Безглутенова диета: Списък на храни без глутен
Безглутенова диета, единствената възможност за хранене при хора със състояние наречено – целиакия (цьолиакия), „тежка непоносимост към глутен“.
Днес обаче много хора без това състояние спазват диета без глутен, защото вярват, че това е вид здравословен начин на хранене.
Въпреки това, има малко научни доказателства, че има ползи от безглутеновата диета и, че е полезна за хора без целиакия или непоносимост към глутен.
реклама
Протеинът глутен се съдържа в някои зърнени храни, като ечемик, пшеница, ръж и тритикале – хибрид между пшеница и ръж.
При хора с целиакия, консумирането само на едно малко парче хлаб може да причини здравословни проблеми, тъй като те изобщо не могат да усвоят глутена. ( 1 )
Тези от вас, които нямат целиакия, но имат чувствителност към глутен също трябва да избягват глутена, тъй като той може да допринесе за симптоми като подуване на корема, болки в стомаха и диария. ( 2 )
Прочетете това пълно ръководство за диета без глутен, следване и просто примерно меню.
Какво е глутен?
Глутенът е група протеини, присъстващи в пшеницата, ечемика, ръжта и спелтата.
Името му произлиза от латинската дума за лепило, тъй като придава на брашното лепкава консистенция, когато се смеси с вода.
Това адхезивно свойство позволява на глутена да образува лепкава мрежа, която позволява на хляба да втаса и му придава дъвчаща текстура. ( 3 )
Някои хора изпитват неприятни стомашно-чревни симптоми след консумация на храни, съдържащи глутен, като по-тежки реакции възникват при тези, диагностицирани с целиакия.
Цьолиакия е автоимунно разстройство, при което тялото погрешно се атакува при излагане на глутен, което потенциално причинява чревно увреждане. Засяга най-малко 1% от западното население. ( 4 )
Ако консумацията на глутен причинява дискомфорт, лекарят може да препоръча скрининг за целиакия.
Общите методи за диагностициране на целиакия включват:
- Кръвен тест: Това изследва антитела, които взаимодействат неправилно с глутеновите протеини. Тестът за тъканна трансглутаминаза IgA (tTG-IgA) е най-разпространеният.
- Биопсия на тънките черва: Положителният кръвен тест обикновено води до биопсия, при която се взема малка тъканна проба от червата, за да се оцени за увреждане. ( 5 )
Препоръчително е да се подложите на тестове за целиакия, преди да решите да следвате диета без глутен.
Хората без цьолиакия, но подозиращи чувствителност към глутен, могат да опитат строга диета без глутен за няколко седмици, за да оценят подобрението на симптомите. Консултацията със здравен специалист, като например диетолог, е важна преди започване диета без глутен.
След няколко седмици глутенът може да бъде въведен отново, за да се прецени за евентуални симптоми. Ако диетата без глутен не облекчава симптомите, друг фактор вероятно допринася за храносмилателните проблеми.
Защо някои хора трябва да избягват глутена
Повечето хора могат да консумират глутен, без да се сблъскат с неблагоприятни ефекти, но хората с цьолиакия не могат да го понасят.
Хората с други състояния като чувствителност към глутен без целиакия (NCGS) и алергия към пшеница също често избират да избягват глутена.
Цьолиакия
При целиакия тялото обърква глутена като външна заплаха, което води до преувеличен имунен отговор и атака на глутеновите протеини.
Този имунен отговор също уврежда съседните области, като чревната лигавица, което води до потенциален дефицит на хранителни вещества, тежки храносмилателни проблеми и повишен риск от различни заболявания.
Честите симптоми, изпитвани от хора с цьолиакия, включват диария или запек, остра стомашна болка, дискомфорт, подуване на корема, загуба на тегло и кожни обриви.
Интересно е, че някои хора с целиакия може да не проявяват храносмилателни симптоми, а по-скоро да изпитват умора, анемия или депресия, което може да усложни диагнозата, тъй като тези симптоми се припокриват с други медицински състояния.
