Полезно или не е Приема на Креатин и Кофеин заедно?

Ако включвате креатин в рутината си, за да подобрите представянето си във фитнеса или да изградите мускули, важно е да разберете как той взаимодейства с кофеина.

Както кофеинът, така и креатинът се нареждат сред най-популярните ергогенни средства в света на силовите тренировки. Тези помощни средства са предназначени да повишат производителността, да увеличат издръжливостта и да подпомогнат възстановяването.

Въпреки популярността им обаче, остава известна несигурност относно това дали е безопасно да се комбинират кофеин и креатин.

Докато по-стари проучвания предполагат, че кофеинът може да премахне ползите от креатина, много експерти сега смятат, че няма достатъчно съвременни проучвания в подкрепа на това твърдение, освен потенциалните леки храносмилателни проблеми.

Прочетете, за да откриете какво разкриват текущите изследвания, както и плюсовете, минусите и най-добрите практики за комбиниране на креатин и кофеин.

Какво показва проучването

Кофеинът е естествен стимулант, намиращ се предимно в кафето и чая, но също така се добавя синтетично към енергийни напитки, добавки преди тренировка и газирани напитки.

Известен със своите стимулиращи ефекти, кофеинът действа върху централната нервна система, насърчавайки бдителността и фокуса. ( 1 )

Креатинът, от друга страна, е производно на аминокиселина, известно с ролята си в развитието на мускулите и силата. Като едно от най-широко изследваните ергогенни средства, креатинът се слави с доказаните си ползи при силови тренировки и спортни постижения. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )

Както кофеинът, така и креатинът са показали своята ефективност поотделно за подобряване на спортните постижения. Въпреки това може да сте любопитни как тези две популярни добавки си взаимодействат, когато се приемат заедно.

Нe пречи върху повишаването на физическата работоспособност

В миналото се смяташе, че кофеинът може да намали ефектите на креатина за подобряване на физическата работоспособност. Последните изследвания обаче оспорват това схващане.

Проучване от 2017 г. изследва това взаимодействие, като разделя 54 участници мъже на четири групи в продължение на пет дни: ( 5 )

• Безводен кофеин (300 mg) с креатин (20 грама)
• Разтворимо кафе (300 mg кофеин) с креатин (20 грама)
• Само креатин (20 грама)
• Плацебо група

Проучването не установи значителни разлики в изходната мощност и представянето на спринта във всички групи.

Тези, които комбинират кофеин и креатин обаче, съобщават за по-голям храносмилателен дискомфорт от останалите.

В подкрепа на това, преглед от 2015 г. на множество проучвания заключава, че няма значими фармакокинетични взаимодействия – което означава, че няма забележими ефекти на тялото върху абсорбцията или метаболизма – между кофеина и креатина. Освен това прегледът предполага, че добавките, съдържащи както кофеин, така и креатин, могат дори да подобрят силата и мощността. ( 6 )

Въпреки тези открития, изследванията все още са смесени и са необходими повече изследвания, за да се разбере напълно как кофеина и креатина работят заедно в спортните постижения.

Въпреки това, индивидуалните ползи от кофеина и креатина при спорт и упражнения са добре установени и широко признати. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )

Странични ефекти

Някои експерти предполагат, че истинският виновник за предполагаемия ефект на кофеина върху креатина може да има повече общо с техните противоположни ефекти върху времето за мускулна релаксация, както и стомашно-чревни странични ефекти, отколкото със специфични взаимодействия между двете. Това обаче остава до голяма степен спекулативно. ( 10 )

Кофеинът, известен със своите стимулиращи ефекти, може да действа като диуретик, насърчавайки повишено уриниране, особено при хора, които не консумират редовно кофеин. За разлика от това, редовно консумиращите кофеин обикновено са по-малко засегнати от тези диуретични свойства.

Креатинът, от друга страна, се свързва със задържане на вода, но този ефект е вътреклетъчен и обикновено е краткосрочен. Изследванията показват, че креатинът не води до общо увеличение на общата телесна вода за продължителни периоди. ( 11 )

Като се имат предвид техните противоположни ефекти – кофеина потенциално причинява загуба на течности, а креатина насърчава задържането на вода – може да има опасения относно баланса на хидратация по време на тренировки.

Недостатъчният прием на вода, особено когато се използват тези добавки, може да доведе до дехидратация, което да повлияе негативно на представянето и възстановяването.

Плюсове и минуси на комбинирането на креатин и кофеин

Когато обмисляте комбинацията от креатин и кофеин, важно е да претеглите както потенциалните ползи, така и недостатъците.

Плюсове

• Подобрена мощност и сила: Креатинът повишава наличността на енергия по време на тренировка, като повишава нивата на фосфокреатин в мускулите. Това от своя страна позволява на вашите клетки да произвеждат повече АТФ (аденозин трифосфат), енергийната валута на клетката, което води до по-голяма експлозивна сила.
• Повишена мускулна маса: Както креатинът, така и кофеинът допринасят за мускулната хипертрофия, като ви помагат да вдигате по-големи тежести или да извършвате повече повторения. Това от своя страна води до по-голяма мускулна маса и покачване на сила с течение на времето.
• Повишена бдителност и енергия: Кофеинът действа като стимулант на централната нервна система, като блокира аденозина, химикал, който насърчава сънливостта. Това води до повишена бдителност и прилив на енергия, което може да подобри ефективността на тренировката.
• Доказани ергогенни ползи: Както креатинът, така и кофеинът са обстойно изследвани и са признати за ефективни подобрители на представянето. Те са особено полезни при дейности, изискващи сила и усилия с висока интензивност, както и при изграждане на мускули.

