Цялата информация е във вашите ръце!

25-те най-добри храни богати на протеин (белтъчини)

Пилешките гърди са една от най-популярните храни богати протеин. Диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за изграждането на чиста мускулатура.

Какво всъщност ни дават полезните храни богати на протеин?

Протеинът (белтъчините) е хранително вещество, от което тялото ви се нуждае, за да расте, да възстановява клетките и да работи правилно.

Протеините се намират в широк спектър от храни и е важно да получавате достатъчно протеини всеки ден.

Реклама

От колко протеин се нуждаете зависи от вашето тегло, пол, възраст и здравословно състояние.

Покриването на вашите нужди от протеини се постига лесно чрез ядене на разнообразни храни богати на протеин.

Протеините от храната идват от растителни и животински източници като месо и риба, яйца, млечни продукти, семена и ядки и бобови растения.

Какво е протеини?

Протеините са изградени от градивни елементи, наречени аминокиселини. Има около 20 различни аминокиселини, които се свързват в различни комбинации.

Вашето тяло ги използва, за да произвежда нови протеини, като изгражда мускули и кости, както и други съединения като ензими и хормони. Може да ги използва и като енергиен източник.

Някои аминокиселини могат да бъдат произведени от тялото ви – има 11 от тях и те са известни като несъществени аминокиселини.

Има девет аминокиселини, които тялото ви не може да произведе и са известни като незаменими аминокиселини. Трябва да включите достатъчно от тях в диетата си, за да може тялото ви да функционира правилно.

Хранителна стойност на протеина

Хранителната стойност на протеина се измерва с количеството есенциални аминокиселини, които съдържа.

Различните храни съдържат различни количества незаменими аминокиселини. В общи линии:

  • Животинските продукти (като пилешко, говеждо или рибни и млечни продукти) имат всички основни аминокиселини и са известни като „пълноценен“ протеин.
  • Соевите продукти, киноата и семената на амарант (консумирани в Азия и Средиземноморието), също имат всички основни аминокиселини.
  • Растителните протеини (боб, леща, ядки и пълнозърнести храни) обикновено нямат поне една от основните аминокиселини и се считат за „непълни“ протеини.

Хората, спазващи стриктна вегетарианска или веганска диета, трябва да избират разнообразни протеинови източници от комбинация от растителни храни всеки ден, за да се уверят, че получават адекватен микс от незаменими аминокиселини.

Различни проучвания показват, че приема на протеини може да ви помогне да отслабнете и да се отървете от мазнините по корема, като същевременно увеличавате мускулната си маса. ( 1 ) ( 2 )

Спазването на протеинова диета може също да помогне при борба с диабета, за понижаване на кръвното налягане и други. ( 3 )

Храни богати на протеин (белтъчини)

Някои хранителни източници на протеини включват:

1. Пилешко месо

Пилешкото е една от най-популярните храни, богати на протеини. Пилешките гърди са най предпочитани. Една печена пилешка гърда без кожа съдържа 53 грама протеин и само 284 калории.

Виж Още: Kолко калории трябва да приемаме на ден за да отслабнем?

2. Яйца

Яйцата са една от най- предпочитаните и евтини храни богати на протеин. Те са отличен източник на протеини, хранителни вещества и здравословни мазнини. Хора които искат да отслабнат често спазват яйчена диета.

Едно проучване установи, че жени, които ядат яйца вместо тестени закуски, се чувстват по-сити за по-дълго и приемат по-малко калории през целия ден. ( 4 )

В едно цяло яйце има 6 грама протеин и 78 калории.

3. Телешко месо

Телешкото месо съдържа големи количества жизненоважни хранителни вещества. То съдържа много на протеини, както и витамин В12.

Една пържола от 85 грама съдържа 25 грама протеин и 186 калории.

4. Риба

Рибата е добър източник на различни хранителни вещества и е предпочитан източник на протеин. Някои видове, като риба тон, са с високо съдържание на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини Една консерва риба тон съдържа 27 грама протеин и само 128 калории.

5. Скариди

Скаридите и и морските дарове са добър източник на белтъчини. Те са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на различни хранителни вещества, включително селен и витамин В12.

Порция от 85 грама съдържа 20 грама и само 84 калории.

6. Свинско месо

Свинското е добър източник на протеини, но трябва да избягвате преработени свински продукти като бекон. Месото доставя аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които са ключови в подпомагането на възстановяването на мускулите.

Свинското месо е един от най-богатите източници на левцин и следователно чудесно допълнение към храненето след тренировка.

