Няма нищо нездравословно в глутена, но хората с определени медицински състояния като цьолиакия, чувствителност към глутен без целиакия или алергия към пшеница трябва да го избягват.
Глутенът е семейство протеини – известни като проламини – които се срещат естествено в храни, като пшеница, ечемик, ръж и сродни зърна. Използва се и като сгъстител в преработени храни.
Той изпълнява различни полезни функции в хлебните продукти, но хората с целиакия не могат да го понасят.
Ето защо много хора избягват глутена в диетата си. Съществува ли чувствителност към глутен? И ако е така, каква е разликата между цьолиакия и чувствителност към тази съставка?
В тази стати разглеждаме какво е глутен, храните в които се съдържа, здравословните проблеми до които може да доведе и кой може да се наложи да спазва безглутенова диета и как да ядете следвате.
Какво е глутен?
Глутенът е протеин, открит в пшеничното растение и някои други зърна.
Глутенът се среща естествено, но може да бъде извлечен, концентриран и добавен към храна и други продукти, за да добави протеин, текстура и вкус.
Той е може би едно от най-противоречивите и неразбрани хранителни съединения. Въпреки че често се разглежда като един протеин, глутен обхваща редица протеини, наречени проламини. ( 1 )
Проламините присъстват в пшеница, ръж, ечемик и кръстоска между пшеница и ръж, известна като тритикале.
Въпреки че в тези зърна има много проламини, глиадинът и глутенинът са основни проламини в пшеница. ( 2 )
Тези протеини са устойчиви на пълно храносмилане от храносмилателни ензими, които се намират в стомашно-чревния тракт.
Това е така, защото ензимите, които панкреасът, стомаха и четката (химическа бариера, през която храната трябва да премине, за да се усвои) границата на чревния тракт произвеждат не са в състояние да разградят напълно протеини, които имат високо съдържание на пролинов остатък. Пролинът е аминокиселина – градивен елемент на протеина – който присъства в глутена. ( 3 )
Непълното храносмилане на тези протеини позволява големи единици аминокиселини, наречени пептиди, да преминат през стената на тънките черва. ( 4 )
Тези фрагменти преминават чревната бариера и пътуват до други части на тялото, където те може да задействат възпалителен имунен отговор при податливи индивиди. ( 5 )
Важно е да се отбележи, че глутеновите протеини са изключително устойчиви на храносмилане при всички хора, не само при хора с цьолиакия, което е автоимунно състояние. ( 6 )
Непоносимост към глутен
Това е общ термин, който се отнася до три основни типа на състояния, свързани с глутен. ( 7 )
Чувствителността към глутен или NCGS (Не-цьолиакия глутенова чувствителност) е вид глутенова непоносимост.
Цьолиакия и алергия към пшеница са други състояния, свързани с глутена, но те се различават от NCGS в много отношения.
Ако човек има симптоми като диария, подуване на корема или главоболие след консумация на глутен, той трябва да се консултира с лекар относно тестове за непоносимост към глутен.
Цьолиакия
Цьолиакия е може би най-известното заболяване, свързано с глутена. Това е автоимунно заболяване, което включва имунната система да реагира на глутенови протеини. ( 8 )
Когато хората с цьолиакия ядат глутен, това води до увреждане на тънките черва и причинява широк спектър от симптоми, включително диария, коремна болка и подуване на корема.
Продължителното излагане на глутен при хора с цьолиакия може да доведе до намалена костна минерална плътност, значителна загуба на тегло, желязодефицитна анемия, гърчове, мускулна слабост и други сериозни симптоми. ( 9 ) ( 10 )
Експертите смятат, че състоянието се дължи както на генетични, така и на фактори на околната среда. Обикновено лекарите препоръчват на хората с цьолиакия да спазват строга диета без глутен.
Алергия към пшеница
Според някои изследвания, хората с алергия към пшеница имат алергична реакция към протеини, присъстващи в пшеницата. Този вид алергия се среща много по-често при деца, въпреки че може да засегне и възрастни. ( 11 )
Алергията към пшеница може да предизвика тежки симптоми, включително анафилаксия, която е алергична реакция, която може да бъде животозастрашаваща.
Въпреки че цьолиакия и алергия към пшеница са сериозни състояния, механизмите, участващи в всяко от тях различават. ( 12 )
Например, за разлика от цьолиакия, алергията към пшеница може да бъде медиирана от имуноглобулин Е (IgE). Това означава, че пшенично-специфичните IgE антитела се свързват с пшеницата, като по този начин предизвикват освобождаването на възпалителни съединения, включително хистамин.
IgE-медиираните имунни отговори са директни и може да бъде животозастрашаващо. Отговорът може да произтича и от вдишване на пшеница – например при печене с пшенично брашно. ( 13 )
NCGS – Не-цьолиакия глутенова чувствителност
Някои хора изпитват реакции към глутена, въпреки че нямат цьолиакия или алергия към пшеница. Експертите наричат този вид глутенова непоносимост NCGS (Non-Celiac Gluten Sensitivity) в превод: Не-цьолиакия глутенова чувствителност.
Според един преглед от 2019г., NCGS е много по-често срещано заболяване от цьолиакия и може да засегне до 13% от населението. ( 14 )
Подобно на цьолиакия, NCGS е по-често срещано състояние при жените.
Хората с NCGS изпитват симптоми на стомашно-чревни разстройства, които включват подуване на корема, газове и диария, както и симптоми, които не са симптоми на стомашно-чревни разстройства, като умора, тревожност и главоболие. Тези симптоми често се подобряват при безглутенова диета.
Експертите смятат, че има връзка между симптомите на NCGS и имунния отговор, въпреки че все още съществува някои противоречия около точната причина. NCGS се среща по-често при хора с автоимунни заболявания. ( 15 )
Някои учени предполагат, че други компоненти на пшеницата, не само глутен, могат да причинят или допринесат за NCGS. Все още има какво да се научи за NCGS и учените продължават усилията си да разберат по -добре това състояние. ( 16 )
Как да разбера дали имам непоносимост към глутен?
Ако човек изпитва изброените по-горе симптоми след консумация на глутен, лекарят трябва първо да изключи цьолиакия и алергия към пшеница, преди да може да диагностицира не-цьолиакия глутенова чувствителност.
Понастоящем няма тестове, които да помогнат за диагностицирането на не-цьолиакия глутенова чувствителност, поради което състоянието остава диагноза на изключване. ( 17 )
След диагностициране на NCGS, индивидът трябва да избягва глутена, като спазва диета без глутен.
Синдром на раздразнените черва
Синдромът на раздразнените черва (IBS) е преобладаващо храносмилателно разстройство, характеризиращо се с различни симптоми, като коремна болка, спазми, подуване на корема, газове и редуващи се епизоди на диария и запек.
Въпреки че IBS е хронично състояние, много хора могат ефективно да управляват своите симптоми, като правят диетични корекции, възприемат по-здравословен начин на живот и прилагат техники за управление на стреса.
Скорошни проучвания показват, че безглутенова диета може да бъде полезна за определени хора със синдром на раздразнените черва. ( 18 )
Храни съдържащи глутен
Глутенът може да се намери в различни цели и преработени храни, включително:
- ечемик
- пшеница
- ръж
- тритикале
- спелта
- кускус
- грис
- лимец
- пшенични плодове
- булгур
И всички сортове и производни на пшеница.
Научи повече за храните съдържащи глутен тук
Дрги храни с глутен в които обикновено има някакво съдържание
Тъй като глутенът често се използва в производството на храни като сгъстител или стабилизатор, не винаги е ясно дали определена храна го съдържа.
Нещо повече, много търговски предприятия за храни споделят оборудване за приготвяне на храни, съдържащи глутен. По този начин, дори ако една храна по своята същност не съдържа глутен, тя може да бъде замърсена с глутен по време на обработката.
