Шам Фъстък – Ползи и Вреди, Съвети за Консумация

Шам-фъстъкът е здравословна ядка и доставя на тялото ви всички видове витамини и минерали, за да му помогнат да функционира правилно. Шам фъстъкът е вкусно лакомство, но е и изненадващо добро за вас.

Има много изследвания върху шам фъстъка и как той допринася за здравето на сърцето, управлението на диабета, силната имунна система и запазване здравето на очите.

Интересно е да се отбележи, че доказателства за консумация на шам фъстък датират отпреди 300 000 години.

Какво представляват шам-фъстъците?

Шамфъстъците, макар и наричани ядки, всъщност са семена.

Хората ги консумират от хилядолетия, наслаждавайки се на разнообразните им цветове, вариращи от жълто до различни нюанси на зелено.

Можете да закупите суров шам фъстк с черупки, без черупки, печени или дори осолени, което ги прави универсална и вкусна храна за междинно хапване.

Принадлежи към семейство Anacardiaceae от рода Pistacia Vera и e ниско храстовидно дърво на което са му необходими около 10 – 12 години, за да произведе първата си реколта.

Шам-фъстъкът е една от най-старите ядливи ядки и често се използва в кулинарията по целия свят.

Шам фъстъкът не е сезонен и се предлага през цялата година.

Хранителна информация

Шам-фъстъкът е една от малкото ядки, които съдържат добре оформен баланс от хранителни вещества, като въглехидрати, протеини, аминокиселини, мазнини и диетични фибри.

Вижте още: 30 Храни богати на фибри, които трябва да добавите към вашата диета

Според Националната база данни за хранителни вещества на USDA, те също са богати на минерали като фосфор, калий, калций, желязо, магнезий, цинк, мед и натрий. Те също така ви осигуряват основни витамини като B-витамини, витамини A, C, E и K, както и холин и бетаин.

Порция			100 грама
Калории			560
% дневна стойност *
Мазнини 45.3 гр			58%
Наситени мазнини 5.9 гр			30%
Транс мазнини 0 гр			0 %
Холестерол 0 мг			0%
Натрий 1 мг			0%
Общо въглехидрати 27.2 гр			9%
Диетични фибри 10.6 гр			38%
Общо захари 7.7 гр			15%
Протеин 20.2 гр			40%
Витамин С 5,6 мг			6%
Витамин D 0 мкг			0%
Желязо 3,9 мг			22%
Калций 105 мг			8%
Калий 1025 мг			22%
Фосфор 490 мг			39%

*% Дневна стойност (DV) ви казва колко хранително вещество в порция храна допринася за ежедневната диета. 2000 калории на ден се използват за общи съвети за хранене.

Шам фъстъкът има по-ниско съдържание на калории и мазнини в сравнение с много други ядки и сушени плодове в подобни количества. ( 1 )

Шам фъстъкът е източник на здравословни мазнини, които от своя страна допринасят за по-здраво сърце. Това намалява възможността от много сърдечни заболявания, включително инсулт.

Освен това е известно, че укрепва имунната система на организма срещу вътрешни и външни свободни радикали, подобрява храносмилането и цялостния начин на живот, когато става въпрос за здраве и красота.

Ползи

Тук се задълбочаваме в научно подкрепени ползи за здравето от шам-фъстъци.

1. Помага при загуба на тегло

Въпреки че ядките се считат за енергийно плътни, те са забележително благоприятни за отслабване поради високото си съдържание на фибри и протеини, като и двете насърчават ситостта и намаляват общия прием на калории.

Шам-фъстъкът е богат на фибри. Всеки, който е запознат с ефектите на фибрите върху тялото, знае, че те намаляват апетита по здравословен начин.

Шам фъстъкът се нарежда на второ място след бадемите по отношение на съдържанието на протеин.

Освен това шам-фъстъкът е богат на незаменими аминокиселини, които са от решаващо значение, тъй като не могат да бъдат синтезирани от тялото и трябва да бъдат получени от диетата.

Едно възможно обяснение за ползите от шам-фъстъци при загуба на тегло е техният потенциал да намалят усвояването на мазнини, тъй като някои проучвания показват частично малабсорбция на мазнини от ядки.

Освен това актът на премахване на шамфъстъци с черупки насърчава внимателното хранене, забавя процеса на хранене и предоставя визуални знаци за размера на порцията, което води до намалена консумация на калории.