Чувствителност към глутен без целиакия (NCGS)
Смята се, че чувствителността към глутен без целиакия (NCGS) засяга диапазон от 0,6% до 13% от индивидите.
Тези, диагностицирани с NCGS, не са положителни за целиакия или алергия към пшеница, но изпитват дискомфорт след консумация на глутен.
Симптомите на NCGS наподобяват тези на целиакия и могат да включват стомашна болка, подуване на корема, промени в движенията на червата, умора и кожни обриви.
Диагностицирането на NCGS може да бъде предизвикателство, тъй като няма налични специфични лабораторни или тъканни тестове за окончателна диагноза.
Проведени са малки проучвания, при които на индивиди без целиакия или алергия към пшеница са дадени тестови храни без глутен или съдържащи глутен, без да знаят кои са консумирали. Повечето участници не успяха да идентифицират точно храните, съдържащи глутен, което предполага, че фактори, различни от глутен, може да са отговорни за техните симптоми. ( 6 )
FODMAP, които са ферментиращи късоверижни въглехидрати, също могат да допринесат за тези симптоми. Те включват олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. ( 7 )
Необходими са по-обширни проучвания върху хора, за да се определят потенциалните причини за NCGS. Препоръчително е да се консултирате със здравен специалист с опит в тази област, преди да преминете на диета без глутен.
Започването на диета без глутен, без да се подлагат на тестове за целиакия или алергия към пшеница, може да забави подходящата диагноза и лечение. Ако изглежда, че глутенът причинява дискомфорт, най-добре е да информирате медицински специалист, който може да прецени дали диетата без глутен може да бъде от полза за вас.
Глутенова атаксия
Глутеновата атаксия, подобно на цьолиакия, се класифицира като автоимунно заболяване.
Когато се консумира глутен, имунната система при индивиди с глутенова атаксия погрешно атакува нервната система, което води до различни неврологични симптоми.
Един забележителен симптом на глутеновата атаксия е нарушението на баланса, координацията и двигателния контрол.
Според преглед глутеновата атаксия обикновено се наблюдава при лица на възраст 50 и повече години и представлява приблизително 15% от всички диагнози на атаксия. Атаксиите се отнасят до група нарушения, които засягат баланса и координацията. ( 8 )
За облекчаване на симптомите на глутенова атаксия и предотвратяване на по-нататъшно увреждане на нервната система се препоръчва приемането на диета без глутен.
Алергии към пшеница
Алергията към пшеницата е алергичен отговор, предизвикан от един или повече протеини, открити в пшеницата.
Симптомите на алергия към пшеница могат да включват:
- Копривна треска
- Главоболие
- Затруднено дишане
- Запушен нос
- Подуване или дразнене на устата или гърлото
В тежки случаи алергията към пшеница може да доведе до анафилаксия, животозастрашаваща алергична реакция.
Докато алергията към пшеница се наблюдава най-често при деца, около 65% от децата с тази алергия я надрастват до 12-годишна възраст.
Хората с алергия към пшеница не е задължително да избягват самия глутен, но може да се наложи да избягват някои храни, които съдържат глутен, като продукти на основата на пшеница като хляб, тестени изделия и печени изделия.
Храни, които трябва да се избягват
Човек със състояние наречено – целиакия трябва да избягва всички храни, които съдържат глутен, дори и в най-малките количества.
Безглутенова диета храни, които трябва да избягвате: ( 9 )
- всички храни, приготвени със зърно като пшеница, ечемик, тритикале, ръж и малц
- хляб
- Бира
- някои бонбони
- някои десерти
- зърнени храни
- пържени картофки
- тестени изделия
- преработени меса
- супи
- сосове
- малцови производни, малцов оцет, бирена мая и бира на основата на малц и малцово мляко или млечни шейкове
- някои видове соев сос
Други продукти, особено преработените храни, могат да съдържат така наречения „скрит глутен“. Всеки с целиакия и глутенова чувствителност, трябва да спазва диета без глутен и трябва да проверява етикета на храните, за да се увери, че в продукта няма глутен.
