7 съвета как да усвоим повече протеин

Защо е важно да знаем как да усвоим повече протеин?

От трите макронутриента (протеини, въглехидрати и мазнини), протеинът може да бъде най-трудният за смилане и асимилиране за мнозина.

Протеините са големи, сложни молекули, съставени от 20 различни аминокиселини. Нуждаем се от правилния баланс на протеини (животински и растителни), за да изграждаме мускули, да произвеждаме хормони, да възстановяваме и заменяме повредени или износени тъкани и да се борим с инфекциите.

Повечето хора се нуждаят от над 80-100 грама, за да постигнат целите си.

Въпреки това, определени здравословни състояния и/или фактори, свързани с начина на живот, като ниска стомашна киселина или хроничен стрес, могат да попречат на тялото да усвои правилно това основно хранително вещество, което води до здравословни проблеми като ниска енергия, тревожност, депресия, безплодие, невъзможност за отслабване и други.

Опитайте тези 7 съвета, за да подобрите усвояването на протеини

Всички искаме тонизирано тяло, но просто яденето на богата на протеини храна няма да помогне.

Независимо дали става въпрос за влизане във форма или за повишаване на имунитета, протеинът играе роля във всеки аспект. Ето защо често се нарича градивният елемент. Но когато става въпрос за усвояване, протеинът се нуждае от подкрепата на други хранителни вещества.

Научете правилния начин да увеличите усвояването на протеини в тялото си.

1. Добавете ФЕРМЕНТИРАЛИ ХРАНИ, богати на ензими

Живите ензими присъстват в суровите и ферментирали храни – те помагат за денатурирането и разграждането на протеините, като допълват ензимите, които тялото произвежда естествено.

Опитайте да добавите зеленолистна салата към ястието си с дресинг, направен от суров ябълков оцет или съчетайте протеина за вечеря + печени зеленчуци с няколко супени лъжици кисело зеле или друа ферментирала храна.

2. Консумирайте ЖИВОТИНСКИ ПРОТЕИНИ по-рано през дена

Доброто усвояване на протеините изисква кисела стомашна среда. Имаме нужда от високи нива на HCL, за да активираме ензима пепсин, който разцепва големи протеинови молекули на по-малки пептиди. Когато стомашната киселина е ниска, процесът не може да бъде завършен ефективно.

Обикновено нивата на стомашна киселина са по-високи по-рано през деня, поради което винаги препоръчвам на клиентите да ядат основния източник на протеини на обяд.

Това е особено вярно, когато се консумират протеини на животинска основа, тъй като те обикновено са по-трудни за смилане и изискват по-киселинна среда в сравнение с протеините на растителна основа.

Ако имате киселинен рефлукс и приемате лекарства за облекчаване на киселини редовно по време на хранене, това инхибира производството/неутрализира стомашната киселина, което води до неефективно разграждане и малабсорбция. Ако приемате тези лекарства, потърсете помощ от лекар или специалист по храненето, за да отстраните първопричината за вашите проблеми с храносмилането.

3. Приемайте ДОСТАТЪЧНО протеин

Телата ни могат да усвоят само около 20-40 грама протеин на хранене, което означава да поддържате протеиновите порции под контрол. Може да направите това, като приемате достатъчно храни богати на протеин и хранителни добавки.

Ето 4 примера как изглежда това:

• 4 средни яйца
• 80-140 грама пилешко, риба, говеждо
• 1 чаша леща или бобови растения
• 1 мерителна лъжица протеин на прах

Препоръчва се прием на 25-30 грама протеин на основно хранене и 10-15 грама на междинна закуска, за да задоволите нуждите си, като същевременно се храносмилат и асимилират правилно.

4. опитайте с прием на ХРАНОСМИЛАТЕЛНИ ЕНЗИМИ

Горчивото е един от нашите основни вкусове заедно с пикантното, соленото, киселото, сладкото. Когато нашите вкусови рецептори регистрират горчиво, те активират храносмилателни секрети в устата, стомаха и червата.

Опитайте да вземете доза горчивка 10-15 минути преди хранене за повишено усвояване на хранителни вещества и по-ефективно храносмилане. Ключът е да го оставите да престои на езика ви за няколко секунди, преди да го преглътнете.

За допълнително стимулиране, приемете и и храносмилателни ензими. Те се произвеждат естествено от панкреаса ви, но с напредване на възрастта или при проблем с червата – добавянето на ензими може да помогне за разграждането на протеини, въглехидрати и мазнини.

5. Избягвайте приема на протеини с НИШЕСТЕНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ

Съчетаването на протеин + сложни въглехидрати изисква храносмилането ви да работи по-усилено, тъй като двата макронутриента се обработват по различни начини.

Вместо пържола и картофи или сандвич с пуешко месо, опитайте вместо това да комбинирате протеини със зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, богати на фибри и здравословни мазнини.

6. Увеличете богатата на ПРОТЕАЗА храна във вашата диета

Протеазата е основен храносмилателен ензим, който помага за разграждането на протеина до малки пептиди и аминокиселини за по-добро усвояване на протеина. Хранителните продукти, богати на протеаза, включват смокиня, киви, манго, папая, ананас и кисело мляко.

7. Дъвчете БАВНО

Дъвченето на храната бавно и правилно ще позволи на храната да се разгради оптимално в панкреаса. Ако ядете храната си твърде бързо, тогава ще има прилив на протеини и аминокиселини в стомаха, което ще остави стомаха ви във внезапен шок и ще промени имунната ви система, което ще доведе до проблеми със здравето на червата.

Как протеинът се усвоява от тялото ни

Да започнем с това, че нашият стомах и панкреас играят важна роля в процеса на усвояване.

Процесът на усвояване започва в момента, в който започнете да дъвчете. След като източникът на протеин попадне в стомаха ви, той се разгражда на по-малки вериги от аминокиселини от пепсин.

Пепсинът е храносмилателен ензим, произвеждан от клетките, покриващи стомаха, който помага за разграждането на протеиновите вериги на по-малки и по-малки парчета. След това панкреасът използва пептиди, за да свърже тези аминокиселини, които след това се разграждат допълнително от протеази.

След което аминокиселините се отвеждат в кръвта и черния дроб. Оттук те се изпращат до клетки в различни части на нашето тяло, за да започнат възстановяването на тъканите и развитието на мускулите.

Няма нужда да помним тези научни термини, но е много важно да разберем как работи процесът на усвояване, за да избегнем здравословни проблеми. Например, за да избегнем малабсорбцията на протеини и да абсорбираме протеина правилно, трябва да се съсредоточим върху подобряване на здравето на червата и панкреаса.

Трябва да възприемем активен начин на живот, който включва хранене с богата на алкални храни диета, минимизиране на стреса и извършване на редовни упражнения.

Колко протеин всъщност трябва да консумирате?

Според някои проучвания, 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло е това, колко протеин на ден за средно неактивен възрастен трябва да приема. За тези, които водят активен начин на живот, някъде между 1 и 1,5 грама на килограм са достатъчни, за да отговорят на изискването.

Вместо да се съсредоточаваме единствено върху количеството консумиран протеин, трябва да помислим дали протеина, който консумираме, се усвоява ефективно или не.

Протеинът е хранително вещество, съставено от по-малки съединения, известни като аминокиселини. Само 11 аминокиселини могат да бъдат произведени от тялото ви от общо 20. Останалите девет са известни като незаменими аминокиселини, защото могат да бъдат получени само от храната.

Ние получаваме тези девет незаменими аминокиселини от богати на протеини източници като яйца, пиле, месо и т.н. Това обаче не означава, че вегетарианците нямат достатъчно източници на протеини, достъпни за тях.

Имате ли нужда от протеинови добавки?

Хранителните добавки се предлагат в различни форми като прахове, хапчета и течности. Докато готовите за пиене протеинови смутита се предлагат в течна форма, протеиновите добавки се предлагат и под формата на прах.

Има много различни форми на прахообразни протеинови добавки, както на животинска, така и на растителна основа.

Например, L-глутаминът е вид аминокиселина, която е полезна за здравето на червата, мускулите, възстановяването на тъканите и цялостния растеж. Можете да получите L-глутамин естествено чрез хранителни източници като нахут, риба, зеле, леща, боб, тофу и т.н. Ако тялото ви се нуждае от допълнителен протеин, първото ви предпочитание винаги трябва да бъде истинската храна.

Обичайните добавки като суроватъчен протеин могат да се консумират, ако не можете да задоволите ежедневните си нужди с храна след консултация с специалист по хранене или диетолог. Независимо какво твърдят производителите на добавки, не забравяйте, че единствената полза от добавките е „удобството“. Качественото хранене идва от храната. Нашите храносмилателни системи са изградени да разграждат храната, а не изкуствените хранителни вещества.

BCAA добавка (аминокиселина с разклонена верига) е доста популярна в наши дни, защото се твърди, че увеличава синтеза на мускулен протеин (MPS). MPS се отнася до възстановяването на мускулната тъкан, което се случва в резултат на стрес върху тялото, като нараняване или упражнение. Истината обаче е, че ако вашата диета съдържа пълни източници на протеини, вие вече получавате своите BCAA, без да се налага да консумирате изкуствени подсладители, аромати и оцветители, които често са силно синтетични по природа.

Заключение

С две думи, дори ако консумирате твърде много богати на протеини храни и добавки, няма да извлечете допълнителни ползите. Така че, за да осигурите адекватно усвояване на консумирания протеин, обърнете внимание първо на здравето на червата си, което може лесно да се постигне чрез здравословен начин на живот!