12-те най-добри храни, богати на цинк
Трябва ли да се стремите да приемате храни богати на цинк?
Минералът цинк помага за поддържането на имунната ви система и играе жизненоважна роля в много други аспекти на вашето здраве. Различните храни богати на на цинк, са от месо и млечни продукти до черен шоколад.
Имайте предвид, че цинка е основен микроелемент – и тъй като тялото ви не може да го произвежда или съхранява, трябва да ядете храни с високо съдържание на цинк. ( 1 )
реклама
Той има жизненоважна роля в синтезирането на протеини, заздравяване на раните, отговора на имунната система и много други телесни функции.
Освен това е необходим за функциите на над 300 ензима. ( 2 )
Препоръчителната дневна доза за мъже е 11 микрограма, а за жени 8 микрограма. За бременни 11 микрограма, а при кърмене 12 микрограма. ( 3 )
Яденето на разнообразна храна и спазването на балансирана диета, включваща храни богати на цинк, ще задоволи нуждите на всички.
Какво представлява минерала цинк?
Цинкът e основно хранително вещество, който трябва да се получава постоянно от храната, тъй като тялото ви не може да го произвежда или съхранява.
Той играе решаваща роля в различни телесни процеси, включително генна експресия, ензимни реакции, имунна функция, протеинов синтез, ДНК синтез, заздравяване на рани, растеж и развитие.
Широка гама от растителни и животински храни естествено съдържат цинк.
Освен това, храни, които не съдържат този минерал естествено, като зърнени закуски, често са обогатени със синтетични форми на цинк. Предлагат се и добавки с цинк.
Поради значението си за имунната функция, цинкът понякога се добавя към таблетки за смучене и други лекарства за настинка.
Вижте 12 храни, естествени източници на цинк:
1. Тиквени семки
Ако търсите растителен източник на цинк, който е супер универсален и лесен за добавяне към безброй ястия, това са тиквените семки.
В 28,35 грама има 2,2 милиграма цинк, което е около 25% от препоръчителната дневна доза.
Освен това някои доказателства сочат, че спазването на диета, богата на тиквени семки, може да намали риска от някои видове рак. ( 4 )
В една порция от 28,35 грама тиквени семки се съдържа: 158 калории, 13,9 гр мазнини (2,5 гр наситени), 2 мг натрий, 3 гр въглехидрати, 0,4 гр захар, 1,7 гр фибри, 8,5 гр протеин.
2. Овес
Овесените ядки съдържат разтворими фибри, което е свързано с понижен риск от сърдечни заболявания. ( 5 )
Половин чаша съдържа 1,3 милиграма цинк, което е около 13% от ежедневните нужди.
На ½ чаша (неварена) порция: 148 калории, 2,8 гр мазнини (0,4 гр наситени), 1,2 мг натрий, 27 гр въглехидрати, 0,6 гр захар, 3,8 гр фибри, 5,5 гр протеин.
3. Конопени семена
Търсите растителни храни богати на цинк? Конопените семена са най-добрият ви избор.
Те са заредени със здравословни ненаситени мазнини, а порция от три супени лъжици съдържа 3 милиграма цинк, което е около 33 процента от препоръчителния дневен прием.
Конопените семена също са и с високо съдържание на аминокиселината – аргинин, което според проучванията може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. ( 6 )
На порция 3 супени лъжици има: 166 калории, 14,5 гр мазнини (1,5 гр наситени), 2 мг натрий, 2,5 гр въглехидрати, 0,5 гр захар, 1 g фибри, 9,5 гр протеин.
4. Нахут
Фасулът и бобовите растения са друга чудесна опция на растителна основа, ако искате да увеличите приема на цинк без месо.
Чаша варен или консервиран нахут е с високо съдържание на фибри и протеини и съдържа 2,5 милиграма цинк, 27 процента от препоръчителния дневен прием.
Подобно на други бобови растения, нахутът предлага и безброй други предимства.
На порция 1 чаша нахут: 269 калории, 4 гр мазнини (0,5 гр наситени), 68 мг натрий, 45 гр въглехидрати, 8 гр захар, 12,5 гр фибри, 14,5 гр протеин (това го прави част от храните богати на протеин).
5. Черен боб
Друг отличен растителен източник на цинк. Хвърлете чаша варен черен боб върху салатата и ще получите 2 милиграма цинк, или около 22 процента от ежедневните ви нужди.
Тези зърна също са с високо съдържание на желязо, фосфор, калций и магнезий, които поддържат цялостното здраве и са особено важни за здравето на костите.
Черния боб влиза и в списъците на храни богати на цинк и желязо.
Виж Още: Храни богати на желязо
На порция от 1 чаша черен боб ще приемете: 227 калории, 1 гр мазнини (0 гр наситени), 2 мг натрий, 41 гр въглехидрати, 0,5 гр захар, 15 гр фибри, 15 гр протеин.
