Грелин или Хормона на глада и действието му в зелената средиземноморска диета
Грелин, „хормона на глада“, е хормон, който стомахът ви произвежда и освобождава. Той сигнализира на мозъка ви, когато стомахът ви е празен и е време за ядене.
Нови проучвания показват, че по-високите нива на хормона грелин (Хормона на глада), който се произвежда по време на периоди на гладуване или когато сте на диета за отслабване, като зелената средиземноморска диета, може да помогне на хората да губят мазнини и да подобрят чувствителността към инсулин.
Зелената средиземноморска диета се фокусира повече върху листните зеленчуци и изключва всяко червено месо.
реклама
Грелинът се произвежда в стомаха и се увеличава през нощта, когато спим, защото не приемаме храна, а след това отново спада, след като хапнем нещо на закуска.
Според учените констатациите, публикувани в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, се предполага, че хората, които имат по-високи нива на грелин след загуба на тегло, имат по-нисък риск от развитие на диабет и други метаболитни заболявания.
Изследователският екип също така установи, че хората, които следват зелената средиземноморска диета, която е богата на листни зелени зеленчуци и премахва червеното месо, имат значително по-високи нива на грелин, отколкото хората, които се придържат към по-традиционна средиземноморска диета.
Всички участници допълват диетата си с редовна физическа активност.
Какво е грелин?
Грелинът е хормон, произвеждан от стомаха ви. Други части на тялото ви, като мозъка, тънките черва и панкреаса, също отделят малки количества грелин.
Често известен като „хормона на глада“, грелинът има многобройни функции в допълнение към това да казва на мозъка ви, че сте гладни. Например грелин:
- Увеличава приема на храна и помага на тялото ви да съхранява мазнини.
- Помага да задействате хипофизната жлеза да освобождава хормони на растежа.
- Играе роля в контролирането на захарите и в това как тялото ви освобождава инсулин, хормонът, отговорен за обработката на захарта.
- Има роля в защитата на вашите мускули от слабост и образуването на кости и метаболизма.
Каква е разликата между грелин и лептин?
Грелин и лептин са два от многото хормони, които контролират апетита и пълнотата ви. Те участват в огромната мрежа от пътища, които регулират телесното ви тегло. Лептинът намалява апетита ви, докато грелинът го повишава.
Грелинът се произвежда в стомаха ви и сигнализира на мозъка ви, когато сте гладни. Вашите мастни клетки произвеждат лептин. Лептинът позволява на мозъка ви да разбере кога имате достатъчно натрупана енергия и се чувствате „сити“.
Грелинът играе роля в краткосрочния контрол на апетита, докато лептинът контролира дългосрочния контрол на теглото.
Какво прави хормонът грелин?
Грелинът има няколко ключови функции. Хормонът:
- Сигнализира част от мозъка ви, наречена хипоталамус, за повишаване на апетита.
- Насърчава складирането на мазнини.
- Стимулира вашата хипофизна жлеза да освобождава хормони на растежа.
- Стимулира храносмилателната ви система да придвижва храната от стомаха през тънките и дебелите черва.
- Допринася за контролиране на освобождаването на инсулин.
- Играе роля в защитата на вашето сърдечно-съдово здраве.
Вашият стомах освобождава грелин, когато е празен или почти празен. Нивата на грелин обикновено са най-високи точно преди хранене.
Как диетата влияе върху нивата на грелин
Грелинът, наречен „хормонът на глада“, стимулира апетита.
Той се увеличава по време на периоди на диета за отслабване и гладуване, включително когато спим и започва да намалява скоро след като хапнете.
По време на продължително гладуване този хормон изглежда играе важна роля в поддържането на гликемичните нива и метаболизма.
По-ниските нива на грелин са свързани със затлъстяване, инсулинова резистентност и развитие на метаболитни заболявания.
Какво показа проучването?
Учените имаха за цел да проучат допълнително как нивата на грелин на гладно се колебаят по време на различни диетични интервенции и как хормона влияе върху затлъстяването и метаболитните процеси, включително инсулиновата чувствителност.
По време на 18-месечен период екипа оценява нивата на грелин на гладно при 294 индивида с абдоминално затлъстяване или дислипидемия – здравословно състояние, при което кръвта е с високи нива на мазнини и холестерол.
На участниците беше назначен един от трите режима – средиземноморска диета, зелена средиземноморска диета или план за хранене, следвайки насоките за здравословно хранене.