Ето защо може да се срещне и в:
- сладкиши и бисквити
- паста, спагети и юфка
- хляб, включително гевреци и питки
- някои зърнени закуски
- крутони
- галета
- бирена мая
- малцове, като малцов екстракт, сироп или оцет
- заместители на месо
- бири
- малцови напитки
- десертни вина
Ако спазвате стриктна безглутенова диета и не сте сигурни относно глутеновия статус на определена храна, проверете опаковката за етикет без глутен или се свържете с производителя, преди да я купите.
Какво да ядем на безглутенова диета?
Голям брой храни са естествено безглутенови, като пресни плодове и зеленчуци, повечето непреработени или пресни животински меса и морски дарове, много мазнини и масла и др.
Храни без глутен
Плодове и зеленчуци
Всички пресни плодове и зеленчуци са без глутен. Съдържащите глутен обаче съставки понякога се добавят към преработени плодове и зеленчуци, особено ако са ароматизирани.
Продукти, които са обикновени и замразени, консервирани само във вода или сок, или неподсладени и изсушени също обикновено не съдържат глутен, но проверете етикетите, за да сте сигурни.
протеини
Повечето пресни, обикновени и неовкусени протеини са естествено без глутен. Например червено месо като прясно говеждо, свинско, прясно пилешко, пуешко и морски дарове; ядки и семена; бобови растения; и традиционни соеви храни, като тофу, темпе и едамаме.
Панираните белтъци трябва да се избягват. Проверете всички протеини, които са обработени (напр. хот-дог, деликатеси и т.н.) или комбинирани със сосове или подправки, както и смляно месо.
Млечни продукти
Много млечни продукти, особено тези, които са обикновени или неовкусени и/или не съдържат добавки, по своята същност не съдържат глутен.
Не забравяйте да проверите ароматизирани млека и кисели млека, продукти от преработено сирене – особено мазане и сосове, и сладолед, за да сте сигурни, че този, който купувате, е без глутен.
Мазнини и масла
Почти всички мазнини и масла, от масло и гхи до масла, направени от ядки и семена, са естествено без глутен. Проверете отново всички спрейове за готвене, както и всички ароматизирани масла или масла с подправки.
Алтернативи на продуктите, съдържащи глутен:
- елда
- киноа
- царевица
- овес без глутен
- просо
- амарант
- тестени изделия от леща, грах, царевица, ориз
- карфиол
- картофено брашно
- други брашна без глутен
- безглутенови хлябове
- зеленчуци, плодове, боб и бобови растения
FODMAPs
FODMAP са късоверижни въглехидрати, присъстващи в различни храни, включително пшеница.
Неправилното храносмилане на FODMAP може да доведе до различни храносмилателни симптоми. ( 19 )
Доказателствата сочат, че хората с „чувствителност към глутен“ всъщност може да са чувствителни към FODMAP, а не към глутен.
В проучване от 2018 гodina, включващо 59 души, които сами съобщават за чувствителност към глутен без целиакия, богатата на фруктани диета (вид FODMAP) причинява значително по-големи стомашно-чревни симптоми в сравнение с консумацията на глутен. Това предполага, че FODMAP могат да бъдат основната причина за някои хора, които смятат, че имат отрицателна реакция към глутен. ( 20 )
За хора със синдром на раздразнените черва (IBS) лекарите могат да препоръчат диета с ниско съдържание на FODMAP. Придържането към тази диета обаче може да бъде предизвикателство и ако не се прави правилно, може да доведе до дефицит на хранителни вещества.
Поради това е препоръчително да потърсите ръководството на медицински специалист, когато следвате диета с ниско съдържание на FODMAP.
Колко глутен е безопасно да се приема?
Обичайният праг за консумация на глутен за хора с цьолиакия е 10 милиграма (mg) на ден според проучвания. ( 21 )
Можете ли „внезапно “ да развиете целиакия?
Изяждането на чиния паста няма да ви накара да развиете целиакия, ако нямате други рискови фактори. Но можете да развиете целиакия като възрастен, дори ако сте яли глутен през целия си живот без проблем.
Експертите смятаха, че хората се раждат с риск от целиакия и ще я развият веднага щом ядат глутен, но сега знаем, че можете да развиете целиакия на всяка възраст.
Освен това може да имате чувствителност към глутен, различна от цьолиакия, или непоносимост към глутен. Хората с това състояние имат проблеми с храносмилането на глутен, но глутенът не причинява увреждане на червата.
Трябва ли да ям храни без глутен, ако нямам целиакия?
Ако нямате целиакия или непоносимост към глутен, но все пак обмисляте начин на живот без глутен, защото изглежда по-здравословен, това не е така.
Безглутеновите храни не са непременно по-здравословни от техните глутенови аналози. И редовното ядене на глутен не причинява целиакия, освен ако нямате други рискови фактори.
Храните с глутен предлагат много хранителни ползи. Ако нямате целиакия, включете глутена като част от здравословната диета. Яжте разнообразни храни, като плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения и постни протеини.
Кой трябва да избягва глутена?
Избягването на глутен не е задължително за повечето хора. ( 22 )
Въпреки това премахването на глутена от диетата може да има значително въздействие върху хора със специфични здравословни проблеми.
От решаващо значение е правилното заместване на продуктите, съдържащи глутен, с алтернативни въглехидрати, за да се осигури достатъчен прием на фибри, калории и B-витамини. Винаги е препоръчително да се консултирате със здравен специалист, преди да опитате диета без глутен.
Изборът на питателни храни е също толкова важен. Наличието на етикет без глутен не гарантира здравословността на храната, тъй като преработените продукти без глутен все още са преработени храни.
Кога да посетите лекар
Ако смятате, че може да имате целиакия, говорете с лекар, преди да промените диетата си или да изключите определени храни. Трябва също така да обсъдите риска от цьолиакия, ако имате:
- Близък член на семейството, като родител или брат или сестра, с целиакия.
- Други здравословни състояния, като диабет тип 1, чернодробно заболяване, автоимунно състояние или заболяване на щитовидната жлеза.
- Симптоми на цьолиакия или чувствителност към глутен без целиакия.
Целиакията засяга милиони хора и много от тях не знаят, че я имат. Ранното лечение на цьолиакия намалява риска от бъдещи здравословни проблеми и ви кара да се чувствате добре.
Често задавани въпроси
Глутенът е протеин, който се намира в много зърнени храни, включително пшеница, ечемик и ръж.
Глутенът не осигурява на тялото основни хранителни вещества. Хората с цьолиакия имат имунна реакция, която се предизвиква от хапването на глутен. Може да настпи увреждане в чревния тракт и други части на тялото, когато приемат храни с глутен.
Хората с алергия към пшеница имат алергична реакция към протеини, присъстващи в пшеницата. Това състояние е различно от непоносимостта от глутен.
Заключение
Глутенът се отнася до разнообразие от протеини, които се срещат естествено в зърнени култури, като пшеница, ечемик и ръж.
Диетите без глутен са по-популярни от всякога, но често има объркване относно това какво е глутен и кога трябва да се елиминира.
Разстройствата, свързани с глутена, могат да причинят много широк спектър от симптоми, включително храносмилателни проблеми, кожни обриви, загуба на тегло, главоболие и загуба на костна маса.
Повечето пресни, цели и непреработени плодове, зеленчуци, храни на протеинова основа, мазнини и масла са естествено без глутен. Когато тези хранителни продукти са обработени или ароматизирани или дори просто опаковани, проверете списъка с съставките или потърсете етикет без глутен.
Ако подозирате, че имате заболяване, свързано с глутена, консултирайте се с квалифициран медицински специалист.