегло, трябва да създадете отрицателен енергиен баланс, което означава да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате.

Вместо да изключвате цели хранителни групи, фокусирайте се върху включването на определени храни, които улесняват загубата на тегло:

• Протеин: Протеинът помага за продължителна ситост и може да намали желанието за храни с високо съдържание на мазнини и захар. Включването на повече протеини в диетата може да улесни спазването на хранителния режим.
• Въглехидрати: Прекомерната консумация на въглехидрати може да води до натрупване на коремни мазнини, но това не означава, че трябва да ги избягвате напълно. Избирайте сложни въглехидрати и ги комбинирайте с протеини и здравословни мазнини за балансирано хранене. Например, съчетайте пълнозърнест тост с бъркани яйца, спанак и авокадо.

Упражнения за изгаряне на подкожни мазнини

Редовната физическа активност е ключова за създаване на отрицателен енергиен баланс и може да помогне за загубата на тегло:

• Аеробни упражнения и кардио: Упражненията, които увеличават сърдечната честота, като бягане, плуване и скачане на въже, изгарят калории и подобряват сърдечно-съдовото здраве. Интензивността и продължителността на кардио тренировките играят роля в калорийния разход.
• Високо интензивни интервални тренировки (HIIT): HIIT включва кратки изблици на интензивна активност, последвани от периоди на възстановяване.
• Силови тренировки: Изграждането на мускулна маса помага за забързване на метаболизма, което води до по-висок калориен разход дори в покой. Силовите тренировки са важна част от дългосрочната стратегия за отслабване и поддържане на тегло.

Други стратегии

Психичното здраве играе важна роля в усилията за отслабване.

Хроничният стрес повишава нивата на кортизол, хормон, свързан с натрупването на мазнини и затруднения в отслабването.

Опитайте се да овладеете стреса и избягвайте стресовото хранене, особено консумацията на сладкиши и въглехидрати.

Постигането на цялостна загуба на мазнини изисква комбинация от правилна диета, редовна физическа активност и управление на стреса. С правилните подходи можете да постигнете по-добро здраве и по-ниски нива на подкожни мазнини.

Какви са рисковете за здравето от твърде много подкожни мазнини?

Някои подкожни мазнини играят полезна роля в организма.

Те защитават тялото ви, служат като енергиен резерв и изпълняват редица други важни функции.

Въпреки това, прекомерното натрупване на подкожна мазнина може да бъде нездравословно. Често това е знак, че има и излишък на висцерална мазнина, която е свързана с редица сериозни здравословни проблеми, включително:

• Някои видове рак: Излишните мазнини могат да увеличат риска от развитие на определени видове рак.
• Чернодробни заболявания: Това са състояния, при които мазнини се натрупват в черния дроб.
• Болести на жлъчния мехур: Те включват образуване на камъни в жлъчката, което може да доведе до възпаление на жлъчния мехур (холецистит).
• Сърдечно заболяване: Това е състояние, при което сърцето има проблеми с нормалната си функция.
• Високо кръвно налягане (хипертония): Състояние, при което кръвта тече през кръвоносните съдове с по-високо налягане от нормалното.
• Бъбречно заболяване: Появява се, когато бъбреците са увредени и не могат да филтрират кръвта както трябва.
• Остеоартрит: Състояние, което причинява болка, подуване и ограничено движение в ставите.
• Сънна апнея: Нарушение, при което дишането спира и започва отново по време на сън.
• Инсулт: Възниква, когато кръвоснабдяването на мозъка бъде прекъснато поради запушване или спукване на кръвоносен съд в мозъка или шията.
• Диабет тип 2: Заболяване, което се проявява, когато нивата на кръвната захар са твърде високи.

Проучване от 2015 г. установи, че хората с голямо количество висцерална мазнина са по-склонни да имат лош край, когато имат по-малко подкожна мазнина. Това означава, че хората с по-малко видими мазнини, в някои случаи, са изложени на по-голям риск от смърт. Други проучвания също са потвърдили подобни резултати.

Тези находки предполагат, че подкожната мазнина може да играе защитна роля за здравето на хора с твърде много висцерална мазнина.

Какъв е нормалният процент подкожна мазнина?

За повечето хора подкожната мазнина съставлява около 90% от общото количество телесни мазнини, докато висцералната мазнина представлява останалите 10%.

Има няколко метода, с които можете да измерите нивото на телесните мазнини у дома:

• Индекс на телесна маса (ИТМ): ИТМ оценява количеството телесни мазнини на базата на ръста и теглото ви. ИТМ в диапазона от 25 до 29,9 може да индикира наднормено тегло, докато ИТМ от 30 или повече може да е признак на затлъстяване.
• Обиколка на талията: Измерете обиколката на талията си, като поставите шивашки метър точно над бедрените кости (обикновено близо до пъпа). За жените, обиколка на талията от 89 см или повече може да показва риск от здравословни проблеми. За мъжете, този рисков праг е 102 см или повече.
• Съотношение талия-височина: Разделете обиколката на талията си на височината ви. Здравословното съотношение не трябва да надвишава 0,5. Това означава, че размерът на талията ви трябва да бъде по-малък от половината от височината ви.

Кога да потърся лекар

Ако измерванията у дома показват, че нивото на мазнините е по-високо от препоръчителното, е добра идея да се уговорите за преглед при вашия лекар.

Той или тя може да обсъди с вас потенциалните здравословни рискове и да предложи подходящи диетични и фитнес планове, които да отговарят на вашите индивидуални нужди.

Заключение

Има редица положителни аспекти на наличието на подкожна мазнина в тялото ви, но излишъкът може да бъде вреден за здравето ви.

Консултирайте се с лекар, за да определите оптималното количество мазнини за вашето тяло. Ако нивото на мазнини е над препоръчителното, лекарят може да ви помогне да съставите индивидуален план за диета и физическа активност, който да насърчи постигането на оптимално здраве.

Споделете тази статия