Карфиол – Здраве с малко калории и много предимства
Зеленчукът карфиол съдържа много хранителни вещества и растителни съединения, които могат да намалят риска от няколко заболявания, включително сърдечни заболявания и рак.
Карфиолът, със своята универсална природа и мек вкус, придоби популярност като здравословен и питателен зеленчук. Въпреки че често е засенчен от зелените си братовчеди броколи, зеленчукът карфиол има мощен хранителен ефект, който не бива да се пренебрегва.
В тази статия ще разгледаме многобройните ползи за здравето на карфиола и ще открием защо той заслужава важно място във вашата диета.
реклама
Какво представлява карфиола?
Карфиолът ( Brassica oleracea L. var.botrytis L. ) е култивирано растение, за което се смята, че е разновидност на зеленчуковото зеле или е резултат от мутация на броколи.
Карфиолът се предлага в много цветове – разбира се, най-популярните са бял или кремав – но понякога можем да попаднем на жълт, зелен или лилав вариант.
Кръглата глава на зеленчука, както и при броколите, се образува от така наречените рози, които в ранните етапи на развитие са толкова компактни, че е трудно да се отделят една от друга. Смята се, че най-деликатен на вкус е младият карфиол, т.е. този с гъсто наредени розички.
Карфиолът, произхождащ от средиземноморския регион, не е просто скучен зеленчук, а хранителна сила с редица ползи за здравето.
Неговият впечатляващ хранителен профил, включително витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, поддържа имунната функция, здравето на костите, храносмилането и цялостното благосъстояние.
Със своята гъвкавост и нискокалоричен характер, карфиолът може да се включи в широка гама от ястия, което го прави ценна добавка към всяка здравословна диета.
Видове карфиол
Култивира се от векове и е преминал през различни техники за отглеждане, за да се развият различни видове карфиол.
Най-често срещаният вид е белият карфиол, който е класическият сорт с кремаво бяла глава.
Съществуват обаче и други вълнуващи вариации на карфиол, като например:
- Лилав карфиол: Този вид се характеризира с живи лилави глави поради наличието на антоцианин, мощен антиоксидант. Придава блясък на ястията и запазва цвета си дори след готвене.
- Оранжев карфиол: С отчетлив оранжев цвят, този сорт е богат на бета-каротин, който се превръща във витамин А в тялото. Осигурява сладък и леко орехов вкус.
- Зелен карфиол: Известен още като Романеско, този уникален вид образува спирални, лаймовозелени глави с хипнотизиращ фрактален модел. Има леко орехов и землист вкус.
- Чедър карфиол: Наречен заради приликата си с блокче сирене чедър, този вид има ярко оранжев цвят и кремообразна текстура. Той е богат на бета-каротин и предлага по-мек вкус в сравнение с традиционния карфиол.
- Caulilini или млад карфиол: Това са малки, нежни глави, събрани рано, предлагащи деликатен и сладък вкус. Те са чудесни за закуска, печене или добавяне към салати.
Независимо дали избирате класическия бял карфиол или изследвате цветните вариации, всички видове осигуряват подобни ползи за здравето и можете да им се насладите в множество кулинарни творения.
Така че, прегърнете потенциала на карфиола, изследвайте различните му видове и се насладете на многобройните му предимства, докато се наслаждавате на вкусните му вкусове в любимите си рецепти.
Хранителен състав
Карфиолът е богат на витамини и минерали, безопасен за страдащите от алергии.
Карфиолът, както повечето зеленчуци, е с ниско съдържание на калории. 100 грама от растението са само 25 калории.
Откриваме в него впечатляващ набор от витамини ( 1 ):
- витамин А
- витамини от група В ( витамин B1 , B2 , B3 , B5 , B6 и B9 )
- витамин C
- витамин E
- витамин K
Много минерални соли :
- хлор
- цинк
- флуор
- фосфор
- йод
- магнезий
- манган
- мед
- калий
- натрий
- калций
- желязо
В карфиола можем да намерим още мазнини, протеини, въглехидрати, фибри и захари.
Хората, склонни към алергии, могат без колебание да включат този зеленчук в диетата си, тъй като е доказано, че е хипоалергичен.
Ползи от карфиола
Както вече уточнихме карфиола е малко подценяван зеленчук, със завидни ползи за здравето. Богат на фибри и множество и минерали, както и антиоксиданти, той може да бъде много ценен съюзник в здравословното хранене.
1. Блокира развитието на рак
Карфиолът съдържа антиоксиданти, за които е известно, че предотвратяват опасни клетъчни мутации и се борят със свободните радикали. ( 2 )
Антиоксидантът индол-3-карбинол, открит в кръстоцветните зеленчуци, доказано намалява риска от рак на гърдата. От друга страна, сулфорофанът, съдържащ се в карфиола, дава сили на организма да се бори с вече настъпили ракови изменения. ( 3 ) ( 4 )
Проучванията показват, че това съединение може да инхибира развитието на рак на хранопровода, панкреаса, простатата и меланома в ранните стадии.
2. Източник на ценни фибри и подпомага храносмилателната система
Благодарение на високото съдържание на фибри и вода в карфиола, консумацията на този зеленчук предотвратява запек, заболявания на храносмилателната система и намалява риска от рак на дебелото черво. ( 5 )
Най-новите изследвания показват, че диетичните фибри играят важна роля за правилното функциониране на имунната система и предотвратяват възпаленията, благодарение на което ни предпазват от сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак. ( 6 )
Според Програмата за хранителни науки на Университета в Кентъки, високият прием на фибри, освен че помага да отслабнете, може да понижи кръвното налягане и холестерола.
3. Подобрява мозъчната концентрация
Холинът, съдържащ се в карфиола, улеснява заспиването, ученето и запомнянето. ( 7 )
Той също така подпомага процеса на поддържане на правилната структура на клетъчните мембрани и подобрява предаването на нервни стимули. Ако имаме много неща в ума си и ни е важно да не забравяме нищо, трябва да включим този зеленчук в диетата си.
4. Карфиол срещу остеопороза
Поради факта, че карфиолът съдържа витамин К, който улеснява усвояването на калций и намалява отделянето му от тялото, консумацията на този зеленчук ви позволява да намалите риска от фрактури на костите и остеопороза.
5. Антиоксидантна мощност
Карфиолът съдържа различни антиоксиданти, включително глюкозинолати, изотиоцианати и флавоноиди. ( 8 )
Тези съединения помагат за защитата на тялото срещу оксидативен стрес, намаляват възпалението и могат да играят роля в предотвратяването на хронични заболявания като сърдечни заболявания и някои видове рак.
Комбинацията от антиоксиданти в карфиола го прави ценна добавка към добре закръглена, богата на антиоксиданти диета.
6. Богат на хранителни вещества
Карфиолът е богат на хранителни вещества зеленчук, който предлага набор от основни витамини и минерали. ( 9 )
- Калории: 27
- Фибри: 2 гр
- Витамин B6: 12% от препоръчителен дневен прием (ПДП)
- Фолиева киселина: 15% от ПДП
- Пантотенова киселина: 14% от ПДП
Той е отличен източник на витамин С, който поддържа имунната функция и действа като антиоксидант за защита срещу увреждане на клетките. Освен това карфиолът съдържа витамин К, фолат, магнезий и калий, всички от които допринасят за цялостното здраве и благосъстояние.
7. Универсален и с ниско съдържание на калории
Едно от големите предимства на карфиола е неговата универсалност в кухнята. Може да се готви на пара, печено, пюре, ориз или дори да се използва като заместител на зърнени храни в рецепти като ориз от карфиол или кора за пица.
Карфиолът е с естествено ниско съдържание на калории и въглехидрати, което го прави отличен избор за тези, които искат да контролират теглото си или следват диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Неговият мек вкус му позволява да се адаптира към различни вкусови профили, което го прави универсална и удовлетворяваща добавка към ястията.
8. Може да помогне за отслабване
Карфиолът притежава свойства, които могат да допринесат за регулиране на теглото.
Първо, той може да се похвали с ниско съдържание на калории, с едва 27 калории на чаша. Следователно можете да се насладите на значителни порции без значително увеличение на приема на калории.
Освен това карфиолът може да действа като калорично ефективен заместител на богати на калории съставки като ориз и брашно.
Съдържанието на фибри в карфиола е забележително, тъй като забавя храносмилането и насърчава усещането за ситост. Това може потенциално да намали дневната консумация на калории, основен фактор за регулиране на теглото. ( 10 )
Карфиолът също е добър за включване в диета за отслабване поради високото си съдържание на вода, което представлява 92% от общото му тегло. Консумацията на богати на вода и нискокалорични храни е свързана със загуба на тегло. ( 11 )
9. Подпомага детоксикацията
Съдържащите сяра съединения, открити в карфиола, като сулфорафан и индол-3-карбинол, са свързани с подпомагане на процесите на детоксикация на тялото.
Тези съединения помагат за елиминирането на токсините и могат да предпазят от някои видове рак. Включването на карфиол във вашата диета може да допринесе за здравословна система за детоксикация и цялостно благосъстояние.
Как да ядем карфиол?
За да изберете перфектния екземпляр карфиол, не забравяйте, че той трябва да има средно голяма глава, представляваща компактна маса, лишена от повредени съцветия и петна.
Карфиолът може да се консумира суров – тогава запазва най-много витамини и хранителни стойности и може да бъде вкусна съставка в салати.
Преди да приготвите зеленчука, трябва да му отстраните листата, да го измиете добре и при необходимост да го нарежем на порции.
Обобщение
Карфиолът не е просто скучен зеленчук, а хранителна сила с редица ползи за здравето.
Неговият впечатляващ хранителен профил, включително витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, поддържа имунната функция, здравето на костите, храносмилането и цялостното благосъстояние.
Със своята гъвкавост и нискокалоричен характер, карфиолът може да се включи в широка гама от ястия, което го прави ценна добавка към всяка здравословна диета. Така че прегърнете потенциала на карфиола и се насладете на многобройните му предимства, докато се наслаждавате на вкусните му вкусове.