Защо пържените храни са вредни за вас?
Обикновено пържените храни включват риба, пържени картофи, пилешки флейки и панирано сирене или кашкавал, въпреки че почти всичко може да бъде дълбоко пържено.
Пърженето е популярен метод за готвене, използван в цял свят, особено в ресторанти и вериги за бързо хранене, тъй като бързо се приготвят храни.
Имайте предвид обаче, че пържените храни често са с високо съдържание на калории и трансмазнини, които могат да имат отрицателни ефекти върху здравето, ако се консумират в големи количества.
реклама
Освен това някои видове мазнина, използвани при пържене, могат да представляват риск за здравето.
От съществено значение е да се вземат предвид последиците за здравето от пържените храни и да се консумират умерено.
Пържените храни са с високо съдържание на калории
В сравнение с други методи на готвене, дълбокото пържене може значително да увеличи съдържанието на калории в храната поради използването на олио и брашно или др. ( 1 )
Когато храната се пържи в масло, тя има тенденция да губи вода и да абсорбира мазнини, което допълнително увеличава броя на калориите.
Пържените храни обикновено са с по-високо съдържание на мазнини и калории от храни, приготвени по друг начин.
Например, малък печен картоф има значително по-малко калории (93 калории) и мазнини в сравнение със същото количество пържени картофи (312 калории). ( 2 ) ( 3 )
По същия начин печената риба обикновено съдържа по-малко калории и по-малко мазнини от нейния дълбоко пържен еквивалент. ( 4 ) ( 5 )
Ако се опитвате да следите приема си на калории и да спазвате калориен дефицит, важно е да имате предвид колко пържена храна консумирате, тъй като калориите могат да се натрупат бързо.
Пържените храни обикновено са с високо съдържание на трансмазнини
Трансмазнините се създават чрез процес, наречен хидрогениране, който се получава, когато ненаситените мазнини се третират с високо налягане и водороден газ, за да се увеличи тяхната стабилност и срок на годност.
Този процес може да възникне и когато маслата се нагряват до високи температури по време на готвене, като например при пържене на храни.
Хидрогенирането променя химическата структура на мазнините, което ги прави трудни за разграждане от тялото и потенциално води до отрицателни ефекти върху здравето.
Консумацията на трансмазнини е свързана с повишен риск от различни заболявания, включително сърдечни заболявания, рак, диабет и затлъстяване. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )
Пържените храни често се готвят в масло при изключително високи температури, което ги прави вероятно да съдържат трансмазнини.
Освен това преработените растителни масла или масла от семена, използвани при пържене, може да съдържат трансмазнини преди нагряване.
Проучванията са установили, че соевото и рапичното масло може да съдържат 0,6-4,2% трансмазнини в съдържанието на мастни киселини. ( 9 )
Тъй като маслата се нагряват, тяхното съдържание на трансмазнини може да се увеличи допълнително. ( 10 )
Едно проучване установи, че съдържанието на трансмазнини в повторно използвани масла за пържене се увеличава всеки път, когато се използват отново. ( 11 )
Въпреки това е важно да се отбележи, че естествено срещащите се трансмазнини в храни като месо и млечни продукти изглежда нямат същите отрицателни ефекти върху здравето като тези, открити в пържени и преработени храни.
Яденето на пържени храни може да увеличи риска от заболяване
Проучвания, проведени върху възрастни, показват връзка между консумацията на пържени храни и повишения риск от хронични заболявания.
Като цяло хората, които консумират по-големи количества пържени храни, са по-склонни да развият състояния като диабет тип 2, сърдечни заболявания и затлъстяване. ( 12 )
Сърдечно заболяване
Консумацията на пържени храни е свързана с различни рискови фактори за сърдечни заболявания, включително високо кръвно налягане, ниски нива на „добър“ HDL холестерол и затлъстяване, според няколко проучвания. ( 13 ) ( 14 ) ( 15 ) ( 16 )
Всъщност две големи обсервационни проучвания съобщават, че колкото по-често хората консумират пържени храни, толкова по-голям е рискът от развитие на сърдечни заболявания. ( 17 )
Едно проучване конкретно установи, че жените, които ядат една или повече порции пържена риба на седмица, имат 48% по-висок риск от сърдечна недостатъчност, докато тези, които консумират 1-3 порции на месец, имат по-нисък риск. Обратно, увеличаването на консумацията на печена или риба на скара се свързва с по-нисък риск. ( 18 )
Друго наблюдателно проучване откри, че диета с високо съдържание на пържени храни е свързана със значително по-голям риск от инфаркт, докато диета, богата на плодове и зеленчуци, е свързана с по-нисък риск. ( 19 )
Диабет
Многобройни проучвания показват, че консумацията на пържени храни увеличава вероятността от развитие на диабет тип 2. ( 20 ) ( 21 )
По-специално, едно проучване откри, че хората, които консумират бърза храна повече от два пъти седмично, са два пъти по-склонни да развият инсулинова резистентност, отколкото тези, които я консумират по-малко от веднъж седмично. ( 22 )
Освен това, две големи обсервационни проучвания са установили съществена връзка между честотата на консумация на пържена храна и риска от диабет тип 2.
Рискът от развитие на диабет тип 2 е с 39% по-висок при тези, които консумират 4-6 порции пържена храна на седмица, отколкото при тези, които консумират по-малко от една порция седмично.