Всички те тренираха редовно.
Резултата:
Тези, които са на зелена средиземноморска диета, имат нива на грелин на гладно, които са два пъти по-високи от тези, които следват традиционна средиземноморска диета или план за здравословно хранене.
Учените подозират, че повишените нива на грелин на гладно, регистрирани при хора, които се придържат към зелената средиземноморска диета, могат да обяснят защо са намалили чернодробните мазнини и са по-добри кардиометаболитно здраве.
Какво представлява зелената средиземноморска диета
Зелената средиземноморска диета включва повече листни зеленчуци от традиционната средиземноморска диета. Освен това не съдържа червено месо.
Участниците в проучването, които следват зелената средиземноморска диета, също редовно пият зелен чай и ядат манкай, растение, богато на фибри и полифеноли.
Полифенолите са едно от хранителните вещества, необходими, за да се стимулира оптимално притока на кръв и кардио-метаболитното здраве, така че може да помогне за намаляване на възпалението и инсулиновата резистентност в организма.
Манкай също е чудесен източник на протеини, като помага да се компенсира липсата на протеин от животинско месо.
Тъй като манкай не е лесно достъпен за много хора, търсете храни с високо съдържание на полифеноли – горски плодове, черно грозде, бял боб, екстра върджин студено пресован зехтин, босилек, джинджифил и оцет.
Изглежда, че ползите са по-изразени, когато се придържате към зелената средиземноморска диета вместо други планове за здравословно хранене, тъй като диетата е богата на листни зеленчуци и не съдържа червено месо.
Какви състояния и разстройства засягат грелина?
Нивата на грелин се повишават, когато стомахът ви е празен. Вашето тяло освобождава грелин, за да уведоми мозъка ви кога е време за ядене. След това, когато ядете, нивата на грелин намаляват.
Някои състояния могат да доведат до хронично нисък или висок грелин:
Нисък грелин
Нивата на грелин обикновено са по-ниски при хора със затлъстяване. Някои изследователи смятат, че тази връзка може да означава, че хората със затлъстяване имат тела, които естествено са по-чувствителни към грелин. Теорията е, че тези хора могат да се чувстват много по-гладни с по-ниски нива на грелин.
Някои стомашно-чревни заболявания също са свързани с нисък грелин, включително:
- Хроничен гастрит.
- Функционална диспепсия.
- H. Pylori инфекция.
- Синдром на раздразнените черва (IBS).
Висок грелин
Хората може да имат повишаване на нивата на грелин, ако ограничат своя калориен прием, като например докато са на ограничителна диета. Високият грелин може също да бъде свързан с биологични и генетични състояния като:
- Анорексия нервоза.
- Кахексия, състояние, което кара мускулите ви да се отслабват.
- Цьолиакия.
- Възпалително заболяване на червата (IBD).
- Синдром на Прадер-Уили.
Какво мога да направя, за да поддържам нивата на грелин здрави?
Можете да поддържате нивата на грелин и други хормони по-здрави, като практикувате добри навици в начина на живот, като например:
- Избягвайте модерните ограничителни или йо-йо диети, при които често наддавате и отслабвате.
- Следвайте диета с високо съдържание на здравословни въглехидрати, като пълнозърнести храни и постни протеини, като пиле или риба.
- Ограничете преработените храни, особено храни с високо съдържание на захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и сол.
- Спете поне седем до осем часа на нощ.
- Останете хидратирани, като пиете много вода и ядете храни, пълни с вода, като плодове и зеленчуци.
- Контролирайте реакциите си на стрес, тъй като стресът може да увеличи грелина.
Нивата на грелин са склонни да се повишават и падат с това колко ядете. Грелинът може да намалее, когато сте хидратирани, и да се увеличи, когато сте дехидратирани.
Видовете храни, които ядете, влияят на грелина. Например, яденето на храни с високо съдържание на протеини или здравословни въглехидрати понижава нивата на грелин повече от яденето на храни с високо съдържание на мазнини.
Заключение
Грелинът е хормон, произвеждан в стомаха ви. Вашият стомах освобождава грелин, когато е празен, за да сигнализира на мозъка ви, че е време за ядене.
Често се нарича хормон на глада, но той не само контролира глада. Той също така сигнализира на хипофизната ви жлеза да освобождава хормони на растежа, играе роля в освобождаването на инсулин и защитава вашето сърдечно-съдово здраве.