Всъщност изследванията показват, че хората, които консумират шам фъстъци с черупки, консумират значително по-малко калории в сравнение с тези, които ядат шам фъстъци без черупки.

2. Намалява нивата на кръвната захар

Това е още една чудотворна полза от редовната консумация на шам фъстък.

Изследванията показват, че всъщност помага на тези, които имат диабет тип 2.

Шам-фъстъкът е доста ефективен за регулиране на нивата на кръвната захар, тъй като е богат източник на фосфор, който помага за разграждането на протеините, така че последните да могат да се превърнат в аминокиселини.

Редовната консумация на шам фъстък поддържа нивата на кръвната захар под контрол.

3. Насърчава здраво сърце

Шам фъстъкът е добър в контролирането на нивата на холестерола. Това от своя страна помага за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Освен това повечето от сърдечните заболявания се случват поради нездравословно наддаване на тегло, което оказва натиск върху сърцето, което в крайна сметка води до инсулт.

Шам-фъстъкът предотвратява преяждането и контролира нивото на калориите в организма. Всъщност се предполага, че приемането на шепа шам фъстък всяка сутрин намалява нивото на калориите и холестерола.

Също така, шам фъстъкът е богат източник на витамин Е, за който е известно, че филтрира лошия холестерол и плаката от тялото, така че кръвта да може да тече свободно.

4. Поддържа нервната система в безопасност

Шам-фъстъкът е добър източник на витамин В6, който помага за образуването на миелин, който образува защитен щит около нервите, като по този начин защитава нервната система и подобрява нейното функциониране.

Съдържанието на витамин В6 също така помага на амините, които са молекулите за съобщения в тялото, да работят добре. Консумацията на шам фъстък подпомага отделянето на вътрешни киселини, които помагат за успокояване на нервите.

5. Високо съдържание на антиоксиданти

Антиоксидантите са от съществено значение за поддържането на добро здраве, тъй като помагат за предотвратяване на увреждане на клетките и намаляват риска от различни състояния, включително рак.

Шамфъстъците са особено богати на антиоксиданти, съдържащи по-високи нива в сравнение с много други ядки и семена.

По-специално, шамфъстъците са богати на лутеин и зеаксантин, решаващи антиоксиданти за здравето на очите.

Тези съединения предпазват очите от увреждане, причинено от синя светлина и свързана с възрастта макулна дегенерация, състояние, което може да доведе до увреждане или загуба на централно зрение.

Изследванията показват, че редовната консумация на шамфъстък може да доведе до повишени нива на антиоксиданти като лутеин и витамин Е в организма.

Освен това шам-фъстъкът може да се похвали със значителни количества полифеноли и токофероли, две групи антиоксиданти, които могат да предложат защита срещу рак и сърдечни заболявания.

Това, което отличава шам фъстъка, е високата му бионаличност на антиоксиданти, което означава, че те се усвояват лесно по време на храносмилането, осигурявайки максимална полза за тялото.

6. Прави храносмилането по-добро

Фибрите са от съществено значение за здравословното храносмилане.

Шам-фъстъкът е добър източник на фибри, както разтворими, така и неразтворими.

Фибрите преминават през храносмилателната ви система до голяма степен несмлени, а някои видове фибри служат като храна за полезните чревни бактерии, действайки като пребиотици.

Тези чревни бактерии ферментират фибрите, превръщайки ги в късоверижни мастни киселини, включително бутират, който предлага различни ползи за здравето. Тези ползи могат да включват намален риск от храносмилателни разстройства, рак и сърдечни заболявания.

Помагат и за по-доброто изхождане и също така правят храносмилането по-лесен процес. Предотвратява проблеми като диария и запек, които могат да възникнат поради слаба храносмилателна система.

7. Подобрява вида на косата

Шам фъстъкът помага за по-силна и блестяща коса. Това е така, защото е богат на биотин.

Биотинът по същество помага в борбата с косопада и също така подхранва сухата коса, като прави нишките на косата по-гъвкави.

Можете или да включите шам-фъстък в диетата си като лека закуска или дори да направите маска за коса от шам фъстък. Последният осигурява дълбоко кондициониране и също така подхранва цъфналите краища.

Шам фъстъкът също е богат източник на мастни киселини, които стимулират растежа на косата.