7. Българско кисело мляко

Комбинация от казеин и суроватъчен протеин, киселото мляко е чудесна храна, богата на протеини.

То присъства в много диети и има специално изградена диета с кисело мляко за отслабване.

Една кофичка от 400 грама съдържа около 13 грама протеин и около 200 калории.

8. Прясно мляко

Прясното мляко е добър източник на висококачествен протеин и е с високо съдържание на рибофлавин (витамин В2), калций и фосфор.

Съдържа почти всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.

Една чаша прясно мляко съдържа 8 грама протеин и 149 калории.

9. Извара

Изварата е млечен продукт и също е богата на белтъчини. Богата е на калций, селен, витамин В12, фосфор, витамин В2 и различни други хранителни вещества.

Една чаша около 200 грама извара съдържа 28 грама протеин и 163 калории.

10. Царевица

Царевицата съдържа около 15,6 грама протеин на чаша. Също така царевицата спада към храните богати на фибри и минерали, включително калций.

11. Броколи

Те са здравословни и ви осигуряват витамин С, витамин К, фибри и калий, както и биоактивни хранителни вещества, които могат да помогнат за защита срещу рак.

Виж Още: 16 здравословни храни богати на калий

Една чаша нарязани броколи съдържа 3 грама протеин и само 31 калории.

12. Нахут

Независимо дали ги печете за лека закуска богата на протеин или ги хвърляте в салатата си, нахутът е отличен източник на протеин.

Една чаша нахут съдържа 15 грама.

13. Соя

Яденето на соев протеин на растителна основа вместо източници на протеини с по-високо съдържание на мазнини и поддържането на здравословна диета може да бъде полезно за сърцето ви.

Петдесет грама соев протеин дневно могат да помогнат за понижаване на холестерола с около 3%.

14. Бадеми

Бадемите са богати на основни хранителни вещества, включително витамин Е, манган, фибри и магнезий.

Съдържат 6 грама протеин и 164 калории на 28 грама.

15. Киноа

Мнозина смятат киноата за суперхрана. Богата е на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.

Една чаша (180 грама) варена киноа съдържа 8 грама белтъчини и 222 калории.

16. Черен боб

Друг избор за евтини храни богати на протеин е черния боб и бобовите като цяло. Той може да се приготви по различни начини, което ги прави много гъвкава съставка при приготвянето на ястия.

17. Фъстъци

Фъстъците са богати на белтъчини, фибри и магнезий. Различни проучвания показват, че те могат да ви помогнат да отслабнете.

В 28 грама се съдържат 7 грама протеин и 161 калории.

18. Овес

Суровият овес се приготвя лесно като овесена каша и може да се добавят различни здравословни храни, като плодове и ядки.

Овесът предлага около 17 грама протеин на 100 гр.

19. Конопени семена

Конопените семена се приемат често със салати като заместител на крутоните.

предлагат около 9,5 рама протеин на супена лъжица.

20. Гуава

Тропически плод, който не може да намерите навсякъде. Той е един от най-богатите на протеини плодове.

21. Артишок

Той е с високо съдържание на фибри и предлага добро количество белтъчини.

22. Грах

Той е с високо съдържание на белтъчини, фибри и други хранителни вещества. Грахът е лесен за намиране, може да се използва в много рецепти и е от предпочитаните евтини храни богати на протеин.

23. Тиквени семена

Ядките и семената предлагат здравословни мазнини, които са супер засищащи. Но те също така съдържат протеин, който ви държи сити.

24. Амарант

Това непознато безглутеново зърно изглежда като по-малък кус-кус и се приготвя до леко смолиста консистенция. Предлагайки 9 грама протеин в 1 една чаша, амарантът влиза в списъка на храни богати на протеин. Споменава като едно от древните зърна и съдържа добро количество фибри, магнезий, фосфор и калий.

25. Тофу

Тофу е една от най-евтините храни богати на протеин. В порция от 28 грама има 9 грама протеин и 90 калории.

Храни богати на протеин таблица

Тип храна Съдържание на протеин (гр) на 100грама

Протеин от месо

Месо Пилешки гърди (на скара без кожа)
Телешки стек (на скара)
Агнешки котлет (на скара)
Свински котлет (на скара)
32,0
31,0
29,2
31,6
Риба Риба тон (консервирана в саламура)
Скумрия (на скара)
Сьомга (на скара)
Треска (на скара)
23,5
20,8
24,2
20,8
Морска храна Скариди
Миди
Раци
22,6
16,7
10,0
Яйца Кокоши яйца 12.5
Млечни Пълномаслено мляко
Обезмаслено мляко
Сирене Чедър Полумаслено
чедър
Извара
Пълномаслено кисело млякоКисело мляко с
ниско съдържание на мазнини (обикновено)
3,3
3,4
25,4
32,7
12,6
5,7
4,8

Растителен протеин

Бобови Червена леща
Нахут
7.6
8.4
Боб Фасул
Печен боб
Тофу
6.9
5.2
8.1
Зърна Пшенично брашно
Хляб (черен)
Хляб (бял)
Ориз (варен)
Овесени ядки
Паста (прясно варено)
12,6
7,9
7,9
2,6
11,2
6,6
Ядки Бадеми
Орехи
Лешници
21,1
14,7
14,1

Табл. 1 (Храни богати на протеини таблица)

Как да получите нуждите си от протеин?

Двете основни групи храни, които допринасят за добър прием на белтъчини, са:

  • група – 1 „месо и птици, риба, яйца, тофу, ядки и семена и бобови растения / боб“
  • група – 2 „мляко, кисело мляко, сирене и / или алтернативи (предимно с намалени мазнини)“.

Като част от здравословното хранене, се препоръчва конкретни порции на ден от всяка от петте групи храни (вж. Таблица 2). ( 5 )

 Възраст/
пол
Препоръчителен
среднодневен
брой порции
месо и птици,
риба, яйца, ядки и семена и бобови растения / боб
Препоръчителен
среднодневен
брой порции мляко,
кисело мляко,
сирене и / или алтернативи 
 Мъже на възраст 19–50 години  3  2, 1/2
 Мъже на възраст 51–70 години  2, 1/2  2, 1/2
 Мъже на възраст над 70 години  2, 1/2  3, 1/2
 Жени на възраст 19–50 години  2, 1/2  2, 1/2
 Жени на възраст 51–70 години  2  4
 Жени на възраст над 70 години  2  4
 Бременни жени  3, 1/2  2, 1/2
 Кърмещи жени  2, 1/2  2, 1/2

табл. 2

Съвети за приемане на повече протеини

Ако търсите начини да вкарате повече протеини във вашата диета, ето няколко предложения:

  • Опитайте сандвич с фъстъчено масло. Не забравяйте да използвате натурално фъстъчено масло без добавена сол, захар.
  • Нискомаслено извара или сирене рикота е с високо съдържание на протеини и може да се включи във вашите бъркани яйца, гювеч, картофено пюре или паста. Или го разнесете върху тоста си сутрин.
  • Ядките и семената са фантастични за салата със зеленчуци. Опитайте да препечете малко кедрови ядки или люспести бадеми и да ги сложите в зелената си салата.
  • Фасулът е чудесен в гювечи или боб чорба.
  • Хумус и прясно нарязани зеленчукови пръчици като закуска или хумус, разнесени върху сандвича ви, ще ви осигурят лесен допълнителен протеин по време на обяд.
  • Българското кисело мляко е богата на протеини храна, която можете да използвате през целия ден. Добавете малко към любимата си зърнена закуска или я поднесете като десерт с пресни плодове.
  • Яйцата са гъвкав и лесен вариант, на който можете да се насладите сами или да се смесват в различни ястия.

дефицит на протеин

Дефицитът на протеин означава, че не получавате достатъчно протеини.

Дефицитът на протеини може да се появи при хора със специални изисквания, като възрастни хора и хора, спазващи строги вегетариански или вегански диети.

Симптомите на дефицит на протеин включват:

  • загуба и свиване на мускулната тъкан
  • оток (натрупване на течности, особено в ходилата и глезените)
  • анемия (неспособността на кръвта да достави достатъчно кислород до клетките, обикновено причинена от хранителен дефицит като липса на желязо)
  • бавен растеж (при деца).

Протеинови шейкове и добавки

Всеки протеин, който ядете повече от това от което се нуждае тялото ви, или ще се отдели от тялото ви като отпадък, или ще се съхранява като увеличаване на теглото.

Най-добрият начин да получите необходимия протеин е да ядете голямо разнообразие от храни, богати на протеин, като част от балансираната диета.

Протеини и упражнения

След тренировка се препоръчва да приемете порция висококачествен протеин (като чаша мляко или кофичка кисело мляко) плюс въглехидрати, за да поддържате протеиновия баланс на тялото си. Проучванията показват, че това е добре за вас, дори след ниски до умерени аеробни упражнения (като ходене), особено за възрастни хора.

Прочети Още:
1. Храни, богати на магнезий
2. Храни, богати на желязо

Този сайт използва "бисквитки", за да работи оптимално и за да улесни Вашето сърфиране Приемам Прочети Повече