Киноа – Приготвяне, ползи за здравето, калории, рецепти

Киноата не съдържа глутен и е пълна с хранителни вещества като протеини, цинк, фибри и фолат, както и антиоксиданти. Приготвянето на киноа не отнема много време и можете да я добавите към диетата си както в сладки, така и в солени ястия.

Киноата е пълнозърнеста храна, която идва от Южна Америка (там се култивира от 5 хиляди години). Нарича се „злато на инките“, „майка на зърната“ главно заради хранителната си стойност и свойства.

Киноата е цъфтящо растение от семейство амарант, но е зърнено-подобна култура, семена които предлагат многобройни ползи за здравето.

С други думи, това е семе, което се приготвя и яде подобно на зърно. Други примери за зърнено-подобни включват елда, чия и амарант. ( 1 )

Тя е отличен източник на протеини, фибри, мастни киселини, както и много витамини и минерали.

Освен това, семената на киноа съдържат изключително голямо количество флавоноиди (от които доминират кверцетин и кампферол).

Може успешно да замени ориз, макаронени изделия и картофи. Цената на киноата обаче е по-висока.

Има много видове киноа, включително червена, черна и бяла. ( 2 )

Тази статия обсъжда здравословните поли от киноа и предоставя насоки как да я включите във вашия хранителен режим.

Хранителна стойност

Киноата е богат източник на пълноценни протеини, диетични фибри, витамини от група В и хранителни минерали в количества, по-големи, отколкото в много зърнени храни.

Съдържа всички необходими аминокиселини, които трябва да се доставят с храната.

Ето хранителните вещества за 100 грама варена киноа:

• Калории: 120
• Протеин: 4,4 грама
• Мазнини: 1,92 грама
• Въглехидрати: 21,3 грама
• Фибри: 2,8 грама
• Фолат: 42 μg
• Витамин B6: 0,123 мг
• Витамин Е: 0,63 мг
• Желязо: 1,49 мг
• Цинк: 1,09 мг
• Магнезий: 64 мг
• Калий: 172 мг
• Фосфор: 152 мг

Киноата е ядливо семе, което става все по-популярно. То е пълно с много важни хранителни вещества.

Съдържа антиоксидантни и противовъзпалителни растителни съединения.

Кверцетин и кемпферол са основните флавоноиди, открити в киноата. ( 3 )

Трябва да се подчертае, че традиционните зърнени храни изобщо не съдържат флавоноиди, което прави киноата уникална в сравнение с тях.

Също така има по-високо съдържание на фибри от много зърнени храни.

Киноа приготвяне и варене

Приготвянето на киноа е, като ориза и овесената каша. И така, как да варите киноа?

• Изплакнете я, преди да започнете да готвите. Семената на киноа са покрити със сапонин, който има горчив вкус (изплакването на семената се отървава от него).
• Добавяме 1 чаша киноа към 2 чаши вряща вода и варим 12-15 минути.
• След това оставете киноата покрита, докато поеме останалата вода.
• Използвайте за закуска, обяд и/или вечеря.

Киноата е много популярна в наши дни и може да се намери в магазините за здравословни храни и дори супермаркетите.

Цената също не е прекомерно висока. Заслужава си да я включите в диетата си поради добрата хранителна стойност и здравословни свойства.

Може да я консумирате за закуска с кисело мляко и плодове. За обяд или вечеря може да направите киноа със зеленчуци, а също така ще бъде чудесно допълнение към салати.

Хората, които искат да въведат здравословни навици в диетата си, определено трябва да включат и киноа.

Ползи за здравето

Не само, че киноата е богата на хранителни вещества, но може да предложи и ползи за здравето.

По-долу са някои от ползите за здравето от редовната консумация на киноа.

Киноата е източник на здравословен протеин

Протеинът от киноа, като един от малкото растителни протеини, съдържа всички екзогенни аминокиселини – тези, които не се синтезират в организма и трябва да се доставят с храна. ( 4 )

Традиционните зърнени храни са с ниско съдържание на тези аминокиселини. Освен това, съдържанието на протеин в киноата е доста високо.

Аминокиселините са жизненоважни за развитието на мускулите и имунна активност, наред с други основни функции. ( 5 )

Следователно, киноата може да бъде алтернатива на протеините от животински произход и може да се включи в диетата на вегетарианците, както и на хора, които по здравословни причини трябва да ограничат консумацията на месо.

Източник на антиоксиданти

Киноата е добър източник на антиоксиданти в сравнение с други обикновени зърнени храни при безглутенова диета. Повечето храни без глутен се състоят от царевично, оризово или картофено брашно. Те обикновено осигуряват по-малко хранителни вещества отколкото продукти, използващи киноа, като брашно от киноа. ( 6 )

Киноата осигурява витамин Е. Това е антиоксидантно съединение, което може да помогне за намаляване на риска на коронарна болест на сърцето, някои видове рак и няколко очни заболявания. ( 7 )

Редовно се появяват нови проучвания, които потвърждават ползите за здравето от адекватния прием на пълнозърнести храни и антиоксидантния им капацитет.

Високо съдържание на фибри

Друго голямо предимство на киноата е високото съдържание на фибри. 100 порция варена киноа съдържа 2,8 грама фибри.