8. Предотвратява преждевременното стареене

Шам фъстъкът овлажнява и подхранва кожата, а също така повишава нейната еластичност.

Богатото съдържание на мастни киселини е отговорно за същото. Благодарение на високото съдържание на витамин Е, помага в борбата със сухата кожа.

Действа като средство против стареене, като помага на кожата да изглежда естествено освежена и по-млада. Масажът с масло от шам фъстък също помага изключително много.

9. Подобрява здравето на мозъка

Хранителните вещества на шам фъстък помагат за доставянето на кислород в кръвния поток, като по този начин спомагат за производството на бели кръвни клетки, което е важно за добрата имунна система.

Той също така повишава производството на хемоглобин и кислород в кръвта с богатото си съдържание на витамин В6.

Колкото повече кислород и по-добър приток в кръвта, толкова по-добре функционира мозъкът и толкова по-здрав е той.

10. Предотвратява рак

Изследванията показват, че консумацията на шам фъстък също е добра за предотвратяване на рак. 

Причината за това е наличието на антиоксиданти в кръвта, както и факта, че шам-фъстъкът е богат на витамин В6, който повишава броя на белите кръвни клетки в кръвта. 

Белите кръвни клетки са не само ефективни в борбата със свободните радикали, но и с елементи, причиняващи рак.

11. Може да насърчи здравето на кръвоносните съдове

Ендотелът, който покрива вътрешните стени на кръвоносните съдове, играе решаваща роля за здравето на сърдечно-съдовата система.

Дисфункцията на тази лигавица е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания.

Тази дисфункция често се проявява като намалена вазодилатация, водеща до намален кръвен поток и повишено кръвно налягане.

Азотният оксид, съединение от жизненоважно значение за вазодилатацията, сигнализира за релаксацията на гладкомускулните клетки в ендотела.

Шамфъстъкът, подобно на много ядки, съдържа L-аргинин, аминокиселина, която се превръща в азотен оксид в тялото. Следователно включването на шам-фъстък в диетата може да подпомогне здравето на кръвоносните съдове.

Изследванията подкрепят това схващане. Проучване, включващо 42 индивида, които консумират 40 g шамфъстък дневно в продължение на три месеца, демонстрира подобрения в маркерите на ендотелната функция и съдовата скованост.

По подобен начин, в друго проучване, обхващащо четири седмици и включващо 32 участници от мъжки пол, спазването на диета, включваща 20% калории от шамфъстък, доведе до 30% подобрение на ендотелиум-зависимата вазодилатация в сравнение със средиземноморската диета.

Адекватният кръвен поток е от решаващо значение за различни телесни функции, включително еректилната функция.

Изследванията показват, че редовната консумация на ядки, включително шамфъстък, е свързана с подобрено сексуално желание и оргазъм при мъжете.

Може ли да напълнеете от яденето на шамфъстъци?

Въпреки че шамфъстъците са с високо съдържание на мазнини и калории, мазнините, които съдържат, са мононенаситени мазнини. Този тип мазнини може да помогне за понижаване на липопротеините с ниска плътност (LDL) или лошия  холестерол и да намали риска от инсулт.

По-голямата част от мазнините в диетата на човек трябва да са мононенаситени мазнини, за да се намали рискът от сърдечно-съдови проблеми. Яденето на шамфъстък в умерени количества не трябва да се отразява на теглото на човек.

Един от начините за умерен прием на шамфъстък е да купувате версии с черупки. Това може да помогне за забавяне на консумацията, позволявайки на човека да осъзнае кога е сити и намалява риска от ядене твърде много.

Може ли да причини запек?

Шам-фъстъкът е храна, богат на фибри, което означава, че помага за облекчаване на запека, вместо да го причинява. Въпреки това, хората с непоносимост към ядки или алергии могат да изпитат храносмилателни проблеми, като диария,  газове,  подуване на корема или стомашни спазми.

Хората, които подозират, че имат непоносимост към ядки, трябва да говорят със здравен специалист, преди да въведат ядки в диетата си.

Други ефекти

Шамфъстъците предлагат продължително освобождаване на енергия, което ги прави отлична храна за хапване преди тренировка. Съдържанието на протеин в тях подпомага възстановяването на мускулите след тренировка.