Имайте предвид, че овесът може да влезе в контакт с пшеница по време на производството, така че човек с целиакия трябва да ги избягва, освен ако не е описано на етикета – „без глутен“.
Избягването на глутен означава повече от отказването на традиционния хляб, зърнени храни, тестени изделия, пица и бира.
Глутенът се крие и в много други продукти, включително замразени зеленчуци в сосове, соев сос, някои храни, направени с „естествени ароматизанти“, витаминни и минерални добавки, някои лекарства, червило, гланц за устни, балсам за устни и дори паста за зъби. Това прави спазването на безглутенова диета изключително предизвикателно.
Виж Още: Диета при гастрит: Какво да ядете и какво да избягвате
Храни за ядене при безглутенова диета
Има много естествени безглутенови храни.
Списък на храни без глутен:
- плодове и зеленчуци
- гъби
- пресни яйца
- червено месо (прясно говеждо, свинско, агнешко)
- морски дарове (прясна риба, миди)
- домашни птици (прясно пиле, пуйка)
- бобови растения (боб, леща, грах, фъстъци)
- семена и ядки
- повечето млечни продукти (прясно и кисело мляко, сирене, масло, извара, сметана)
- кафяв ориз
- тапиока
- киноа
- елда
- просо
- кокосово масло
- зехтин
- растителни масла, включително сусамово масло, масло от рапица и слънчогледово масло
- 100% плодов сок
- кафе
- чай
- някои алкохолни напитки, включително вино и бира от безглутенови зърна, като елда
Научете повече за храните без глутен тук
Много от нашите основни храни съдържат глутен, но в магазините за хранителни стоки вече се предлагат широка гама алтернативи без глутен, включително хляб и тестени изделия.
Безглутенова диета примерно меню
Ето лесно примерено меню за хранене без глутен. Количеството храна, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст и пол. Можете да приспособите този план на менюто към вашите нужди.
| Закуска | 175 мл (3/4 чаша) топло сварено просо, амарант, киноа или чиста, незамърсена овесена каша 15 мл, (1 супена лъжица) смляно ленено семе 125 мл, (1/2 чаша) пресни плодове (като ябълка, круша, банан или боровинки), (1 чаша) чай с лимон |
| Преди бояд | 125 мл (1/2 чаша) нискомаслено кисело мляко, 2 мандарини или портокали, Вода |
| Обяд | Салата с юфка и зеленчуци – 250 мл (1 чаша) юфка (100% елда), настъргани моркови и настъргано зеле – 75 гр (1/3 чаша) консервиран нахут, леща или смесен боб, изплакнати и отцеден – ½ авокадо, нарязан, 15 мл (1 супена лъжица) сусам, 15 мл (1 супена лъжица) дресинг за салата без глутен, 125 мл (1/2 чаша) плодове (като ягоди, манго или праскови), Вода |
| Следобедна закуска | 30 гр (1/4 чаша) бадеми, 1 малка ябълка или 6 сушени кайсии, 30 гр (1/4 чаша) сирене нарязано на кубчета (като моцарела, чедър, гауда или швейцарско), Чай |
| Вечеря | 75 гр пилешко месо, твърдо тофу или скариди, 250 мл (1 чаша) смесени зеленчуци, като червени чушки, броколи, моркови и грах, 250 мл (1 чаша) кафяв ориз, 15 мл (1 Супена лъжица) здравословмно масло като зехтин, Безглутенов сос или подправка, Вода |
| Десерт | 1 домашен малък пълнозърнест мъфин, приготвена с безглутеново брашно или 2 безглутенови бисквитки, 250 мл (1 чаша) нискомаслено мляко |
табл. 1 (примерно меню за диета без глутен)
Плюсове и минуси на безглутенова диета
Спазването на диета без глутен може да бъде скъпо и може да доведе до хранителни дефицити, ако не се управлява внимателно. Въпреки че е от съществено значение за хора с цьолиакия или други състояния, свързани с глутена, може да не е подходящо или необходимо за всички.
