Солта: Полезна ли е или вредна?
Ефектите на солта върху здравето са състоянията, свързани с консумацията на твърде много или твърде малко сол.
Повечето от натрия в нашата диета идва от сол, която е добавена към храната, която ядем.
Здравните организации са нащрек за опасностите от солта от дълго време.
реклама
Има твърдения, че прекомерният прием на сол причинява високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. И все пак, много проучвания показват противоречиви резултати.
Нещо повече, някои доказателства показват, че яденето на твърде малко сол може да бъде вредно.
Какво представлява солта?
Солта е най-важният източник на натрий във вашата диета. Известен също като натриев хлорид (NaCl), той съдържа 40% натрий и 60% хлорид. ( 1 )
Някои видове сол са обогатени с йод, желязо, фолиева киселина или комбинация от тях. Например готварската сол често съдържа добавен йод. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )
Натрият е от съществено значение за много основни функции на тялото, включително баланса на течностите, здравето на нервите, усвояването на хранителни вещества и мускулната функция. ( 5 )
Безброй храни съдържат натрий – дори храни, които могат да имат сладък вкус, като хляб, зърнени храни, сушени меса, сосове, подправки, зърнени храни, чипс, бисквити и супи.
В исторически план солта е била използвана за консервиране на храна. Високите концентрации на сол помагат за предотвратяване на растежа на бактерии, които могат да причинят разваляне на храната.
Солта обикновено се добива от солни мини или чрез изпаряване на морска вода или друга богата на минерали вода. ( 6 )
Предлагат се много видове сол. Популярните сортове включват обикновена готварска сол, хималайска розова сол и морска сол. Те могат да се различават по вкус, текстура и цвят.
Странични ефекти от твърде много сол
Докато тялото ви се нуждае от малко сол, за да функционира правилно, твърде много от нея може да бъде вредно за вашето здраве.
Може да навреди на здравето на сърцето
Излишният прием на натрий е глобален проблем. Например, това е рисков фактор за хипертония, известна още като високо кръвно налягане. Хипертонията увеличава риска от сърдечна недостатъчност, състояние, при което сърцето ви не може правилно да изпомпва кръв в тялото ви. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )
Солта влияе на кръвното налягане чрез няколко сложни пътя, които влияят на хормоналната, възпалителната, имунната и храносмилателната система на тялото ви. Преяждането със сол може също да потисне ренин-ангиотензиновата система, която регулира кръвното налягане и нивата на натрий. ( 10 )
За щастие, намаляването на приема на сол може да понижи нивото на кръвното Ви налягане, особено при хора с медицинско състояние, наречено хипертония, чувствителна към сол. ( 11 )
В анализ от 2016г. на 4 големи проучвания, включващи 113 118 души със и без хипертония, рискът от сърдечни заболявания и смърт е по-висок при тези, които са имали висок прием на натрий, в сравнение с тези с умерен прием на натрий. ( 12 )
По същия начин, преглед на изследвания при 229 785 възрастни, които са били проследявани в продължение на 13 години, установи, че по-високият прием на натрий е свързан със смърт от сърдечни заболявания. ( 13 )
Плюс това, преглед от 2020г., който включва 616 905 души, установи, че всяко увеличение на дневния прием на натрий с 1 грам води до до 6% по-висок риск от сърдечни заболявания. ( 14 )
Противоречиви проучвани
Все пак други проучвания наблюдават противоположни констатации и стигат до заключението, че няма достатъчно доказателства в подкрепа на връзката между високия прием на натрий и сърдечните заболявания. ( 15 ) ( 16 ) ( 17 )
Съществуват и съмнения относно това колко полезно е ограничаването на натрия, като някои проучвания показват, че умереният прием на натрий от около 1-2 чаени лъжички дневно не е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания. ( 18 )
Интересното е, че също остава неизвестно дали намаляването на приема на сол има полза за кръвното налягане, ако нямате хипертония.
Преглед от 2014г. установи, че намаляването на дневния хранителен натрий с 2,3 грама понижава систоличното кръвно налягане средно само с 3,82 mmHg – както при хора с и без хипертония. ( 19 )
Систоличното кръвно сигнализира за налягането, което кръвта ви прилага върху стените на артериите при всеки удар на сърцето. В световен мащаб средните показания са около 125–144 mmHg, което прави съмнително значението на намаляването с 3,82 mmHg. ( 20 )
Нещо повече, скорошен преглед установи, че при намаляване на приема на натрий хората с хипертония са имали по-рязък спад на кръвното налягане, отколкото хората без хипертония. ( 21 )
В крайна сметка са необходими продължителни изследвания за ефектите от приема на сол върху здравето на сърцето – както при хора със, така и без хипертония.
Вероятно е свързано с рак на стомаха
Ракът на стомаха е един от най-често срещаните видове рак и четвъртата водеща причина за смърт от рак в света. ( 22 )
Няколко проучвания свързват диетите с високо съдържание на сол, обикновено включващи храни като осолени меса и мариновани зеленчуци, с повишен риск от рак на стомаха. ( 23 ) ( 24 ) ( 25 )
Проучване от 2016г. сред 40 729 възрастни японци установи, че тези с по-силни предпочитания към солени храни имат 30% по-голям риск от развитие на рак на стомаха, отколкото хората, които предпочитат по-малко солени храни.
Причините, поради които солта може да стимулира рак на стомаха, не са добре разбрани.
Предполага се, че високият прием на сол може да увеличи растежа на Helicobacter pylori ( H. pylori ) в стомаха ви. Този тип бактерии могат да доведат до възпаление, стомашни язви и евентуално развитие на рак на стомаха. ( 26 ) ( 27 )
Необходими са продължителни изследвания, но някои изследвания постулират, че диетата с високо съдържание на сол може да увеличи клетъчните мутации и клетъчното размножаване, които са характеристики на развитието на рак. ( 28 )
Все пак, имайте предвид, че тези проучвания не доказват, че високият прием на сол причинява рак на стомаха, само че двете може да са силно свързани.
Странични ефекти от твърде малко сол
Докато приема на твърде много сол може да бъде вредно, така и твърде малкото не е полезно. Някои доказателства сочат, че диетата с ниско съдържание на сол може да причини ниско кръвно налягане, дехидратация, ниски нива на натрий и повишени нива на мазнини в кръвта.
Ниско кръвно налягане или хипотония
Възможно е тези с нормално кръвно налягане да станат хипотоници, когато кръвното Ви налягане е по-ниско от нормалното.
Хипотонията може да бъде опасна. Някои от признаците и симптомите включват замаяност, гадене, припадък, замъглено зрение, депресия и дехидратация. ( 29 ) ( 30 )
Рискът от хипотония е особено висок за тези, които са преживели сърдечна недостатъчност, тъй като много планове за лечение значително намаляват кръвното налягане. Ако попадате в тази категория, важно е редовно да проверявате нивата на кръвното си налягане.
Дехидратация
Тъй като натрият играе важна роля в управлението на баланса на течностите, диета с ниско съдържание на сол може да причини дехидратация, това е когато в тялото ви няма достатъчно течност. ( 31 )
Признаците на дехидратация могат да се проявят като кожни промени, сухота в устата и жажда. Ако не се лекува, дехидратацията може да доведе до хоспитализация и дори лош край. ( 32 )
Възрастните хора и хората с недохранване са изложени на по-висок риск от дехидратация и трябва да обръщат голямо внимание на дневния си прием на течности и всички симптоми на дехидратация.
Ниски нива на натрий в кръвта
Диета с ниско съдържание на сол може да причини хипонатриемия, състояние, при което нивата на натрий в кръвта Ви са по-ниски от нормалните. ( 33 ) ( 34 )
Хората с хипонатриемия могат да изпитат сериозни неврологични проблеми като нарушено психично състояние, гърчове, вода в мозъка, кома и дори да соведе до лош край. Някои хора със заболяването изпитват стомашно-чревни (GI тракт) симптоми като загуба на апетит, повръщане и гадене.
Възрастните хора са изложени на особено висок риск от хипонатриемия, която може да доведе до падания и други медицински усложнения. Поради това е важно те да потърсят медицинска помощ, ако изпитат някой от гореспоменатите симптоми. ( 35 )
Повишен холестерол и триглицериди
Ограничението на солта е свързано с повишени кръвни нива на LDL (лош) холестерол и триглицериди.
Преглед от 2016г. при 12 210 възрастни със и без хипертония изследва как намаляването на солта в диетата влияе върху нивата на мазнините в кръвта. Приемането на диета с намалено съдържание на сол повишава холестерола с 2,9% и триглицеридите с 6,3% и в двете групи. ( 36 )
Това си струва да се има предвид, тъй като е известно, че LDL (лошият) холестерол и триглицеридите допринасят за риска от сърдечни заболявания. ( 37 )
Кои храни са с високо съдържание на сол?
Повечето от солта в съвременната диета идва от храните в заведенията и пакетирани, преработени храни.
Някои от най-големите приноси на натрий за възрастни и деца включват:
- Хляб: хляб, багети, сухари
- Преработени меса: салам, бекон, пастърма, шунка, колбаси
- Солени закуски: чипс, пържени картофи, бисквити, осолени ядки
- Сирене и продукти със сирене: бри, сирене в консерва, сирене, чедър, моцарела
- Десерти на зърнена основа: мъфини, сладкиши, бисквити
- Супи: консервирани, замразени, на прах
Уверете се, че винаги проверявате етикетите и панелите за хранене на пакетираните храни. Те предоставят полезна информация за продукта, включително съдържанието на натрий на порция.
За да идентифицирате лесно храни с ниско съдържание на натрий, потърсете фрази като ниско съдържание на натрий, много ниско съдържание на натрий или намалено съдържание на натрий. Можете също така да потърсите количеството натрий на порция или 100 грама. ( 38 )
Колко сол ви трябва?
В продължение на десетилетия здравните власти са твърди в препоръките си за намаляване на натрия.
Препоръчва се възрастните да получават по-малко от 2300 mg натрий на ден, като оптимално се стремят към 1500 mg, което се равнява на 3/4 чаена лъжичка сол. ( 39 ) ( 40 )
Ако имате някакви здравословни проблеми и сте били насърчени да намалите приема на сол, важно е да следвате препоръките на медицински специалист.
Въпреки това, ако сте в добро здраве и се храните балансирано, вероятно няма нужда да се притеснявате за приема на сол.
Здравословна или нездравословна е солта?
Солта е от съществено значение за правилното функциониране на тялото ви и е от съществено значение за доброто здраве.
Въпреки това, яденето на твърде много или твърде малко сол може да бъде вредно и нездравословно. Както при повечето други хранителни вещества и храни, здравословното хранене е от ключово значение.
Много богати на хранителни вещества, здравословни храни естествено не съдържат почти никаква сол, включително плодове, зеленчуци, зърнени храни и сурови ядки, бобови растения и семена. Следването на здравословен модел на хранене, който включва пълноценни храни като тези, може да намали риска от заболяване, свързано със солта.
Например, диетата (DASH) и средиземноморската диета могат да помогнат за намаляване на високото кръвно налягане. Те са с високо съдържание на зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове, нискомаслени млечни продукти и постни протеини, но с ниско съдържание на захар, нездравословни мазнини и червено месо. ( 41 )
Ако вашият медицински специалист ви е посъветвал да ядете по-малко сол, може да си струва да научите повече за тези два вида диети.
Заключение
Всеки има нужда от сол за оптимално здраве. И все пак, яденето и твърде много или твърде малко носи някои рискове за здравето.
Препоръчва се да ограничите приема на натрий до 2300 mg или по-малко на ден, като в идеалния случай се стремите към 1500 mg, което се равнява на 3/4 чаени лъжички сол.
Можете да постигнете това, като проверите етикетите за хранителните факти на пакетираните храни и се насладите на балансирана диета с високо съдържание на естествено ниско солени храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постни протеини.
Ако сте били диагностицирани с високо кръвно налягане или сърдечно заболяване, жизненоважно е да говорите с вашия медицински специалист и регистриран диетолог, за да обсъдите какъв тип хранителен план е подходящ за вас. Храненето с ниско съдържание на натрий може да помогне за намаляване на кръвното налягане.