Добавянето на богати на фибри храни като киноа към вашата диета може да помогне за поддържане на храносмилателното ви здраве чрез насърчаване на редовни движения на червата и захранване на полезни бактерии. ( 8 )

Освен това, яденето на храни с високо съдържание на фибри може да помогне за отслабване и поддържа телесно тегло, което е здравословно за вас. Съчетаването на храни с високо съдържание на фибри като киноа с храни с високо съдържание на протеини може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време.

Добър източник на желязо

Една чаша киноа съдържа 2,76 mg желязо, осигурявайки 34,5% от препоръчителния прием за мъже и 15,33% за жени. ( 9 )

Поддържането на адекватни нива на желязо е от съществено значение за доброто здраве.

Желязото е необходимо за набор от процеси в човешкото тяло. Той е например съществена част от хемоглобина. Това съединение пренася кислород в кръвта, като поддържа енергията и функцията на клетките в цялото тяло. ( 10 )

Адекватният прием на желязо също така подпомага здравата съединителна тъкан и метаболизма на мускулите.

Може да има благоприятен ефект върху метаболитното здраве

Някои проучвания показват, че консумацията на киноа може да бъде от полза за определени аспекти на здравето.

Проучване от 2020 година при 40 възрастни хора е накарало участниците да ядат 15 грама бисквити с брашно от киноа дневно в продължение на 28 дни.

До края на проучването участниците, които ядоха бисквити с киноа, имаха значително по-голямо намаление на LDL (лошия) холестерол, общия холестерол и телесното тегло в сравнение с тези, които ядоха бисквити на основата на пшеница. ( 11 )

Освен това, проучванията са установили, че яденето на киноа и продукти на основата на киноа може да е от полза за: ( 12 ) ( 13 )

• регулиране на кръвната захар
• ситост
• телесно тегло
• добри нива на триглицеридите

Проучване от 2017 година, включващо 50 души с наднормено тегло или затлъстяване, накара участниците да консумират 50 грама киноа дневно в продължение на 12 седмици.

Тези, които са яли киноа, са имали значително намаление на нивата на триглицеридите в сравнение с контролната група и група, която е консумирала 25 грама киноа на ден. ( 14 )

Въпреки че тези резултати предполагат, че киноата има положителен ефект върху метаболитното здраве, вашата диета и начин на живот като цяло са най-важни, когато става въпрос за намаляване на риска от заболяване.

Съдържа кверцетин и кемпферол

Киноата съдържа растителните съединения кверцетин и кемпферол.

Тези антиоксиданти може да ви защитят срещу редица хронични състояния. Например, според някои изследвания кемпферолът може да помогне за предпазване от инфекции, сърдечни заболявания, диабет и няколко вида рак, включително тези на кожата и черния дроб. ( 15 )

Кверцетинът също може да помогне, като подобри защитните сили на организма срещу инфекции и възпаления. ( 16 )

Храна без глутен

Киноата се счита за полезна храна без глутен, поради което се препоръчва на хора с цьолиакия от много години.

За разлика от продуктите без глутен, направени с рафинирани съставки, киноата е добър източник на хранителни вещества, които често липсват на безглутеновите диети, като: ( 17 )

• фибри
• цинк
• магнезий
• фолиева киселина

Изследванията показват, че ежедневната консумация на киноа (в количество от 50 г на ден) е безопасна за пациенти с цьолиакия. В същото време те подчертават, че трябва да се проведат допълнителни проучвания, за да се определят дългосрочните ефекти от консумацията на киноа от хора с цьолиакия.

Рецепти

Киноата има леко сладък вкус, поради което е подходяща както за приготвяне на основни ястия, така и за десерти. Може да бъде и съставка на супи, яхнии или салати. Киноата може да се използва и за печене на бисквитки или други лакомства.

Рецепта с кино за здравословна закуска:

• Киноа – 3 с.л. с връх
• Чиа – 3 ч.л.
• кисело мляко – 200 гр.
• Мед – една ч.л.
• Сушени плодове – на вкус

Смесете всички съставки вечерта и на сутринта ще имате страхотна закуска. Може да добавите бадеми или други ядки.

Като идея за обяд, опитайте да поставите киноа, зеленчуци на скара, сирене фета, боб и печено пиле в буркани и го съхранявайте в хладилника.

За вечеря може да направите освежаваща, хрупкава и вкусна салата от киноа. Прави се с киноа прясна краставица, червен пипер, червен лук, нахут, пресен магданоз и чеснов дресинг от зехтин и лимон.

Често задавани въпроси

За какво се използва киноа?

Киноата може да се използва и за сгъстяване на супи или яхнии, а брашното от киноа може да се използва за печива без глутен. Може да се добавя към салати, закуска с кисело мляко и други.

Откъде да си купя киноа?

В днешно време имате няколко възможности за това къде да купите киноа — вериги супермаркети, БИО магазини, магазини за ядки и семена или онлайн.

Заключение

Киноата става все по-популярна в цял свят, но хората в Южна Америка ядат това древно зърно от хиляди години.

Технически това са семена на тревисто растение и се счита за част от малка група зърна, наречени зърнено-подобни култури, заедно с амарант и елда.

Можете да се насладите на киноа по всяко време на деня. Направете закуска с кисело мляко, включете я рецептата за обяд или я добавете към салатата.

Споделете тази статия