Цялата информация е във вашите ръце!

Безглутенова диета: Списък на храни без глутен

Диетата без глутен трябва да се основава главно на естествено безглутенови храни: месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки, плодове, зеленчуци, картофи, ориз и царевица.

Безглутенова диета, единствената възможност за хранене при хора със състояние наречено – целиакия (цьолиакия), „тежка непоносимост към глутен“.

Днес обаче много хора без това състояние спазват диета без глутен, защото вярват, че това е вид здравословен начин на хранене.

Въпреки това, има малко научни доказателства, че има ползи от безглутеновата диета и, че е полезна за хора без целиакия или непоносимост към глутен.

Реклама

Протеинът глутен се съдържа в някои зърнени храни, като ечемик, пшеница, ръж и тритикале – хибрид между пшеница и ръж.

При хора с целиакия, консумирането само на едно малко парче хлаб може да причини здравословни проблеми, тъй като те изобщо не могат да усвоят глутена. ( 1 )

Тези от вас, които нямат целиакия, но имат чувствителност към глутен също трябва да избягват глутена, тъй като той може да допринесе за симптоми като подуване на корема, болки в стомаха и диария. ( 2 )

Храни, които трябва да се избягват

Човек със състояние наречено – целиакия трябва да избягва всички храни, които съдържат глутен, дори и в най-малките количества.

Безглутенова диета храни, които трябва да избягвате: ( 3 )

  • всички храни, приготвени със зърно като пшеница, ечемик, тритикале, ръж и малц
  • хляб
  • Бира
  • някои бонбони
  • някои десерти
  • зърнени храни
  • пържени картофки
  • тестени изделия
  • преработени меса
  • супи
  • сосове
  • малцови производни, малцов оцет, бирена мая и бира на основата на малц и малцово мляко или млечни шейкове
  • някои видове соев сос

Други продукти, особено преработените храни, могат да съдържат така наречения „скрит глутен“. Всеки с целиакия и глутенова чувствителност, трябва да спазва  диета без глутен и трябва да проверява етикета на храните, за да се увери, че в продукта няма глутен.

Имайте предвид, че овесът може да влезе в контакт с пшеница по време на производството, така че човек с целиакия трябва да ги избягва, освен ако не е описано на етикета – „без глутен“.

Избягването на глутен означава повече от отказването на традиционния хляб, зърнени храни, тестени изделия, пица и бира.

Глутенът се крие и в много други продукти, включително замразени зеленчуци в сосове, соев сос, някои храни, направени с „естествени ароматизанти“, витаминни и минерални добавки, някои лекарства, червило, гланц за устни, балсам за устни и дори паста за зъби. Това прави спазването на безглутенова диета изключително предизвикателно.

Виж Още: Диета при гастрит: Какво да ядете и какво да избягвате

Храни за ядене при безглутенова диета

Има много естествени безглутенови храни.

Списък на храни без глутен:

  • плодове и зеленчуци
  • гъби
  • пресни яйца
  • червено месо (прясно говеждо, свинско, агнешко)
  • морски дарове (прясна риба, миди)
  • домашни птици (прясно пиле, пуйка)
  • бобови растения (боб, леща, грах, фъстъци)
  • семена и ядки
  • повечето млечни продукти (прясно и кисело мляко, сирене, масло, извара, сметана)
  • кафяв ориз
  • тапиока
  • киноа
  • елда
  • просо
  • кокосово масло
  • зехтин
  • растителни масла, включително сусамово масло, масло от рапица и слънчогледово масло
  • 100% плодов сок
  • кафе
  • чай
  • някои алкохолни напитки, включително вино и бира от безглутенови зърна, като елда

Научете повече за храните без глутен тук

Много от нашите основни храни съдържат глутен, но в магазините за хранителни стоки вече се предлагат широка гама алтернативи без глутен, включително хляб и тестени изделия.

Безглутенова диета примерно меню

Ето лесно примерено меню за хранене без глутен. Количеството храна, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст и пол. Можете да приспособите този план на менюто към вашите нужди.