6. Българско кисело мляко
Българското кисело мляко има много ползи за здравето.
В едно нискомаслено кисело мляко от 400 гр, обикновено съдържа 1,5 милиграма цинк, което е около 16 процента от това, което човек се нуждае ежедневно.
Също така е богат на пробиотици, стимулиращи храносмилането.
На 400 гр: 296 калории, 8 гр мазнини (5 гр наситени), 136 мг натрий, 16 гр въглехидрати, 14 гр захар, 0 гр фибри, 40 гр протеин.
7. Стриди
Стридите имат най-високата концентрация на цинк от всяка храна.
200 гр сурови стриди съдържат 32 милиграма цинк, четири пъти повече от препоръчителния дневен прием.
Това ги поставя на първо място от всички храни богати на цинк.
Същото количество стриди съдържа и над 100 процента от дневните ви нужди от витамин В12, който е от решаващо значение за вашата нервна система, метаболизма и здравите кръвни клетки. ( 7 )
В 200 гр. има: 50 калории, 1 гр мазнини (0 гр наситени), 4,5 гр въглехидрати, 0 гр захар, 151 мг натрий, 0 гр фибри, 4 гр протеин.
8. Телешко месо
Въпреки че много от експертите препоръчват да се ограничи консумацията на червено месо до не повече от няколко пъти седмично, чистото телешко месо все още може да бъде част от вашата здравословна диета.
В 95% чисто парче говеждо месо без мазнини, около 115 гр, има 5,7 милиграма цинк, това е около 65 процента от препоръчителната дневна стойност.
От такава порция получавате: 155 калории, 5,65 гр мазнини (2,5 гр наситени), 75 мг натрий, 0 гр въглехидрати, 0 гр захар, 0 гр фибри, 24 гр протеин.
9. Кашу
Кашуто е едно от най-достъпните и най-вкусните ядки. Това е супер, защото те са и ядки богати на цинк.
Независимо дали ги ядете печени или сурови, ще получите малко над 1,5 милиграма цинк на 28.35 гр. Това са 16% от ежедневните ви нужди.
Кашуто също е пълно със здравословни ненаситени мазнини.
10. Тъмен шоколад
Изненадващо, но черния шоколад съдържа добри количества цинк.
В 100 грама черен шоколад от 70 до 85% се съдържа 3,3 мг цинк, или 30% от дневната доза. ( 8 )
От това количество шоколад обаче ще приемете и 600 калории. Така че, въпреки че осигурява някои здравословни хранителни вещества, той е висококалорична храна.
11. Зеленчуци
В кои зеленчуци и плодове има цинк?
По принцип плодовете и зеленчуците не са добър източник на цинк.
Но съществуват зеленчуци, които съдържат разумни количества и могат ви помогнат да приемете част от ежедневните ви нужди, особено ако не ядете месо и търсите вегетариански храни богати на цинк.
Обикновените и сладки сортове картофите, съдържат приблизително 1 мг цинк в голям картоф, което е 9% от препоръчителната дневна доза. ( 9 ) ( 10 )
12. Яйца
Яйцата са добър източник на цинк, като допринасят за ежедневните ви нужди от цинк.
Едно голямо яйце доставя 4,8% от препоръчителната дневна стойност за мъже и 6,6% за жени. ( 11 )
Освен това едно голямо яйце осигурява 77,5 калории, 6,3 грама протеин, 5,3 грама здравословни мазнини и различни основни витамини и минерали, като витамини от група В и селен.
Целите яйца освен това са значителен източник на холин, хранително вещество, което често е недостатъчно в диетите на повечето хора. ( 12 )
Недостиг на цинк
Някои от симптомите, свързани с недостиг на цинк, включват:
- косопад
- нарушен имунен отговор
- импотентност
- проблеми в растежа
- засегнат вкус и мирис
- загуба на апетит
- диария
Имайте предвид, че няма лесен кръвен тест, за да се установи дали човек има недостиг на цинк. Лекарите преценяват по симптомите на човека и това какво яде в ежедневието, когато определят дали някой има недостиг на цинк.
Заключение
Цинкът е ключов минерал и неговият адекватен прием е жизненоважен за цялостното благосъстояние.
За да осигурите подходящ прием на цинк, се препоръчва да следвате разнообразна диета, която включва богати храни на цинк като месо, морски дарове, бобови растения, семена, ядки и млечни продукти.
Включването на тези храни във вашите ястия може да бъде едновременно лесно и приятно.
Ако имате притеснения относно недостатъчната консумация на цинк от вашата диета, може да е препоръчително да се консултирате с лекар относно потенциала за използване на добавка.
Прочети Още: