Антиоксиданти - Значение, храни и обяснение с прости думи

Антиоксидантите са молекули, които могат да помогнат на тялото ви да се бори с вредните свободни радикали. Те се намират в много храни на растителна основа. Витамините А,Е и С, минералите мед, цинк и селен са примери за антиоксиданти.

Източниците на антиоксиданти могат да бъдат естествени или изкуствени. Смята се, че някои храни на растителна основа са изобилни източници на антиоксиданти.

Организмът също синтезира определени антиоксиданти, които се наричат ендогенни. Тези, които се придобиват отвън, се наричат екзогенни антиоксиданти.

Антиоксидантите противодействат на свободните радикали в телата ни, процес, за който се смята, че подобрява цялостното здраве.

Тази изчерпателна статия има за цел да ви предостави задълбочен поглед върху антиоксидантите.

Какво представляват антиоксидантите?

Многобройните клетки на тялото, общо около трилион, се изправят пред различни предизвикателства, вариращи от недостиг на храна до вирусни инфекции.

Сред тези предизвикателства има постоянна заплаха, породена от молекули, известни като свободни радикали.

Когато присъстват в прекомерни количества, свободните радикали притежават способността да увреждат клетките и генетичните структури.

Свободните радикали са съединения, които, когато присъстват в прекомерни количества, могат да бъдат вредни за вашето здраве и са свързани с различни заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания и рак.

Антиоксидантите са молекули, които се борят със свободните радикали в човешкото тяло.

Имайте предвид, че вашето тяло притежава собствена естествена антиоксидантна защита срещу свободните радикали.

Освен това различни антиоксиданти могат да бъдат намерени в храните, особено в плодовете, зеленчуците и други цели, растителни храни.

Няколко витамина, като витамините Е и С, са признати за тяхната ефективност като антиоксиданти.

Също така, антиоксидантните консерванти играят жизненоважна роля в производството на храни, като удължават срока на годност.

Как функционират свободните радикали

Свободните радикали непрекъснато се генерират в тялото ви.

При липса на антиоксиданти свободните радикали бързо биха причинили сериозни щети, което в крайна сметка би довело до смърт.

Независимо от това, свободните радикали също играят жизненоважна роля, която е от съществено значение за благосъстоянието. ( 1 )

Например имунната ви система използва свободни радикали в борбата с инфекциите. ( 2 )

Следователно тялото ви изисква поддържане на специфично равновесие между свободните радикали и антиоксидантите. Когато количеството антиоксиданти е по-малко от свободните радикали, това може да доведе до състояние, наречено оксидативен стрес.

Продължителният оксидативен стрес има потенциал да увреди вашата ДНК и други критични молекули в тялото ви. Понякога дори предизвиква клетъчна смърт.

Увреждането на ДНК повишава риска от рак и някои учени предполагат, че играе ключова роля в процеса на стареене. ( 3 ) ( 4 )

Множество фактори, включващи начина на живот, стреса и околната среда, са признати за насърчаване на прекомерното производство на свободни радикали и оксидативния стрес.

Те включват:

замърсяване на въздуха
цигарен дим
консумация на алкохол
излагане на токсини
повишени нива на кръвната захар ( 5 ) ( 6 )
висок прием на полиненаситени мастни киселини ( 7 )
радиация (включително прекомерно излагане на слънце)
инфекции от бактерии, гъбички или вируси
прекомерен прием на минерали като желязо, магнезий, мед или цинк
колебания в нивата на кислород ( 8 )
интензивно и продължително физическо натоварване, което води до увреждане на тъканите ( 9 )
прекомерен прием на антиоксиданти като витамини С и Е
недостатъчност на антиоксиданти ( 10 )

Продължителният оксидативен стрес повишава вероятността от неблагоприятни последици за здравето, включително сърдечно-съдови заболявания и специфични форми на рак.

Ползи за здравето

Антиоксидантите притежават способността да предпазват клетките от увреждане, предизвикано от свободните радикали, феномен, признат като оксидативен стрес.

Pроцесите, които могат да доведат до оксидативен стрес, включват:

прекомерни упражнения
пушене
замърсena на околната среда
радиация
излагане на химикали, като пестициди и лекарства, включително химиотерапия
промишлени разтворители
тъканна травма, поради възпаление и нараняване
исхемия и реперфузионно увреждане
митохондриална активност
консумация на определени храни, особено рафинирани и преработени храни, трансмазнини, изкуствени подсладители и някои оцветители и добавки

Такива дейности и експозиции могат да доведат до увреждане на клетките.

Това от своя страна може да доведе до:

увеличаване на ензимите, които генерират свободни радикали
прекъсване на електронни транспортни вериги
прекомерно освобождаване на свободни железни или медни йони
активиране на фагоцити, вид бели кръвни клетки с роля в борбата с инфекциите

Всичко това може да доведе до оксидативен стрес.

Както показва едно проучване, „антиоксидантите функционират като ловци на радикали, донори на водород, донори на електрони, разграждащи пероксиди, ензимни инхибитори, синергисти и хелатиращи метали агенти.“ ( 11 )

Освен това, други изследвания показват, че добавките с антиоксиданти могат да предложат потенциал за ограничаване на загубата на зрението, свързана с възрастовата дегенерация на макулата при по-възрастни хора. ( 12 )

Въпреки това, като цяло, съществуват ограничени доказателства, показващи, че повишеният прием на специфични антиоксиданти може ефективно да намали рисковете от заболяване. ( 13 )

Видове антиоксиданти от храните

Антиоксидантите са разделени на две категории: водоразтворими и мастноразтворими.

Водоразтворимите антиоксиданти действат в течността както вътре, така и извън клетките, докато мастноразтворимите антиоксиданти функционират основно в клетъчните мембрани.

Ключовите диетични антиоксиданти включват:

Витамин C: Този водоразтворим антиоксидант е жизненоважен хранителен елемент.
Витамин Е: Този мастноразтворим антиоксидант играе ключова роля в защитата на клетъчните мембрани от окислително увреждане.
Флавоноиди: Тази група антиоксиданти на растителна основа осигурява различни полезни ефекти върху здравето. ( 14 )
витамин А: предпазва клетките от ежедневното токсично увреждане на окисляването.
бета каротин: Антиоксидантите (включително каротеноидите) са изследвани за способността им да предотвратяват хронични заболявания.
селен: Защита срещу оксидативен стрес.
манган: Манганът е част от антиоксидантния ензим супероксид дисмутаза (SOD), който може би е един от най-важните антиоксиданти в тялото ви
зеаксантин: Зеаксантинът е мастноразтворимо антиоксидантно съединение от ксантофилния клас каротеноиди:
ликопен: Той е фундаментално признат като мощен антиоксидант и каротеноид, който не е провитамин А.
лутеин: Лутеинът е антиоксидант, който предпазва и подобрява функцията на очите.

Многобройни вещества с антиоксидантни свойства служат и за други важни цели.

Известни примери включват куркуминоиди, открити в куркума и олеокантал, присъстващи в екстра върджин зехтина. Тези съединения действат като антиоксиданти, като същевременно притежават мощни противовъзпалителни свойства. ( 15 ) ( 16 )

Храните, които са изключително богати на антиоксиданти, често се наричат „суперхрани“ или „функционални храни“.

Най-добрите антиоксиданти са растителните храни, особено плодовете и зеленчуците.

Антиоксиданти в храните

Антиоксидантите са жизненоважни за оцеляването на всички живи организми.

За да приемате някои специфични антиоксиданти, включите следното във диета си:

За витамин А обърнете внимание на млечните продукти, яйцата и черния дроб.
Витамин С е в изобилие в повечето плодове и зеленчуци, особено горски плодове, портокали и чушки.
Ядките и семената, заедно със слънчогледовите и други растителни масла, са добри източници на витамин Е. Зелените листни зеленчуци също осигуряват този антиоксидант.
Бета-каротинът се намира в ярко оцветени плодове и зеленчуци като моркови, грах, спанак и манго.
Ликопенът може да бъде получен от розови и червени плодове и зеленчуци, включително домати и диня.
Лутеинът присъства в зелените листни зеленчуци, както и в царевицата, папаята и портокалите.
Селенът може да се намери в ориз, царевица, пшеница, пълнозърнести храни, ядки, яйца, сирене и бобови растения.

Други храни, за които се смята, че са богати източници на антиоксиданти, включват:

патладжани
зелен и черен чай
червено грозде
черен шоколад
нар
годжи бери

Храните с ярки и тези с наситени цветове често са пълни с антиоксиданти.

Освен това, следните храни са признати за тяхното съдържание на антиоксиданти:

боровинки
ябълки
броколи
спанак
леща

Вашето тяло произвежда своите антиоксиданти, като например клетъчния антиоксидант глутатион.

Растенията, животните и всички останали форми на живот имат защита срещу свободните радикали и окислителните увреждания.

Следователно антиоксидантите присъстват във всички цели храни, независимо дали са от растителен или животински произход.

Достатъчният прием на антиоксиданти е от голямо значение, като разчитате на специфични антиоксиданти като витамини С и Е.

Освен това многобройни несъществени антиоксиданти присъстват естествено в храната. Въпреки че не са решаващи, те допринасят за цялостното благосъстояние.

Предимствата за здравето, свързани с богатата на растителни храни диета, се дължат отчасти на разнообразния набор от антиоксиданти, които доставя. ( 17 )

Плодове и зеленчуци като горски плодове, зелен чай, кафе и тъмен шоколад се славят заради съдържанието на антиоксиданти. ( 18 )

Кафето, по-специално, е признато за значителен източник на антиоксиданти в западните диети, отчасти защото хората обикновено консумират по-малко храни, богати на антиоксиданти. ( 19 ) ( 20 )

Докато месото и рибата също съдържат антиоксиданти, техните нива обикновено са по-ниски в сравнение с плодовете и зеленчуците. ( 21 ) ( 22 )

Антиоксидантите служат за удължаване на срока на годност както на непреработени, така и на преработени храни, което води до тяхната обща употреба като хранителни консерванти. Например, витамин С често се добавя към преработени храни, за да действа като консервант. ( 23 )

Ефект върху антиоксидантите от готвенето

Начинът, по който приготвяте определени храни, може или да повиши, или да намали тяхното съдържание на антиоксиданти.

Например, ликопенът, антиоксидантът, отговорен за живия червен оттенък на доматите, се усвоява по-лесно от телата ни, когато доматите се подлагат на топлинна обработка.

Обратно, изследванията показват, че антиоксидантната активност в карфиола, граха и тиквичките има тенденция да намалява по време на готвене.

Важно е да се подчертае, че ключът се крие в консумацията на разнообразна гама от богати на антиоксиданти храни, независимо дали се сервират варени или в сурово състояние.

Съвети за включване на антиоксиданти в диетата

Помислете за тези предложения, за да увеличите приема на антиоксиданти:

Включете плодове и зеленчуци във всяко хранене, включително в закуската.
Насладете се на ежедневна чаша зелен чай или чай матча.
Разгледайте цветовете на храната във вашата чиния; преобладаването на кафяво или бежово показва по-ниски нива на антиоксиданти. Добавете живи храни като зеле, цвекло и горски плодове.
Подобрете вкуса и съдържанието на антиоксиданти във вашите ястия с подправки като куркума, кимион, риган, джинджифил, карамфил и канела.
Изберете здравословни храни като ядки, семена (особено бразилски орехи и слънчогледови семки) и сушени плодове. Изберете сортове без добавена захар или сол.

Можете също да си приготвяте тези питателни вкусотии, създадени от регистрирани диетолози:

Черешово-бадемово смути
Пикантни печени моркови с канела и джинджифил
Салата от печено цвекло и червена киноа с балсамов винегрет от портокал и цвекло
Морковена торта
Супа от нахут, зеле и кашу

Поддържането на диета, богата на пресни продукти на растителна основа, се счита за здравословен подход.

Рискове

Важно е да се отбележи, че въпреки че изследванията показват връзка между консумацията на плодове и зеленчуци и подобреното цялостно благосъстояние, остава несигурно до каква степен това се дължи на ефектите на антиоксидантите. Освен това е важно да бъдете внимателни, когато става въпрос за използване на добавки.

Трябва ли да приемате антиоксиданти чрез добавки?

Приемането на антиоксиданти чрез храните от вашата диета е от решаващо значение за поддържане на оптимално здраве. Въпреки това е важно да се отбележи, че повече не винаги е по-добро.

Прекомерната консумация на изолирани антиоксиданти може да бъде вредна и може парадоксално да насърчи оксидативно увреждане, феномен, наричан „антиоксидантен парадокс“. ( 24 ) ( 25 )

В някои проучвания дори се наблюдава, че високите дози антиоксиданти могат да увеличат риска от смъртност. ( 26 ) ( 27 )

Поради тези опасения повечето здравни експерти препоръчват избягване на високи дози антиоксидантни добавки. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се направят окончателни заключения.

Вместо това е препоръчително да се съсредоточите върху консумацията на големи количества цели храни богати на антиоксиданти.

Изследванията показват, че хранителните източници са по-ефективни за намаляване на окислителните увреждания в сравнение с добавките.

Например, едно проучване сравнява антиоксидантните ефекти на сока от червен портокал и захарна (сладка) вода, като и двете съдържат равни количества витамин С. Изненадващо, сокът показва значително по-голяма антиоксидантна сила. ( 28 )

Тези констатации показват, че съединенията, открити в цели храни, могат да работят синергично, за да осигурят ползи за здравето, които изолираните хранителни вещества не могат да възпроизведат.

Най-ефективният подход за осигуряване на адекватен прием на антиоксиданти е поддържането на диета, богата на разнообразие от плодове и зеленчуци, допълнена от други практики за здравословен начин на живот. ( 29 )

Въпреки това, в случаи на дефицит на хранителни вещества или трудности при поддържане на балансирана диета, добавки с ниски дози като мултивитамини могат да предложат ползи.

Заключение

Антиоксидантите са вещества, които противодействат на свободните радикали, които са нестабилни молекули, способни да увредят вашите клетки.

Пълноценната консумация на антиоксиданти е основен компонент на здравословната диета. Някои проучвания обаче предполагат, че прекомерното добавяне на антиоксиданти може потенциално да има неблагоприятни ефекти.

Най-ефективният подход е да си осигурите дневната нужда от антиоксиданти от здравословни растителни източници, като плодове и зеленчуци.

Антиоксиданти – Значение, храни и обяснение с прости думи