Закуска 175 мл (3/4 чаша) топло сварено просо, амарант, киноа или чиста, незамърсена овесена каша 15 мл, (1 супена лъжица) смляно ленено семе 125 мл, (1/2 чаша) пресни плодове (като ябълка, круша, банан или боровинки), (1 чаша) чай с лимон
Преди бояд 125 мл (1/2 чаша) нискомаслено кисело мляко, 2 мандарини или портокали, Вода
Обяд Салата с юфка и зеленчуци – 250 мл (1 чаша) юфка (100% елда), настъргани моркови и настъргано зеле – 75 гр (1/3 чаша) консервиран нахут, леща или смесен боб, изплакнати и отцеден – ½ авокадо, нарязан, 15 мл (1 супена лъжица) сусам, 15 мл (1 супена лъжица) дресинг за салата без глутен, 125 мл (1/2 чаша) плодове (като ягоди, манго или праскови), Вода
Следобедна закуска 30 гр (1/4 чаша) бадеми, 1 малка ябълка или 6 сушени кайсии, 30 гр (1/4 чаша) сирене нарязано на кубчета (като моцарела, чедър, гауда или швейцарско), Чай
Вечеря 75 гр пилешко месо, твърдо тофу или скариди, 250 мл (1 чаша) смесени зеленчуци, като червени чушки, броколи, моркови и грах, 250 мл (1 чаша) кафяв ориз, 15 мл (1 Супена лъжица) здравословмно масло като зехтин, Безглутенов сос или подправка, Вода
Десерт 1 домашен малък пълнозърнест мъфин, приготвена с безглутеново брашно или 2 безглутенови бисквитки, 250 мл (1 чаша) нискомаслено мляко

табл. 1 (примерно меню за диета без глутен)

Как глутена създава неприятности

Хората с целиакия не могат да понасят глутен, дори и в малки количества. Само 50 милиграма протеин – около количеството в една малка крутона (парче препечен хляб) – е достатъчно, за да създаде неприятности.

При хора с целиакия глутена предизвиква имунен отговор, който уврежда лигавицата на тънките черва.

Това може да попречи на усвояването на хранителните вещества от храната, да причини множество симптоми и да доведе до други проблеми като остеопороза, безплодие, увреждане на нервите и гърчове.

Свързано състояние, наречено глутенова чувствителност или непоносимост към глутен, може да генерира симптоми, подобни на целиакия, но без чревни увреждания.

Не много отдавна, целиакия беше диагностицирана чрез процес на елиминиране. Днес тя може да бъде идентифицирана с кръвен тест за наличие на антитела срещу протеин, наречен тъканна трансглутаминаза. Биопсия на червата потвърждава диагнозата. ( 4 )

Безглутенова диета при хора без целиакия

Проучване, публикувано през 2017г. в Експертния преглед на гастроентерологията и хепатологията, предполагат, че глутенът може да причини чревни симптоми, дори при хора без целиакия. ( 5 )

Те включват:

  • променена функция на червата
  • синдром на раздразнените черва
  • промени в чревния микробиом

Проучване от 2016г., в което участват членове на същия екип, разкрива, че някои хора със симптоми на NCGS (Чувствителност към глутен без целиакия) изпитват системно имунно активиране и увреждане на чревните клетки при консумация на глутен. ( 6 )

Рискове

Следването на безглутенова диета при липса на състоянието целиакия може да навреди на здравето ви.

Хранителни дефицити: Избягването на храни, които съдържат глутен, може да доведе до дефицит на основни хранителни вещества, включително храни богати на желязо, калций и фолиева киселина, също така и храни богати на фибри, рибофлавин, тиамин и ниацин.

Пълнозърнестите храни, като пълнозърнест хляб, съдържат важни хранителни вещества.

Фибри: Много продукти без глутен са с ниско съдържание на фибри. Избягването на пълнозърнести храни може да доведе до липса на фибри.

Проучване, публикувано в The BMJ през 2017г., заключава, че човек, който спазва диета без глутен, без да има целиакия, има по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания в дългосрочен план. ( 7 )

В допълнение, много преработени безглутенови продукти могат да имат по-високо съдържание на мазнини, захар и калории и по-ниско съдържание на фибри, отколкото техните еквиваленти с глутен. Това може да доведе до наддаване на тегло.

Прочети Още:
1. Диета за отслабване с 10 кг в 8 лесни стъпки
2. 26 Съвета за отслабване, основани на доказателства
3. Коя е най-добрата диета за отслабване?

Този сайт използва "бисквитки", за да работи оптимално и за да улесни Вашето сърфиране Приемам Прочети Повече