Минуси

• Храносмилателен дискомфорт: Кофеинът може да стимулира храносмилателния тракт, което води до повишена перисталтика, което може да причини стомашен дискомфорт или по-чести движения на червата. Чувствителността към кофеин варира от човек на човек, така че някои хора може да изпитат по-значителен дискомфорт. ( 12 )
• Потенциално нарушение на съня: Поради стимулиращия си ефект, консумацията на кофеин твърде близо до времето за лягане може да повлияе на качеството на съня. Тъй като адекватната почивка е от решаващо значение за възстановяването и спортните постижения, препоръчително е да избягвате кофеина поне шест часа преди лягане. ( 13 )

Като обмислите внимателно тези плюсове и минуси, можете да вземете информирано решение дали комбинирането на креатин и кофеин е подходящо за вашите фитнес цели.

Как най-добре да комбинираме креатин и кофеин?

Приема на креатин и кофеин заедно може да подобри ефективността на вашата тренировка, но следването на някои най-добри практики ще ви помогне да увеличите максимално ползите, като минимизирате потенциалните недостатъци.

• Останете хидратирани: Пиенето на много вода е от съществено значение, особено когато използвате креатин и кофеин. Правилната хидратация помага за предотвратяване на дехидратация, поддържа мускулната функция и гарантира, че тялото ви може ефективно да използва и двете добавки. Стремете се към бледожълта урина като добър показател за адекватна хидратация.
• Ограничете приема на кофеин: Чувствителността към кофеин варира от човек на човек, така че е изключително важно да следите колко консумирате. Въпреки че повечето хора могат безопасно да понасят до 400 mg кофеин на ден, важно е да се коригира въз основа на вашата индивидуална поносимост, за да се избегнат странични ефекти като нервност или храносмилателен дискомфорт. ( 14 )
• Избягвайте кофеина преди лягане: За да предотвратите нарушения на съня, спрете консумацията на кофеин поне шест часа преди лягане. Това ще помогне да се гарантира, че стимулиращият ефект на кофеина няма да пречи на способността ви да заспите и да получите почивката, от която се нуждаете за възстановяване и ефективност. ( 15 )
• Помислете за опции без кофеин: Ако обичате кафе по-късно през деня, преминете към безкофеинови версии. Кафето без кофеин съдържа значително по-малко кофеин, което намалява риска от дехидратация или прекъсване на съня, като същевременно ви позволява да се насладите на любимата си напитка.

Дозировка и време на прием

Винаги се консултирайте със здравен специалист, преди да започнете нови добавки или да коригирате дозите.

Кофеин

Препоръчителна доза: Според изявление от 2021 г. на Международното дружество по спортно хранене (ISSN), приемането на 2-6 mg кофеин на килограм телесно тегло може ефективно да подобри представянето. За повечето хора това се равнява на около 3-4 чаши кафе на ден.

Време: Кофеинът обикновено достига пик във вашата система около 60 минути след консумация. За да оптимизирате тренировката си, стремете се да приемате кофеина – независимо дали в кафе, добавки преди тренировка или други форми – около час преди тренировка.

креатин

Зареждаща и поддържаща доза: ISSN препоръчва да се започне със зареждащ период от 0,3 грама креатин на килограм телесно тегло дневно в продължение на 5-7 дни. След тази начална фаза трябва да намалите дозата до поддържащо ниво от 3-5 грама на ден.

Пример: За човек с тегло 90 kg, препоръчителната натоварваща доза ще бъде около 27 грама на ден за първата седмица, последвана от дневна поддържаща доза от 3-5 грама.

Време: Приема на креатин малко преди тренировка вероятно е най-доброто време, но са необходими повече изследвания, за да се определи оптималното времева рамка.  ( 15 )

Като се придържате към тези насоки, можете ефективно да използвате креатин и кофеин, за да подпомогнете вашите спортни и атлетични постижения.

Заключение

Когато се използва умерено, комбинирането на креатин и кофеин е малко вероятно да повлияе отрицателно на вашите тренировки. Всъщност тази комбинация може наистина да подобри представянето ви.

Както креатинът, така и кофеинът са добре проучени за способността им да подобряват представянето при упражнения, особено по отношение на мускулния растеж, сила и мощност.

Въпреки това, някои хора могат да получат нежелани реакции като стомашно разстройство. Освен това си струва да се отбележи, че кофеинът и креатинът имат противоположни ефекти върху мускулната релаксация и задържането на вода.

Преди да включите креатин или кофеин в рутината си или да коригирате текущата си доза, препоръчително е да се консултирате със здравен специалист. Това е особено важно, ако планирате да използвате и двете добавки едновременно или правите значителни промени в тренировъчния си режим.

За тези, които търсят повишаване на производителността, креатинът и кофеинът са ефективни опции, които трябва да обмислят.

Споделете тази статия