По същия начин тези, които консумират пържена храна седем или повече пъти седмично, са с 55% по-голяма вероятност да развият диабет тип 2, отколкото тези, които консумират по-малко от една порция седмично. ( 23 )
Затлъстяване
Пържените храни съдържат повече калории от техните непържени аналози, така че яденето на много от тях може значително да увеличи приема ви на калории.
Освен това проучванията показват, че трансмазнините в пържените храни могат да играят значителна роля в наддаването на тегло, тъй като могат да повлияят на хормоните, които регулират апетита и складирането на мазнини. ( 24 )
Проучване при маймуни установи, че дори при липса на допълнителни калории, консумацията на трансмазнини значително увеличава коремните мазнини. ( 25 )
Следователно проблемът може да е по-скоро във вида на мазнините, отколкото в количеството мазнини.
Всъщност едно наблюдателно проучване, което прегледа диетите на 41 518 жени в продължение на осем години, установи, че увеличаването на приема на трансмазнини с 1% води до наддаване на тегло от 0,54 кг при жени с нормално тегло.
Сред жените с наднормено тегло, 1% увеличение на приема на трансмазнини е довело до наддаване на тегло от 1,04 кг по време на проучването. ( 26 )
Междувременно увеличаването на приема на мононенаситени и полиненаситени мазнини не е свързано с наддаване на тегло.
Независимо дали е защото пържената храна е с високо съдържание на калории или трансмазнини, множество наблюдателни проучвания показват положителна връзка между нейния прием и затлъстяването. ( 27 )
Храните, които са пържени може да съдържат вреден акриламид
Акриламидът е токсично вещество, което може да се образува в храни по време на готвене на висока температура, като пържене, печене или на скара.
Образува се от химическа реакция между захари и аминокиселина, наречена аспарагин.
Нишестените храни като продукти от пържени картофи и печени продукти обикновено имат по-високи концентрации на акриламид. ( 28 )
Проучванията върху животни са установили, че представлява риск за няколко вида рак. ( 29 )
Повечето от тези проучвания обаче използват много високи дози акриламид, вариращи от 1 000 до 100 000 пъти над средното количество, на което хората биха били изложени чрез диета. ( 30 )
Въпреки че няколко проучвания върху хора са изследвали приема на акриламид, доказателствата са смесени.
Един преглед откри скромна връзка между хранителния акриламид при хората и рак на бъбреците, ендометриума и яйчниците. ( 31 )
Други проучвания показват, че диетичният акриламид при хората не е свързан с риска от който и да е вид общ рак. ( 32 ) ( 33 )
Масла за пържене и алтернативни методи за готвене
Един от начините за смекчаване на отрицателните ефекти върху здравето от пържените храни е да ги приготвите у дома, като използвате по-здравословни масла или алтернативни методи за готвене.
По този начин все още можете да се наслаждавате на вкуса на пържените храни, без да консумирате толкова много нездравословни мазнини или вредни химикали.
Здравословни масла
Изборът на масло, използвано за пържене, е от решаващо значение за определяне на рисковете за здравето, свързани с консумацията на пържени храни.
Някои масла са по-подходящи за готвене при висока температура от други, което ги прави по-безопасни за употреба.
Наситените и мононенаситените масла обикновено са най-стабилни при нагряване.
Кокосовото масло, зехтинът и маслото от авокадо се считат за едни от най-безопасните и стабилни масла за пържене.
Кокосовото масло, например, има висока степен на насищане от над 90% от неговите мастни киселини, което го прави силно устойчиво на топлина.
Проучванията показват, че дори след непрекъснато дълбоко пържене в продължение на осем часа, качеството му остава непроменено. ( 34 )
Зехтинът, който се състои главно от мононенаситени мазнини, е относително стабилен за готвене при висока температура. Проучванията показват, че може да се използва във фритюрник до 24 часа, преди да настъпи значително окисление. ( 35 )
Маслото от авокадо е подобно по състав на зехтина, има невероятно висока устойчивост на топлина и може да се използва за дълбоко пържене.
Използването на тези по-здравословни масла за пържене може да помогне за намаляване на някои от рисковете, свързани с консумацията на пържени храни.
Важно е да се отбележи, че докато тези масла са по-стабилни за пържене, те може да не са непременно най-питателните масла като цяло.
Нездравословни масла
Маслата за готвене, които имат големи количества полиненаситени мазнини, не са толкова стабилни и могат да образуват акриламид, когато са подложени на високи температури. ( 36 )
Примери за тези масла включват:
- рапично
- соево
- царевично
- сусамово
- слънчогледово
- шафраново
- масло от гроздови семки и оризови трици
Въпреки това, тези масла обикновено се използват от ресторанти, тъй като са по-евтини. За целите на дълбокото пържене е препоръчително да избягвате тези масла.
Алтернативи на пърженето
Има някои алтернативни методи за готвене, за които може да искате да помислите, като пържене във фурна и готвене на въздух.
Пърженето във фурна се извършва чрез изпичане на храната при висока температура от 230°C, което я прави хрупкава с малко или никакво масло.
От друга страна, готвенето с горещ въздух включва използването на уред за приготвяне на храни чрез циркулиране на много горещ въздух около тях.
Тази техника произвежда хрупкави и сочни храни като традиционните пържени храни, но със 70-80% по-малко масло.
Заключение
Редовната консумация на храни, пържени в нестабилни масла, може да доведе до няколко отрицателни последици за здравето, като повишен риск от развитие на състояния като диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване.
Следователно е препоръчително да избягвате или да намалите приема на пържени храни, които се предлагат в търговската мрежа.
Има обаче много алтернативни методи за готвене и по-здравословни мазнини, които можете да използвате.