Как глутена създава неприятности
Хората с целиакия не могат да понасят глутен, дори и в малки количества. Само 50 милиграма протеин – около количеството в една малка крутона (парче препечен хляб) – е достатъчно, за да създаде неприятности.
При хора с целиакия глутена предизвиква имунен отговор, който уврежда лигавицата на тънките черва.
Това може да попречи на усвояването на хранителните вещества от храната, да причини множество симптоми и да доведе до други проблеми като остеопороза, безплодие, увреждане на нервите и гърчове.
Свързано състояние, наречено глутенова чувствителност или непоносимост към глутен, може да генерира симптоми, подобни на целиакия, но без чревни увреждания.
Не много отдавна, целиакия беше диагностицирана чрез процес на елиминиране. Днес тя може да бъде идентифицирана с кръвен тест за наличие на антитела срещу протеин, наречен тъканна трансглутаминаза. Биопсия на червата потвърждава диагнозата. ( 10 )
Безглутенова диета при хора без целиакия
Проучване, публикувано през 2017г. в Експертния преглед на гастроентерологията и хепатологията, предполагат, че глутенът може да причини чревни симптоми, дори при хора без целиакия. ( 11 )
Те включват:
- променена функция на червата
- синдром на раздразнените черва
- промени в чревния микробиом
Проучване от 2016г., в което участват членове на същия екип, разкрива, че някои хора със симптоми на NCGS (Чувствителност към глутен без целиакия) изпитват системно имунно активиране и увреждане на чревните клетки при консумация на глутен. ( 12 )
Може да помогне за облекчаване на храносмилателните симптоми
Много хора приемат диета без глутен като начин за облекчаване на храносмилателни проблеми, които включват различни симптоми като:
- подуване на корема
- Диария или запек
- Газ
- Умора
Проучванията показват, че спазването на диета без глутен може ефективно да облекчи храносмилателните симптоми при хора с целиакия и чувствителност към глутен без целиакия (NCGS).
В проучване, включващо 856 участници с цьолиакия, тези, които не са спазвали диета без глутен, съобщават за значително по-високи нива на диария, лошо храносмилане и болки в стомаха в сравнение с тези, които се придържат към диета без глутен. ( 13 )
Може да помогне за намаляване на хроничното възпаление при хора с целиакия
Възпалението е естествен процес, който помага на тялото да се бори с инфекциите и да насърчава изцелението. Въпреки това, когато възпалението стане хронично и продължава за продължителни периоди, то може да допринесе за различни дългосрочни здравословни проблеми. Това състояние е известно като хронично възпаление. ( 14 )
За хора с цьолиакия приемането на диета без глутен може да бъде ефективно за намаляване на хроничното възпаление. Проучванията показват, че безглутенова диета може да помогне за намаляване на маркерите на възпаление, като нива на антитела, и също така да помогне за заздравяването на увреждане на червата, причинено от възпаление, предизвикано от глутен, при хора с целиакия. ( 15 )
В случай на чувствителност към глутен без целиакия (NCGS), връзката между безглутенова диета и възпаление не е напълно разбрана. Въпреки че хората с NCGS могат да изпитат ниски нива на възпаление, остава несигурно дали безглутенова диета може ефективно да облекчи тяхното възпаление. ( 16 ) ( 17 )
Може да помогне за повишаване на енергията
Хората с целиакия често съобщават за чувство на умора или летаргия. Те могат също така да срещнат затруднения с когнитивната функция, обикновено наричана мозъчна мъгла, която включва объркване, забравяне и проблеми с концентрацията. ( 18 )
Тези симптоми могат да бъдат приписани на дефицит на хранителни вещества в резултат на увреждане на червата. Например недостигa на желязо, водещ до анемия, е често срещано явление при целиакия.