Богат на витамин Е и антиоксиданти, шамфъстъкът може да осигури известна защита срещу определени видове рак. В допълнение, те съдържат ресвератрол, съединение, показващо потенциал в управлението на болестите на Алцхаймер и Паркинсон.

Въпреки това е важно да се отбележи, че докато изследванията върху терапевтичните ползи на ресвератрола са обещаващи, приложението му при лечението на тези състояния е в ранен етап.

Не е доказано, че яденето на шам фъстък самостоятелно намалява риска от или лекува симптомите на Алцхаймер или Паркинсон.

Възможни вреди

Шамфъстъкът е питателна и вкусна храна, но е важно да имате предвид неговото съдържание на калории и сол.

Подобно на други ядки, шамфъстъкът е с относително високо съдържание на калории и може да има високо съдържание на натрий, особено в печеи и осолен шам фъстък.

Хората, които са чувствителни към солта или трябва да избягват продукти с високо съдържание на добавена сол, може да предпочетат да изберат суров шам фъстък или несолени печени.

Въпреки че шамфъстъкът съдържа засищащи хранителни вещества като фибри и протеини, той може лесно да бъде прекомерен, особено когато се консумира като лека закуска. Следователно контролирането на порциите е от съществено значение.

Освен това хората, които са алергични към ядките, трябва да избягват шамфъстък и всякакви продукти, направени с него.

Съвети за консумация на шамфъстък

Шамфъстъците предлагат леко сладък вкус и гладка текстура, което ги прави идеален избор за закуска, печене и добавяне на вкус и текстура към различни рецепти.

Можете да насладите шамфъстъците сами или да ги комбинирате с други храни като плодове или сирене за пълноценна закуска.

Ето няколко начина да добавите шамфъстък към вашата диета:

• Посипете печените шамфъстъци върху салати.
• Пригответе домашно мляко от шамфъстък, като накиснете шамфъстъците във вода и след това отцедете течността.
• Използвайте шамфъстък с кисело мляко, овесени ядки и чиа.
• Добавете шамфъстък към печива, като торти, мъфини и бисквити.
• Пригответе масло или крем от шам фъстък, като използвате препечените шамфъстъци и високоскоростен блендер.
• Създайте закуска, богата на протеини, със смес от шамфъстък, сирене и плодове или зеленчуци.
• Баклава с шам фъстък

За да ги запазите възможно най-свежи, съхранявайте ги в хладилник или фризер в стъклен съд. Шамфъстъците могат да издържат една година или повече в хладилника и до две години във фризера.

Често задавани въпроси относно ползите от шам фъстък

Могат ли бременните жени да консумират шам фъстък?
Ядките от шам фъстък са не само безопасни по време на бременност , но съдържат много хранителни ползи за майката и бебето, като същевременно са засищащи и удовлетворяващи.

Причината е, че той е богат на много витамини, минерали и антиоксиданти, които помагат за оксигениране на кръвните клетки в тялото и също така засилват имунитета. Освен това помага за предотвратяване на болки в ставите. Повечето лекари препоръчват диета с ядки по време на бременност. Всяка бременност обаче е различна. Би било по-добре първо да се консултирате с лекар!

Колко шамфъстък е твърде много?
Добре е да се консумират обикновени, несолени ядки от шам-фъстък с черупки и да не се ядат много повече от 30 грама на ден.

Какво ще се случи, ако консумирате твърде много шам-фъстък?
Всичко, което е в излишък, неизбежно има отрицателни последици. Консумацията на шам фъстък не е по-различна. Твърде много от него може да доведе до болки в корема, лошо храносмилане, подуване на корема, запек и по принцип обратното на всеки добър ефект, който има ядката.

Заключение

Шамфъстъкът се откроява като питателна храна, предлагаща богат запас от здравословни мазнини, фибри, протеини, антиоксиданти и основни хранителни вещества като витамин В6 и тиамин.

Включването на шам фъстъци във вашата диета може да доведе до различни ползи за здравето, включително потенциални ползи за регулиране на теглото, намалени нива на холестерол и кръвна захар и подобрено благосъстояние на червата, очите и кръвоносните съдове.

Освен ползите за здравето си, шамфъстъкът е известен със своя възхитителен вкус, гъвкавост и приятно изживяване при хранене. За повечето хора включването на шам-фъстъци в редовната им диета може да бъде вкусен и полезен начин за подобряване на цялостното здраве.

Споделете тази статия