За хора, диагностицирани с целиакия, приемането на диета без глутен може да помогне за облекчаване на умората, мудността и подобряване на енергийните нива. Преглед на литературата показва, че хората с цьолиакия изпитват значително по-високи нива на умора в сравнение с тези без това състояние. Нещо повече, пет от седемте прегледани проучвания заключиха, че спазването на диета без глутен ефективно намалява умората. ( 27 )
Възможни промени в теглото
При първоначалното приемане на диета без глутен е възможно да изпитате известна загуба на тегло.
Тази загуба на тегло може да се дължи на елиминирането на преработени храни като бисквити, сладкиши и закуски. Въпреки това е важно да се отбележи, че загубата на тегло може да възникне и поради ограничителния характер на диетата или липсата на добре балансирани ястия.
От решаващо значение е да се разбере, че опциите без глутен не означават непременно „здравословни“ или „хранителни“. Някои преработени продукти без глутен като торти, сладкиши и закуски могат да бъдат с високо съдържание на калории и ниско съдържание на основни хранителни вещества. Редовната консумация на такива продукти може да доведе до наддаване на тегло.
Важно е да се признае, че диетата без глутен не е предназначена специално за отслабване. Вместо това фокусът трябва да бъде върху включването на повече плодове, зеленчуци, постни протеини, млечни продукти и здравословни мазнини в диетата, като същевременно се намали консумацията на силно преработени храни.
Рискове
Следването на безглутенова диета при липса на състоянието целиакия може да навреди на здравето ви.
Хранителни дефицити: Избягването на храни, които съдържат глутен, може да доведе до дефицит на основни хранителни вещества, включително храни богати на желязо, калций и фолиева киселина, също така и храни богати на фибри, рибофлавин, тиамин и ниацин.
Пълнозърнестите храни, като пълнозърнест хляб, съдържат важни хранителни вещества.
Фибри: Много продукти без глутен са с ниско съдържание на фибри. Избягването на пълнозърнести храни може да доведе до липса на фибри.
Проучване, публикувано в The BMJ през 2017г., заключава, че човек, който спазва диета без глутен, без да има целиакия, има по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания в дългосрочен план. ( 7 )
В допълнение, много преработени безглутенови продукти могат да имат по-високо съдържание на мазнини, захар и калории и по-ниско съдържание на фибри, отколкото техните еквиваленти с глутен. Това може да доведе до наддаване на тегло.
Често задавани въпроси
Какво представлява безглутенова диета?
Това е диета, при която глутена е напълно елиминиран. Може да се намери както в естествени, така и в преработени продукти. Глутенът е смес от протеините глутелин и глиадин, намиращи се в пшеница, ръж, ечемик и овес.
Какво означава безглутенова диета?
Диета, от която са елиминирани продукти, съдържащи глутен, т.е. хранителни продукти с добавка на естествени или преработени зърнени храни.
Заключение
Повечето хора могат да консумират глутен, без да изпитват неблагоприятни ефекти.
Въпреки това, лицата, диагностицирани с целиакия, чувствителност към глутен без целиакия (NCGS) и други състояния, свързани с глутена, трябва да избягват глутена, за да предотвратят неприятни симптоми.
Въпреки че диетата без глутен може да изглежда ограничителна, има многобройни питателни и приятни храни.
Включването на разнообразие от плодове, зеленчуци, постни протеини, млечни продукти и здравословни мазнини във вашата диета може да подобри цялостното благосъстояние. Важно е внимателно да планирате храненията си, за да сте сигурни, че отговаряте на вашите хранителни изисквания. В някои случаи може да са необходими добавки и консултацията със здравен специалист, като например регистриран диетолог, може да бъде от полза при съставянето на персонализиран диетичен план.
Приемането на диета без глутен може да предложи няколко ползи за здравето, особено за хора с цьолиакия или свързани с глутена разстройства.
Ако имате такова състояние, спазването на диета без глутен може да помогне за облекчаване на храносмилателните симптоми, намаляване на възпалението и повишаване на енергийните ви нива.
Прочети Още: